細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄【自重最強】

細マッチョになりたいけどジムに通ったほうがいいかな…？

そんな疑問を持つ方に向けて。

結論からいえば、ジムは必要ないです。お金の無駄になります。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は20代後半のサラリーマンで、毎日自重トレーニングを続けて2年。体脂肪率は12%前後をキープしています。

スポーツジムは入会金もかかる上、月額利用料も決して安くありません。

趣味として通うにはいいですが、引き締まった体を目指すなら必要ないと言い切れます。

当記事では、ジム通いが不要な理由と自宅で鍛えるためのコツについて紹介します。

細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄になる理由

理由は4つあります。

フリーウエイトはなくてもいい

「Tシャツの袖から溢れんばかりに盛り上がった上腕二頭筋を手に入れたいんや！！」

そんな方には、ジムでフリーウエイトトレーニングをすることが効率的です。

逆に、スリムに引き締まった体を目指すのなら、フリーウエイトは不要ありません。

ほとんどの方は、このあたりをゴールに設定しているのではないでしょうか。

このくらいであれば、フリーウエイトトレーニングはなくても大丈夫です。

高い入会費と月額利用料を支払うのはもったいないです。

自宅での自重トレーニングだけでも地道に続けていれば、きちんと筋肉は肥大化していきます。

トレーニングマシンはなくてもいい

スポーツジムに通う最大のメリット。

それは、フリーウエイトトレーニングができることです。

筋肉の肥大化において、「フリーウエイト ＞ 自重」というのは間違いありません。

つまり、せっかくジムに通っているのに、フリーウエイトをせずにマシーンばかりをするのはもったいないです。

いわば、回転寿司に行って、海鮮ネタを剥がしてシャリだけ食べているようなもの。

トレーニングマシーンは安全性の高さがメリットですが、関節や筋を守りながらのトレーニングなら自重トレーニングのほうが向いています。

機材も必要ありません。

買うものはヨガマットだけでOK。

ランニングマシーンはなくてもいい

スポーツジムで最ももったいないのが、ランニングマシーンです。

自動車でジムまで行って、ジムに着いたらランニグマシーンで走る。

「いや、ジムまで走れよ！」

と突っ込みたくなります。

目的と行動がちぐはぐで、ジムに行くことが目的になってしまっている典型です。

そもそも、有酸素運動自体ではあまり多くのカロリーを消費することはできません。

むしろ、走り慣れていない人がいきなり強度のあるランニングをはじめると、速攻で膝を痛めて挫折します。

引き締まった細マッチョ体型になるには、筋肉をつけるよりも無駄な体脂肪を落とすことの方が重要です。

効率的に体脂肪を落とすには、筋トレで筋肉を肥大化させ、基礎代謝をあげること。

基礎代謝を底上げできれば、寝ているだけでも消費カロリーを増やすことができます。

そのためには自重トレーニングでも十分です。

▼簡単に体脂肪を落とすには、朝食の代わりにプロテインを飲むのもおすすめ

筋トレの知識はネットで収集できる

スポーツジムに通うメリットの1つに、「インストラクターからトレーニング方法や栄養学のアドバイスをもらえる」ということがあります。

しかし、インターネットの世界には筋トレお化けたちが超有力な情報を無料で公開しています。

Youtubeで筋トレ動画を上げている人もたくさんいます。

インストラクターといっても、生活のために会社で働く普通の会社員です。

それなら、本当に筋トレが好きで情報発信をしている人たちからのほうが、学べることは多いと思います。

自重トレーニングは成果が出るまで時間がかかり、誰かに相談したくなる気持ちもわかります。

ですが、地道に長く続けていれば間違いなく結果がでることが筋トレのいいところでもあります。

細マッチョを目指すなら自宅で自重トレーニングをする

ジム通いで筋肉隆々な体を手に入れるのは大変です。

そして、その筋肉を維持することはもっと大変。

なぜならば、人間の体は生命維持に不要な部分からエネルギーを作り出すため、必要以上の筋肉は筋トレをサボるとすぐにエネルギーに変換されてしまうからです。

生命維持に必要以上の筋肉を維持するには、たくさん食べて、ジムでフリーウエイトを続けていく必要があります。

これではお金も時間も労力もかかります。

筋トレの目的がゴリゴリのマッチョではなく、細く引き締まった体なら、無理のない食生活と簡単な自重トレーニングだけで目指せる細マッチョが現実的です。

自重トレーニングには幾通りものトレーニング方法があります。

それゆえに、なにをすればいいか迷う人も多いと思います。

そんな人におすすめは、プリズナートレーニングに忠実に沿って筋トレすること。

プリズナートレーニングとは、アメリカの監獄内で体を鍛えた方法を体系的にまとめたもの。

プロテインも、満足のいく食事も、トレーニング器具もない環境で、自重トレーニングだけで体を鍛えたのが源流です。

筋肉の部位毎に、ステップ1～10まで用意されており、レベルアップしていく方式なので、途中で道に迷いにくいというメリットがあります。

ステップ10を達成するにはおそらく数年はかかります。

だからこそ、この1冊を地道に長く続けていけば、確実に自分の体に変化を感じることができます。

▼プリズナートレーニングの進め方は、こちらの記事で解説しています

細マッチョになるには筋トレよりも食事管理が大切

体を鍛えるためには、筋トレは絶対に必要です。

しかし、引き締まった体を目指すなら、食生活の見直しのほうが重要です。

体をシュッと引き締めるには、体内に溜め込んだ余分な脂肪を落とす必要があります。

そのためには、たんぱく質をたくさん摂ったり、空腹期間を作って脂肪を燃焼させたり、脂肪の代謝をサポートするビタミンを摂ったりすることが大切です。

逆に、せっかく筋トレをしていても、脂っこい料理ばかりを食べたり、砂糖や油の塊であるお菓子を食べたり、お酒を毎日飲んだりと、食生活が乱れていたら太ります。

つまり、本気で肉体改造をしたいのなら、スポーツジムに通うよりも先にやるべきは、「食生活を改善すること」です。

ジム通いは、”運動した感” は得られますが、連動して食生活が良質なものになっていないと意味がありません。

細マッチョになるための食事で気をつけること5選

「食生活を見直すといっても、具体的にどう見直せばいいのか」

まず、100点満点の食生活というのは存在しません。

同じ食材でも効果に対する見解が真っ向から割れることもあるためです。

しかし、以下の5つを意識することは、体脂肪を落とす上でも、筋肉をつける上でも、ほぼ間違いなく正しいと思います。

パンやパスタよりも米を食べる

パンやパスタなどの小麦粉製品は「太る」といわれていたり、逆に「痩せる」ともいわれています。

もはやよくわかりません。

しかし、ひとついえることは、小麦粉製品は油っこいものとの相性がいいため、無意識にカロリーを摂りすぎ、太りやすいということ。

オイルをふんだんに使ったパスタ、ハムやマヨネーズをのせて焼いたパン、チーズたっぷりのピザなど。

その点、お米は野菜のおひたしなどの栄養価の高い食べ物との相性がいいです。

このメリットは大きいと思います。

ピザとホウレンソウのおひたしを食べるわけにはいかないですかね。

たんぱく質を体重の1～1.5g摂る

たんぱく質の適性な摂取量も諸説あり、正解はよくわかりません。

ただ、ひとつの目安になるのが、国際オリンピック委員会やアメリカスポーツ医学会などの機関は、スポーツ選手は体重に対して、1日当たり1.2g～2.0gという値を発表しています。

スポーツ選手ではない私たちは、体重に対して1日当たり1.0g～1.5g摂ればいいのではないかと思います。

体重60kgの人で、60~90gほど。

朝にプロテインを1杯、お昼は魚定食、夜は鶏肉とたまごと納豆。

こんな感じの食事で90gくらいのたんぱく質になります。

加工食品やファーストフードが普及した現代の食生活では、たんぱく質が圧倒的に不足しています。

そのため、意識して肉や魚、大豆などからたんぱく質を摂取する必要があるというわけです。

脂質はオメガ3を意識的に摂る

現代人の多くはオメガ6やトランス脂肪酸といった脂質を摂りすぎといわれています。

などなど。

スーパーやコンビニ、外食チェーンなどで口にするほとんどに、オメガ6とトランス脂肪酸が使われています。

これらの油の過剰摂取は、肥満の原因だけでなく、肌や髪の毛の痛み、メンタルの悪化などにも影響を及ぼすといわれています。

そのため、脂質は、魚をはじめ、ナッツ類から摂れる良質な脂質であるオメガ3を積極的に摂るようにします。

オメガ3には、様々な病気を予防する働きがあるだけでなく、皮下脂肪となってあらわれる中性脂肪を下げる働きもあるといわれています。

魚にはEPA・DHAといった良質な脂質であるオメガ3だけでなく、たんぱく質も豊富に含まれているため、主菜には肉よりも魚を食べるように意識したほうがいいです。

また、小腹が空いた時には、甘い加工お菓子ではなく、オメガ3が豊富なくるみや、たんぱく質も豊富なアーモンドなどをポリポリ食べるのがベスト。

カークランドの「くるみ」や「アーモンド」は大容量で安くておすすめです。

野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂る

体を鍛えるというと、三大栄養素のである「たんぱく質、炭水化物、脂質」だけを気にすればいいと思っている人もいます。

しかし、この考え方は間違いです。

たんぱく質などの栄養は体内に入ったあと、一度分解されてから活動のためのエネルギーとなったり、筋肉などの組織となったりします。

その働きをサポートするのがビタミンやミネラルです。

つまり、健全な体をつくるためには、ビタミン・ミネラルはなくてはならない存在というわけです。

ビタミンやミネラルは野菜に豊富に含まれています。

あまり細かいことは気にせずに、いろいろな種類の野菜をたくさん食べればOK。

または、果物にもビタミン・ミネラルは豊富です。

特におすすめの果物は、「ブルーベリー」。

甘くておいしいだけでなく、皮を剥いたりする手間もありません。また、ビタミンEやポリフェノールなどアンチエイジングに効果が高い成分も豊富だからです。

ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」を、私は常時ストックしています。

大粒で甘く、3kg入って5,000円。

3ヶ月は持つので、1ヶ月あたりのコストは1,666円とコスパ◎。

冷凍なので長期保存にも向いているので、大容量で買っても安心です。

大豆・きのこ・芋類から食物繊維を摂る

忘れられがちですが、健全な体作りには食物繊維の存在も忘れてはいけません。

食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境がいい状態だと、食べ物の消化や吸収を促し、代謝の活性化につながります。

豆腐や納豆などは安価でどこでも手に入り、調理の必要もありません。

冷蔵庫に常時ストックしておき、食事のもう1品にするといいです。

また、しめじやしいたけなどのきのこ類、糸こんにゃくなんかにも食物繊維が豊富に含まれています。

肉やなんかと適当に炒め物にするだけでもいいと思います。

最後に

細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄な理由について紹介しました。

当記事をまとめます。

筋トレは、自分を理想の体型に導き、脳も鍛えられるともいいます。

つまり、夏だけ一時的にやるのではなく、生涯にわたって続けたほうが絶対にいいです。

しかし、一生スポーツジムに通うとなるとお金がかかりすぎます。

だから、ジムには通わず、食生活の見直しと自宅での自重トレーニングをおすすめしています。

これならお金もかからず、長く続けられますよ。

▼こちらの記事では、筋トレのモチベーションを維持する方法を紹介しています。「モテたい」よりも、「日々成長している実感」が重要です。

以上