2019.06.24

細マッチョの腹筋の作り方!自宅での食事管理と自重トレだけでOK

 

「6つに割れた腹筋を手に入れたい!お腹の脂肪がなかなか落ちない!!」

 

お腹の脂肪を落として、6つに割れた腹筋を手に入れるためにジムに通ったり、高価な器具を購入する必要はありません。日々の食生活の見直しと、自宅での自重トレーニングだけで十分に達成可能です。

 

↓このくらいの体型を目指したいという方であれば、参考になる記事だと思います。

 

細マッチョの腹筋の作り方

1日16時間の空腹期間をつくる

1日の中で食事をとる時間を8時間以内にして、16時間は胃の中を空っぽにします。『インターミッテント・ファスティング』と言うのですが、要するにゆるめの断食です。

 

朝食はなにも食べずに、昼食から夕食までの8時間の間に、1日に必要なカロリーをすべて摂取します。それ以外の時間には一切食事はしません。

そもそも、『脂肪』とは、過剰に摂取したエネルギーからつくられており、脂肪細胞に貯蔵されるた状態のことを言います。空腹時などのエネルギーが不足した時には、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は血液と一緒に全身に流れ、活動のためのエネルギーとして分解されるます。

 

つまり、空腹の期間をつくることで、体内に蓄えられた脂肪が活動エネルギのために燃焼されるようになります。

 

朝食を毎日食べることが習慣になっている人にとっては、最初はお腹が減ってきついかもしれません。ですが、1週間もすればカラダが慣れてくるはずです。

 

そうなればこっちのもので、落ちにくいお腹まわりの脂肪は自然と落ちていくようになります。

 

自炊して高たんぱく質・低脂質の食事をとる

たんぱく質は、筋肉を合成するために絶対に必要な栄養素なのですが、現代人では不足しているケースが多いです。逆に、ご飯やパンなどの炭水化物、または、揚げ物や加工食品による脂質の過多の食生活をおくる人が多いです。

 

目指すべきは、高たんぱく質・低脂質の食生活です。

 

本当はカロリー計算したほうがいいのですが、まずは外食、コンビニ飯、お惣菜といった油がたっぷり使われた食生活を見直すことが第一です。そして、自炊をするようにしましょう。

 

↓このあたりの食材で、安い食材を適当に調理すればいいと思います。

鶏むね 鶏もも 豚ロース
豚ヒレ 豚もも 牛肩
牛もも 牛ヒレ サケ
マグロ ツナ たまご
納豆 豆腐 ブロッコリー
アーモンド カシューナッツ ジャガイモ
ホウレンソウ アボカド  

 

「忙しくて料理なんてしている時間がない!」という人は、週末の作り置きがおすすめです。作り置きさえしておけば、平日の夜でも、しっかりと栄養のある食事が5分もあれば準備できます。

 

忙しいサラリーマンでも、カンタンに安く作れるレシピを紹介しているのでご参考ください。

【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

プリズナートレーニングで全身を鍛える

かっこいい腹筋を手に入れようとして、腹筋ばかりを鍛えてもたぶん失敗します。よく言われることなのですが、腹筋は元から割れているので、お腹さえ落ちれば自然と6つに割れた腹筋が姿をあらわします。

 

脂肪を落とすためには、全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげることが一番の近道になります。

 

とはいえ、どんなトレーニングメニューを、どのくらいの回数、どのくらいの頻度で行えばいのか分からないと思います。

 

そんな時は、自重トレーニングに特化した筋トレ指南書である『プリズナートレーニング』に沿ったトレーニングを地道に続けていけばOKです。

 

プリズナートレーニングでは、カラダを『腕、肩、背中、腰、腹筋、脚』の6つのパーツに分けて、それぞれ10ステップで段階的に鍛えていきます。明確に回数やトレーニング頻度も示されているので、一冊購入して手元に置いておいてください。

 

最後に

細マッチョの腹筋の作り方について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. お腹まわりの脂肪を燃焼するために間欠的な断食を習慣化する
  2. 自炊することで高たんぱく質・低脂質の食事をする
  3. 腹筋だけでなく全身を鍛えるプリズナートレーニングを実践する

 

6つに割れたかっこいい腹筋を手に入れるために楽な道はありません。ですが、健康的な食事を心がけて、地道に自宅で自重トレーニングを続けるだけで、確実にだれでも手に入れることができます。

 

重要なことは、長く続けることです。

 

筋トレを続けるコツについて、別記事でも紹介しているので、興味がある方はご参考ください。

筋トレが続かない?忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ

 

以上

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