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プロフィール
れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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なにおれ
きっと何者にもなれない俺たちのライフスタイル。通称「なにおれ」。

ミニマリズムをベースに、少ないお金でも楽しく暮らす方法について発信しています。

何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
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自炊しないで、安く、健康的な食事をする方法

【筋トレ飯】一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の自炊内容!食費はいくら?

一人暮らしの筋トレサラリーマンは自炊でどんなものを作っている?食費はいくら?

そんな疑問に答えます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、一人暮らしで筋トレ飯を自炊している20代後半のサラリーマンです。

食事管理と自宅での自重トレーニングだけで体脂肪率12%をキープ

結論からいえば、私は毎週末に平日5日分の作り置きをしています。食費は毎月2万円ほど。

作り置きの自炊こそが、健康的な食生活を習慣化し、食費を抑えるにはベストだと思っています。

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業終わりにスーパーに立ち寄って食材を買い、帰宅してから筋トレと自炊するのはほぼ不可能です。

しかし、休みの日にまとめて作り置きを作ってしまえば、平日は電子レンジで温めるだけで栄養のある筋トレ飯にありつけます。

また、食材をまとめて料理することで、冷蔵庫で食材を腐らせることもなくなり、食費も節約にもなります。

当記事では、一人暮らしサラリーマンが自炊した1ヶ月の筋トレ飯と毎月の食費の詳細を紹介します。

目次

一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯の自炊内容

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【1週目:3600円】

1週目に買った食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 鮭の切り身
  • 鶏むね肉
  • 鶏ひき肉
  • 紫玉ねぎ
  • ごぼう
  • ズッキーニ
  • えのき
  • 糸こんにゃく
  • ちくわ
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • インスタントコーヒー
  • 大福
  • おはぎ

▼作り置きにするとこうななりました。

  1. 鮭とズッキーニとえのき炒め物
  2. 鶏ひき肉のつくね
  3. 鶏むね肉のカルパッチョ
  4. ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物

高たんぱく質の「鮭」と「鶏肉」メインに料理にしています。

電子レンジで温めるのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのまま食べられる冷菜メニューを作るようにしています。

低脂質、高たんぱくの「たまご、ひきわり納豆、豆腐」は毎週買っています。

この3食品は値段も安く、高栄養価で、そのままでも食べられる最強の食材です。

あと、お菓子はできるだけ買わずに、フルーツを買うようにしています。

どうしても甘いものが食べたいときは、チョコレートやアイスクリームではなく、低脂質でたんぱく質の含まれる「大福」や「おはぎなど」の和菓子を選ぶようにしています。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【2週目:5100円】

2週目に買った食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • ささみ
  • 豚バラブロック肉
  • 豚ひき肉
  • サバ缶 (水煮)
  • 糸こんにゃく
  • メンマ
  • キムチ
  • さけるチーズ
  • ホウレンソウ
  • なす
  • きゅうり
  • セロリ
  • トマト
  • 大葉
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 団子
  • 柏餅

この週には、大容量キムチを買ったので食費が高めになりました。

ただ、漬け物などの発酵食品には、腸内環境を整えて代謝を良くしてくれるので、効率的に体脂肪を落とすことができます。

▼計6品の作り置きができました。

  1. 豚バラ肉の塩ダレ
  2. メンマと糸こんにゃくの煮物
  3. ハンバーグ
  4. 鶏ささみの大葉巻き
  5. サバとホウレンソウとナスの炒めもの
  6. トマトとセロリのサラダ

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。

一人暮らしで自炊をすると、食事はどうしても肉に偏りがち。

しかし、筋肉を作るにはビタミンやミネラル、食物繊維も重要です。

そのため、肉だけでなく、野菜やきのこなども使って副菜を作るようにしています。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【3週目:4100円】

3週目に購入した食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚ひき肉
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ロース
  • 紫玉ねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • じゃがいも
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • にんにく
  • しょうが
  • とろけるチーズ
  • スイートバジル
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • 大福

鶏肉ばかりでは飽きるので、豚肉も買うようにします。

あとは満腹感のじゃがいも。

▼食材を買いすぎたので5品+αになりました

  1. 鶏むね肉のカルパッチョ
  2. 鶏もも肉の南蛮漬け
  3. 鶏ひき肉のガッパオ
  4. じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
  5. 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの

この週の作り置きは個人的にはかなり成功。

メイン食材が「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルが分かれています。

南蛮漬けなどの、冷たいままでもおいしい冷菜も作ることができました。

作り置きは飽きやすいので、食材を複数用意するのがポイントです。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【4週目:4600円】

4週目に買った食材はこちら。

  • 白米 3kg
  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚こま肉
  • 鶏むね肉
  • 合挽き肉
  • 紫玉ねぎ
  • しいたけ
  • 糸こんにゃく
  • さやいんげん
  • 豆もやし
  • キャベツ
  • シュウマイの皮
  • 炒り胡麻
  • はっさく
  • バナナ
  • 串団子

米がなくなりそうだったので買い足しました。

筋トレには、小麦粉よりも米がおすすめ。

理由は、米のほうがヘルシーな食事に合うからです。

ピザにほうれん草のおひたしは合いませんが、白米にはよく合いいます。

そういうことです。

▼作り置きは4品 (ガラス容器に入り切らないだけで実際にはもっと量があります)

  1. 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
  2. 豚肉としいたけの煮物
  3. シュウマイ
  4. 豆もやしのナムル

しいたけが安かったので煮物にしました。

キノコ類は、野菜や果物と同じように食物繊維が豊富。

そのため、ダイエットや筋トレとも相性がいいです。

また、煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きにも向いています。

筋トレ飯として最高な絶品の自家製スイーツ

筋トレに甘いお菓子と脂っこいチップスは大敵です。

アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。

こういった糖質と脂質の高いお菓子を食べていては、引き締まった体を手に入れるのは厳しいと思います。

大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は、一種の麻薬のようなもの。

一度食べたらまた食べたくなように計算されて作られています。

しかも、1つの値段が100円~200円と安価で買えてしまうことも問題です。

詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。

そんなお菓子中毒から抜け出すためには、フルーツを食べるのが一番!

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。

フルーツを生のまま直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。

▼「森の宝箱」と勝手に呼んでいます

材料はこちら。

  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍バナナ
  • くるみ
  • アーモンド
  • (お好みでココナッツオイル)

高たんぱく質で良質な脂質の含まれたナッツ、抗酸化作用の強いポリフェノールを含んだブルーベリーを入れた、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。

ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツの食べ応えのある食感も相まって、激うまスイーツでもあります。

ブルーベリーやナッツ類は、ネットで大容量のものを買っておくのがおすすめ。

▼ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおすすめです。大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円。

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▼カークランドの「アーモンド」。1.36kgで2,500円前後

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▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,500円前後

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一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯の食費はいくら?

朝・昼・夕・おやつのすべてを合わせて、1ヶ月で約2万円です。

  • 朝食:2,000円
  • 昼食:5,000円
  • 夕食:10,000円
  • おやつ:3,000円

作り置き自炊すれば、健康的で栄養のある食事をしても月2万円ほどで収まります。

作り置きしたおかずは、お昼の弁当にも詰めます。夕食のメイン料理にもなり、卵や納豆、豆腐などを副菜とすれば十分満腹にもなります。

また、朝食はなにも食べずに、プロテインを1杯だけ飲むのが習慣です。

理由は、睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間を作ることによる脂肪の燃焼促進のためです。

筋肉隆々の体を目指すなら朝ご飯もしっかり食べたほうがいいですが、脂肪のない引き締まった体を目指すなら朝食プロテインはかなりおすすめ。

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らす必殺の方法!朝食プロテイン生活のススメ」の記事でも紹介しています

プロテインは、リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」を愛用。

人気のプロテインが1kgで3,000円ほどする中、ウルトラバリューは3kgで5,000円と格安。

もちろん、低価格だからといって低品質なわけでもありません。

  • 1杯でたんぱく質27g
  • 保存料や香料などが入っていない無添加
  • 水溶けもがよく飲みやすい

正直、味は決してよくないですが、安くて、高品質で、飲みやすいお気に入りのプロテインです。

▼リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」の詳細レビューは、こちらの記事から

最後に

一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯と食費について紹介しました。

当記事をまとめます。

  • 一人暮らしでも健康的な筋トレ飯を食べるには、作り置き自炊が最適
  • 自炊すれば、朝昼夕におやつも含めて、月2万円ほどの食費
  • 作り置きのは安くて高たんぱく質の肉と魚をメインにする
  • 卵や納豆、豆腐などのそのまま食べられる食品も揃える
  • 野菜やキノコなども食べてビタミンや食物繊維も摂ることを意識
  • お菓子は買わずに、冷凍ブルーベリーなどのフルーツとナッツを食べる

一人暮らしサラリーマンが、安く健康的な食生活を継続するコツは、作り置きです。

「家に帰れば栄養のあるおいしい食事がある」

作り置きによってこの環境を整えられるので、無駄な買い食いもなくなります。

作り置きは慣れれば、2時間ほどで4~5品は作れるようになります。

平日にこまめにスーパーに買い物に行ったり、毎日自炊したりするよりも圧倒的に楽ですよ。

こちらの記事では、料理初心者でも作り置きを始める方法を解説しています

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

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