MENU
プロフィールの画像
プロフィール
れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
サイト情報の画像
サイト情報
なにおれ
きっと何者にもなれない俺たちのライフスタイル。通称「なにおれ」。

ミニマリズムをベースに、少ないお金でも楽しく暮らす方法について発信しています。

何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
インスタグラム 毎日(20:00)更新中

細マッチョになるための食事方法【10のルール】

細マッチョ体型になりたいなら、筋トレよりも食事。

これが絶対です。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、一人暮らしをしている20代後半のサラリーマンですが、体脂肪率は12%をキープしています。

その秘訣は間違いなく、「規則正しい食生活」と「栄養のある食事」のおかげです。

あなたの体に脂肪がついている原因は、仕事が忙しくて運動できていないことではありません。

乱れた食生活のせいです。

そのため、「痩せよう!」と決意してジム通いするのではなく、まずやるべきは、食生活の見直しです。

当記事では、細マッチョになる上で意識したほうがいい食事のルールを紹介します。

プロフィール
れもん(29)@倹約家サラリーマン
  • 20代後半サラリーマン
  • 月6万円の生活費で一人暮らし
  • 20代で1,000万円以上の蓄財
  • 全97点の持ち物で暮らすミニマリスト
目次

細マッチョになるには食事の見直しが必須

細マッチョになりたいからといって、とりあえずスポーツジムに入会するのは愚策中の愚策。

ジムに入会するよりも先にやらなければいけないのは、「食生活の見直し」です。

体作りの基本は食事。

これは疑いようもない事実です。

ファストフードやコンビニの誕生によって、いつでも・どこでも・安く食べ物が手に入る時代になったのはいいことですが、その対価として、私たちは健康的な食生活の習慣を失ってしまいました。

必要以上に摂ったエネルギーは活動エネルギーとはならず、体内に脂肪として蓄積されます。

そのため、必要な栄養を、必要な分だけ摂取する食生活を取り戻すことが最重要です。

また、筋肉というのは、口から取り入れたたんぱく質からでしか作られません。

つまり、いくら筋トレをしたところで、たんぱく質とたんぱく質の作用を促進するビタミンなしでは筋肉はつきません。

むしろ、エネルギーを作り出すに筋肉が使われて筋肉が落ちます。

筋肉を作るために必要なものを食べて、活動に必要のない余分なものは口にしない。

この食生活こそが、細マッチョ体型への一番の近道となります。

細マッチョになるための食事ルール10

食生活の見直しで意思したいことは10個。

  1. たんぱく質を多めにとる
  2. 炭水化物を少なめにする
  3. 加工肉を避ける
  4. 油はココナッツオイルにする
  5. 果物を食べる
  6. マヨネーズやドレッシングは使わない
  7. アルコールは控える
  8. ジュースは飲まない
  9. 洋菓子を食べない
  10. 朝食はプロテインにする

たんぱく質を多めにとる

たんぱく質。

それは、筋肉を合成する上でなくてはならない栄養素です。

「筋肉をつけたいならたんぱく質をたくさん摂れ!」

なんてよくいわれていますが、多くの人はたんぱく質の量なんて気にしていません。

しかし、細マッチョになりたい人にとって、たんぱく質量の計算は避けては通れない道です。

目安としては、体重の1.0g~2.0gを摂取すること。

体重60kgの人なら、60g~120gですね。

たんぱく質は意識しないと十分にとれません。

  • 脂身の少ない赤身の肉を食べる
  • 鶏むね肉・鶏もも肉・ささみを食べる
  • 青魚を中心に魚を食べる
  • 毎日、豆腐を食べる
  • 毎日、納豆を食べる
  • 毎日、たまごを3個食べる

肉はできだるけ赤身、もしくは、淡白な鶏肉。あるいは、魚。

これらをメインの食材に、たまごや納豆・豆腐などの大豆食品を食べる生活をベースにすれば、体重の1.5gくらいのたんぱく質を毎日摂ることができます。


炭水化物は少なめにする

米、ラーメン、パン、パスタ、ピザ、やきそば、うどん。

炭水化物は安くて、お腹いっぱいになりやすいので、たくさん食べてしまいがち。

しかし、炭水化物には糖が多く含まれているため、摂りすぎは脂肪となって体内に蓄積されます。

よって、炭水化物は控えめな食生活にするといいでしょう。

  • ご飯は大盛りやおかわりはしない
  • 食パンよりも米を食べる
  • パスタよりも米を食べる
  • ピザよりも米を食べる
  • 菓子パンは断固食べない
  • 焼きそばよりもうどんを食べる
  • ラーメンよりうどんを食べる
  • そばやそうめんはOK

基本的には、小麦粉製品よりもお米を食べる食生活のほうが理想的です。

なぜならば、パンやパスタ、ピザなどの小麦粉製品には油が使われていることが多いから。また、米に合うおかずのほうが栄養バランスがとりやすいからです。

お米には、肉でも、魚でも、煮物でも、漬物でも、なんでも合いますよね。

しかし、小麦粉製品はそうでもありません。

「ピザを食べながら、小松菜のおひたし」を食べたいとは思わないですよね。

そういうことです。

加工肉を避ける

日常生活に溶け込んだ食品のなかでも、加工肉は特にやばいです。

  • ソーセージ
  • ウインナー
  • ベーコン
  • ハンバーガー

このような食品。

調理がしやすくて、味もおいしいので、なにげなく食べているかも知れませんが、加工肉とは、よくわからない部位の肉を脂で固めたような食べ物です。

しかも、塩分がかなり強いので、食べても食べてもほしくなる中毒性があります。

つまり、加工肉は体を絞ることには完全に不向きな食べ物です。

本気で細マッチョの体型を目指すなら、加工肉を食べる習慣をなくすこと。

その代わりに、赤身の肉や鶏肉などの生の肉を自分で調理できるようになりましょう。

油はココナッツオイルにする

油には種類がいろいろあります。

一般的な家庭でありそうな油はこのあたりでしょうか。

  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • エゴマ油
  • ごま油

オリーブオイルなどは体に良いといわれていたり、太るといわれていたり、よくわからないですよね。

油については、すべてココナッツオイルにするのがおすすめ。

ココナッツオイルの約60%は中鎖脂肪酸でできており、この中鎖脂肪酸は、他の油が体内に蓄積されるのに対して、エネルギーとして使われる特徴があります。

つまり、食べても太りません。

むしろ、代謝を上げる作用もあるといわれているので、ダイエットには最適のオイルです。

私がリピートで愛用しているのですが、生活科学研究会のココナッツオイル「ナチュレオ」。

912gと大容量で、送料込み2,600円と他のココナッツオイルと比べても格安です。

半年くらいは持つと思うので、高コスパ。

しかも、この商品はココナッツオイル独特の香りがしない無味無臭の加工がされています。

そのため、料理にめちゃくちゃ使いやすいです。

created by Rinker
生活科学研究会
¥2,160 (2020/09/19 01:17:53時点 Amazon調べ-詳細)

▼ココナッツオイルは、料理以外でもスキンケアなどにも使える美容液にもなります。まさに生命の油です。

果物を食べる

体を鍛えるためには肉や魚ばかり食べていてもダメです。

エネルギーや筋肉の合成を助けるビタミン・ミネラルや、体内の不純物を外にだす食物繊維も必要です。

あとは、代謝を上げるためには、細胞の酸化を防ぐことも重要。

そのためには野菜もいいですが、個人的には果物のほうが食べやすくておすすめ。

特に冷凍ブルーベリーを栄養満点で、毎日食べるといいです。

体を酸化から防ぐビタミンCやポリフェノールが豊富、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれており、しかも、安くてうまい。

ブルーベリーは最強の食材のひとつです。

私のうちには、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」が常時ストックされています。

大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円と安い。

だいたい3ヶ月くらいは持つので、1ヶ月あたり1,666円とコスパ◎。

冷凍なので、消費期限の心配などがないのもいいですね。

created by Rinker
ベジフル大和
¥4,800 (2020/09/19 09:51:53時点 Amazon調べ-詳細)

マヨネーズやドレッシングを使わない

野菜が体にいいからといって、マヨネーズやドレッシングを大量に使っていては体重は減りません。

なぜならば、マヨネーズやドレッシングには油がたくさん使われているからです。

自炊をしているのになぜか体重が減らない人は、調味料やドレッシングの砂糖や油を計算に入れていない可能性があります。

思っているよりもずっと砂糖や油が入っていますよ、マヨネーズやドレッシング、調味料には。

料理の味付けはできるだけシンプルにして、生野菜も塩を振って食べてみてください

濃い味付けに慣れた舌では、はじめのうちは物足りなく感じるかもしれません。

ですが、1ヶ月も続ければ舌が本来の味を感じ取れるようになります。

そうなったらこっちのものです。

アルコールを飲まない

毎日お酒を飲むことが習慣になっている人は、できるだけ量と頻度を減らすこと。

できればやめるのがベスト。

アルコールには、成長ホルモンであるテストステロンの分泌に悪影響を与えたり、筋肉の分解を促進させるコレチゾールを増やす作用があるためです。

つまり、筋トレをしても筋肉をつけるホルモンが出ず、逆に筋肉を分解してしまうということ。

悲劇ですよね。

仕事のストレスでアルコールが手放せなくなた人は、日常生活に運動を取り入れるのがおすすめ

  • 会社ではエレベーターを使わずに階段を登る
  • ちょっとした距離なら歩く
  • たらたら歩かずに早歩きで歩く

歩くことでアルコールなどの中毒からは脱却できます。

詳しくは、「脳を鍛えるには運動しかない!」という本を読むといいです。

仕事終わりにランニングとかはハードルが高すぎるので、まずは日常生活の中に少しづつ運動要素を増やしていくやり方がおすすめです。

食生活の見直しと運動の習慣が身につけば、自然とお酒の量は減っていくはず。

ジュースは飲まない

ジュースはだめです。

問答無用で飲むべきではありません

ジュースは、ただただ大量の砂糖が入った砂糖水だからです。

ジュースは百害あって一利なし

糖は脂肪となるだけでなく、細胞を糖化させて老化の原因にもなります。

甘味料や砂糖の入っていない飲み物だけを飲むこと。

  • 炭酸水
  • お茶
  • コーヒー
  • 紅茶

コーヒーは食欲を抑える働きもあるので、口が寂しいときはコーヒーを飲むのもいいと思います。

洋菓子を食べない

甘くて溶けるようなお菓子はおいしいですよね。

  • ケーキ
  • パンケーキ
  • チョコレート
  • ドーナッツ
  • アイスクリーム

コンビニに立ち寄るとついつい買ってしまいがち。

でも、細マッチョになりたいなら洋菓子は避けてください。

なぜならば、洋菓子には砂糖と油がめちゃくちゃ使われているから。

体を鍛えるためには最悪の食べ物です。

どうしても甘いお菓子が食べたいときは、「和菓子」がおすすめ。

だんごとか、大福とかですね。

油が使われていなくて、小豆なんかの豆が入っていればたんぱく質源にもなります。

朝食はプロテインにする

朝食は食べてもいいですが、カロリーオーバーになる可能性も高いのです。

朝食はプロテイン一杯がおすすめ。

朝食の代わりにプロテインを飲むメリットは4つあると思っています。

  1. 朝は食べいないほうが集中力が持つ
  2. 寝ている間にたんぱく質を枯渇している
  3. たんぱく質は食欲を抑える作用がある
  4. 空腹時に脂肪は燃焼される

つまり、ダイエットや筋トレには、朝食抜きでプロテインだけというのは割と合理的というわけです。

おすすめのプロテインはリミテストの「ウルトラバリュー」。

3kgで5,000円と他のプロテインと比べても半額近い値段です。

もちろん品質が悪いわけではありません。

▼朝食抜きプロテイン生活を1年続けた感想は、こちらの記事でも紹介してます

細マッチョになるためには自炊しよう

外食やコンビニ飯でも食べるものに気をつければ、栄養のある食事をすることは全然できます。

しかし、コストは自炊の2倍かかると思ってください。

外食でコストが安くなっている人は、栄養の偏った加工食品を食べているからです。

持続可能な健康的な食生活を送るためにも、自炊は必須といえます。

毎日忙しいサラリーマンの人は、「仕事終わりに自炊なんて無理」

そう思うかもしれません。

そんな人には、週末の作り置きがおすすめです。

週末に平日5日分の食事をまとめて作ってしまうことで、平日の夜はすぐに栄養のある食事にありつくことができます。

作り置きにプラスして、納豆オムレツでも作れば、たんぱく質豊富の食事の完成です。

作り置きは、慣れれば2時間で4~5品くらいは作れるようになります。

料理のスキルは、一度身につけてしまえば一生使えるコスパ最強のスキルです。

お金の面でも、栄養の面でも、継続的に体型を維持するには料理スキルは絶対にあったほうがいいので、料理にはぜひ挑戦してみてください。

最後に

細マッチョになるための食事のルールを紹介しました。

当記事をまとめます。

  1. 肉・魚・大豆中心のたんぱく質多めの食事にする
  2. 米中心で、炭水化物は少なめの食事にする
  3. ソーセージやベーコンなどの加工肉は食べない
  4. 油には中鎖脂肪酸であるココナッツオイルを使う
  5. ビタミンと食物繊維が摂れる果物を食べる
  6. 油を多く含んだマヨネーズやドレッシングは使わない
  7. 日常生活で運動を増やして、アルコールをやめる
  8. 砂糖の塊であるジュースは一切やめる
  9. お菓子は洋菓子ではなく和菓子を食べる
  10. 朝食はプロテイン一杯だけにする

あれもだめ、これもだめで、最初のうちはしんどいと感じるかもしれません。

しかし、現代人が慣れてしまった加工食品には、太りやすく、脳や肌にも悪い「砂糖・油・塩」が大量に使われています。

そして、この三要素には人間を中毒状態にする働きがあります。

つまり、砂糖・油・塩を摂らない生活を続けることが重要ということ。

一度中毒状態から抜け出せば、健康的な食生活は辛くありません。

むしろ、本来の素材の味を楽しめる舌を取り戻すこともできます。

もちろん、細マッチョへも大きく前進するでしょう。

▼細マッチョになるためのステップは、こちらの記事でも解説しています

以上

ミニマリスト男の厳選愛用品

20代後半のミニマリスト男が毎日使っているコスパ抜群の愛用品たちを紹介。

不用品買取おすすめサービス23選

「断捨離で出てきた不用品を少しでも高く買い取ってほしい!」

そんな方におすすめの買い取りサービスをまとめました。

運営者

20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

コメント

コメントする

目次
閉じる