2019.09.01

【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

「仕事で帰りが遅くなって、筋トレをして、栄養のある食事を作って…。いや、無理。」

 

体を鍛えたくても、サラリーマンとして毎日会社で働いているとこんな人がほとんどだと思います。

 

コンビニ飯や外食では圧倒的にたんぱく質不足・高脂質、なによりもお金がかかります。

 

そんな忙しくてお金もないサラリーマンには、週末の作り置きがおすすめ!

 

当記事では、「安くて、うまくて、カンタン」をモットーに、忙しいサラリーマンでも作れる作り置き筋トレレシピ集を公開します。

 

更新日:2019年9月1日更新

 

作り置き筋トレレシピ集【肉編】

「鶏肉」の作り置き筋トレレシピ

安い・高たんぱく質・低脂質の最強食材である「鶏むね肉」を筆頭に、「鶏もも肉」や「ささみ」レシピです。基本的に、鶏皮は外して食べません。ひき肉も脂身の少ない胸肉のひき肉を使うことがベターです。

 

鶏胸肉のファイヤーチキンティッカ

カイエンペッパーとコリアンダーパウダーを使うことで、インド料理屋で食べるようなチキンティッカになります。

 

たんぱく質:33g、脂質:2g、炭水化物:0g

  1. 鶏むね肉は皮を剥ぎ取り、適当な大きさに切る
  2. 「カイエンペッパー、コリアンダーパウダー、にんにくのすりおろし、生姜のすりおろし、醤油、塩、ブラックペッパー」で、鶏むね肉を数分漬け込み。
  3. 魚グリルで (なければ、フライパン) で焼く。

 

鶏もも肉のタイ風レモングラス炒め

レモングラスとコリアンダーパウダーを使うことで、鶏もも肉と適当な野菜のタイ風炒め物が簡単にできます。生パクチーとレモンがあると最高。

 

たんぱく質:30g、脂質:7g、炭水化物:3g

  1. 鶏もも肉は皮を剥ぎ取り、適当な大きさに切る
  2. 鶏皮で脂をとって、みじん切りのにんにくと唐辛子を弱火で炒める
  3. 鶏もも肉、しめじ、なすやズッキーニなどの適当な野菜を炒める
  4. 「レモングラス、コリアンダーパウダー、醤油、酒、塩、ブラックペッパー」で味付け

 

鶏ひき肉のほうれんそうと豆もやしのナムル

本当はごま油を使いところですが、脂質が増えるためなし。脂は鶏ひき肉の脂質だけです。

 

たんぱく質:33g、脂質:14g、炭水化物:2g

  1. 鶏ひき肉、ほうれん草 (小松菜、チンゲン菜とかでもいい)、豆もやしを炒める。
  2. 「だし汁、醤油、酒、塩、ブラックペッパー」で味付け。

 

しっとり鶏ハム

ぱさつきがちな鶏むね肉もハムにすることで、しっとりおいしく頂けます。柚子胡椒をつけて食べるのがおすすめ。

 

たんぱく質:33g、脂質:2g、炭水化物:0g

  1. 鶏むね肉を包丁で同じ厚さになるまで切って広げる
  2. 鶏肉をきつめに丸めながらサランラップでキャンディ状に巻き、アルミホイルを二重に巻く
  3. 沸騰したお湯に入れ、弱・中火で30分ほど放置
  4. 鍋から出して、室温で冷めるまで放置

 

ささみとねぎときゅうりの和え物

バンバンジー風でおいしい。豆板醤を和えてもよし。

 

たんぱく質:35g、脂質:2g、炭水化物:7g

  1. 沸騰したお湯でささみを茹でて、冷ますしておく
  2. 白髪ねぎ、きゅうりを同じくらいの細さに切る
  3. 「醤油、塩、ブラックペッパー、白ごま」で味付け

 

蒸し鶏と新玉ねぎの和え物

余熱でしっとりと茹でた鶏むね肉に、生のたまねぎの和えたヘルシー料理。ピリ辛の味付けにすることで、夏場の食欲がない日でもぺろりと食べられます。

 

たんぱく質:33g、脂質:2g、炭水化物:7g

  1. 沸騰したお湯にネギの青い部分を入れて鶏むね肉を10分程度茹でて、余熱で火を通す
  2. 冷ました茹で鶏に、薄くスライスした玉ねぎを入れる
  3. 「醤油、塩、ブラックペッパー、すりおろしにんにく、唐辛子、カイエンペッパー」で味付け。

 

鶏もも肉の甘酢漬け

大きめに切った鶏もも肉をさっぱりとした甘酢に漬けた料理。冷蔵庫から出して、そのまま食べられる手軽さがいい。

 

たんぱく質:30g、脂質:15g、炭水化物:5g

  1. 鶏もも肉を大きめにカットして、『塩、胡椒、片栗粉』をまぶして、こんがり焼く。
  2. 『たまねぎ、にんじん、ピーマン』などの好きな野菜を薄くスライスしておく。
  3. 『水、お酢、酒、塩』をフラパインで沸騰させる。
  4. 大きめのボウルで、炒めた鶏肉、生の野菜、沸騰させた甘酢を和える

 

ささみのしそ焼き

ささみ×大葉の定番の一品。大葉をしそに巻き付けて焼くだけの超簡単メニュー。

 

たんぱく質:34g、脂質:1.2g、炭水化物:0g

  1. 筋を外したささみに塩こしょうを振る
  2. 大葉を巻きつけて、つなぎのために卵黄に絡める
  3. フラパインで中まで火を通す

 

ささみとおくらの和え物

ささみ×オクラの夏に食べたいさっぱりした1品。オクラは実はたんぱく質がそこそこ含まれているので、筋トレ飯にはぴったりです。

 

たんぱく質:36g、脂質:1.2g、炭水化物:5g

  1. オクラを塩で揉んで、さっとお湯で茹でておく。
  2. 筋を外したささみを沸騰したお湯でかるく茹でる
  3. 粗熱がとれたオクラとササミをボウルに入れて、「塩、胡椒、醤油、塩ごま」で味をつける

 

鶏もも肉のネギ塩だれ炒め

たっぷりのすりおろしにんにくを絡めるとおいしくなります。鶏もも肉は脂が多いので、油は使わない。

 

たんぱく質:30g、脂質:15g、炭水化物:2g

  1. 鶏もも肉とネギを一口大に切る
  2. 「塩、ブラックペッパー、すりおろしにんにく、レモン果汁」に漬ける (1日置くとベスト)
  3. フライパンに油を引かずに炒める

 

「牛肉」の作り置き筋トレレシピ

牛肉は、鶏肉・豚肉と比べて値段が高くなりますが、赤身を選べば、高たんぱく質・低脂質だけでなく、鉄分などのミネラルも手軽に摂ることができます。

 

ローストビーフ

カンタンにできて、うまい、男の料理。レモン汁で食べてもよし。肉を焼いたフライパンで、「すりおろしたまねぎ、すりおろしにんにく、醤油、酒」を加えたソースを作ってもよし。

 

たんぱく質:33g、脂質:7g、炭水化物:1g

  1. 常温に戻しておいた牛もも肉に、強めに塩とブラックペッパーを振る
  2. フライパンで側面をこんがり色になるまで焼く
  3. 焼いた牛肉をサランラップで巻き、2重のアルミホイルで巻く
  4. 沸騰したお湯で5程加熱し、火を止めて30分放置
  5. 鍋から出して、室温で冷めるまで放置

 

牛挽肉100%の男のハンバーグ

脂身の少ない牛肉の赤身を使うことがコツ。ハンバーグは実はめちゃくちゃカンタンにできて、しかも、主菜としての存在感も大きいのでおすすめ。

 

たんぱく質:28g、脂質:23g、炭水化物:1g

  1. 大きめのボウルに、『牛ひき肉、みじんぎりにした玉ねぎ、卵黄』を入れて、塩こしょうと味噌で味付け
  2. 拳1個分くらいを取り、空気を抜きながら整形する
  3. フライパンで片面を強めで焼き、表面に焦げが少しついたら裏返す
  4. 弱火に火を落として、フタやアルミホイルでフタをして蒸し焼きにする

 

「豚肉」の作り置き筋トレレシピ

豚肉は、鶏肉や牛肉と比べて高脂質になりがちですが、筋肥大のために重要なビタミンB群が豊富に含まれています。また、豚肉は手頃な値段で炒めるだけでおいしい料理ができることもメリットです。

 

豚もも肉と水菜のレモン塩炒め

レモンは、肉を柔らかくする力があるだけでなく、クエン酸が筋肉の疲労回復にも効きます。

 

たんぱく質:33g、脂質:15g、炭水化物:5g

  1. 豚もも肉を7割ほど火を通して、水菜を加えて炒める
  2. 「酒、レモン果汁、塩、ブラックペッパー、白ごま」で味付け。絞ったレモンは切って具材とする

 

厚切り豚ロースのソテー(+オニオンソース)

厚切りなので、食べごたえ満点の男の料理。豚を炒めてでた脂でみじん切りにしたたまねぎでつくるオニオンソースで、コクをプラス。ビタミンB1を豊富に摂れるので、糖質の代謝もアップ。

 

たんぱく質:19g、脂質:19g、炭水化物:1g

  1. 豚ロースに、「塩コショウ、片栗粉」をまぶして、フライパンで色目がつくまで両面焼く
  2. 豚を炒めて出た脂をつかってみじん切りにした玉ねぎを炒める
  3. 色が茶色くなってきたら、「塩コショウ、醤油、おろし生姜」を加えて軽く炒める

 

豚ひき肉とナスの炒め物

豚ひき肉は脂質が多いですが、ナスが豚の脂を吸収して、噛んだ瞬間に肉汁が溢れます。

 

たんぱく質:20g、脂質:15g、炭水化物:4g

  1. ナスは適当な大きさに切って、5分暗い水に浮かべてアクを抜く
  2. フライパンで「みじん切りにしたにんにく、しょうが、唐辛子」を軽く炒めて、豚ひき肉とアクを抜いたナスを入れる
  3. ナスがしんなりしてきたら、「酒、醤油」を入れて、煮るように炒める

 

豚バラブロックの塩ダレ焼き

ブロック肉を大きめにカットするのがポイント。豚コマ肉などの薄い肉とは比べ物にならないほどシューシーでおいしい。ただ、豚バラ肉は脂質がかなり多いので、しょっちゅう食べるのは注意。

 

たんぱく質:14g、脂質:35g、炭水化物:0g

  1. 豚バラブロックを適当な大きなにカットする
  2. 「塩、ブラックペッパー、すりおろしにんにく」を染み込ませる
  3. フライパンでかるく焼き目がつくまで炒める

 

ゴーヤチャンプルー

豚バラ肉のほうがおいしいけど、脂身の少ない豚もも肉を使ったゴーヤチャンプルー。ゴーヤはビタミンC豊富なので、疲労回復にも効果あり。

 

たんぱく質:42g、脂質:21g、炭水化物:7g

  1. 豚もも肉に『塩、胡椒』を振って、フライパンで炒めたら、一度取り出しておく。
  2. ゴーヤを塩で揉んで水で洗ったら、フライパンでさっと炒めて取り出す。
  3. フライパンに油をひいて、『みじん切りの唐辛子とにんにく』を炒めたら、『豚肉、ゴーヤ、木綿豆腐』を加える。
  4. 『塩、胡椒、酒、醤油』で味を整える。

 

チンジャオロース風豚もも肉の炒めもの

脂身の多い豚バラ肉は避けて、豚もも肉で作ります。ピーマンはビタミンAとビタミンCが豊富なので、筋トレの疲労回復にも抜群に効きます。

 

たんぱく質:31g、脂質:15g、炭水化物:1g

  1. 豚もも肉に『塩、胡椒、片栗粉』を振って、フライパンで炒めて、一度取り出す。
  2. 薄く切ったピーマンをフライパンでさっと炒めて、豚もも肉を加える。
  3. 『塩、胡椒、酒、醤油』で味を整える。

 

シュウマイ

豚ひき肉を使うので脂質は高めですが、たっぷりのキャベツとシュウマイの皮でお腹いっぱいになるガッツリ飯です。

 

たんぱく質:30g、脂質23g、炭水化物:20g

  1. ボウルに、『豚ひき肉、みじん切り玉ねぎ、塩、胡椒、醤油』を入れて混ぜる。
  2. シュウマイの皮にタネを詰める
  3. 千切りにしたキャベツをフライパンに敷き詰めて、その上にシュウマイを乗せる
  4. フライパンの底が見えないくらい水を入れて、フタを入れて蒸す。

 

豚バラ肉としいたけの煮物

食物繊維を取るために、しいたけと糸こんにゃくを入れるのがポイント。煮物は冷めると味が染みるので、作り置きにおすすめ。

 

たんぱく質:29g、脂質50g、炭水化物:2g

  1. 鍋で豚バラ肉を軽く炒める。
  2. 『しいたけ、さやいんげん、糸こんにゃく、唐辛子、醤油、日本酒、水』を加える。
  3. アルミホイルの落とし蓋をして、20分ほど煮る。

 

豚肩ロースのチャーシュー

豚バラ肉よりも脂質が低い肩ロース肉をつかったチャーシュー。意外と簡単にできて、たんぱく質も豊富で食べごたえもあるのでおすすめ。

 

たんぱく質:26g、脂質29g、炭水化物:0g

  1. フライパンで豚肩ロースブロックの全面を焼く(キッチンペーパーで油を拭きながら)
  2. 鍋に「酒、ねぎの青い部分」を入れて、ブロック肉が浸かるくらいの「水」を加える
  3. 1時間くらい弱火で煮る
  4. フラパインに残った肉の油に「酒、みりん、醤油」を加えてひと煮立ちさせ、茹でたブロック肉を絡める
  5. ジップロップにブロック肉とタレを一緒に入れて、30分ほど漬け込む

 

ごまだれ冷しゃぶ

80℃くらいの温度で火を通すことで豚肉はしっとりと柔らかくなります。また、冷水で冷ますと身が固くなってしまうので、自然に冷ますようにしましょう。

 

たんぱく質:25g、脂質15g、炭水化物:0g

  1. 沸騰直前のお湯に1枚づつ豚肉を入れる
  2. すぐに鍋の火を止めて余熱で火を通す
  3. 肉の赤身がなくなったら取り上げて自然に冷ます
  4. 「味噌、醤油、お酢」を和える

 

作り置き筋トレレシピ集【魚介編】

「サケ」の作り置き筋トレレシピ

1切れ100円ほどで買えて、高たんぱく質、低脂質に加え、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸も摂れる最強食材の1角。

 

鮭のカルパッチョ

カルパッチョにしているので日持ちもします。

 

たんぱく質:34g、脂質:7g、炭水化物:8g

  1. 鮭は熱湯で茹でて余分な脂を落として、粗熱 (触れるくらい) がとれるまで放置
  2. たまねぎは薄切り、トマトは適当な大きさに切って、鮭と混ぜる
  3. 「酢、塩、ブラックペッパー、レモン果汁、バジル」で味付け。絞ったレモンは切って具材として加える

 

鮭の酢漬け

酢で漬け込んでいるため、日持ちするだけでなく、ボリュームもあります。

 

たんぱく質:34g、脂質:7g、炭水化物:8g

  1. 鮭に片栗粉をまぶして、フライパンでこんがり焼く
  2. しめじと薄切りにしたたまねぎをフライパンに加えて軽く炒める
  3. 「酢、醤油、酒、塩、ブラックペッパー、バジル」で味付け

 

鮭ときのこの味噌焼き

シメジやらエノキやらのキノコを入れることで、食物繊維を大量に摂ることができます。ボリュームも満点なので、男性の夕食にピッタリです。

 

たんぱく質:34g、脂質:7g、炭水化物:8g

  1. 鮭に片栗粉をまぶして、フライパンでこんがり焼いて取り出す。
  2. 鮭を焼いたフライパンで、「シメジ、エノキ、スライス玉ねぎ、もやし」など炒める。
  3. キノコがしんなりしてきたら、「塩、ブラックペッパー、味噌、酒」で味付け。

 

「サバ」の作り置き筋トレレシピ

サバにはEPA・DHAが豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材。また、サバのなにがいいかって、サバ缶として購入できるため、調理がめちゃくちゃカンタンなところ。

 

サバとナスとホウレンソウの炒めもの

たんぱく質の多い『ホウレンソウ』と抗酸化作用の強いポリフェノールを持つ『ナス』を使ったレシピ。ホウレンソウとナスはオイルとの相性もいいため、サバオイルを吸ってとてもおいしい。

 

たんぱく質:23g、脂質:11g、炭水化物:8g

  1. オリーブオイルかココナッツイルでみじん切りにしたにんにくを軽く炒める
  2. にんにくを一旦取り出して、ナスにオイルを吸わせながら炒める
  3. 火がある程度通ったら、ホウレンソウとサバの水煮缶を加えて炒める
  4. 「塩、ブラックペッパー、酒、醤油」で味付け

 

作り置き筋トレレシピ集【芋類編】

炭水化物としてじゃがいもやさつまいもを食べたり、カロリーのほぼないこんにゃくは体脂肪を落とすのにも向いています。

 

ほうれん草とちくわとこんにゃくと私。

高たんぱく質のちくわ、カロリーなしのこんにゃく、ポパイが愛した筋トレと相性のいいほうれん草のトリオ。

 

たんぱく質:14g、脂質:2g、炭水化物:16g

  1. ほうれん草、ちくわ、こんにゃくを適当な大きさに切る
  2. 「だし汁、醤油、酒、塩、ブラックペッパー、白ごま」で味付け

 

糸こんとメンマの炒めもの

糸こんにメンマが入ることで食べごたえが一気に増す。

 

たんぱく質:1g、脂質:1g、炭水化物:10g

  1. 糸こんにゃくは半分くらいの長さにカットしておく
  2. フライパンでカットした糸こんにゃくとメンマを炒める
  3. 「醤油、塩」で味付け

 

インド風じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの

じゃがいもはご飯と比べて、同じ量でもカロリーが半分。また、脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれているため、ダイエットに実はいい食材。

 

たんぱく質:29g、脂質:23g、炭水化物:24g

  1. 皮つきじゃがいもを8等分に切り、水を張った鍋に入れて茹でる
  2. フライパンにみじん切りにしたにんにくを炒めて、『じゃがいも、豚ひき肉』を炒める
  3. 『塩、胡椒、醤油、ターメリックパウダー」で味付け。

 

作り置き筋トレレシピ集【野菜編】

肉と魚だけでは、体脂肪の燃焼を加速させたり、筋肥大のための働くビタミン・ミネラル類が不足になりがちです。野菜・果物を上手に食べましょう。

 

純ブロッコリー

自然の奇跡。

 

たんぱく質:6g、脂質:1g、炭水化物:8g

  1. 塩を入れたたっぷりの熱湯で、数分茹でる。

 

だいこんの漬け物

漬物は腸内環境を改善するため、高たんぱく質な食事になる筋トレ飯との相性よし。

 

たんぱく質:0g、脂質:0g、炭水化物:6g

  1. だいこんを半月切りにする。塩を入れたたっぷりの熱湯で、数分茹でる
  2. 「強めの塩、酢、輪切りとうがらし」をいれて軽く揉む

 

メキシコ風サルサソース

抗酸化作用のあるリコピンや筋肥大のためのビタミン・ミネラルをおおく含んだトマトを生で食べることで筋トレ効果アップ。肉類に乗せて食べても良し、葉物の生野菜に掛けても良しです。

 

たんぱく質:1g、脂質:1g、炭水化物:6g

  1. 玉ねぎをみじん切りにして水につける。たまねぎ、トマトも四角状に切る
  2. 「塩、ブラックペッパー、レモン (なければ酢)、タバスコ」で味付け

 

トマトとセロリのサラダ

抗酸化作用のあるリコピン含むトマトと、腸内環境を整える食物繊維を含んだセロリのサラダ。生で食べられるので調理もカンタンで、副菜として活躍する。

 

たんぱく質:3g、脂質:1g、炭水化物:8g

  1. トマトとセロリを食べやすい適当な大きさにカットする
  2. 「塩、ブラックペッパー、酢かレモン汁」で味付け

 

もやしのナムル

副菜として1品あるとご飯を食べるのが楽しくなる。実は、もやしにはたんぱく質やビタミン類も含まれているので、筋トレとの相性もいい。

 

たんぱく質:4g、脂質:0g、炭水化物:6g

  1. 沸騰させたお湯をもやしにかける
  2. 「塩、胡椒、ごま油、いりごま」を和える

 

ゴーヤのナムル

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれている。ただし、ビタミンCは加熱時間が長いと壊れてしまうので、さっと茹でて作るナムルがおすすめ。

 

たんぱく質:2g、脂質:0g、炭水化物:5g

  1. ゴーヤのワタを取って、塩で軽くもんで、水で洗い流す
  2. 沸騰したお湯に10秒ほどくぐらせる
  3. 粗熱がとれたら、「すりおろしにんにく、お酢、塩、塩ごま」を和える

 

最後に

随時更新しているので、また見に来てください。

 

自炊はかなりコスパのいいスキルなので、若いうちに身につけておくといいと思います。

 

「自炊の腕を上げたい!」という人は別記事もご参考ください。

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以上

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