2019.06.24

筋トレが続かない?忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ

 

男であれば誰しもが一度は引き締まったカラダに憧れて、ジムに通ったり、自宅で腕立て伏せをしてみたりするものです。ですが、筋トレが成功した人、一度は成功しても継続的にカラダを維持している人は相当少ないです。

 

なぜかというと、筋トレを無理なく続けるためのコツがよく分かっていないためです。そのため、当記事では、意思の弱い人でも筋トレを続けることができるコツを紹介します。

 

筋トレが続かない?忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ

さて、早速ですが、筋トレを習慣化するためのコツは以下の5つになります。

 

  1. スポーツジムには通わず、自宅で筋トレする
  2. 筋トレ器具は不要。いるのはヨガマットだけ
  3. 筋トレは1日1種目1回から始める
  4. トレーニングは毎日行い、種目・タイミングを固定化する
  5. 筋トレ後は鏡で自分の肉体を眺める
 

 

筋肉をつけるには筋トレだけでなく、食生活の見直しは絶対に必要になります。詳しくは、ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】をご参考ください。

 

スポーツジムには通わず、自宅で筋トレする

まずは大前提として、筋トレを長く続けるためには、スポーツジムに通うよりも自宅で筋トレを行なう方が絶対にいいです。

 

なぜならば、スポーツジムでトレーニングをするには手間が多すぎて、並大抵の人ではジム通いを続けることができないからです。

 

ジムで筋トレするには以下の手間が発生します。

  • ジムに通うための移動の手間
  • トレーニングウェア・シューズを持ち歩く手間
  • ジムでの着替えやシャワーの手間
  • 器具を待つ手間
  • トレーニングウェアの洗濯の手間

 

時間に追われがちなサラリーマンの方が、これだけの手間をかけて、ジム通いを習慣化するには強靭な精神力が必要です。

 

一方で、自宅での筋トレであれば、仕事が終わって家に帰ったら、パンツ一丁になってトレーニングを始めて、終わればそのままシャワーに直行できます。

 

この手間の少なさが、筋トレを続ける上ではめちゃくちゃ重要になります。

 

期間限定で1ヶ月や2ヶ月だけジムに通うとかであればなんとかなるかもしれませんが、そもそもカラダを鍛えるという行為は、人生が続くかぎり継続するべきことです。

 

そのためにも、継続しやすく、コストのかからない自宅での筋トレはおすすめです。

 

部屋にヨガマットを敷いたままにする

さて、ジムではなく、自宅で筋トレすることが筋トレを続ける前提だと紹介しました。

 

次に気になるのは、自宅で筋トレするために必要なモノですが、以下のような筋トレ器具は必要ありません。

  • ウェイト器具
  • アブローラー
  • プッシュアップバ

 

ヨガマットが1つあればいいです。

 

トレーニング器具は自重の負荷を高めてくれますが、そもそも筋トレ初心者の人は負荷の小さな筋トレから始めるべき。負荷の軽い筋トレは関節を傷めることもなく、長く続ければ着実に筋肥大させることもできます。

 

そして、最も重要なことですが、ヨガマットは部屋に敷いたままにしておくこと。

 

これは、筋トレを始めるまでの初動の手間を究極的に省くためです。折りたたんで収納しておくこともできますが、「押入れなどから出して広げる」という数秒の手間が継続性に大きな差を生みます。

 

↓私の部屋ですが、ヨガマットを敷いたままにしています。そのままクッションのような使えたり、ちょっと横になりたいときは、ベッドではなくヨガマットでゴロゴロします。

ちなみに、おすすめのヨガマットはこちら。2,000円程と手頃な値段で購入できるのですが、厚みもしっかりしているのでトレーニングしやすいです。

 

1日1種目1回から始める

1日1種目1回から始める。これは筋トレを続ける核の部分にもなります。筋トレに限らず、物事を習慣化するためには、「行動のハードル」を下げることがとにかく大切です。

 

筋トレをこれまでしてこなかった人が、腕立て伏せ15回を3セットなんてやり方をいきなりすれば、ほぼ間違いなく3日で筋トレは跡形もなく消し飛びます。

 

言葉を捻じ曲げずに理解してほしくなくて、本当に1回から始めればいいです。

 

筋トレ初日は、腕立て伏せ1回だけ。なんなら次の日も1回でもいいです。とにかく負荷が軽い状態で、まずは続けることが大切です。

 

1日1回の筋トレを続けていると、「自然ともう少しできそうだな」と感じてくるので、そうしたら2回、3回と増やしていけばいいです。

 

人生は長いです。初日はめちゃくちゃ負荷の軽いトレーニングを1回だけでも、続けていければ、数ヶ月後、数年後には、高負荷なトレーニングを意思の力なく継続できるはずです。

 

また、トレーニングの種目は1日1種目がいいです。

 

つまり、1日で腕立てもスクワットもやろうと欲張ると、1日のトレーニングの時間が長くなり、やる前から億劫な気持ちになってしまいます。

 

トレーニングは毎日行い、種目・タイミングを固定化する

1回からの筋トレでいいと紹介しましたが、今度はどんな内容の筋トレをすればいいかです。

 

具体的なトレーニングについて、「プリズナー・トレーニング」に沿ったトレーニングをおすすめします。カラダの各部位毎のトレーニングが10段階で設定されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式となっています。

そして、筋トレは短い時間で毎日行うようにして、曜日と筋トレタイミングを固定してしまったほうがいいと思います。

 

これは、自動的に「月曜日は、会社から帰ってきたらまずはコレ!」っていうものが決まっていたほうが継続しやすいからです。

 

「今日はどんなトレーニングをしようかな」と悩んでしまう余地があると、それだけで脳は疲弊し、筋トレを継続できる可能性が低くなります。

 

私の場合ですが、曜日で鍛えるカラダの部位を決めており、筋トレをするタイミングは仕事から帰ってきてすぐ、と決めています。
 
  • 月曜日:腕
  • 火曜日:腹
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:背中
  • 金曜日:腰
  • 土曜日:肩
  • 日曜日:休息日
 

 

日曜日を休息日として、連日で近い部位が重ならないように、毎日筋トレが習慣化しています。

 

筋トレ後は鏡で自分の肉体を眺める

習慣化のコツとして、行動までのハードルを極限まで低くすること以外に、ご褒美の仕組みをつくることも超重要です。

 

  • 行動までのハードルを極限まで低くする
  • ご褒美の仕組みをつくる

 

この2つを組み合わせることで習慣化はかなりしやすくなります。

 

筋トレにおけるご褒美とは、「自分の肉体が変わってきているという視覚的な実感」です。

 

そのためにも、筋トレ後の筋肉が膨らんだ(パンプアップ)している状態の自分の肉体を鏡で眺めて、「ほうほう、いい感じですなあ」と見惚れることはめちゃくちゃ大切です。

 

もし、ダイエットが目的なら、毎日体重計にのって、体重の推移を確認することもいいと思います。

 

ちなみに、習慣化の科学をもっと知りたい人は、「小さな習慣」を読むといいです。筋トレに限らず、成し遂げたいことがあるなら、物事を習慣化するための脳科学がわかりやすく説明されています。

 

最後に

忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するためのコツを紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. ジム通いは手間が多すぎるので、自宅で筋トレをする
  2. ヨガマットを敷いたままでにして、筋トレまでのハードルを極限まで低くする
  3. 欲張らずに、1日1種目1回から始める
  4. トレーニングは短い時間で毎日行い、種目は曜日・タイミングで固定する
  5. 筋トレ後は鏡で自分の肉体を眺めるナルシストになる
 

 

負荷の軽い自重トレーニングでも長く続けることで、肉体は確実に進化していきます。そして、見たは着実に変化し、これまでできなかったトレーニングが少しづつできるようになります。

 

その過程を楽しむことも、筋トレを続けるコツの1つかもしれません。

 

以上

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