2020.06.18

細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄【自宅で鍛える】

 

細マッチョになりたいけど、ジムに通う必要ってあるのだろうか。

 

そんな疑問を持つ方に向けて。

 

結論からいえば、ジムは不要。お金の無駄です。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は20代後半のサラリーマンで、毎日自重トレーニングを続けて2年。体脂肪率は12%前後をキープしています。

 

スポーツジムは入会金もかかる上、月額利用料も決して安くないので、入会するか迷いますよね。

 

しかし、ダイエットや引き締まった体を目指すだけなら、ジム通いは必要ないと言い切れます。

 

当記事では、ジム通いが不要な理由と自宅で鍛えるためのコツについて紹介します。

 

細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄な理由

ジム通いが不要な理由は4つあります。

  1. フリーウエイトはなくてもいい
  2. トレーニングマシーンはなくてもいい
  3. ランニングマシーンはなくてもいい
  4. 筋トレの知識はネットで収集できる

 

1. フリーウエイトはなくてもいい

「Tシャツの袖から溢れんばかりに盛り上がった上腕二頭筋を手に入れたい」

 

そんな方は、ジムでフリーウエイトトレーニングをすることが効率的です。

 

しかし、スリムに引き締まった体を目指すのなら、フリーウエイトは不要ありません。

 

  • お腹よりは盛り上がった大胸筋
  • 薄いお腹の脂肪に6つに割れた腹筋
  • 腕まくりしたときの血管の浮き出た前腕

 

ほとんどの方は、このあたりをゴールに設定しているのではないでしょうか。

 

このくらいであれば、高い入会費と月額利用料を支払ってまでジムに通い、フリーウエイトトレーニングをする必要はありません。

 

自宅での自重トレーニングだけでも地道に続けていれば、きちんと筋肉は肥大化していきます。

 

2. トレーニングマシンはなくてもいい

スポーツジムに通う最大のメリット。

 

それは、フリーウエイトトレーニングができることです。

 

筋肉の肥大化において、「フリーウエイト > 自重」というのは間違いありません。

 

そのため、せっかくジムに通っているのに、フリーウエイトトレーニングをせずにトレーニングマシーンばかりをするのはもったいなさすぎます。

 

いわば、回転寿司に行って、海鮮ネタを剥がしてシャリだけ食べているようなものです。

 

トレーニングマシーンは安全性の高さがメリットですが、関節や筋を守りながらのトレーニングなら自重トレーニングのほうが向いています。

 

自重トレーニングであれば、自宅にヨガマットを敷けばいいだけです。

 

3. ランニングマシーンはなくてもいい

スポーツジムで最も意味ないのが、ランニングマシーンです。

 

自動車でジムまで行って、ジムに着いたらランニグマシーンで走る。

 

「いや、ジムまで走れよ!」

 

と突っ込みたくなります。

 

目的と行動がちぐはぐで、ジムに行くことが目的になってしまっている典型です。

 

そもそも、有酸素運動自体ではあまり多くのカロリーを消費することはできません。

 

むしろ、走り慣れていない人がいきなり強度のあるランニングをはじめると、速攻で膝を痛めて挫折します。

 

引き締まった細マッチョ体型になるには、筋肉をつけるよりも無駄な体脂肪を落とすことの方が重要です。

 

効率的に体脂肪を落とすためには、筋力トレーニングで筋肉を肥大化させ、基礎代謝をあげること。

 

基礎代謝を底上げすることできれば、寝ているだけでも消費カロリーを増やすことができます。

 

▼簡単に体脂肪を落とすためには、朝食の食べる代わりにプロテインを飲むがおすすめです

関連記事:簡単に体脂肪を減らす必殺の方法!朝食プロテイン生活のススメ

 

4. 筋トレの知識はネットで収集できる

スポーツジムに通うメリットの1つに、インストラクターからトレーニング方法や栄養学のアドバイスをもらえる点があります。

 

しかし、インターネットの世界には筋トレお化けたちが超有力な情報を無料で公開しています。

 

いまだと、Youtubeで筋トレ動画を上げている人もたくさんいます。

 

インストラクターといっても、生活のために会社で働く会社員です。

 

それなら、本当に筋トレが好きで情報発信をしている人たちからのほうが、学べることは多いと思います。

 

自重トレーニングは成果が出るまで時間がかかり、誰かに相談したくなる気持ちもわかります。

 

ですが、地道に長く続けていれば間違いなく結果がでることが、筋トレのいいところでもあります。

 

細マッチョになるには筋トレよりも食事管理が大切

体を鍛えるためには、筋トレは絶対に必要です。

 

しかし、引き締まった体を目指すなら、食生活の見直しのほうが重要です。

 

体をシュッと引き締めるには、体内に溜め込んだ余分な脂肪を落とす必要があります。

 

そのためには、たんぱく質をたくさん摂ったり、空腹期間を作って脂肪を燃焼させたり、脂肪の代謝をサポートするビタミンを摂ったりすることが大切です。

 

逆に、せっかく筋トレをしていても、脂っこい料理ばかりを食べたり、砂糖や油の塊であるお菓子を食べたり、お酒を毎日飲んだりと、食生活が乱れていたら太ります。

 

そのため、本気で肉体改造をしたいのなら、スポーツジムに通うよりも先にやるべきは、食生活を改善することです。

 

ジム通いは、”運動した感” は得られますが、連動して食生活が良質なものになっていないと意味がありません。

 

細マッチョになるための食事で気をつけること5選

「食生活を見直すといっても、具体的にどう見直せばいいのか」

 

100点満点の食生活というのは存在しません。

 

同じ食材でも効果に対する見解が真っ向から割れることもあるためです。

 

しかし、以下の5つだけでも気を付ければ、体脂肪を落とす上でも、筋肉をつける上でも、ほぼ間違いなく正しいと思います。

  1. パンやパスタよりも米を食べる
  2. たんぱく質を体重の1~2g摂る
  3. 脂質はオメガ3を意識的に摂る
  4. 野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂る
  5. 大豆・きのこ・芋類から食物繊維を摂る

 

1. パンやパスタよりも米を食べる

パンやパスタなどの小麦粉製品は「太る」といわれていたり、逆に「痩せる」ともいわれています。

 

もはやよくわかりません。

 

しかし、ひとついえることは、小麦粉製品は油っこいものとの相性がいいため、無意識にカロリーを摂りすぎ、太りやすいということ。

 

オイルをふんだんに使ったパスタ、ハムやマヨネーズをのせて焼いたパン、チーズたっぷりのピザなど。

 

その点、お米は野菜のおひたしなどの栄養価の高い食べ物との相性がいいです。

 

このメリットは大きいと思います。

 

ピザとホウレンソウのおひたしを食べるわけにはいかないですかね。

 

2. たんぱく質を体重の1~1.5g摂る

たんぱく質の適性な摂取量も諸説あり、正解はよくわかりません。

 

ただ、ひとつの目安になるのが、国際オリンピック委員会やアメリカスポーツ医学会などの機関は、スポーツ選手は体重に対して、1日当たり1.2g~2.0gという値を発表しています。

 

そのため、スポーツ選手ではない私たちは、体重に対して1日当たり1.0g~1.5g摂ればいいのではないかと思います。

 

体重60kgの人で、60~90gほど。

 

朝にプロテインを1杯、お昼は魚定食、夜は鶏肉とたまごと納豆。

 

こんな感じの食事で90gくらいのたんぱく質になります。

 

加工食品やファーストフードが普及した現代の食生活では、たんぱく質が圧倒的に不足しています。

 

そのため、意識して肉や魚、大豆などからたんぱく質を摂取する必要があるというわけです。

 

3. 脂質はオメガ3を意識的に摂る

現代人の多くはオメガ6やトランス脂肪酸といった脂質を摂りすぎといわれています。

 

  • 揚げ物などで使う調理油
  • アイスクリームやチョコレートなどのお菓子
  • ハンバーガーやピザなどのファストフード
  • ハムやベーコンなどの加工肉
  • 菓子パン

 

などなど。

 

スーパーやコンビニ、外食チェーンなどで口にするほとんどに、オメガ6とトランス脂肪酸が使われています。

 

これらの油の過剰摂取は、肥満の原因だけでなく、肌や髪の毛の痛み、メンタルの悪化などにも影響を及ぼすといわれています。

 

そのため、脂質は、魚をはじめ、ナッツ類から摂れる良質な脂質であるオメガ3を積極的に摂るようにします。

 

オメガ3には、様々な病気を予防する働きがあるだけでなく、皮下脂肪となってあらわれる中性脂肪を下げる働きもあるといわれています。

 

魚にはEPA・DHAといった良質な脂質であるオメガ3だけでなく、たんぱく質も豊富に含まれているため、主菜には肉よりも魚を食べるように意識したほうがいいです。

 

また、小腹が空いた時には、甘い加工お菓子ではなく、オメガ3が豊富なくるみや、たんぱく質も豊富なアーモンドなどをポリポリ食べるのがベストです。

 

カークランドの「くるみ」や「アーモンド」は大容量で安くておすすめです。

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4. 野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂る

体を鍛えるというと、三大栄養素のである「たんぱく質、炭水化物、脂質」だけを気にすればいいと思っている人もいます。

 

しかし、この考え方は間違いです。

 

たんぱく質などの栄養は体内に入ったあと、一度分解されてから活動のためのエネルギーとなったり、筋肉などの組織となったりします。その働きをサポートするのがビタミンやミネラルです。

 

そのため、健全な体をつくるためには、ビタミン・ミネラルはなくてはならない存在というわけです。

 

ビタミンやミネラルは野菜に豊富に含まれています。

 

あまり細かいことは気にせずに、いろいろな種類の野菜をたくさん食べればOK。

 

または、果物にもビタミン・ミネラルは豊富です。

 

おすすめは、「冷凍ブルーベリー」。

 

くるみやアーモンドと同じように、カークランドの「冷凍ブルーベリー」が、2.3kgで2,500円と安くておすすめ。

 

5. 大豆・きのこ・芋類から食物繊維を摂る

忘れられがちですが、健全な体作りには食物繊維の存在も忘れてはいけません。

 

食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。

 

腸内環境がいい状態だと、食べ物の消化や吸収を促し、代謝の活性化につながります。

 

豆腐や納豆などは安価でどこでも手に入り、調理の必要もありません。

 

そのため、冷蔵庫に常時ストックしておき、食事のもう1品にするといいです。

 

また、しめじやしいたけなどのきのこ類、糸こんにゃくなんかにも食物繊維が豊富に含まれています。

 

肉やなんかと適当に炒め物にするだけでもいいと思います。

 

筋トレは自宅で自重トレーニングをする

ジム通いで筋肉隆々な体を手に入れたとしても、筋肉を維持することは大変です。

 

人間の体というのは、生命維持に不要な部分からエネルギーを作り出すため、必要以上の筋肉は筋トレをサボるとすぐにエネルギーに変換されてしまいます。

 

そのため、生命維持に必要以上の筋肉を維持していくためには、たくさんの食べ物を食べたり、ジムに通い続けてフリーウエイトを続けていく必要があります。

 

これではお金も時間も労力もかかります。

 

そのため、無理のない食生活や簡単な自重トレーニングだけで目指せる細マッチョを目指すほうが現実的です。

 

自重トレーニングには、幾通りものトレーニング方法があるため、なにをすればいいか迷ってしまいます。

 

そんな人におすすめは、プリズナートレーニングに忠実に沿って筋トレすること。

 

筋肉の部位毎に、ステップ1~10まで用意されています。

 

ひとつひとつレベルアップしていく方式なので、途中で道に迷いにくいというメリットがあります。

 

ステップ10を達成するには数年はかかると思いますが、地道に続けていけば、確実に自分の体に変化を感じることができます。

 

関連記事:プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しないコツ

 

最後に

細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄な理由について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • フリーウエイトは、ムキムキになる以外なら必要ない
  • トレーニングマシーンは、自重トレーニングで代用できる
  • ランニングマシーンで走るより、筋トレをしたほうがいい
  • 筋トレのことで迷ったら、インターネットの中に答えがある
  • 細マッチョになるには、ジムに通うより食事の見直しが先
  • パンやパスタを食べるより、米を食べたほうがいい
  • たんぱく質は1日当たり体重の1.0~1.5gを目安にする
  • お菓子や油っこい食べ物は避けて、魚とナッツからオメガ3を摂る
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維は体作りには必須
  • 自宅での自重トレーニングはお金もかからず、長く続けられる
  • プリズナートレーニングに忠実に従えば、道に迷わず、確実に成果が出る

 

筋トレは夏前に一時的にするものではなく、生涯にわたって続けていくべきです。

 

そのためには、スポーツジムに通うとお金がかかりすぎます。

 

細く引き締まった体を作るだけなら、ジムに通わずとも、自宅での自重トレーニングと食生活の見直しで十分です。

 

目的をはっきりさせて、お金の無駄遣いは避けましょう。

 

▼ステップに沿って細マッチョになるための方法を解説しています。

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

▼筋トレのモチベーションを維持するには、「日々成長している実感」が重要です。

関連記事:筋トレのモチベーションを維持する最強の方法【モテたいでは続かない】

 

▼食事の見直しについて、さらに詳細を紹介しています。

関連記事:細マッチョになるには食事の見直しが必須【10のルール】

 

以上

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