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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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【筋トレ飯】一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

筋トレしている一人暮らしサラリーマンは普段なにを食べているの?食費はいくらかかっている?

そんな疑問に答えます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、一人暮らしで筋トレ飯を自炊している20代後半のサラリーマンです。

食事管理と自宅での自重トレーニングで体脂肪率12%を維持

余計な脂肪を落とし、体を引き締め、筋肉をつけるために重要なこと。

それは、「健康的な食事」です。

これは間違いありません。

外食でも健康的な食事はできますが、それだけ食費もたくさんかかります。

そのため、食費を抑えながら、健康的な食事をするには、自炊をするしかありません。

当記事では、一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯、毎月の食費を紹介します。

プロフィール
れもん(29)@倹約家サラリーマン
  • 20代後半サラリーマン
  • 月6万円の生活費で一人暮らし
  • 20代で1,000万円以上の蓄財
  • 全97点の持ち物で暮らすミニマリスト
目次

一人暮らしサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯を紹介

まず、私は週末に平日5日分の作り置きをしています。

作り置きこそが、健康的な食生活を習慣化し、食費を抑えるにはベストだからです。

フルタイムで働くサラリーマンにとって、残業終わりにスーパーに立ち寄って食材を買い、帰宅してから筋トレをしてから自炊する。

これは体力的にほぼ不可能です。

しかし、休みの日にまとめて作り置きを作ってしまえば、平日は電子レンジで温めるだけで食事にありつけます。

食材をまとめて料理するため、冷蔵庫で食材を腐らせてしまうロスもなくなります。

つまり、一人暮らしで、栄養・コスト・手間のすべてを叶えるなら作り置きが最強というわけです。

▼作り置きの魅力は、こちらの記事でも詳しく紹介しています

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【1週目:3600円】

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • サケの切り身
  • 鶏むね肉
  • 鶏ひき肉
  • 紫玉ねぎ
  • ごぼう
  • ズッキーニ
  • えのき
  • 糸こんにゃく
  • ちくわ
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • インスタントコーヒー
  • 大福
  • おはぎ

食材の買い物をする時は、4~5品の作り置きができるように頭の中でレシピを考えながら選んでいきます。

作り置きにするとこんな感じになりました。

  1. 鮭とズッキーニとえのき炒め物
  2. 鶏ひき肉のつくね
  3. 鶏むね肉のカルパッチョ
  4. ごぼうとちくわと糸こんにゃくの煮物

鶏肉と魚をメインに料理を作っていきます。

電子レンジで温めるのもめんどくさいので、冷蔵庫から出してそのままでもおいしく食べられるメニュー作るようにしています。

たまご、ひきわり納豆、豆腐は毎週買っています。

この3食品は、値段も安く、そのまま食べられる最強の高たんぱく質食材です。

あと、お菓子は買わずに、フルーツを買っています。

甘いものが食べたいときは、チョコレートやアイスクリームではなく、大福やおはぎなどの和菓子を選ぶようにしています。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【2週目:5100円】

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • ささみ
  • 豚バラブロック肉
  • 豚ひき肉
  • サバ缶 (水煮)
  • 糸こんにゃく
  • メンマ
  • キムチ
  • さけるチーズ
  • ホウレンソウ
  • なす
  • きゅうり
  • セロリ
  • トマト
  • 大葉
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • 団子
  • 柏餅

この週は大容量キムチを買ったので食費が高め。

漬け物などの発酵食品は、腸内環境を整えてダイエットにも効果があります。

▼計6品の作り置きができました。

  1. 豚バラ肉の塩ダレ
  2. メンマと糸こんにゃくの煮物
  3. ハンバーグ
  4. 鶏ささみの大葉巻き
  5. サバとホウレンソウとナスの炒めもの
  6. トマトとセロリのサラダ

「メンマと糸こんにゃくの煮物」と「トマトとセロリのサラダ」を作れたのがよかったです。

一人暮らしをしていると、どうしても食事が肉に偏りがち。

しかし、筋肉を作るにはビタミンやミネラル、食物繊維も重要。

そのため、肉や魚以外の大豆や野菜を使って副菜も作っていきます。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【3週目:4100円】

▼買った食材

  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚ひき肉
  • 鶏ひき肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ロース
  • 紫玉ねぎ
  • ピーマン
  • にんじん
  • じゃがいも
  • きゅうり
  • ゴーヤ
  • にんにく
  • しょうが
  • とろけるチーズ
  • スイートバジル
  • キウィフルーツ
  • バナナ
  • 大福

鶏肉ばかりでは飽きるので、豚肉も買います。

あとはじゃがいも。

▼食材を買いすぎたので5品+αになりました

  1. 鶏むね肉のカルパッチョ
  2. 鶏もも肉の南蛮漬け
  3. 鶏ひき肉のガッパオ
  4. じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの
  5. 豚肉とピーマンとゴーヤの炒めもの

この週の作り置きは個人的にはかなり成功。

メイン食材も「鶏ひき肉、豚ロース、鶏もも肉、鶏むね肉、じゃがいも」といい感じにジャンルもバラけて、冷菜も作ることができました。

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯【4週目:4600円】

▼買った食材

  • 白米 3kg
  • 豆腐
  • ひきわり納豆
  • 豚こま肉
  • 鶏むね肉
  • 合挽き肉
  • 紫玉ねぎ
  • しいたけ
  • 糸こんにゃく
  • さやいんげん
  • 豆もやし
  • キャベツ
  • シュウマイの皮
  • 炒り胡麻
  • はっさく
  • バナナ
  • 串団子

米を買い足しました。

筋トレには小麦粉よりも米がおすすめ。

理由は、米のほうがヘルシーな食事に合うから。

ピザにほうれんそうのおひたしは合わないけど、米には合いますよね。そういうことです。

▼作り置きは4品 (ガラス容器に入り切らないだけで実際にはもっと量があります)

  1. 鶏むね肉のタイ風カルパッチョ
  2. 豚肉としいたけの煮物
  3. シュウマイ
  4. 豆もやしのナムル

しいたけが安かったので煮物を作りました。

キノコ類は、野菜や果物と同じように食物繊維が豊富なのでダイエットや筋トレと相性◎。

煮物は時間が経つと味が染み込んでいくので、作り置きにも向いています。

筋トレ中でも食べられる絶品の自家製スイーツ

アイスクリーム、チョコレート、クッキー、ポテトチップス。

これらの糖質と脂質の高いお菓子を食べていては、引き締まった体を手に入れるのは厳しいと思います。

大量の油と砂糖が使われている市販のお菓子は麻薬のようなものです

一度食べたらまた食べたくなように作られています。

しかも、1つの値段が100円~200円と安価で簡単に変えてしまうことも問題です。

詳しくは、「フードトラップ」という本を読むと勉強になります。

お菓子中毒から抜け出すためには、果物を食べるのが一番!

果物はビタミン・ミネラルの栄養価が高く、食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれます。

果物を直接食べるのもいいですが、私は自家製スイーツをよく作ります。

森の宝箱と呼んでいます

材料はこちら。

  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍バナナ
  • くるみ
  • アーモンド
  • (お好みでココナッツオイル)

高たんぱく質や良質な脂質の含まれたナッツ類、抗酸化作用の強いポリフェノールを含んだブルーベリー、筋トレにも美容にも最高のスイーツです。

ブルーベリーとバナナの自然な甘さみにナッツ類の食感も相まって、激うまスイーツでもあります。

ブルーベリーやナッツ類は、ネットで大容量のものを買うとお得。

▼ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおすすめ。大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円。

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▼カークランドの「アーモンド」。1.36kgで2,700円。

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▼カークランドの「くるみ」。1.36kgで2,600円

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一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯の食費はいくら?

ざっくりとですが、朝・昼・夕・おやつ合わせて1ヶ月で3万円です。

朝食2,000円
昼食7,000円
夕食17,000円
おやつ3,000円
合計29,000円

自炊をしても、健康的で栄養のある食事を心がけると月3万円近くはかかってきます。

しかし、3万円もあれば十分すぎるほどに満足のいく食事ができます。

また、朝食はなにも食べずにプロテインを1杯だけ飲むのが習慣です。

理由は、睡眠中に消費したたんぱく質の補給と、空腹期間を作ることによる脂肪の燃焼促進を狙っているためです。

筋肉モリモリを目指すなら朝もたべたほうがいいですが、脂肪のない引き締まった体を目指すなら、朝食プロテインはかなりおすすめ。

プロテインはリミテストの「ウルトラバリュー」を愛用しています。

普通のプロテインが1kgで3,000円する中、3kgで5,000円と格安。

低価格だから低品質なこともありません。

1杯でたんぱく質27g、保存料や香料なども入っていない無添加。水溶けもかなりいいので、プレーン味でもスッキリと飲みやすいのが気に入っています。

値段・品質・味と三拍子揃った文句なしのプロテインです。

最後に

一人暮らしのサラリーマンの1ヶ月の筋トレ飯について紹介しました。

当記事をまとめます。

  • 「筋肉をつける」、「体を引き締める」には、健康的な食事が必須
  • 外食ではコストがかかりすぎるため、自炊をするのが最適
  • 忙しい一人暮らしサラリーマンは、週末の作り置きがおすすめ
  • 作り置きのは肉ばかりでなく、野菜やキノコなどバリエーションがほしい
  • お菓子は食べずに冷凍ブルーベリーやナッツなどを食べるといい
  • 健康的な食事をすると、ほぼ自炊でも1ヶ月で3万円は食費がかかる

一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯のポイントは、作り置きです。

家に帰れば栄養のあるおいしい食事がある状態。

この環境を整えることで、無駄なお金をかけずに、健康的な食事を継続することができます。

慣れてこれば、1~2時間で4~5品は作れるようになります。

こまめにスーパーに買い物に行ったり、毎日自炊したりするよりも圧倒的に楽ですよ。

▼食費をさらに抑えるコツについては、こちらの記事でも解説

以上

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