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30歳の倹約家ミニマリスト。月6〜8万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業職から転職したことをきっかけに、「住む場所に縛られずに生きる」という自分の理想とする暮らしを目指すことに。

現在は、「質素倹約生活 × 副業 × 米国株投資」のおかげで、サイドFIREの条件をクリア。
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きっと何者にもなれない俺たちのライフスタイルを綴ったブログ。通称「なにおれ」。

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何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案します。
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【筋トレ飯】一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の自炊内容!食費はいくら?

一人暮らしの筋トレサラリーマンは自炊でどんなものを作っている?食費はいくら?

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。一人暮らしで筋肉飯を自炊しているサラリーマンです。

「よし、筋トレを始めよう!」

と思い立ち、筋肉飯を自炊しようにもなにを作ればいいのか悩みますよね。

本記事では、一人暮らしの筋トレサラリーマンの1ヶ月の自炊内容、筋トレ貧乏飯をつくるコツ、毎月の食費詳細を紹介します。

目次

一人暮らしの筋トレサラリーマンの1ヶ月の自炊内容

毎週末に、平日5日分の作り置きをしています。

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業終わりにスーパーに寄って食材を買い、帰宅してから筋トレと自炊するのはほぼ不可能です。

そこで、「作り置き」というわけです。

休みの日にまとめて作り置きさえ作ってしまえば、平日は電子レンジで温めるだけ

仕事終わりに筋トレした後でも、栄養のある食事にありつけます。

また、食材をまとめて調理してしまえば冷蔵庫で食材を腐らせることもなくなり、食費の節約にもなります。

1週目:3,600円

1週目に買った食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 鮭の切り身
  • 鶏むね肉
  • 鶏ひき肉
  • 紫玉ねぎ
  • ごぼう
  • ズッキーニ
  • えのき
  • 糸こんにゃく
  • ちくわ
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • インスタントコーヒー
  • 大福
  • おはぎ

▼作り置きにするとこうなりました。

  1. 鮭とズッキーニとえのき炒め物
  2. 鶏ひき肉のつくね
  3. 鶏むね肉のカルパッチョ
  4. ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物

高たんぱく質の「鮭」と「鶏肉」メインに料理にしています。

電子レンジで温めるのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのまま食べられる冷菜メニューを作るようにしています。

低脂質、高たんぱくの「たまご、ひきわり納豆、豆腐」は毎週買っています。

この3食品は値段も安く、高栄養価で、そのままでも食べられる最強の食材です。

あと、お菓子はできるだけ買わずに、フルーツを買うようにしています。

どうしても甘いものが食べたいときは、チョコレートやアイスクリームではなく、低脂質でたんぱく質の含まれる「大福」や「おはぎなど」の和菓子を選ぶようにしています。

2週目:5,100円

2週目に買った食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • ささみ
  • 豚バラブロック肉
  • 豚ひき肉
  • サバ缶 (水煮)
  • 糸こんにゃく
  • メンマ
  • キムチ
  • さけるチーズ
  • ホウレンソウ
  • なす
  • きゅうり
  • セロリ
  • トマト
  • 大葉
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 団子
  • 柏餅

この週には、大容量キムチを買ったので食費が高めになりました。

ただ、漬け物などの発酵食品には、腸内環境を整えて代謝を良くしてくれるので、効率的に体脂肪を落とすことができます。

▼計6品の作り置きができました

  1. 豚バラ肉の塩ダレ
  2. メンマと糸こんにゃくの煮物
  3. ハンバーグ
  4. 鶏ささみの大葉巻き
  5. サバとホウレンソウとナスの炒めもの
  6. トマトとセロリのサラダ

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。

一人暮らしで自炊をすると、食事はどうしても肉に偏りがち。

しかし、筋肉を作るにはビタミンやミネラル、食物繊維も重要です。

そのため、肉だけでなく、野菜やきのこなども使って副菜を作るようにしています。

3週目:4,100円

3週目に購入した食材はこちら。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚ひき肉
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ロース
  • 紫玉ねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • じゃがいも
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • にんにく
  • しょうが
  • とろけるチーズ
  • スイートバジル
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • 大福

鶏肉ばかりでは飽きるので、豚肉も買うようにします。

あとは満腹感のじゃがいも。

▼食材を買いすぎたので5品+αになりました

  1. 鶏むね肉のカルパッチョ
  2. 鶏もも肉の南蛮漬け
  3. 鶏ひき肉のガッパオ
  4. じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
  5. 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの

この週の作り置きは個人的にはかなり成功。

メイン食材が「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルが分かれています。

南蛮漬けなどの、冷たいままでもおいしい冷菜も作ることができました。

作り置きは飽きやすいので、食材を複数用意するのがポイントです。

4週目:4,600円

4週目に買った食材はこちら。

  • 白米 3kg
  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚こま肉
  • 鶏むね肉
  • 合挽き肉
  • 紫玉ねぎ
  • しいたけ
  • 糸こんにゃく
  • さやいんげん
  • 豆もやし
  • キャベツ
  • シュウマイの皮
  • 炒り胡麻
  • はっさく
  • バナナ
  • 串団子

米がなくなりそうだったので買い足しました。

筋トレには、小麦粉よりも米がおすすめ。

理由は、米のほうがヘルシーな食事に合うからです。

ピザにほうれん草のおひたしは合いませんが、白米にはよく合いいます。

そういうことです。

▼作り置きは4品 (ガラス容器に入り切らないだけで実際にはもっと量があります)

  1. 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
  2. 豚肉としいたけの煮物
  3. シュウマイ
  4. 豆もやしのナムル

しいたけが安かったので煮物にしました。

キノコ類は、野菜や果物と同じように食物繊維が豊富。

そのため、ダイエットや筋トレとも相性がいいです。

また、煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きにも向いています。

一人暮らしの筋トレサラリーマンの食費はいくら?

朝・昼・夕・おやつのすべてを合わせて、1ヶ月で約2万円です。

1ヶ月の食費
  • 朝食:2,000円
  • 昼食:5,000円
  • 夕食:10,000円
  • おやつ:3,000円

作り置き自炊すれば、健康的で栄養のある食事をしても月2万円ほどで収まります。

朝食:2,000円

朝食はなにも食べずに、プロテインを1杯だけ飲むのが習慣です。

筋肉隆々の体を目指すなら朝ごはんもしっかり食べたほうがいいですが、脂肪のない引き締まった体を目指すなら朝食プロテイン生活はかなりおすすめ

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法!朝食をプロテインに変えるだけ」の記事で紹介しています。

プロテインは、リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」を愛用。

人気のプロテインが1kgで3,000円ほどする中、ウルトラバリューは3kgで5,000円と格安。

低価格だからといって低品質なわけでもありません。

リミテストの魅力
  • 1杯でたんぱく質27g
  • 保存料や香料などが入っていない無添加
  • 水溶けもがよくスッキリと飲みやすい

正直、味は決してよくないですが、安くて、高品質で、飲みやすいお気に入りのプロテインです。

昼食:5,000円

作り置きしたおかずを、お昼の弁当にも詰めています。

たんぱく質が足りなくなるので、卵焼きだけ毎朝作っています

お昼だけで、たんぱく質20〜30gは摂れるようにしています。

夕食:10,000円

作り置きおかずにプラスして、納豆や豆腐、オムレツを追加します。

朝に何も食べていない分、夜ごはんはしっかり食べます。

卵、納豆、豆腐は値段も安く、たんぱく質がしっかり摂れるので重宝します。

おやつ:3,000円

筋トレに甘いお菓子と、脂っこいチップスは大敵です。

大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は、一種の麻薬のようなもの。一度食べたらまた食べたくなように計算されて作られています。

詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。

そんなお菓子中毒から抜け出すためには、フルーツを食べるのが一番。

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境を整えてくれます。

フルーツを生のまま直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。

▼「森の宝箱」と勝手に呼んでいます

材料はこちら。

  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍バナナ
  • くるみやアーモンド

良質な脂質が含まれたナッツ、抗酸化作用の強いポリフェノールを含んだブルーベリーが入った、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。

ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツの食べ応えのある食感も相まって、激うまスイーツになります。

ブルーベリーやナッツ類は、ネットで大容量のものを買っておくのがおすすめ。

▼ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおすすめです。大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円

▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,500円前後

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最後に

一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯と食費について紹介しました。

当記事をまとめます。

まとめ
  • 一人暮らしでも健康的な筋トレ飯を食べるには、作り置き自炊が最適
  • 自炊すれば、朝昼夕におやつも含めて、月2万円ほどの食費
  • 作り置きのは安くて高たんぱく質の肉と魚をメインにする
  • 卵や納豆、豆腐などのそのまま食べられる食品も揃える
  • 野菜やキノコなども食べてビタミンや食物繊維も摂ることを意識
  • お菓子は買わずに、冷凍ブルーベリーなどのフルーツとナッツを食べる

一人暮らしサラリーマンが、安く、健康的な食生活を継続するコツは「作り置き」です。

「家に帰れば栄養のあるおいしい食事がある」

という環境を整えられるので、無駄な買い食いもなくなります。

作り置きは慣れれば、2時間ほどで4~5品は作れるようになるので、毎日自炊したりするよりも圧倒的に楽ですよ。

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以上

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