2019.10.05

【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

「筋トレの効果を最大限引き上げるのは食事」

 

よく言われますよね。

 

体を鍛えるためには、食事は切っても切り離せない存在というわけです。

 

ただ、高たんぱく質・低脂質の食事で必要なカロリーを摂ろうとすると、自炊してもそれなりに食費がかかってきます。

 

「筋肉をつけたい!でも鶏むね肉ばかりは食べたくない!だからといってお金もない!」

 

当記事では、一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯を紹介します。

 

▼食事管理と自宅での自重トレーニングで体脂肪率12%を維持

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯を紹介

私は週末に平日5日分の作り置きをしています。

 

一人暮らしのサラリーマンが筋トレに適した食事を習慣化するなら、作り置きが最適です。

 

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業が終わって家に帰宅してから筋トレをして、それから自炊するのは体力的にほぼ不可能だからです。

 

だからといって、コンビニ飯で栄養のある食事をするとなると、1食で1,000円以上はかかる。それに対して、作り置きによる自炊なら、1食400~500円程度ですみます。

 

そのため、栄養面・コスト面・手間面どれをとっても作り置きが最強というわけです。

 

【1週目】3,600円

スーパーで買い物をする時は4~5品の作り置きができるように、頭の中でレシピを考えながら食材を買っていきます。

 

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • サケの切り身
  • 鶏むね肉
  • 鶏ひき肉
  • 紫玉ねぎ
  • ごぼう
  • ズッキーニ
  • えのき
  • 糸こんにゃく
  • ちくわ
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • インスタントコーヒー
  • 大福
  • おはぎ

 

▼作り置きするとこんな感じになりました

  1. サケとズッキーニとエノキの炒めもの
  2. 鶏ひき肉のつくね
  3. 鶏むね肉のカルパッチョ
  4. ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物

 

レンジでチンするのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのままでもおいしく食べられるメニューを作るようにしています。

 

【2週目】5,100円

この週はキムチを買ったので食費が若干高め。

 

鮮度のいいアミの塩辛かイカの塩辛が手に入った時はキムチも自作しています。自家製キムチは発酵が進むのでめちゃくちゃおいしくなります。

 

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • ささみ
  • 豚バラブロック肉
  • 豚ひき肉
  • サバ缶 (水煮)
  • 糸こんにゃく
  • メンマ
  • キムチ
  • さけるチーズ
  • ホウレンソウ
  • なす
  • きゅうり
  • セロリ
  • トマト
  • 大葉
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 団子
  • 柏餅

 

▼6品の作り置きができました

  1. 豚バラ肉の塩ダレ
  2. メンマと糸こんにゃくの煮物
  3. ハンバーグ
  4. 鶏ささみの大葉巻き
  5. サバとホウレンソウとナスの炒めもの
  6. トマトとセロリのサラダ

 

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。

 

一人暮らしで自炊をしていると肉を炒めるだけの料理に偏ることが多いので、食物繊維が豊富で箸休めになる料理ができると最高です。

 

【3週目】4,100円

油や砂糖が大量に使われているお菓子はあまり買わずに、食物繊維・ビタミンが豊富なキウィフルーツやバナナなどの果物を買ってストックしています。

 

どうしても甘い物が食べたい時は、たんぱく質の高い栄養のある大福や餠を買うことが多いですね。

 

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚ひき肉
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ロース
  • 紫玉ねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • じゃがいも
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • にんにく
  • しょうが
  • とろけるチーズ
  • スイートバジル
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • 大福

 

▼食材を買いすぎたので5品+αになりました

  1. 鶏むね肉のカルパッチョ
  2. 鶏もも肉の南蛮漬け
  3. 鶏ひき肉のガッパオ
  4. じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
  5. 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの

 

この週の作り置きは個人的にかなり成功。

 

メイン食材も「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルもバラけて、冷菜も作ることができました。

 

【4週目】4,600円

米を買い足しました。

 

5kgで1ヶ月くらいは持つ気がします。

  • 白米 3kg
  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚こま肉
  • 鶏むね肉
  • 合挽き肉
  • 紫玉ねぎ
  • しいたけ
  • 糸こんにゃく
  • さやいんげん
  • 豆もやし
  • キャベツ
  • シュウマイの皮
  • 炒り胡麻
  • はっさく
  • バナナ
  • 串団子

 

▼作り置きは4品。ガラス容器に入り切らないので、実際にはもっと量があります

  1. 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
  2. 豚肉としいたけの煮物
  3. シュウマイ
  4. 豆もやしのナムル

 

しいたけが安かったので煮物を作りました。

 

煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きに向いています

 

筋トレ中でも食べられる絶品自家製スイーツを紹介

アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。

 

これらの糖質と脂質の高いお菓子を食べていては、引き締まった体を手に入れるのは厳しいと思います。

 

大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は麻薬のようなもので、一度食べたらまた食べたくなように作られています。

 

しかも、1つの値段が100円~200円と安価で簡単に変えてしまうことも問題です。

 

詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。

 

これらのお菓子中毒から抜け出すためには、果物を食べるのが一番!

 

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれます。

 

果物を直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。

材料はこちら。

  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍バナナ
  • くるみ
  • アーモンド
  • (お好みでココナッツオイル)

 

高たんぱく質・良質な脂質・抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれており、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。

 

ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツ類の食感が楽しい激うまスイーツでもあります。

 

ブルーベリーやナッツ類は、コストコブランドのカークランドの商品が通販で安くて買えておすすめです。

 

▼カークランドの「冷凍ブルーベリー」。2.27kgと大容量で2,500円。

 

▼カークランドの「アーモンド」。1.36kgで2,700円。

 

▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,600円

 

関連記事:筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

筋トレ飯の1ヶ月の食費はいくら?

ざっくりとですが、朝・昼・夕合わせて1ヶ月で3万円です。

 

朝食 2,000円
昼食 7,000円
夕食 17,000円
おやつ 3,000円
合計 29,000円

 

朝食はなにも食べずにプロテインを1杯だけ飲むのが習慣になっています。

 

睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間を作ることによる脂肪の燃焼促進を狙っているためです。

 

プロテインはリミテストの「ウルトラバリュー」がおすすめ!

普通のプロテインが1kgで3,000円する中、3kgで5,000円と格安。

 

低価格だから低品質なこともなく、1杯でたんぱく質27g・無添加・無香料・味もシンプルと文句なしです。

関連記事:簡単に体脂肪を減らす方法とは?朝食をプロテインだけにするといい理由

 

最後に

一人暮らしのサラリーマンが1ヶ月の筋トレ飯について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • 一人暮らしのサラリーマンは週末の作り置きが、栄養・コスト・手間すべての面でおすすめ
  • 作り置きのメニューは肉ばかりでなく、食物繊維の豊富なメニューもあるといい
  • お菓子の間食はやめてブルーベリーやバナナなどの果物を食べるといい
  • 外食はせずにほぼ自炊でも、1ヶ月で3万円はかかる

 

ポイントは、週末の作り置きです。

 

忙しいサラリーマンにとって、できるだけお金をかけずに栄養のある食事を継続的に食べるには週末の作り置きが最も合理的だと思います。

 

慣れれば、1~2時間もあれば、4~5品は作れるようになるので毎日自炊するよりも圧倒的に楽ですよ。

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

以上

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