【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介！食費はいくら？
「筋トレの効果を最大限引き上げるのは食事」
よく言われますよね。
体を鍛えるためには、食事は切っても切り離せない存在というわけです。
ただ、高たんぱく質・低脂質の食事で必要なカロリーを摂ろうとすると、自炊してもそれなりに食費がかかってきます。
「筋肉をつけたい！でも鶏むね肉ばかりは食べたくない！だからといってお金もない！」
当記事では、一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯を紹介します。
▼食事管理と自宅での自重トレーニングで体脂肪率12%を維持
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一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯を紹介
私は週末に平日5日分の作り置きをしています。
一人暮らしのサラリーマンが筋トレに適した食事を習慣化するなら、作り置きが最適です。
フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業が終わって家に帰宅してから筋トレをして、それから自炊するのは体力的にほぼ不可能だからです。
だからといって、コンビニ飯で栄養のある食事をするとなると、1食で1,000円以上はかかる。それに対して、作り置きによる自炊なら、1食400～500円程度ですみます。
そのため、栄養面・コスト面・手間面どれをとっても作り置きが最強というわけです。
【1週目】3,600円
スーパーで買い物をする時は4～5品の作り置きができるように、頭の中でレシピを考えながら食材を買っていきます。
▼買った食材
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▼作り置きするとこんな感じになりました
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レンジでチンするのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのままでもおいしく食べられるメニューを作るようにしています。
【2週目】5,100円
この週はキムチを買ったので食費が若干高め。
鮮度のいいアミの塩辛かイカの塩辛が手に入った時はキムチも自作しています。自家製キムチは発酵が進むのでめちゃくちゃおいしくなります。
▼買った食材
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▼6品の作り置きができました
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「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。
一人暮らしで自炊をしていると肉を炒めるだけの料理に偏ることが多いので、食物繊維が豊富で箸休めになる料理ができると最高です。
【3週目】4,100円
油や砂糖が大量に使われているお菓子はあまり買わずに、食物繊維・ビタミンが豊富なキウィフルーツやバナナなどの果物を買ってストックしています。
どうしても甘い物が食べたい時は、たんぱく質の高い栄養のある大福や餠を買うことが多いですね。
▼買った食材
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▼食材を買いすぎたので5品+αになりました
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この週の作り置きは個人的にかなり成功。
メイン食材も「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルもバラけて、冷菜も作ることができました。
【4週目】4,600円
米を買い足しました。
5kgで1ヶ月くらいは持つ気がします。
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▼作り置きは4品。ガラス容器に入り切らないので、実際にはもっと量があります
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しいたけが安かったので煮物を作りました。
煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きに向いています
筋トレ中でも食べられる絶品自家製スイーツを紹介
アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。
これらの糖質と脂質の高いお菓子を食べていては、引き締まった体を手に入れるのは厳しいと思います。
大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は麻薬のようなもので、一度食べたらまた食べたくなように作られています。
しかも、1つの値段が100円～200円と安価で簡単に変えてしまうことも問題です。
詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。
これらのお菓子中毒から抜け出すためには、果物を食べるのが一番！
果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれます。
果物を直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。
材料はこちら。
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高たんぱく質・良質な脂質・抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれており、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。
ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツ類の食感が楽しい激うまスイーツでもあります。
ブルーベリーやナッツ類は、コストコブランドのカークランドの商品が通販で安くて買えておすすめです。
▼カークランドの「冷凍ブルーベリー」。2.27kgと大容量で2,500円。
▼カークランドの「アーモンド」。1.36kgで2,700円。
▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,600円
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筋トレ飯の1ヶ月の食費はいくら？
ざっくりとですが、朝・昼・夕合わせて1ヶ月で3万円です。
| 朝食 | 2,000円 |
| 昼食 | 7,000円 |
| 夕食 | 17,000円 |
| おやつ | 3,000円 |
| 合計 | 29,000円 |
朝食はなにも食べずにプロテインを1杯だけ飲むのが習慣になっています。
睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間を作ることによる脂肪の燃焼促進を狙っているためです。
プロテインはリミテストの「ウルトラバリュー」がおすすめ！
普通のプロテインが1kgで3,000円する中、3kgで5,000円と格安。
低価格だから低品質なこともなく、1杯でたんぱく質27g・無添加・無香料・味もシンプルと文句なしです。
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最後に
一人暮らしのサラリーマンが1ヶ月の筋トレ飯について紹介しました。
当記事をまとめます。
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ポイントは、週末の作り置きです。
忙しいサラリーマンにとって、できるだけお金をかけずに栄養のある食事を継続的に食べるには週末の作り置きが最も合理的だと思います。
慣れれば、1～2時間もあれば、4～5品は作れるようになるので毎日自炊するよりも圧倒的に楽ですよ。
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以上
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