【筋トレ飯】一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の自炊内容！食費はいくら？

一人暮らしの筋トレサラリーマンは自炊でどんなものを作っている？食費はいくら？

そんな疑問に答えます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、一人暮らしで筋トレ飯を自炊している20代後半のサラリーマンです。

結論からいえば、私は毎週末に平日5日分の作り置きをしています。食費は毎月2万円ほど。

作り置きの自炊こそが、健康的な食生活を習慣化し、食費を抑えるにはベストだと思っています。

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業終わりにスーパーに立ち寄って食材を買い、帰宅してから筋トレと自炊するのはほぼ不可能です。

しかし、休みの日にまとめて作り置きを作ってしまえば、平日は電子レンジで温めるだけで栄養のある筋トレ飯にありつけます。

また、食材をまとめて料理することで、冷蔵庫で食材を腐らせることもなくなり、食費も節約にもなります。

当記事では、一人暮らしサラリーマンが自炊した1ヶ月の筋トレ飯と毎月の食費の詳細を紹介します。

一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯の自炊内容

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【1週目：3600円】

1週目に買った食材はこちら。

▼作り置きにするとこうななりました。

高たんぱく質の「鮭」と「鶏肉」メインに料理にしています。

電子レンジで温めるのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのまま食べられる冷菜メニューを作るようにしています。

低脂質、高たんぱくの「たまご、ひきわり納豆、豆腐」は毎週買っています。

この3食品は値段も安く、高栄養価で、そのままでも食べられる最強の食材です。

あと、お菓子はできるだけ買わずに、フルーツを買うようにしています。

どうしても甘いものが食べたいときは、チョコレートやアイスクリームではなく、低脂質でたんぱく質の含まれる「大福」や「おはぎなど」の和菓子を選ぶようにしています。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【2週目：5100円】

2週目に買った食材はこちら。

この週には、大容量キムチを買ったので食費が高めになりました。

ただ、漬け物などの発酵食品には、腸内環境を整えて代謝を良くしてくれるので、効率的に体脂肪を落とすことができます。

▼計6品の作り置きができました。

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。

一人暮らしで自炊をすると、食事はどうしても肉に偏りがち。

しかし、筋肉を作るにはビタミンやミネラル、食物繊維も重要です。

そのため、肉だけでなく、野菜やきのこなども使って副菜を作るようにしています。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【3週目：4100円】

3週目に購入した食材はこちら。

鶏肉ばかりでは飽きるので、豚肉も買うようにします。

あとは満腹感のじゃがいも。

▼食材を買いすぎたので5品+αになりました

この週の作り置きは個人的にはかなり成功。

メイン食材が「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルが分かれています。

南蛮漬けなどの、冷たいままでもおいしい冷菜も作ることができました。

作り置きは飽きやすいので、食材を複数用意するのがポイントです。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【4週目：4600円】

4週目に買った食材はこちら。

米がなくなりそうだったので買い足しました。

筋トレには、小麦粉よりも米がおすすめ。

理由は、米のほうがヘルシーな食事に合うからです。

ピザにほうれん草のおひたしは合いませんが、白米にはよく合いいます。

そういうことです。

▼作り置きは4品 (ガラス容器に入り切らないだけで実際にはもっと量があります)

しいたけが安かったので煮物にしました。

キノコ類は、野菜や果物と同じように食物繊維が豊富。

そのため、ダイエットや筋トレとも相性がいいです。

また、煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きにも向いています。

筋トレ飯として最高な絶品の自家製スイーツ

筋トレに甘いお菓子と脂っこいチップスは大敵です。

アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。

こういった糖質と脂質の高いお菓子を食べていては、引き締まった体を手に入れるのは厳しいと思います。

大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は、一種の麻薬のようなもの。

一度食べたらまた食べたくなように計算されて作られています。

しかも、1つの値段が100円～200円と安価で買えてしまうことも問題です。

詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。

そんなお菓子中毒から抜け出すためには、フルーツを食べるのが一番！

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。

フルーツを生のまま直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。

▼「森の宝箱」と勝手に呼んでいます

材料はこちら。

高たんぱく質で良質な脂質の含まれたナッツ、抗酸化作用の強いポリフェノールを含んだブルーベリーを入れた、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。

ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツの食べ応えのある食感も相まって、激うまスイーツでもあります。

ブルーベリーやナッツ類は、ネットで大容量のものを買っておくのがおすすめ。

▼ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおすすめです。大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円。

▼カークランドの「アーモンド」。1.36kgで2,500円前後

▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,500円前後

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯の食費はいくら？

朝・昼・夕・おやつのすべてを合わせて、1ヶ月で約2万円です。

作り置き自炊すれば、健康的で栄養のある食事をしても月2万円ほどで収まります。

作り置きしたおかずは、お昼の弁当にも詰めます。夕食のメイン料理にもなり、卵や納豆、豆腐などを副菜とすれば十分満腹にもなります。

また、朝食はなにも食べずに、プロテインを1杯だけ飲むのが習慣です。

理由は、睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間を作ることによる脂肪の燃焼促進のためです。

筋肉隆々の体を目指すなら朝ご飯もしっかり食べたほうがいいですが、脂肪のない引き締まった体を目指すなら朝食プロテインはかなりおすすめ。

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らす必殺の方法！朝食プロテイン生活のススメ」の記事でも紹介しています

プロテインは、リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」を愛用。

人気のプロテインが1kgで3,000円ほどする中、ウルトラバリューは3kgで5,000円と格安。

もちろん、低価格だからといって低品質なわけでもありません。

正直、味は決してよくないですが、安くて、高品質で、飲みやすいお気に入りのプロテインです。

▼リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」の詳細レビューは、こちらの記事から

最後に

一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯と食費について紹介しました。

当記事をまとめます。

一人暮らしサラリーマンが、安く健康的な食生活を継続するコツは、作り置きです。

「家に帰れば栄養のあるおいしい食事がある」

作り置きによってこの環境を整えられるので、無駄な買い食いもなくなります。

作り置きは慣れれば、2時間ほどで4～5品は作れるようになります。

平日にこまめにスーパーに買い物に行ったり、毎日自炊したりするよりも圧倒的に楽ですよ。

▼こちらの記事では、料理初心者でも作り置きを始める方法を解説しています

以上