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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

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現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しないコツ

 

プリズナートレーニングってどうやって進めるといいの?

 

そんな疑問を持つ方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は1年以上プリズナートレーニングを継続しており、その結果もあってか体脂肪率12%前後をキープしています。

 

引き締まった体を上で効果を実感している「プリズナートレーニング」ですが、「初心者は進め方で迷ってしまいそうだなあ」とも感じました。

 

当記事では、実際に1年間プリズナートレーニングを続けて分かった、筋トレ初心者でも挫折しないコツを紹介します。

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

目次

プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る

「プリズナートレーニングって本当に効果があるの?」

 

この疑念は、これからプリズナートレーニングを続けていく上で邪魔になります。

 

そのため、先に疑問は払拭しておきましょう。

 

断言しますが、プリズナートレーニングを続ければ間違いなく効果は出ます。

 

ウエイトトレーニングで鍛えたような肥大化した体は難しいですが、チーターのように引き締まった体を手に入れることができます。体は軽くなり、体の内側からパワーを感じます。

 

しかし、効果が出るまで時間がかります。

 

このことだけは覚えておいたほうがいいでしょう。

 

そもそも、プリズナートレーニングで短期間での変化を目的としておらず、長い年月をかけて、ゆっくりと「動ける体」を作ることにゴールに置いています。

 

自分の体を思い通りに動かせるように、関節や筋から鍛えていきます。

 

そのため、見た目に変化が始めるのには時間がかかります。

 

しかし、地道にトレーニングを続けることで、確実に自分の体の変化を感じられるはずです。

 

また、これまでできなかった種目ができるようになり、人間の体の面白さを知ることもできます。

 

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方を解説

プリズナートレーニングを進めるコツは6つあります。

  1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
  2. レップ数はあまり気にせず限界まで行わない
  3. STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める
  4. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
  5. STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
  6. STEP3からはウォーミングアップを入れる

 

1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい

「トレーニングの頻度はどれくらいがいい?」

 

一番最初につまづくのは、トレーニング頻度についてだと思います。

 

本書の中では週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日するのがおすすめ。

 

なぜならば、頻度を分散することによって、1日のトレーニング時間を短くすることができるからです。

 

筋トレ初心者にとって、トレーニング時間が長いことは苦痛になります。

 

そのため、1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分のトレーニングを毎日続けるほうが継続しやすくなります。

 

人間の脳はすぐに楽をしようとするので、少しでも負荷を下げて、「これくらいならいっかあ」と思わせることが重要。

 

また、トレーニングの種目は曜日で固定化したほうがいいです。

 

理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけ」と考える時間がなくなるから。

 

頭で考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」とルーティーンとして生活に溶け込ませることで、脳への負担をさらに下げることができます。

 

▼参考に私のトレーニングスケジュール

月曜 腕 (プッシュアップ)
火曜 肩 (ハンドスタンド)
水曜 脚 (スクワット)
木曜 背中 (プルアップ)
金曜 腰 (ブリッジ)
土曜 腹 (レッグレイズ)
日曜 休息日

 

トレーニング種目を曜日で固定するといっても、仕事の残業で帰りが遅くなったり、体がすごく疲れていたりする時は大人しく休むようにします。

 

大事なことは、短期的な結果ではなく、あくまで長く続けることです。

 

長く続けさえいれば、間違いなく効果はでます。

 

2. レップ数は気にせずに限界まで追い込まない

「レップ数はどのくらいがいいのか?」

 

これも悩みやすいポイントです。

 

プリズナートレーニングの画期的なところは、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」。

 

「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要」と聞いたことがあるかもしれません。

 

ですが、プリズナートレーニングでは筋肥大よりも、筋力をつけることを最大の目的にしています。

 

そのため、筋肉を極限まで追い込むことはしません。

 

むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえも言われています。

 

そのため、「もう少しできそうだなあ。ちょっと物足りないなあ」くらいでトレーニングを止めるようにしてください。

 

たとえば、レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてしまってOKということです。

 

筋肉は次の日のトレーニングのために貯金してください。

 

その方がトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なので継続もしやすくなりますよ。

 

3. STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う

「スキップは飛ばしてもOK?」

 

答えは、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。

 

なぜならば、プリズナートレーニングでは、負荷の軽いトレーニングから関節を鍛えることで、自分の体を思い通りに動かせるようにすることを目的にしているからです。

 

プリズナートレーニングのSTEP1は誰でもできるような内容になっているので、自分の筋肉に過信した人たちはSTEPをスキップしようとします。

 

ですが、これはダメということです。

 

また、STEP1の内容はとても簡単なので、おそらく1日でクリアできてしまいます。

 

ですが、関節と筋肉をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返してください。

 

これ、かなり重要です。

 

まずは1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。そして、STEP2に進んでください。

 

4. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない

「トレーニング中になにか気を付けることはある?」

 

結論は、リズムに気を付けてください。

 

「動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ 動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ ・・・」

 

このリズムを常に意識してください。

  1. ゆっくりした動作で2秒かけて動く
  2. 最も負荷がかかるポジションで1秒静止
  3. ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションに戻る
  4. 1秒静止して、①に戻る

 

反動を利用した勢い任せのトレーニングでは筋力を鍛えることができないため、1秒間静止することは重要です。

 

ゆっくりとした動作で。でも、リズミカルに。

 

5. STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから

「どのくらいでSTEPを進めればいいか分からない」

 

答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからです。

 

プリズナートレーニングのSTEPの中では、『初級者の標準』、『中級者の標準』、『上級者の標準』と3つに分かれています。標準が上がることで、レップ数とセット数が増えていくことになります。

 

STEP1~3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、STEP4あたりから一気にきつくなります。

 

そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりもします。

 

そのため、STEPを確実に登っていくために、上級者の標準を楽々クリアできるようになってから次のSTEPに進むようにします。

 

「こんなペースで本当にいいのかな」と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。

 

「もう楽勝ですわ!」ってなるまで愚直に続けてください。

 

プリズナートレーニングは長期にわたって続けるトレーニングだと理解し、地道に長く続けることだけを考えましょう。

 

6. STEP3からはウォーミングアップを入れる

STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。

 

これは負荷が軽いので、アップなしでも関節を傷めないからです。

 

しかし、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れるようにしてください。

 

体を強くするためにトレーニングしているのに、体を破壊していては本末転倒です。何の意味もありません。

 

「でも、ウォーミングアップはなにをすればいいのか?」

 

ウォーミングアップは、2つ前のSTEPと1つ前のSTEPの内容を、50%程度の力でできるレップ数で1セットづつ行います。

 

たとえば、STEP3のトレーニングを行う場合、STEP1のトレーニングを50%の力で1セット。次に、STEP2のトレーニングを50%の力でもう1セット。そして、初めてSTEP3のトレーニングを開始。

 

こんな感じですね。

 

めんどうに感じるかもしれませんが、こうやってウォーミングアップをすることでも確実に筋肉がついていきます。

 

プリズナートレーニングを継続するコツ

1日のトレーニング時間を短くしても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。

 

筋トレを継続する上で最も重要なことは、「自分は成長している」という実感を味わうことです。

 

この実感こそ、トレーニングを続ける強いモチベーションになります。

 

具体的には、トレーニング後に全身鏡で自分の体を眺めること。

 

これだけで筋トレが続きやすくなります。

 

そもそも、筋トレだけでなく、物事を習慣化するためには3つのポイントがあります。

  1. ばかばかしいくらい小さなことから始める
  2. 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする
  3. 自分に褒美を与える

 

「全身鏡で自分の体を眺める」ことが、筋トレでいうところの「自分に褒美を与えること」になります。

 

毎日のトレーニングの変化は小さいかもしれません。

 

ですが、毎日続けることで確実に肉体は変わっていきます。

 

そして、その変化を自分の目で確認することは、自分への最高級のご褒美になるというわけです。

 

習慣化についてもっと知りた人は、「小さな習慣」という本を読むのがおすすめ!

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関連記事:筋トレが続かない忙しいサラリーマンでも絶対にできる習慣化のコツ

 

最後に

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • 1日のトレーニング時間を短くするために毎日行うのがベスト
  • 曜日によってトレーニングの種目を固定化する
  • 筋肉を追い込む必要はなく、レップ数はあまり気にしない
  • トレーニング中はゆっくりとした動作で、しっかりと止まることを意識する
  • STEPはスキップせずに、STEP1でも最低1ヶ月は続ける
  • STEPを進める目安は、「上級者の標準をもう楽勝」と感じるまで
  • STEP3からはケガ予防のためにウォーミングアップを取り入れる

 

プリズナートレーニングは、とても自然なトレーニングだと感じています。

 

スポーツジムに通って日常生活では持ち上げることのない重量のウエイトを持ち上げるではなく、自分の体を使って、自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる。

 

100kgのウエイトを上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが意味のあるものだと、私は思っています。

 

最後に、自重トレーニングの神様であるフランク・メドラノの動画でも貼っておきます。究極のゴールはここです。

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=mvJHw64fxgQ&t=2s” title=”パワフルな洞察の発作”]

 

▼筋トレで成果を出すためには食生活の改善が必要可決になります

関連記事:細マッチョになるには食事の見直しが必須【10のルール】

 

▼一人暮らしサラリーマンの筋トレ飯について紹介紹介しています。

関連記事:【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

▼ほとんどの人は筋肉隆々のゴリマッチョよりも細マッチョを目指したほうがいい理由について説明しています

関連記事:ゴリマッチョよりも細マッチョを目指したほうがいい理由【コスパ重視】

 

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

コメント

コメント一覧 (6件)

  • はじめまして。
    自重トレーニングに以前から興味がありこのサイトを見つけました。
    実際にプリズナートレーニングの本を買って読んでみたのですが、STEP1の中で1つだけ恐くてできなかったものがあります。それはウォールヘッドスタンドです。頸椎を怪我しそうで非常に恐いです。STEP3のウォールスタンドはできたのですが、この章だけはSTEP2からしかチャレンジできないのですが、それでも覚悟してSTEP1からやらなければならないのでしょうか。

    • こんちには。私は専門家ではないので、あくまで私の考えになりますが、必ずしもSTEP1から進める必要はないと思っています。実際私も、ウォールヘッドスタンドは首に違和感があったですぐにやめて、STEP2から始めました。プリズナートレーニングの本質は、ケガをしないように負荷の小さいトレーニングから体を作ることだと理解しています。そのため、トレーニングでケガをしていては意味がないので、STEP2から負荷軽めでゆっくり体を作っていけばいいと思いますよ。一緒に頑張りましょう!

  • 本を買い、やってみたのですが、
    最初の十日間は、初心者の標準をこなしていけば良いのでしょうか?

    • まずは初心者の標準を続けることだと思います。
      「楽勝で仕方ない!」ってなったらレベルを上げる。
      プリズナートレーニングは短期間で筋肉をつけるというよりも、
      長い期間をえて地道に体を作っていくトレーニングだと理解しています。
      あせらずに、頑張りすぎず、初心者の標準未満の回数でも、
      続けていれば、間違いなく体は反応してくれますよ。

  • いつもブログ楽しみにしてます。
    プリズナートレーニングのプルアップには懸垂棒が必要になってくると思いましたが、なにおれさんはプルアップのトレーニングはどのようにされていますか?

    • ありがとうございます!

      これはよく聞かれるのですが、公園でぶら下がれそうなところにぶら下がっていますね(笑)
      高い鉄棒があればベストですが、近所の公園にはなく。。。

      傍から見れば不審者ですが、気にしないことにしています(笑)

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