2020.02.04

倹約家の健康ヲタクが教えるスーパーの買い物リスト【一人暮らし編】

 

自炊してもあまり節約にならない。スーパーでなにを買えばいいのか知りたい。

 

そんな悩みを持つ方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は月8万円で一人暮らしをしている倹約家サラリーマンです。毎月の食費は2万円程度ですが、健康にも気を使った食生活を愛しています。

 

さて、スーパーの買い物を安くすませるコツは、事前に買う物を決めておくことです。

 

なぜならば、スーパーでうろうろと商品を眺めている間に脳が疲れ、判断能力が落ちることによって、衝動的にお菓子などを買ってしまうからです。

 

当記事では、お金をかけずに健康的な食事をしたい人に向けて、スーパーの買い物リストを紹介します。

関連記事:無理せずに食費を月1~2万円にする超具体的な方法

 

倹約家の健康ヲタクが教えるスーパーの買い物リスト

スーパーで買う食材の基準はこちら。

  • 安く手に入ること
  • いつでも手に入ること
  • 高たんぱく質であること
  • 低脂質であること
  • 加工されていないこと

 

インスタントラーメンやお惣菜などは安く簡単に食べられますが、健康面ではいまひとつ。

 

そのため、加工されていない生の食材を積極的に選ぶといいです。

 

加工食品は加工される過程で、油や砂糖、塩などが大量に添加されているため、太りやすく、健康被害も出やすくなります。

 

▼安くて栄養のある食材をまとめるとこんな感じ

  1. たまご
  2. ひきわり納豆
  3. 絹ごし豆腐
  4. ちくわ
  5. 豚肉
  6. 鶏肉
  7. 葉菜類の野菜
  8. 根菜類の野菜
  9. にんにく、しょうが、鷹の爪
  10. 醤油、塩こしょう、日本酒、お酢、味噌
  11. バナナ

 

1. たまご

安価・高栄養価の絶対的エース。

 

手軽に摂れるたんぱく源で、たまご1個に約6gのたんぱく質が含まれています。

 

値段も安く、10個入りを2パック買っても300円程度。

 

私の場合、たまご3個のオムレツを毎日食べていますが、1食30円でたんぱく質が18gも摂れることになります。

関連記事:たんぱく質不足を解消!卵3個とひきわり納豆のオムレツを毎日食べる

 

2. ひきわり納豆

いつでも、どこでも、安く買えるのが納豆。

 

貴重な植物性たんぱく質でもあります。

 

何事もバランスが大切なので、たまごやお肉などの動物性たんぱく質だけでなく、大豆から植物性たんぱく質を摂ることが理想。

 

納豆はそのまま食べてもいいですが、私の場合は、たまご3個のオムレツの中に入れてしまっています。

 

3. 絹ごし豆腐

1丁100円未満で買えるスーパーフード。

 

とりあえず2丁買っておいて、冷蔵庫にストックしておくと便利。

 

副菜としてそのまま食卓に出してもいいし、味噌汁などの具材にしてもいいです。また、麻婆豆腐や湯豆腐など、火を通した料理にしてもおいしく食べられます。

 

4. ちくわ

高たんぱく質・低脂質の食品。

 

一人暮らしでは手を出しずらい魚を食べられて、そのままかじっても食べ応えがあります。

 

加工食品ですが、ほとんどは魚のすり身なので脂質も少なく、ダイエットにも最適。

 

5. 豚肉

牛肉よりも値段が安く、たんぱく質も多いが、脂質も多めなのが特徴。

 

また、豚肉には糖質の代謝を促進するビタミンB1が豊富に含まれています。主食である白米の糖質の代謝を助けてくれるため、積極的に取りたい栄養価です。

 

豚もも肉

個人的に一番おすすめの部位は豚もも肉。

 

値段も安く、脂身も少なく、調理もしやすいです。

 

どこの部位を買うか迷ったら豚もも肉のスライスを買っておけば間違いありません。

 

豚ヒレ肉

高たんぱく質・低脂質の最強の豚肉の部位。

 

ただし、値段が高いのが特徴。

 

特価であったり、値引きされていたりする時だけ買うといいです。

 

豚こま肉

豚こま肉は、様々な部位がごちゃまぜの豚肉。

 

なんといっても値段が安いです。

 

選ぶポイントは、見た目的に脂身の少ないものを選ぶとグッド。

 

豚バラ肉

脂身が多い部位なので、できれば避けたい部位です。

 

ただし、めちゃくちゃうまい。

 

冷しゃぶのように茹でて油を落とす調理方法がおすすめです。

 

豚ひき肉

豚バラと同様に脂身が多いので、できれば避けたいです。

 

ただ、麻婆豆腐、麻婆ナス、麻婆春雨、餃子など、調理がしやすいことが特徴。

 

たまには買ってみるといいです。

 

6. 鶏肉

安価、高たんぱく質・低脂質の王様食材。

 

鶏肉を制する物は、家計とダイエットを制します。

 

ただ、牛や豚のようにフライパンでただ焼くだけではおいしくならない調理の難しい食材でもあります。そのため、調理方法を工夫したりするだけの料理の腕が多少は必要になります。

 

鶏もも肉

脂身が多いですが、その分おいしいのがもも肉です。

 

少しでも脂を除去するために、鶏皮を外して、余分な油も包丁でカットするといいです。

 

調理する前に粗塩を振って、肉汁を浮かせてキッチンペーパーで拭きとることで、鶏肉独特の臭みをかなり和らげることができます。

 

鶏むね肉

筋トレ愛好家が愛する食材。

 

とにかく脂質が低いため、たくさん食べても効率的にたんぱく質だけを摂ることができます。

 

しかし、淡白すぎておいしくありません。

 

鶏むね肉ばかりの食事は長くは持たないため、たまに食べるくらいでいいと思います。

 

ささみ

鶏むね肉の中でも上質な部位であるささみ。

 

そのため、高たんぱく質で、超低脂質です。

 

フライパンでただ焼くとぱっさぱさになってしまうので、低温のお湯でゆっくりと火を通す調理法がおすすめ。ゆっくりと火を通すことで、しっとりとした食感になっておいしいです。

 

鶏ひき肉

脂身もごちゃまぜになっているので、できれば避けたいです。

 

とはいえ、そこまで神経質になる必要もないかもです。

 

鶏つくねなど茹でて調理すると余分な油を落とすことができておすすめ。

 

7. 葉菜類の野菜

  • ほうれんそう
  • チンゲン菜
  • 小松菜
  • キャベツ
  • レタス
  • 白菜
  • ネギ
  • たまねぎ

 

葉菜類の野菜は、生でも食べやすいのが最大の特徴。

 

また、炒め物ともよく合います。他にも、熱湯をぶっかけておひたしを作ることも簡単。

 

とりあえず旬の安い野菜を買っておけば間違いありません。

 

8. 根菜類の野菜

  • 大根
  • ニンジン
  • ごぼう
  • じゃがいも
  • 里芋
  • レンコン

 

調理が必要になるので、料理をしない人にとっては手を出しづらい野菜です。

 

ただ、根菜類の野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に食べたい食材。

 

食物繊維は、第二の脳とも呼ばれている腸の環境を整えるのに最適です。

 

9. にんにく、しょうが、鷹の爪

調理の味を引き立てるために買っておきたいです。

 

みじん切りにしたにんにく・しょうが・鷹の爪を油でじっくりと炒めれば、それだけで最強の調味料になります。

 

保存も効くので、家にストックがあれば買う必要はありません。

 

10. 醤油、塩こしょう、日本酒、お酢、味噌

調味料には砂糖や塩がたくさん入っているので、できるだけシンプルな調味料だけを使うのがポイント。

 

そう考えると、必要な調味料はこれだけ。

  • 醤油
  • 塩こしょう
  • 日本酒
  • お酢
  • 味噌

 

マヨネーズやケチャップ、焼き肉のたれなどには手を出さないほうがいいです。

 

健康面でもそうですが、調味料ばかりを揃えていては自炊のコストが上がってしまうことも問題。

 

11. バナナ

食後のデザートにはバナナ。

 

果物の中でもトップクラスに安く、低カロリーで、ビタミンや食物繊維も豊富。

 

お菓子を買うくらいなら果物を買いましょう。

 

安く、簡単に、健康的な鉄板の献立メニュー

せっかくスーパーで食材を買っても、自炊しなければ意味がありません。

 

とはいえ、一人暮らしをしている社会人の方にとっては、仕事終わりに料理をするのは大変ですよね。

 

そこで、安く、簡単に、健康的な食事をするためのコツを紹介します。

 

まとめるとこんな感じ。

  • 主食:冷凍ご飯を電子レンジでチン
  • 主菜:作り置きしておいた料理
  • 副菜:熱湯を野菜にかけただけのおひたし
  • 副菜:たまご3個とひきわり納豆のオムレツ
  • 副菜:冷ややっこ
  • 汁物:インスタントの味噌汁
  • デザート:バナナ

 

主食:冷凍ご飯を電子レンジでチン

ご飯は冷凍してストックしておきます。

 

冷凍ご飯をおいしくするポイントは、炊き立てのご飯を蒸気ごとサランラップに包むこと。

 

熱々の状態でラップに包むことで、ご飯の乾燥を防ぐことができます。

 

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関連記事:楽天ふるさと納税を利用して無駄なく節約する方法【一人暮らし必見】

 

主菜:作り置きしておいた料理

週末に平日分の作り置きを作っておきます。

 

手の込んだ料理を作る必要はなく、肉と野菜を炒めた料理を作っておくだけでも十分です。

 

土曜日にまとめて作り置きをしても、金曜日くらいは普通に持ちますよ。

関連記事:一人暮らしで自炊するなら作り置きがおすすめな理由

 

副菜1:熱湯を野菜にかけただけのおひたし

おひたしが一品あると食事が豪華になります。

 

おひたしの作り方は超簡単。

 

ほうれんそう・小松菜・チンゲン菜などの葉菜類の野菜に、熱湯をかけて、水気を切ったら醤油をぶっかけるだけ。

 

これならだれでも出来ますよね。

 

副菜2:たまご3個とひきわり納豆のオムレツ

たんぱく質を簡単に摂るならこれ。

 

たまご3個とひきわり納豆のオムレツ。

 

1食で20g以上のたんぱく質を摂ることができます。しかも、値段は100円程度と激安。

 

副菜3:冷ややっこ

「料理するのがめんどうさい!」という人向け。

 

絹ごし豆腐を冷蔵庫にストックしておいて、そのまま食べるだけ。

 

汁物:インスタントの味噌汁

一人暮らしで味噌汁を作るのは大変。

 

インスタントの味噌汁やお吸い物で十分です。

 

ただ、インスタントの汁物は具材が少なくて寂しいので、乾燥わかめをストックしておくといいです。

 

また、インスタントは塩分も強めになるので、塩分控えめの商品を選ぶようにしましょう。

 

デザート:バナナ

デザートには果物。

 

お菓子を食べたくなる欲求を果物でフタをします。

 

体が慣れてこれば、むしろ、果物を食べたくなってきます。

 

最後に

倹約家の健康ヲタクが教えるスーパーの買い物リストについて紹介しました。

 

再度、おすすめの買い物リストをまとめます。

  1. たまご
  2. ひきわり納豆
  3. 絹ごし豆腐
  4. ちくわ
  5. 豚肉
  6. 鶏肉
  7. 葉菜類の野菜
  8. 根菜類の野菜
  9. にんにく、しょうが、鷹の爪
  10. 醤油、塩こしょう、日本酒、お酢、味噌
  11. バナナ

 

健康的で食費を節約するポイントは、できるだけ加工されていない食材を選ぶことです。

 

生の食材を、余分な調味料を使わずに調理する。

 

これだけで、体にも、財布にも優しい食生活を送ることができます。

関連記事:無理せずに食費を月1~2万円にする超具体的な方法【一人暮らし】

 

以上

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