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細マッチョになる10の食事ルール！体脂肪率12％のミニマリストが解説
細マッチョになるために食事はどうしたらいい？
そんな疑問に答えます。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月2万円の食費で暮らしている30歳のミニマリストです。
私は毎日の食事管理と自宅での自重トレーニングだけで、体脂肪率12%の細マッチョ体型をキープしています。
細マッチョを目指す上で最も大事なことは、「筋トレよりも食生活を見直すこと」です。
これは間違いありません。
どれだけジムに通ってウエイトトレーングを頑張ったところで、食事を適当にしていたら体脂肪は落ちないし、筋肉もつきません。
そこで本記事では、体脂肪率12％のミニマリストが細マッチョになるための食事ルールを紹介します。
目次
細マッチョになるには食生活の見直しが必須
「細マッチョになりたい！」
そう思い立ち、とりあえずスポーツジムに入会するのはあまり賢くありません。
ジム入会よりも先にやるべきは、「食生活の見直し」です。
体作りの基本は食事。
これは疑いようもない事実です。
筋トレの努力を無駄にしないためにも、まずは食生活を整えることから始めましょう。
筋肉をつけるためにはたんぱく質をたくさん摂ることが必要不可欠ですが、ファストフードやコンビニなどの誕生もあって、現代人はたんぱく質が圧倒的に不足しています。
また、たんぱく質から効率よく筋肉を作るには、ビタミンやミネラルも必要になります。
同時に、体内の余計な脂肪を落とすためには、食物繊維をたくさん摂って腸内環境を整えることも重要です。
こういった食生活の理屈抜きにして、理想的な体型を目指すことはほぼ無理といえます。
そのため、「筋肉をつけるための食生活のルールを知り、愚直に実践する」。
これが細マッチョへの最短距離です。
細マッチョになるための10の食事ルール
結論からいえば、細マッチョになるための10の食事ルールはこちら。
食事ルール
- たんぱく質を多めにとる
- 炭水化物を少なめにする
- 加工肉を避ける
- 油はココナッツオイルにする
- 果物を食べる
- マヨネーズやドレッシングは使わない
- アルコールは控える
- ジュースは飲まない
- 洋菓子を食べない
- 朝食はプロテインにする
たんぱく質を多めにとる
言わずもがなですが、たんぱく質を意識して摂ること。
たんぱく質は、筋肉を合成する上でなくてはならない栄養素です。
ただ、筋トレをしていない人は、たんぱく質のことなんて気にしたことがありません。
そもそも、成人が1日にどのくらいのたんぱく質を摂る必要があるか、どの食材にどのくらいのたんぱく質が含まれているかを知りません。
ですが、筋トレをしている人はこれらのことに即答できます。
細マッチョになりたい人にとって、たんぱく質量の計算は避けては通れない道なのです。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重の1.0～2.0gと言われています。
たとえば、体重60kgの人であれば60～120gですね。
この「1日に必要なたんぱく質を、どうやって摂るかを工夫することが重要」というわけです。
たんぱく質を摂る方法
- 脂身の少ない赤身の肉を食べる
- 鶏むね肉・鶏もも肉・ささみを食べる
- 青魚を中心に魚を食べる
- 豆腐を食べる
- 納豆を食べる
- たまごを食べる
- プロテインを飲む
大前提として、肉はできだるけ赤身、もしくは淡白な鶏肉。あるいは、魚を食べること。
これらをメインの食材に、たまごや納豆、豆腐などの大豆食品もプラスした食生活を整えれば、体重の1.0gくらいのたんぱく質を毎日摂れます。
炭水化物は少なめにする
炭水化物は安くてお腹いっぱいになりやすいので、ついたくさん食べてしまいがち。
米やラーメン、パン、パスタ、ピザ、やきそば、うどんなど。
しかし、炭水化物には糖質が多く含まれているため、摂りすぎは脂肪となって体内に蓄積されます。
そのため、炭水化物は控えめな食生活にすること。
炭水化物を控える方法
- ご飯は大盛りやおかわりはしない
- 食パンよりも米を食べる
- パスタよりも米を食べる
- ピザよりも米を食べる
- 菓子パンは断固食べない
- 焼きそばよりもうどんを食べる
- ラーメンよりうどんを食べる
- そばやそうめんはOK
基本的には、小麦粉製品よりもお米を食べる食生活のほうが理想です。
なぜならば、パンやパスタ、ピザなどの小麦粉製品には油が使われていることが多いから。
また、米に合うおかずのほうが、栄養バランスがとりやすいからです。
お米には、栄養のある食材である肉や魚、野菜などなんでも合いますよね。
しかし、小麦粉製品はそうでもありません。
ピザを食べながら小松菜のおひたしを食べたいとは思わないですよね。
そういうことです。
加工肉を避ける
普段の食生活に溶け込んだ食品の中でも、加工肉は特にやばいです。
体に悪い加工肉
- ソーセージ
- ウインナー
- ベーコン
- ハンバーガー
このような食品たちです。
調理がしやすくて、味もおいしいので、なにげなく食べているかも知れませんが、加工肉とはよくわからない部位の肉を脂で固めたような食べ物です。
しかも、塩分がかなり強いので、食べても食べてもほしくなる中毒性があります。
つまり、加工肉は体を絞ることには完全に不向きな食べ物ということ。
本気で細マッチョを目指すなら、加工肉を食べる習慣をなくしましょう。
その代わりに、赤身の肉や鶏肉などの生の肉を、自分で調理できるようになることです。
油はココナッツオイルにする
油には種類がたくさんあります。
一般的な家庭によくある油はこのあたりでしょうか。
- サラダ油
- オリーブオイル
- ごま油
オリーブオイルは体に良いといわれていたり、逆に太るといわれていたり、よくわからないですよね。
そこでおすすめは、「油はココナッツオイルにすること」です。
ココナッツオイルの約60%は中鎖脂肪酸でできており、この中鎖脂肪酸は、他の油が体内に蓄積されるのに対して、エネルギーとして使われる特徴があります。
つまり、食べても太りません。
むしろ、代謝を上げる作用もあるといわれているので、ダイエットには最適のオイルです。
私がリピートで愛用しているのは、生活科学研究会のココナッツオイル「ナチュレオ」。
天然ココナッツオイルが、2,000円ちょっとで912gの大容量。
他のココナッツオイルと比べても圧倒的に安いです。
1袋で半年くらいは持つと思うので、かなりの高コスパ。
しかも、この商品はココナッツオイル独特の香りがしない無味無臭の加工がされています。ココナッツオイルのにおいが苦手な人でも使いやすいと思います。
関連記事：30代メンズミニマリストのスキンケアはココナッツオイルだけ
果物を食べる
体を鍛えるためには肉や魚ばかりを食べていてもダメ。
エネルギーや筋肉の合成を助けるビタミン・ミネラルや、体内の不純物を外に排出する食物繊維も必要だからです。
あとは、代謝を上げるためには細胞の酸化を防ぐことも重要。
ビタミン・ミネラル、食物繊維をとるには野菜がいいですが、個人的には果物のほうが食べやすくておすすめ。
おすすめの果物
- ブルーベリー
- バナナ
- リンゴ
- キウィ
このあたりの果物が食べやすくていいと思います。
特に、冷凍ブルーベリーがいいです。
細胞の酸化を防ぐビタミンCやポリフェノールが豊富、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれています。しかも、安くてうまい。
ブルーベリーは、筋トレに相性抜群の果物のひとつです。
我が家の冷蔵庫には、ベジフル大和さんの「冷凍ブルーベリー」が常時ストックされています。
大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円と安い。
だいたい3ヶ月くらいは持つので、1ヶ月あたり1,666円とコスパ◎。
冷凍保存ができるので、大容量でも買っても腐らせる心配がないのがいいですね。
マヨネーズやドレッシングを使わない
野菜が体にいいからといって、マヨネーズやドレッシングを大量に使うのはNG。
なぜならば、マヨネーズやドレッシングには油がたくさん使われているからです。
「自炊をしているのになぜか体重が減らない人」
という人は、調味料やドレッシングに含まれている砂糖や油を計算に入れていない可能性があります。
調味料やドレッシングには、思っているよりもずっと砂糖や油が入っています。
料理の味付けはできるだけシンプルにして、生野菜も塩を振って食べてみてください。
濃い味付けに慣れた舌では、はじめのうちは物足りなく感じるかもしれません。
ですが、1ヶ月も続ければ舌が本来の味を感じ取れるようになります。
そうなったらこっちのものです。
アルコールを飲まない
毎日お酒を飲むことが習慣になっている人は、できるだけ量と頻度を減らすこと。
できれば、やめるのがベスト。
アルコールには、成長ホルモンであるテストステロンの分泌に悪影響を与えたり、筋肉の分解を促進させるコレチゾールを増やす作用があるためです。
つまり、筋トレをしても筋肉をつけるホルモンが出ず、逆に筋肉を分解してしまうということ。
悲劇ですよね。
仕事のストレスでアルコールが手放せなくなった人は、日常生活に運動を取り入れるのがおすすめ。
- 会社ではエレベーターを使わずに階段を使う
- ちょっとした距離なら歩く
- たらたら歩かずに早歩きで歩く
歩くことでアルコールなどの中毒症状から脱却できます。
詳しくは、著書「脳を鍛えるには運動しかない！」という本を読むといいです。
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仕事終わりにランニングとかはハードルが高すぎるので、まずは日常生活の中に少しづつ運動要素を増やしていくやり方がおすすめです。
食生活の見直しと運動の習慣が身につけば、自然とお酒の量は減っていくはず。
関連記事：20代でお酒をやめてよかった！努力せずにお酒をやめられた4つの習慣
ジュースは飲まない
ジュースはだめです。
問答無用で飲むべきではありません。
ジュースは、大量の砂糖が入った砂糖水だからです。
ジュースは百害あって一利なし。
糖は脂肪となるだけでなく、細胞を糖化させて老化の原因にもなります。
甘味料や砂糖の入っていない飲み物だけを飲むようにしましょう。
飲むといいもの
- 水
- 炭酸水
- お茶
- コーヒー
- 紅茶
コーヒーは食欲を抑える働きもあるので、口が寂しいときはコーヒーを飲むのもいいと思います。
洋菓子を食べない
甘くて溶けるような洋菓子はおいしいですよね。
コンビニに立ち寄るとついつい買ってしまいがち。
ケーキ、パンケーキ、チョコレート、ドーナッツ、アイスクリームなどは値段も安いのでなおさらです。
ですが、細マッチョになりたいなら洋菓子は避けてください。
なぜならば、洋菓子には砂糖と油が大量に使われているからです。
体を鍛えるためには最悪の食べ物といえます。
どうしても甘いお菓子が食べたいときは、「和菓子」がおすすめ。
団子とか大福とかですね。
油が使われていなくて、小豆なんかの豆が入っていればたんぱく質源にもなります。
朝食はプロテインにする
朝食は食べてもいいですが、カロリーオーバーになる可能性も高いです。
朝食にはプロテインを飲むのがおすすめ。
朝食の代わりにプロテインを飲むメリットは4つあると思っています。
朝プロテイン生活のメリット
- 朝は食べいないほうが集中力が持つ
- 寝ている間にたんぱく質を枯渇している
- たんぱく質は食欲を抑える作用がある
- 空腹時に脂肪は燃焼される
人間の体は、空腹時には体内に貯め込んだ脂肪からエネルギーを作り出そうとするため、朝食抜き生活は体脂肪を落とすことと相性がいいです。
それに、たんぱく質不足を解消できたり、食欲を抑える働きで余計な間食も防げたりします。
コスパが良くておすすめプロテインは、マイプロテインのホエイプロテイン「Impactホエイプロテイン」。
1kg2,000円未満と、私の知る限りでは最安値のホエイプロテインです。
たんぱく質量21gと若干少なめですが…
Impactホエイプロテインの魅力
- 筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を助けるBCAAが1食4.5g含まれている
- 糖質が1食1gと少なく、毎日飲んでも太りにくい
- フレーバーが60種類以上と豊富で、おいしいと評判が高い
といったメリットもあります。
内容も悪くなく、なによりも値段の安さは継続する上で重要なので、買って間違いないプロテインです。
マイプロテインを安く買うには、マイプロテイン公式サイトで購入する必要があります。詳しくは、「マイプロテインのホエイプロテインを最安値で買う方法」の記事を見てください。
細マッチョの食事には作り置きがおすすめ
細マッチョを目指して食生活を見直すには、やっぱり自炊するのがいいです。
なぜならば、必要な栄養だけを摂ることができるから。
たとえば、外食やコンビニで高たんぱく質のものを食べようとしても、高炭水化物や高脂質になりがち。
それが自炊なら、鶏むね肉を茹でるだけでいいわけです。
また、自炊はコストが安いことも魅力。
外食やコンビニでも高栄養価のものを食べられますが、どうしてもコストがかかります。
自炊の2倍かかると思っていいです。
健康的な食生活は持続できてこそ、意味があります。
1ヶ月だけお金をかけて外食で栄養のあるものを食べても、お金が続かなくて元の食事に戻ってしまったら意味がないですよね。
コストのことを考えてもやっぱり自炊が一番。
ただ、仕事で忙しいサラリーマンの人にとっては、「仕事終わりに自炊なんて無理…」と思うことでしょう。
そんな人には、週末に平日5日分の作り置きをするのがおすすめ。
栄養のあるおかずを自分で作れるし、「家に帰ればおかずがある」という環境が作れるので、外食やコンビニ飯を買うこともなくなります。
作り置きのおかずにプラスして、卵や納豆、豆腐などを食べれば、高たんぱく質の食事の完成です。
関連記事：【筋トレ飯】一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の自炊内容！食費はいくら？
最後に
細マッチョになるための食事のルールを紹介しました。
まとめ
- 肉、魚大豆中心のたんぱく質多めの食事にする
- 米中心で、炭水化物は少なめの食事にする
- ソーセージやベーコンなどの加工肉は食べない
- 油には中鎖脂肪酸であるココナッツオイルを使う
- ビタミンと食物繊維が摂れる果物を食べる
- 油を多く含んだマヨネーズやドレッシングは使わない
- 日常生活で運動を増やして、アルコールをやめる
- 砂糖の塊であるジュースは一切やめる
- お菓子は洋菓子ではなく和菓子を食べる
- 朝食はプロテイン一杯だけにする
「あれもだめ、これもだめ」で、最初はしんどいと感じるかもしれません。
でもそれは、太りやすい食生活の中毒状態になっているからです。
現代人が慣れてしまった加工食品には、「砂糖・油・塩」が大量に使われています。この三要素には、人間を中毒状態にする働きがあるのです。
つまり、砂糖・油・塩を摂らない生活を続けることが重要ということ。
一度中毒状態から抜け出せば、健康的な食生活はつらくありません。
むしろ、本来の素材の味を感じられる舌を取り戻すことができ、ありふれた食事がより楽しくなると思います。
そうなれば健康的な食生活をより維持しやすく、細マッチョへも大きく前進します。
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以上
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