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【食費2万円】筋トレしている一人暮らしの1ヶ月の自炊メニュー
筋トレしている一人暮らしは自炊でどんなものを作っている？毎月の食費はいくら？
そんな疑問に答えます。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月2万円の食費で一人暮らしをしている30歳ミニマリストです。
私は筋トレにお金をできるだけかけたくないので、栄養のある食材で自炊をして、筋トレは自宅でプリズナートレーニングを続けています。
筋トレ飯は、安い食材を自炊するだけでも十分です。
筋肉を大きく肥大化させようとすると過度な食事が必要になりますが、引き締まった体を作るだけなら月2万円も食費があれば余裕。
そこで本記事では、筋トレをしている一人暮らしの1ヶ月の食事メニュー、筋トレ貧乏飯をつくるコツ、食費の詳細を紹介します。
目次
筋トレしている一人暮らしの1ヶ月の自炊メニュー
毎日の食事は、週末に平日5日分の作り置きをしています。
フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業終わりにスーパーに寄って食材を買い、帰宅してから筋トレと自炊するのはほぼ不可能です。
そこで、「作り置き」というわけです。
休みの日にまとめて作り置きさえ作ってしまえば、平日は電子レンジで温めるだけ。
仕事終わりに筋トレ後でも、栄養のある食事にすぐにありつけます。
また、食材をまとめて調理してしまえば冷蔵庫で食材を腐らせることもなくなり、食費の節約にもなります。
関連記事：【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理
1週目：3,600円
1週目に買った食材はこちら。
- 卵
- 豆腐
- ひきわり納豆
- 鮭の切り身
- 鶏むね肉
- 鶏ひき肉
- 紫玉ねぎ
- ごぼう
- ズッキーニ
- えのき
- 糸こんにゃく
- ちくわ
- キウィフルーツ
- バナナ
- インスタントコーヒー
- 大福
- おはぎ
▼作り置きにするとこうなりました。
- 鮭とズッキーニとえのき炒め物
- 鶏ひき肉のつくね
- 鶏むね肉のカルパッチョ
- ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物
高たんぱく質の「鮭」と「鶏肉」メインに料理にしています。
電子レンジで温めるのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのまま食べられる冷菜メニューを作るようにしています。
低脂質、高たんぱくの「たまご、ひきわり納豆、豆腐」は毎週買っています。
この3食品は値段も安く、高栄養価で、そのままでも食べられる最強の食材です。
あと、お菓子はできるだけ買わずに、フルーツを買うようにしています。
どうしても甘いものが食べたいときは、チョコレートやアイスクリームではなく、低脂質でたんぱく質の含まれる「大福」や「おはぎなど」の和菓子を選ぶようにしています。
2週目：5,100円
2週目に買った食材はこちら。
- 卵
- 豆腐
- ひきわり納豆
- ささみ
- 豚バラブロック肉
- 豚ひき肉
- サバ缶 (水煮)
- 糸こんにゃく
- メンマ
- キムチ
- さけるチーズ
- ホウレンソウ
- なす
- きゅうり
- セロリ
- トマト
- 大葉
- 玉ねぎ
- バナナ
- 団子
- 柏餅
この週には、大容量キムチを買ったので食費が高めになりました。
ただ、漬け物などの発酵食品には、腸内環境を整えて代謝を良くしてくれるので、効率的に体脂肪を落とすことができます。
▼計6品の作り置きができました
- 豚バラ肉の塩ダレ
- メンマと糸こんにゃくの煮物
- ハンバーグ
- 鶏ささみの大葉巻き
- サバとホウレンソウとナスの炒めもの
- トマトとセロリのサラダ
「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。
一人暮らしで自炊をすると、食事はどうしても肉に偏りがち。
しかし、筋肉を作るにはビタミンやミネラル、食物繊維も重要です。
そのため、肉だけでなく、野菜やきのこなども使って副菜を作るようにしています。
3週目：4,100円
3週目に購入した食材はこちら。
- 卵
- 豆腐
- ひきわり納豆
- 豚ひき肉
- 鶏ひき肉
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉
- 豚ロース
- 紫玉ねぎ
- ピーマン
- にんじん
- じゃがいも
- きゅうり
- ゴーヤ
- にんにく
- しょうが
- とろけるチーズ
- スイートバジル
- キウィフルーツ
- バナナ
- 大福
鶏肉ばかりでは飽きるので、豚肉も買うようにします。
あとは満腹感のじゃがいも。
▼食材を買いすぎたので5品+αになりました
- 鶏むね肉のカルパッチョ
- 鶏もも肉の南蛮漬け
- 鶏ひき肉のガッパオ
- じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
- 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの
この週の作り置きは個人的にはかなり成功。
メイン食材が「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルが分かれています。
南蛮漬けなどの、冷たいままでもおいしい冷菜も作ることができました。
作り置きは飽きやすいので、食材を複数用意するのがポイントです。
4週目：4,600円
4週目に買った食材はこちら。
- 白米 3kg
- 卵
- 豆腐
- ひきわり納豆
- 豚こま肉
- 鶏むね肉
- 合挽き肉
- 紫玉ねぎ
- しいたけ
- 糸こんにゃく
- さやいんげん
- 豆もやし
- キャベツ
- シュウマイの皮
- 炒り胡麻
- はっさく
- バナナ
- 串団子
米がなくなりそうだったので買い足しました。
筋トレには、小麦粉よりも米がおすすめ。
理由は、米のほうがヘルシーな食事に合うからです。
ピザにほうれん草のおひたしは合いませんが、白米にはよく合いいます。
そういうことです。
▼作り置きは4品 (ガラス容器に入り切らないだけで実際にはもっと量があります)
- 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
- 豚肉としいたけの煮物
- シュウマイ
- 豆もやしのナムル
しいたけが安かったので煮物にしました。
キノコ類は、野菜や果物と同じように食物繊維が豊富。
そのため、ダイエットや筋トレとも相性がいいです。
また、煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きにも向いています。
筋トレしている一人暮らしの1ヶ月の食費
朝・昼・夕・おやつのすべてを合わせて、1ヶ月でおおよそ2万円です。
1ヶ月の食費
- 朝食：2,000円
- 昼食：5,000円
- 夕食：10,000円
- おやつ：3,000円
作り置き自炊すれば、健康的で栄養のある食事をしても月2万円ほどで収まります。
朝食：2,000円
朝食はなにも食べずに、プロテインを1杯だけ飲むのが習慣です。
筋肉隆々の体を目指すなら朝ごはんもしっかり食べたほうがいいですが、脂肪のない引き締まった体を目指すなら朝食プロテイン生活がおすすめ。
詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法！朝食をプロテインに変えるだけ」の記事で紹介しています。
プロテインは、マイプロテインのホエイプロテイン「Impactホエイプロテイン」を愛用中。
人気のプロテインが1kgで3,000円ほどしますが、マイプロテインは1kg2,000円未満で購入できます。
低価格だからといって低品質なわけでもありません。
フレーバーが60種類以上と豊富で味もおいしく、糖質が1食あたり1gほどなので余計な糖質もとらずにすみます。
マイプロテインを安く買うには、公式サイトからクーポンを使って買う必要があります。詳しくは、「マイプロテインのホエイプロテインを最安値で買う方法を解説」の記事を見てください。
昼食：5,000円
作り置きしたおかずと温めた白米を、弁当箱に詰めて会社に持参しています。
作り置きさえしておけば、朝の10分でも弁当が用意できます。
しかも、カロリーをコントロールしやすく、外食をするよりも食費がずっと低くなります。
関連記事：一人暮らしの社会人男が毎朝10分で弁当を作る5つのポイント
夕食：10,000円
作り置きおかずにプラスして、納豆や豆腐、オムレツを追加します。
朝に何も食べていない分、夜ごはんはしっかり食べます。
卵、納豆、豆腐は値段も安く、たんぱく質がしっかり摂れるので重宝します。
関連記事：一人暮らしにおすすめの筋トレ食材まとめ！高たんぱく質で安いものを厳選
おやつ：3,000円
筋トレに甘いお菓子と、脂っこいチップスは大敵です。
大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は、一種の麻薬のようなもの。一度食べたらまた食べたくなように計算されて作られています。
詳しくは、著書「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。
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そんなお菓子中毒から抜け出すためには、フルーツを食べるのが一番。
果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。
フルーツを生のまま直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。
▼「森の宝箱」と勝手に呼んでいます
材料はこちら。
- 冷凍ブルーベリー
- 冷凍バナナ
- くるみやアーモンド
良質な脂質が含まれたナッツ、抗酸化作用の強いポリフェノールを含んだブルーベリーが入った筋トレにも美容にも最高のスイーツです。
ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツの食べ応えのある食感も相まって、激うまスイーツになります。
ブルーベリーやナッツ類は、ネットで大容量のものを買っておくのがおすすめ。
最後に
一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯と食費について紹介しました。
まとめ
- 一人暮らしでも栄養のある筋トレ飯を用意するには、作り置きが最適
- 自炊すれば、朝昼夕におやつも含めて月2万円ほどの食費になる
- 作り置きのは安くて高たんぱく質の肉と魚をメインにする
- 卵や納豆、豆腐などのそのまま食べられる食品も揃える
- 野菜やキノコなども食べてビタミンや食物繊維も摂ることを意識
- お菓子は買わずに、冷凍ブルーベリーなどのフルーツとナッツを食べる
一人暮らしサラリーマンが、コストをかけずに栄養のある食生活を継続するコツは「作り置き」です。
「家に帰れば栄養のあるおいしい食事がある」
という環境を整えられるので、無駄な買い食いもなくなります。
作り置きは慣れてしまえば2時間ほどで4～5品は作れるようになるので、毎日自炊したりするよりも圧倒的に楽ですよ。
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