細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄【自宅で鍛える】
「引き締まった細マッチョになりたいけど、ジムに通う必要ってあるんだろうか」
筋トレやダイエットを始めようとする人は、すぐにスポーツジムに通おうとします。ですが、実はこれは愚策で、時間とお金を無駄にする可能性が高いです。
もし、体脂肪率12%前後のほどよく筋肉がついたカラダを目指すだけなら、日々の食事管理と自宅での簡単な自重トレーニングだけでも十分です。
目次
細マッチョを目指すならジム通いはお金の無駄な理由
フリーウェイトはなくてもいい
Tシャツ袖から溢れんばかりに盛り上がった上腕二頭筋が欲しいなら、ジムに通ってフリーウェイトトレーニングをすることが最も効率がいいと思います。
ただ、ほとんどの男性はそこまでは目指していないですよね。
- 程よく盛り上がった大胸筋
- 薄いお腹の脂肪に6つに割れた腹筋
- シャツの腕をまくった時の血管の浮きでた前腕
ここがゴールだと思います。
このくらいのゴールでいいのなら、わざわざ高い入会費と年会費を払ってまでジムに通い、ウェイトトレーニングをする必要はありません。
基本的に、筋肉は筋線維が太くなることで肥大化するだけなので、自重トレーニングでも地道に続けていれば、ちゃんと筋肥大はしていきます。
トレーニングマシンはなくてもいい
スポーツジムに通う最大のメリットは、フリーウェイトトレーニングができることです。
筋肉の肥大化においては、「フリーウェイト＞自重トレーニング」というのは間違いありません。そのため、ジムに通っているのに、ウェイトトレーニングをせずに、トレーニングマシーンばかりするのはもったいなさすぎます。
回転寿司に行って、海鮮ネタを剥がして、シャリだけ食べているようなものです。
トレーニングマシーンは安全性が高いので、関節を守りながらカラダを鍛えることができますが、それなら自宅で自重トレーニングをするのと同じようなものです。
ランニングマシーンはなくてもいい
スポーツジムに通って、最も意味ないと思うのがランニングマシーンです。
自動車でジムまで通って、ジムに着いたららランニグマシーンで走る。
「いや、ジムまで走れよ！」
目的と行動がめちゃくちゃになっています。完全にジムに行くことが目的になってしまっている典型です。
そもそも有酸素運動自体では、あまり多くのカロリーを消費することはできません。むしろ、慣れていない人がいきなりランニングをはじめると、速攻で膝を痛めて挫折します。
細マッチョな肉体をつくるには、体脂肪を落とすことが必須なので、ランニングなどの有酸素運動でカロリーを消費するよりも、筋力トレーニングによって筋肉を肥大化させ、基礎代謝をあげることで重要です。
基礎代謝をあげることができれば、寝ているだけでも消費カロリーを増やすことができます。
そのため、走るくらいなら自宅で自重トレをしましょう。
どうしても有酸素運動がしたいというなら、会社までの通勤を徒歩通勤にすることが最高におすすめです。ウォーキングには、カラダを鍛えることよりも、記憶力を高めたり、ネガティブな感情を抑制したりと脳を鍛えることに向いています。
▼サラリーマンは徒歩通勤で幸せになれる理由【通勤時間よりも手段が大事】
筋トレの知識はネットで収集できる
スポーツジムに通うメリットの1つに、インストラクターから筋トレ方法や栄養学の知識を得ることができるという点があります。
ですが、ジムのインストラクターよりも、インターネット界隈に住む筋トレお化けたちが無料で有力な情報を公開しています。
そのため、わざわざジムのインストラクターの知恵を借りずとも、グーグルで欲しい情報を検索する力がある若い世代の方であれば、ジム通いは不要となります。
細マッチョになるには筋トレよりも食事管理が大切
体脂肪率12%前後の引き締まったカラダを目指すなら、食生活を見直すことが絶対条件です。むしろ、食事の改善だけでもカラダは引き締まっていきます。
とはいえ、食生活を良質なものに変えたからといって、すぐに体型が変わっていくことはありません。
なぜならば、体内は「動的平衡」という状態にあるからです。
人間の筋肉や骨を合成するのためにたんぱく質が必要なことは広く知られていますが、体内のたんぱく質は一度つくられた後、死ぬまで保持されるというわけではありません。
たんぱく質にも寿命があり、寿命をむかえるとアミノ酸まで分解され体外に排出されます。ただ、それでも、筋肉や骨が萎縮しないのは、分解されるのと同時に、新しいたんぱく質をほぼどう量合成しているからです。
この体内では大きな変化が生じながらも、安定した状態を保っていることが「動的平衡」です。
筋肉や骨などの骨格筋のたんぱく質は約1年ですべて分解されます。そのため、良質なたんぱく質を摂る食生活によって、ゆっくりと身体の中身を入れ替えていくことが重要です。
つまり、食生活を見直しても、すぐにカラダの変化は感じられません。しかし、。3ヶ月もすれば、体内の4分の1のたんぱく質が入れ替わるので、少しづつカラダの変化を感じられると思います。
細マッチョになるための食事で気をつけること5選
食生活を見直すといっても、具体的にどう見直せばいいのか。
たぶん100点満点の食生活というのは存在しません。同じ食材でも、そのもたらす効果には真っ向から意見が割れることがあるためです。
ですが、以下の5つについては、脂肪を綺麗に落とし、筋肉をつける上ではほぼ間違いなく正しいと思います。
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パンやパスタよりも米を食べる
パンやパスタなどの小麦粉製品は「太る」と言われてたり、逆に「痩せる」と言われていたりもします。もはやよく分かりません。
ですが、一つ言えることは、小麦粉製品は油っこいものとの相性がいいです。オイルをふんだんに使ったパスタ、ハムやマヨネーズをのせて焼いたパン、チーズたっぷりのピザ。
このように、小麦粉製品は脂肪がつく大きな原因となる植物性油との相性がいいため、無意識にカロリーを摂りすぎてしまいます。
その点、米には腸内環境を整える食物繊維が含まれているだけでなく、ほうれんそうのおひたしなどの野菜との相性がいいです。そのため、自然とカラダにいい野菜などを摂りやすいという利点があります。
たんぱく質を体重の1~1.5g摂る
たんぱく質の摂取量も諸説あり、もはやよく分かりません。
ですが、一つの目安となるのが、国際オリンピック委員会、アメリカスポーツ医学会などの機関が、スポーツ選手は体重に対して、1.2g～2.0g/日という値を発表しています。
そのため、スポーツ選手ではない私たちは、体重に対して1g～1.5g/日摂ればいいと思います。
ただ、加工食品やファーストフードが普及した現代人の食生活は、圧倒的にたんぱく質が不足しています。
そのため、意識して大豆・肉・魚などからたんぱく質を摂る必要があるというわけです。
脂質はオメガ3を意識的に摂る
現代人の多くは、オメガ6やトランス脂肪酸といった脂質を摂りすぎています。
- 揚げ物などで使う調理油
- アイスクリームやチョコレートなどのお菓子
- ハンバーガーやピザなどのファストフード
- ハムやベーコンなどの加工肉
- 菓子パン
などなど、スーパー、コンビニ、外食などで口にするほとんどに、オメガ6とトランス脂肪酸が使われています。これらの油の過剰摂取は、肥満の原因だけでなく、肌や髪の毛の痛み、メンタルの悪化などにも影響を及ぼします。
そのため、脂質は、魚をはじめ、ナッツ類からオメガ3は摂るようにしたほうがいいです。
このオメガ3は、オメガ6とは逆に、現代人の多くの人で不足しています。
魚にはたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、EPA・DHAといった良質な脂質であるオメガ3が含まれています。オメガ3には、様々な病気を予防する働きがあるだけでなく、皮下脂肪となって現れる中性脂肪を下げる働きもあると言われているので、主菜には肉よりも魚を食べるように意識したほうがいいです。
また、おやつには、アイスクリームやチョコレートではなく、オメガ3が豊富なくるみや、たんぱく質豊富なアーモンドなどをポリポリ食べるのがいいでしょう。
野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂る
カラダを鍛えるというと、三大栄養素のである「たんぱく質、炭水化物、脂質」だけに気を使っていればいいと考える人が多いです。
ですが、これらの栄養素は体内に入った後、一度分解されてから活動のためのエネルギーとなったり、筋肉などの組織となったりします。その働きを手助けするのがビタミンやミネラルです。
そのため、健全な肉体をつくるためには、ビタミン・ミネラルはなくてはならないものです。
ビタミンやミネラルは野菜に豊富に含まれているため、何も考えずに野菜を食べまくればいいです。あまり細かいことは気にせずに、いろいろな種類の野菜をたくさん食べればいいです。
大豆・きのこ・芋類から食物繊維を摂る
忘れられがちですが、健全なカラダ作りには食物繊維の存在を忘れてはいけません。
食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境がいい状態だと、食べ物の消化や吸収を促し、代謝の活性化につながります。
豆腐や納豆などは安価で手軽に手に入ります。また、しめじやしいたけなどのきのこ類や糸こんにゃくなんかにも食物繊維が豊富に含まれているので、適当に炒め物をつくるだけでもいいと思います。
体型を維持するには自重トレーニングのほうがいい
ジム通いで強靭な肉体を手に入れたとしても、筋肉の維持していくことはかなり大変です。
人間のカラダというのは、生命維持に不要な部分からエネルギーを作り出すので、必要以上の筋肉は筋トレを少しでもサボるとすぐにエネルギーに変換されてしまいます。
そのため、必要以上の筋肉を維持していくためには、大量の食べ物を食べたり、ジムに通い続けてフリーウェイトを続けていく必要があります。それは想像以上にお金も時間も労力もかかります。
そのため、無理のない食生活や簡単な自重トレーニングだけで目指せる細マッチョを目指すのがいいです。
自重トレーニングには、幾通りもトレーニング方法があるため、なにからはじめればいいか迷ってしまいます。そんな人におすすめなのが、プリズナートレーニングで紹介されている手順に従ってすすめていけばいいと思います。
数年単位でカラダを鍛えていくことになりますが、3ヶ月も続けていればカラダの変化は感じられるはずです。
最後に
体脂肪率12%前後の細マッチョを目指すならジム通いは必要ない理由を紹介しました。
当記事をまとめます。
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時間はかかると思いますが、日々の食生活を変えて、体内にいい食材だけを取り込むようにする。そして、自宅で簡単な自重トレーニングを続けることで目に見えてカラダは変化していきます。
お金をかけずに長く引き締まったカラダを維持していくためには、ジム通いではなく、自宅だけで完結する肉体作り方法を学ぶほうがいいと思いますよ。
以上
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