2019.06.24

筋トレ中のサラリーマンのコンビニ飯の選び方

 

「筋肉をつけたい!」、「ダイエットしたい!」って方は、健康的な食事なしに実現はほぼ不可能です。

 

ベストは栄養学の基礎知識を身につけて自炊することですが、残業で帰りが遅くなりがちなサラリーマンの方にとっては、コンビニで食事を調達する必要が出てくるときもあります。

 

当記事では、そんな忙しいサラリーマンの方に向けて、健康的なコンビニ飯の選ぶ方について紹介します。

 

ダイエットしたいサラリーマンのコンビニ飯の選び方

自炊であろうが、コンビニ飯だろうが、筋トレやダイエットにおける食事の考え方は同じです。

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  • 炭水化物をしっかり摂る
  • 高たんぱく質・低脂質の食材を選ぶ
  • 野菜や果物からビタミンを摂る
  • 油や糖分を摂りすぎない

 

これらを満たせるような商品をコンビニでも選ぶ必要があります。

 

それでは、詳細について紹介していきます。

 

油の少ないおにぎりを選ぶ

人間が活動するために「炭水化物」は超重要です。炭水化物を摂らないと脳にエネルギーがまわらず、判断力や注意力の低下を招き、人生が詰みます。

 

糖尿病などの病気でないかぎりは、しっかりと炭水化物は摂りましょう。

 

おすすめは、比較的たんぱく質が多くて、低脂質な具材のおにぎりを選ぶことです。

 

  • 納豆巻き
  • 鮭おにぎり
  • おかかおにぎり
  • 鶏そぼろおにぎり
  • 明太子おにぎり

 

これらのおにぎりであれば、1個130円前後で、たんぱく質5g、脂質1g程度摂ることができるので、比較的コスパがいいです。

 

逆に、おにぎりを買う時に注意しなければいけいないことは、マヨネーズなどの油が入っているおにぎりは避けるべきです。脂質が高くなりがちなので、太りやすくなります。

 

また、おにぎり以外でも、マネヨーズが入っていなくて、卵・ハム・チーズなどが挟まれたサンドイッチを選ぶのも悪くないです。

 

メインは鶏肉か魚を選ぶ

いちばん大切なメインですが、弁当ではなくて、個別の商品を買うようにしましょう。

 

コンビニ弁当が低価格で美味しく感じるのは、植物油が大量に使われているためです。

 

植物油の過剰摂取はカラダにめちゃくちゃ悪くて、「太る、肌荒れ、髪が傷む、うつ病になる、花粉症になる、ドライアイになる、記憶力が低下する」など、まぢで何もいいことがありません。

 

そのため、魚の塩焼きの弁当とかであればいいですが、唐揚げや天ぷらなどの揚げ物弁当だけは絶対にやめましょう

 

では、どんな商品を買えばいいかというと、基本的には鶏肉か魚を選びましょう。そうすれば、自動的に高たんぱく質で低脂質の食事ができます。

 

  • サラダチキン
  • グリルチキン
  • タン
  • サケの塩焼き
  • サバの塩焼き
  • 鶏肉の炭火焼き
  • おでん

 

サラダチキンはダイエッター・筋トレ愛好者にはおなじみの商品ですが、正直あまりおいしいものではないですね。ただ、ファミマのグリルチキンはおいしいのでおすすめです。

 

他にも、鶏肉の炭火焼きなんかも、どこのコンビニにも置いていて、塩分は強めですが、おいしくてたんぱく質も多いのでおすすめできます。

 

他には、300円程度で魚の塩焼きや煮物なんかの商品もどこのコンビニでも扱っています。レンジでチンするだけなのに、ふつうにおいしいです。

 

出来れば副菜も揃える

メインだけですと、総摂取カロリーが相当少なくなってしまうので、できればもう一品副菜を追加してください。

 

  • 海鮮スティック
  • ゆでたまご
  • 冷奴
  • 納豆
  • ちくわ

 

魚から出来ている練り物や大豆製品が安くて、高たんぱく質・低脂質なので、このあたりがおすすめです。値段も100円~200円程度と安価です。

 

カット野菜も一緒に買う

食事をする上で、三大栄養素 (炭水化物、たんぱく質、脂質) 以外にも、栄養素の働きを助ける役目を果たすビタミンも合わせて摂ることが重要です。

 

そのためには、野菜や果物を食べるのがベストです。

 

どこのコンビニでも、1袋100円~200円で、いろいろな種類の野菜カットした状態で、水洗いせずにそのまま食べられる「カット野菜」という商品があります。

 

コンビニ飯では圧倒的に野菜が不足しガチなので、カット野菜を摂ることだけでも、だいぶマシです

 

カット野菜に合わせて「100円のライトツナ」も買って、ぶっかけて食べれば、たんぱく質と魚の良質な脂質も一緒に摂れておすすえめです。

 

菓子パンやスナック菓子はNG

コンビニ飯で最もやってはいけないことは、大量の砂糖・塩分・植物油が使われている「甘い菓子パンやスナック菓子」で腹を満たすことです。

 

安価で、疲れていても食べやすい商品なので手を出してしまいガチですが、食べ続ければ地獄に一直線です。

 

糖尿病や生活習慣病といった病気になりやすくなるだけでなく、太ったり、肌が荒れたり、髪の毛が抜けたりと見た目に関する部分で大幅にダメージを受けます

 

絶対に買ってはいけません。

 

コンビニでまともな食事をするなら最低1,000円は必要

これまで紹介してきたコンビニ飯の選び方を参考に、一食分のシュミレーションを行ってみました。

 

大手コンビニであれば同じような商品を取り扱っており、味も値段も競合し合っているので、大差はありません。

食品 栄養素 (※) 値段
納豆巻き ×2個 380kcal (P: 12g F: 4g C: 72g) 260円
サケの塩焼き 143kcal (P: 15g F: 10g C: 0g) 300円
海鮮スティック 90kcal (P: 10g F: 1g C: 10g) 150円
ゆでたまご 2個 130kcal (P: 12g F: 8g C: 1g) 150円
ミックスサラダ 22kcal (P: 2g F: 0g C: 5g) 100円
合計 765kcal (P: 51g F: 23g C: 78g) 960円

※P:たんぱく質 F:脂質 C:炭水化物

 

このあたりが最低限だと思います。

 

ご覧の通り、まともな食事をコンビニだけでしようと思うと、最低でも1,000円程度はかかってきます。

 

むしろ、1,000円出しても総カロリーで800kcal弱です。昼飯でもある程度きちんと食べていないと、大概のヒトは体重が不健康にガンガン減ってしまいますね。

 

コンビニ飯はコスパが悪いことが分かって頂けたと思います。

 

そのため、コンビニでご飯を買うことが多くなる場合には、少しでもコストを抑える工夫はしたほうがいいです。

 

  • 白米は冷凍してストックしてチンして食べる
  • ツナ缶・サバ缶などのストックして食べる
  • 卵だけ買っておいて焼いて食べる

 

このように、白米やサイドメニューだけでも、カンタンに調理するようにするだけで、だいぶコストを抑えることができます。

 

最後に

コストと栄養を考えると自炊がベストですが、コンビニでも商品さえ選べば健康的な食事をすることは可能です。

 

ただし、そのためにはコストをかける必要があります。せっかく会社で働いて給料を貰っても、コンビニで無駄に出費していては、なんのために働いているのかさえ分からなくなってきます。

 

そのため、コンビニでご飯を買う場合でも、自宅でカンタンな調理くらいはすることで、コストを抑えながら健康的な食事ができると思います。

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以上

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