2019.06.24

【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

体を鍛えるためには、食事は切手は切り離せない存在です。高たんぱく質・低脂質の食事で消費カロリー以上のカロリー摂ろうとすると、自炊してもそれなりの食費になります。

 

「筋肉をつけたい!でも、まずい鶏むね肉ばかり食べたくない!だからといってお金もない!」。当記事では、そんな方に向けて、できるだけお金をかけずに、クリーンでおいしい食事をするための1ヶ月の自炊内容を紹介します。

 

【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の食費はいくら?

おおよそですが、1ヶ月の食費は3万円です。外食はほとんどせず、ほぼ自炊をしています。

朝食 2,000円
昼食 7,000円
夕食 17,000円
おやつ 3,000円
合計 29,000円

 

朝食は何も食べずに、プロテインを1杯だけ飲むのが習慣になっています。これは、睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間をつくることで、脂肪の燃焼を促進することを狙っているためです。

細マッチョになるために朝食はプロテインだけがいい理由

 

プロテインは「リミテストのウルトラバリュー」がおすすめ。3kgで5,000円と格安なのですが、無添加・高たんぱく質・味もシンプルと文句なしです。

【1kg1,666円】コスパ最強のプロテイン「リミテスト」をレビュー

 

また、昼食は、会社に食堂があって、1食300円くらいで食べられます。家では調理がめんどうな魚をできるだけ食べるようにしています。

 

【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容

夕食は、週末に平日5日分の作り置きをしています。

 

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業が終わって家に帰宅してから、筋トレをして、自炊するのは体力的にほぼ不可能だと思います。しかし、作り置きをしておくことで、夕食の準備は5分もあればできます。

 

【1週目】3,600円

スーパーで買い物をする時は、4~5品は作り置きができるように、頭の中でレシピを考えながら食材を買っていきます。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • サケの切り身
  • 鶏むね肉
  • 鶏ひき肉
  • 紫玉ねぎ
  • ごぼう
  • ズッキーニ
  • えのき
  • 糸こんにゃく
  • ちくわ
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • インスタントコーヒー
  • 大福
  • おはぎ

 

↓これらを作り置きするとこんな感じになります。

  1. サケとズッキーニとエノキの炒めもの
  2. 鶏ひき肉のつくね
  3. 鶏むね肉のカルパッチョ
  4. ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物

 

レンジでチンするのもめんどくさいので、冷たくてもおいしく食べられるメニューを作れるようになるといいと思います。

 

【2週目】5,100円

この週はキムチを買ったので、食費が高くなっています。鮮度のいいアミの塩辛かイカの塩辛が手に入った時は、キムチは自分で作るようにしています。自家製キムチは発酵が進むので、めちゃくちゃおいしくなります。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • ささみ
  • 豚バラブロック肉
  • 豚ひき肉
  • サバ缶 (水煮)
  • 糸こんにゃく
  • メンマ
  • キムチ
  • さけるチーズ
  • ホウレンソウ
  • なす
  • きゅうり
  • セロリ
  • トマト
  • 大葉
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 団子
  • 柏餅

 

↓6品に作り置きができました。

  1. 豚バラ肉の塩ダレ
  2. メンマと糸こんにゃくの煮物
  3. ハンバーグ
  4. 鶏ささみの大葉巻き
  5. サバとホウレンソウとナスの炒めもの
  6. トマトとセロリのサラダ

 

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。一人暮らしで自炊をしていると、肉を炒めるだけの料理ばかりになるので、食物繊維が豊富で、箸休めになる料理ができると最高です。

 

【3週目】4,100円

油や砂糖が大量に使われているお菓子は買わずに、栄養価の高いキウィフルーツやバナナなどの果物を買ってストックするようにしています。甘い物が食べたい時は、栄養のある大福や餠を買っています。

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚ひき肉
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ロース
  • 紫玉ねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • じゃがいも
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • にんにく
  • しょうが
  • とろけるチーズ
  • スイートバジル
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • 大福

 

↓作り置きにするとこんな感じです。食材を買いすぎたので5品+αになりました。

  1. 鶏むね肉のカルパッチョ
  2. 鶏もも肉の南蛮漬け
  3. 鶏ひき肉のガッパオ
  4. じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
  5. 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの

 

この週の作り置きは個人的にかなり成功。

 

メイン食材も「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにバラけており、冷菜も作ることができたので、食事の準備もかなりラクでした。

 

【4週目】4,600円

米を買い足しました。5kgで1ヶ月くらいは持つ気がします。

  • 白米 3kg
  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚こま肉
  • 鶏むね肉
  • 合挽き肉
  • 紫玉ねぎ
  • しいたけ
  • 糸こんにゃく
  • さやいんげん
  • 豆もやし
  • キャベツ
  • シュウマイの皮
  • 炒り胡麻
  • はっさく
  • バナナ
  • 串団子

 

↓作り置きは4品になりました。毎回、ガラス容器に入り切らないので、実際にはもっと量があります。

  1. 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
  2. 豚肉としいたけの煮物
  3. シュウマイ
  4. 豆もやしのナムル

 

しいたけが安かったので、煮物を作りました。煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きに向いていると思います。ちなみに、シュウマイは皮がひっつきました。失敗です。

 

筋トレ中でも食べられる絶品自家製スイーツ

アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。

 

これらのお菓子を継続的に食べていては、引き締まったカラダを手に入れるのは厳しいです。

 

大量の油と砂糖と塩が使われている市販のお菓子は麻薬のようなもので、一度食べたらまた食べたくなようにできています。しかも、値段が100円~200円と、カンタンに購入できてしまうことも問題です。

 

これらのお菓子中毒から抜け出すためには、果物を食べるのが一番です。

 

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれます。果物を直接食べるのもいいですが、個人的にはおすすめなのは、これです。

材料は以下の通りです。

  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍バナナ
  • くるみ
  • アーモンド
  • (お好みでココナッツオイル)

 

高たんぱく質・オメガ3の良質な脂質・抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれており、ブルーベリーとバナナの甘さに、ナッツ類の食感が楽しい激うまスイーツです。

 

これはまぢでおすすめです。

 

通販でまとめ買いしてしまえば、1食150円ほどで、いつでも自宅で食べられます。詳しくは以下の記事をご参考ください。

筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

最後に

一人暮らしでもできる筋トレ飯の自炊について紹介しました。

 

ポイントは、週末の作り置きです。

 

忙しいサラリーマンにとって、健康的で栄養のある食事を継続的に食べるためには、週末の作り置きが最も合理的だと思います。慣れれば、2時間もあれば、4~5品は作れるので、そんなに手間じゃないですよ。

 

この記事でも紹介している作り置きレシピは、以下の記事でレシピ集として紹介しています。

【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

以上

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