2019.07.28

細マッチョになるには食事の見直しが必須【10のルール】

 

社会人で一人暮らしでもしていると、仕事が忙しくて運動する時間もなくて、食生活も乱れがち。気がつけば、お腹まわりに脂肪がついていて、醜いカラダになっていた。

 

「痩せよう!」と決意してジム通いしてみても、思うような結果がでずに途中で断念。

 

そんな経験を誰しもが経験するものです。

 

しかし、細マッチョの引き締まったカラダを作る上で最も重要なことは、食生活です。

 

健康的で栄養のある食生活なしには、体重も脂肪も落ちません。そして、いくら筋トレをしていても、筋肉がつくスピードも遅くなります。

 

当記事では、細マッチョ体型になりたい人に向けて体脂肪率12%前後の私が、細マッチョになる上で意識したほうがいい食事のルールを紹介します。

関連記事:【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

細マッチョになるには食事の見直しが必須

細マッチョになりたいからといって、闇雲にスポーツジムに入会するのは、愚策中の愚策です。

 

ジムに入会するよりも先にやらなければいけないのは、「食生活の見直し」です。

 

カラダ作りの基本は食事。これは疑いようもない事実です。

 

必要以上に摂ったエネルギーは活動エネルギーとはならず、体内に脂肪として蓄積されます。また、筋肉というのは、口から取り入れたたんぱく質からでしか作られません。

 

そのため、筋肉をつくるために必要な食べ物を食べて、活動に必要のない余分なモノは食べない。それこそが、細マッチョ体型への一番の近道となります。

 

ファストフードやコンビニなどの誕生によって、いつでも・どこでも・安く加工食品が手に入る便利な時代になったのはいいですが、その対価として、私たちは健康的な食生活の習慣を失ってしまいました。

 

そのため、細マッチョで引き締まったカラダを手に入れるためには、私たちが失ってしまった食生活を取り戻すことが最重要です。

 

細マッチョになるための食事ルール10

1. たんぱく質を多めにとる

たんぱく質は筋肉を合成する上でなくてはならない栄養素です。

 

「筋肉をつけたいならたんぱく質をたくさん摂れ!」なんてよくいわれていますが、多くの人はたんぱく質の量なんて気にしていません。

 

しかし、細マッチョになりたい人にとって、たんぱく質量の計算は避けては通れない道です

 

たんぱく質は体重の1.0g~2.0g摂取する必要があるといわれています。

 

体重60kgの人なら、60g~120gですね。

 

たんぱく質は意識しないと十分にとれないので、以下の食生活をしてみてください。

  • 脂身の少ない赤身の肉を食べる
  • 鶏むね肉・鶏もも肉・ささみを食べる
  • 青魚を中心に魚を食べる
  • 毎日、豆腐を食べる
  • 毎日、納豆を食べる
  • 毎日、たまごを3個食べる

 

赤身の肉か鶏肉、もしくは魚をメインの食材に、たまご・納豆・豆腐を食べる食生活をベースにすれば、体重の1.0gくらいのたんぱく質を毎日摂ることができますよ。


2. 炭水化物は少なめにする

ラーメン、ご飯、パン、パスタ、ピザ、やきそば、うどん。

 

炭水化物って、安くて、手に入りやすいので、多く食べてしまうものです。

 

しかし、炭水化物には糖が大量にふくまれているため、多く摂りすぎると脂肪となって、体内に蓄積されてしまいます

 

よって、炭水化物は控えめな食生活にするといいでしょう。

  • ご飯は大盛り・おかわりはしない
  • 食パンはよりもご飯を食べる
  • パスタよりもご飯を食べる
  • ピザよりもご飯を食べる
  • 菓子パンは断固食べない
  • 焼きそばよりもうどんを食べる
  • ラーメンよりうどんを食べる
  • そばやそうめんはOK

 

基本的には、小麦粉製品よりも、お米を食べる食生活のほうが理想的です。

 

パン・パスタ・ピザなどの小麦粉製品には油が大量に使われていることもありますが、なによりも、米に合うおかずのほうが栄養バランスがとりやすいからです。

 

ご飯には、肉でも、魚でも、煮物でも、漬物でも、なんでも合いますが、小麦粉製品はそうでもありません。ピザを食べながら、小松菜のおひたしを食べたいとは思わないですよね。

 

そういうことです。

 

3. 加工肉を避ける

日常生活に溶け込んだ食品のなかでも、加工肉はやばいです。

  • ソーセージ
  • ウインナー
  • ベーコン
  • ハンバーガー

 

調理がしやすく、おいしいので、なにげなく食べているかも知れませんが、加工肉とは、よくわからない部位の肉を脂で固めたような食べ物です。

 

しかも、塩分が強いので、食べても食べても、どんどん欲しくなる中毒性があります。

 

そのため、加工肉はカラダを絞ることには完全に不向きな食べ物です。

 

本気で細マッチョの体型を目指すなら、加工肉を食べる習慣をなくして、赤身の肉や鶏肉を自分で調理できるようになりましょう。

 

4. 油はココナッツオイルにする

油っていろいろな種類があって、カラダにいいって言われていたり、太るって言われていたり、よくわからないですよね。

 

一般的な家庭でありそうな油はこのあたりでしょうか。

  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • エゴマ油
  • ごま油

 

しかし、油については、すべてココナッツオイルにしてしまえばOKです。

 

ココナッツオイルの約60%は中鎖脂肪酸でできており、この中鎖脂肪酸は、他の油が体内に蓄積されるのに対して、エネルギーとして使われる特徴があります。

 

つまり、食べても太りません。むしろ、代謝を上げる作用もあるといわれているので、ダイエットには最適の油です。

 

私もずっと愛用しているのですが、おすすめのココナッツオイルは、生活科学研究会の「ナチュレオ」。

 

約900gで2,000円と他のココナッツオイルと比べても格安です。しかも、ココナッツオイル独特のクセがない無味無臭の加工されているため、料理にめちゃくちゃ使いやすいです。

 

ココナッツオイルは、料理以外でも、スキンケアなんかにも使えるので絶対に買ったほうがいいです。まさに生命の油です。

関連記事:メンズミニマリストのスキンケアにはココナッツオイルだけでいい【1つ7役】

 

5. 果物を食べる

カラダを鍛えるためには、肉や魚ばかり食べていてもダメです。

 

エネルギーや筋肉の合成を助けるビタミン・ミネラルや、体内の不純物を外にだす食物繊維もとらなければいけません。あとは、代謝を上げるためには、細胞の酸化を防ぐことも重要です。

 

野菜もいいですが、個人的には果物のほうが食べやすくておすすめ。

 

特に、冷凍ブルーベリーをポリポリ食べるのがいいですね。

 

カラダを酸化から防ぐビタミンCやポリフェノール、腸内環境を整える食物繊維が豊富で、しかも、安くてうまい。ブルーベリーは最強の食材のひとつです。

 

冷凍なら保存にも困らず、デザート感覚で食べられるので、とにかくおすすめです。

関連記事:筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

6. マヨネーズやドレッシングを使わない

野菜がカラダにいいからといって、マヨネーズやドレッシングを大量に使っていては、体重は減っていきません。

 

なぜならば、マヨネーズやドレッシングには油がたくさん使われているからです。

 

自炊をしていて、食事内容には気をつけているのに、なぜか体重が減らない人は、調味料やドレッシングに入っている砂糖や油を除外して考えている可能性があります。

 

料理の味付けはできるだけシンプルにして、生野菜も塩を振って食べてみてください

 

濃い味付けになれてしまった舌では、はじめのうちは物足りなく感じるかもしれませんが、1ヶ月も続ければ舌が慣れてきます。そうなったらこっちのものです。

 

7. アルコールを飲まない

毎日お酒を飲むことが習慣になっている人が、細マッチョ体型を目指すのはけっこう厳しいです。

 

アルコールには、成長ホルモンであるテストステロンの分泌に悪影響をあたえたり、筋肉の分解を促進させるコレチゾールを増やす作用があるためです。

 

仕事のストレスでアルコールが手放せなくなってしまっている人はは、日常生活に運動を取り入れるのがいいです。

  • 会社ではエレベーターを使わずに階段を登る
  • ちょっとした距離なら歩く
  • たらたら歩かずに早歩きで歩く

 

仕事終わりにランニングとかはハードルが高すぎるので、日常生活に少しづつ運動要素を増やしていくやり方がおすすめです。

 

食生活の見直しと運動が習慣になってこれば、自然とお酒の量は減ってくるはずなので。

関連記事:気が付いたらお酒をやめられていた4つの習慣【意思の力は必要ない】

 

8. ジュースは飲まない

ジュースはだめです。

 

問答無用で飲むべきではありません

 

ジュースはただただ大量の砂糖が入った砂糖水だからです。糖は脂肪となるだけでなく、細胞を糖化させて老化の原因にもなります。

 

甘味料や砂糖の入っていない、以下のような飲み物を飲むようにしましょう。

  • 炭酸水
  • お茶
  • コーヒー
  • 紅茶

 

コーヒーは食欲を抑える働きもあるので、口が寂しいときはコーヒーを飲むがいいと思います。

 

9 . 洋菓子を食べない

甘くて溶けるようなお菓子はうまいですよね。コンビニなんかに立ち寄ると、ついつい買ってしまいます。

  • ケーキ
  • パンケーキ
  • チョコレート
  • ドーナッツ
  • アイスクリーム

 

しかし、これらの洋菓子には砂糖と油がめちゃくちゃ使われているため、カラダを鍛えるためには最悪の食べ物です。

 

そのため、甘いものがどうしても食べたいときは、和菓子がおすすめ

 

だんごとか、大福とかですね。油が使われていなくて、小豆なんかが入っていれば、たんぱく質源にもなります。

 

10. 朝食はプロテインにする

朝食は食べてもいいと思うのですが、作るのがめんどくさいし、カロリーオーバーになる可能性が高いのです。

 

そのため、朝食にはプロテインを飲むがおすすめ

 

朝食の代わりにプロテインを飲むメリットは4つあると思っています。

  1. 朝は食べいないほうが集中力が持つ
  2. 寝ている間にたんぱく質を枯渇している
  3. たんぱく質は食欲を抑える作用がある
  4. 空腹時に脂肪は燃焼される

 

つまり、朝食は食べずに、プロテインだけにするのは割と合理的というわけです。

 

おすすめのプロテインはリミテストの「ウルトラバリュー」。

 

3kgで5,000円と、他のプロテインと比べてもかなり安いです。プレーン味でとっつきにくいかもしれませんが、たんぱく質の含有量も多くて、無添加なので安心な商品です。

 

健康のためにプロテインを飲んで、健康を害していては意味ないですからね。

関連記事:朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】

 

細マッチョになるためには自炊しよう

外食やコンビニ飯でも食べるものに気をつければ、栄養のある食事をすることは全然できます。

 

しかし、コストが自炊の2倍はかかるようになるので、自炊できるようになるのがコスパ的には最強です。

 

毎日忙しいサラリーマンの人は、仕事終わりに自炊なんてしている余裕も時間がないと思うかもしれません。

 

そんな人は、週末の作り置きがおすすめです。

 

週末に平日5日分の食事をまとめて作ってしまうことで、平日の夜はカンタンに栄養のある食事にありつくことができます。それに、作り置きにプラスして、たまごと納豆のオムレツも作れば、たんぱく質豊富の食事の完成です。

 

作り置きは、慣れれば2時間もあれば、4~5品くらしは作れるようになります

 

料理のスキルは、一度身につけてしまえば一生使えるコスパ最強のスキルです。お金の面でも、栄養の面でも、継続的に体型を維持するためには料理スキルは絶対にあったほうがいいので、料理には挑戦してみてください。

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

最後に

細マッチョになるための食事のルールを紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. 肉・魚・大豆中心のたんぱく質多めの食事にする
  2. ご飯中心で、炭水化物は少なめの食事にする
  3. ソーセージやベーコンなどの加工肉は食べない
  4. 油には代謝を上げる中鎖脂肪酸であるココナッツオイルを使う
  5. ビタミンと食物繊維が摂れる果物を食べる習慣をつける
  6. 脂の多いマヨネーズはドレッシングは使わない
  7. 日常生活で運動を増やして、アルコールをやめる
  8. 砂糖の塊であるジュースは一切やめる
  9. 油が使われている洋菓子は食べずに、和菓子を食べる
  10. 朝食はプロテインだけにする

 

あれもだめ、これもだめで、最初のうちはしんどいと感じるかもしれません。

 

しかし、現代人が慣れてしまった加工食品には、砂糖・油・塩が大量に使われており、この三要素には人間を中毒状態にする働きがあります

 

そのため、不要に砂糖と油と塩を摂らない生活を続けていれば、自然と中毒状態から抜け出すことができます。そうなれば、食欲をある程度自分でコントロールできるようになるため、細マッチョへの道のりは大きく前進することでしょう。

 

細マッチョへにある方法は以下の記事にまとめているので、参考にしてみてください。

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】


以上

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