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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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筋トレが続かない忙しいサラリーマンでも絶対にできる習慣化のコツ

 

仕事で毎日忙しくて、筋トレが続けられない。

 

そんな悩みを持つ方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は週6で筋トレを続けている20代後半のサラリーマンです。その結果、体脂肪率12%前後の体型をキープしています。

 

筋トレでよくある失敗は、体を鍛える気になってスポーツジムに入会したものの、仕事で残業が続いているうちにジムに通う時間がなくなり、そのままフェードアウト。

 

しかし、筋トレを習慣化するコツさえ知っておけば、間違いなく筋トレは続けられるようになります。

 

当記事では、忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化して継続するコツを紹介します。

関連記事:ミニマリストの筋トレには囚人筋トレが相性抜群な4つの理由

 

目次

筋トレが続かない忙しいサラリーマンでも絶対にできる習慣化のコツ

筋トレを習慣化するコツは5つ。

  1. 自宅で自重トレーニングをする
  2. 部屋にヨガマットを敷いたままにする
  3. 初心者は1日1種目1回から始める
  4. 種目・頻度を固定化する
  5. 筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺める

 

1. 自宅で自重トレーニングをする

筋トレを習慣化するには、スポーツジムに通うよりも自宅でトレーニングするほうがいいです。

 

なぜならば、スポーツジムでトレーニングをするには手間がかかりすぎるからです。

 

ジムで筋トレするにはこのような手間が発生します。

  • ジムに通うための移動の手間
  • トレーニングウェア・シューズを持ち歩く手間
  • ジムでの着替えやシャワーの手間
  • トレーニング器具が空くのを待つ手間
  • トレーニングウェアを洗濯する手間

 

仕事で忙しいサラリーマンにとって、これだけの手間を乗り越えるには相当な精神力が必要。期間限定で1ヶ月や2ヶ月だけであれば通えるかもしれませんが、長期間の継続は並大抵の人ではほぼ無理です。

 

一方で、自宅での自重トレーニングであれば、仕事から帰ってきたらすぐにトレーニングを始めて、終わればそのままシャワーに直行できます。

 

この手間の少なさこそが、筋トレを続ける上ではとても重要です。

 

自宅での自重トレーニングでは、すぐに体に変化が起きるようなことはありません。

 

しかし、コストもかからず、継続もしやすいため、地道に長く続けていれば間違いなく筋肉はついてきます。

 

2. 部屋にヨガマットを敷いたままにする

自宅で自重トレーニングをするために必要な道具はひとつだけ。

 

それは、ヨガマットです。

 

そして、ヨガマットは部屋に敷いたままにしておくこと。

 

これが自宅での自重トレーニングを継続する上で重要になります。

 

理由は、筋トレを開始するまでの初動の手間を究極的に省くためです。

 

くるくると丸めてコンパクトに収納しておくこともできますが、「押入れなどから出して広げる」という数秒の手間が、継続できるかどうかに大きな差を生みます。

 

▼私の部屋の場合、ヨガマットをラグの代わりにも使っています

 

ちなみに、以下のような筋トレグッズは不要。

  • ダンベル
  • アブローラー
  • プッシュアップバー
  • チンニングマシーン

 

筋トレ器具は自重トレーニングの負荷を高めてくれますが、筋トレ初心者は負荷の小さな筋トレから始めるべきです。

 

負荷の軽い筋トレは関節や筋から鍛えることができ、長く続けていけば自分の体を自由に動かせる筋力を手に入れられます。

 

おすすめの「ヨガマット」はこちら。約2,000円と手頃な値段で、厚さ10mmの分厚いヨガマットです。

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3. 初心者は1日1種目1回から始める

筋トレ初心者は、1日1種目1回から始める。

 

筋トレに限らず、物事を習慣化するためには、「行動のハードル」を下げることがとにかく重要。

 

そのため、まずは腕立て伏せ1回から始める。次の日も1回でOK。

 

とにかくまずは始めて、続けることが大切なので、少しでもストレスにならない圧倒的に軽い負荷からトレーニングをはじめるようにします。

 

これまで筋トレで失敗してきた人は、いきなり腕立て伏せ15回を3セットといったやり方をしてきたはずです。これでは、ほぼ間違いなく3日坊主でフェードアウトします。

 

1日1回の筋トレを続けていると、「今日はもう少しできそうだな」と感じてくるので、そうしたら2回、3回と回数を増やしていけばいいです。

 

人生は長いです。

 

初めは負荷の軽いトレーニングを1回だけでも、長く続けていければ、数ヶ月後、数年後には、高負荷なトレーニングを意思の力なく継続できるようになっています。

 

4. 種目・頻度を固定化する

「1日1回のトレーニングからでいいというけど、実際にはどんな内容のトレーニングをすればいいか」

 

そんな疑問を持つ方に向けて。

 

おすすめは、「プリズナートレーニング」を愚直に続けること。

 

プリズナートレーニングとは、アメリカの元囚人が監獄の中で体を鍛えた方法を体系化したトレーニング方法です。体の各部位毎のトレーニングが10のステップで構成されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式となっています。

 

プリズナートレーニングの内容に沿って、以下のように実践していくといいです。

時間:1日5分以内

頻度:毎日

種目:曜日で固定

タイミング:仕事から帰ってきてすぐ

 

仕事から帰ってきたら、1日5分以内でいいから毎日続けること。そして、曜日でトレーニング内容を固定すること。

 

「月曜日は、仕事から帰ってきたらこれをやる」というのが決まっていることで、「今日はどんなトレーニングをしようかなあ」と悩む手間をなくします。これだけでも継続しやすくなります。

 

▼私の場合、このように曜日によって鍛える部位を変えています

  • 月曜日:腕
  • 火曜日:腹
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:背中
  • 金曜日:腰
  • 土曜日:肩
  • 日曜日:休息日

 

日曜日を休息日として、連日で近い部位が重ならないようにしています。

 

5. 筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺める

筋トレ後に最も重要なこと。

 

それは、全身鏡で自分の肉体を眺めることです。

 

これは、「自分の肉体が変わってきている」という視覚的な実感を自分へのご褒美とするためです。

 

「自分は変わってきている。成長していきている。」という感覚なしでは、筋トレを続けるモチベーションは生まれません。

 

そこで、筋トレ後の筋肉が膨らんだ (パンプアップした) 状態の自分の体を全身鏡で眺めて、「ほうほう、いい感じですなあ」と見惚れることは大切というわけです。

 

そのため、部屋に「全身鏡」がないという人はぜひ購入することをおすすめします。

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最後に

忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するためのコツについて紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. 手間のかかるジム通いはせずに、自宅で自重トレーニングをする
  2. 部屋にはヨガマットを敷いたままでにして、筋トレまでのハードルを極限まで低くする
  3. 筋トレ初心者は欲張らずに、1日1種目1回から始める
  4. 筋トレは1日5分以内で毎日行い、曜日によって内容を固定化する
  5. 筋トレ後は全身鏡で自分の肉体を眺めることでモチベーションを高める

 

自宅でできるような負荷の軽いトレーニングでも、長く続けることで確実に肉体は進化していきます。

 

体はチーターのように引き締まっていき、これまでできなかったトレーニングも少しづつですができるようになります。

 

短期間で効果を求めるのではなく、ゆっくりとでも「自分は成長している」と感じることが、筋トレを続けるためには重要です。

関連記事:細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄【自宅で鍛える】

 

以上

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