2019.09.22

プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しないコツ

 

「プリズナートレーニングって効果あるの?」

 

ジム通い不要説を謳った自重トレーニング指南本である「プリズナートレーニング」。

 

実際に1年間継続して効果を実感しているのですが、「初心者は進め方で迷ってしまいそうだな」と感じたので、挫折しないコツを紹介します。

 

▼1年間プリズナートレーニングを続けた結果、体脂肪率12%前後を維持

 

プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る

「プリズナートレーニングって本当に効果あるの?」

 

これからプリズナートレーニングを続けていく上で、この疑念は邪魔になります。

 

そのため、先に払拭しておきましょう。

 

断言しますが、間違いなく効果は出ます。

 

▼実際に1年間プリズナートレーニングを続けた結果

体は引き締まり、体の内側からパワーを感じます。

 

しかし、効果が出るまで時間がかかることは覚えておいたほうがいいでしょう。

 

そもそも、プリズナートレーニングは見せかけの筋肉肥大化を目的としておらず、長い年月をかけて「動ける体」をゴールに置いています。

 

そのため、見た目的にはスポーツジムのような変化はないかもしれません。

 

ですが、トレーニングを続けることで、できなかった種目ができるようになるため、確実に自分の体の変化を感じられるはずです。

 

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方を解説

プリズナートレーニングを進めるコツは6つあります。

  1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
  2. レップ数はあまり気にせず限界まで行わない
  3. STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める
  4. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
  5. STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
  6. STEP3からはウォーミングアップを入れる

 

順番に説明していきますね。

 

1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい

「トレーニングの頻度はどれくらいがいい?」

 

一番最初につまづくのは、トレーニング頻度についてだと思います。

 

本書の中では週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日行うのがおすすめ!

 

なぜならば、毎日に分散することで、1日のトレーニング時間を短くすることができるからです。

 

筋トレに馴染みがない人にとって、トレーニング時間が長いことはトレーニングを継続する上でネックになります。

 

1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分のトレーニングを毎日続けるほうが脳にとって負担が少ないのです。

 

また、トレーニングの種目は曜日で固定化したほうがいいです。

 

理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけ」と考える時間がなくなるから。

 

考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」とルーティーンとして生活に溶け込ませることで脳への負担をさらに下げることができます。

 

▼参考に私のトレーニングスケジュール

月曜 腕 (プッシュアップ)
火曜 肩 (ハンドスタンド)
水曜 脚 (スクワット)
木曜 背中 (プルアップ)
金曜 腰 (ブリッジ)
土曜 腹 (レッグレイズ)
日曜 休息日

 

トレーニング種目を曜日で固定するといっても、残業で帰りが遅くなったり、めちゃくちゃ疲れていたりする時はおとなしく休みます。

 

その代わり、次の日にスキップした分をまとめて行うようにします。

 

2. レップ数は気にせずに限界まで追い込まない

「レップ数はどのくらいがいい?」

 

プリズナートレーニングで画期的な点は、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」。

 

「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要!」と聞いたことがあるかもしれません。

 

ですが、プリズナートレーニングでは筋肥大よりも、筋力をつけることを最大の目的にしています。

 

そのため、筋肉を極限まで追い込むことはしません。

 

むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえ言われています。

 

そのため、「もう少しできそうだな。ちょっと物足りないな。」くらいでトレーニングを止めるようにしてください。

 

たとえば、レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてしまってOKということです。

 

筋肉は次の日のトレーニングのために貯金してください。

 

その方がトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なの継続しやすくなります。

 

3. STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う

「スキップは飛ばしてもOK?」

 

答えは、ダメです。

 

STEP1は誰でもできるような内容になっているため、自分に過信した人たちはスキップしようとします。

 

ですが、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。

 

なぜならば、プリズナートレーニングでは、負荷の軽いトレーニングからはじめて関節も鍛えることで、自分の体を思い通りに動かせるようにすることを目的にしているからです。

 

また、STEP1の内容はとても簡単なので、たぶん1日でクリアできてしまいます。

 

ですが、関節と筋肉をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返してください。

 

これ、かなり重要です。

 

まずは1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。そして、STEP2に進んでください。

 

4. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない

「トレーニング中に気を付けることは?」

 

リズムに気を付けてください。

 

「動作2秒⇒1秒静止⇒動作2秒⇒1秒静止⇒・・・」

 

これのリズムを常に意識してください。

  1. ゆっくりした動作で2秒かけて動く
  2. 最も負荷がかかるポジションで1秒静止
  3. また、ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションまで戻る
  4. 1秒静止して、①に戻る

 

この流れを必ず意識してください。

 

反動を利用した勢い任せのトレーニングでは筋力を鍛えることができないため、1秒静止することも重要です。

 

ゆっくりとした動作で。でも、リズミカルに。

 

5. STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから

「どのくらいでSTEPを進めればいいか分からない」

 

STEPの中は、『初級者の標準』、『中級者の標準』、『上級者の標準』とさらに3つに分かれています。

 

標準が上がることで、レップ数とセット数が増えていくことになります。

 

答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからがSTEPを進める目安になります。

 

STEP1~3くらいまでは各1ヶ月のペースで進められると思いますが、STEP4くらいから一気にきつくなります。

 

そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりもします。

 

でも、ここで焦ってはいけません。

 

こんなペースでいいのか」と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。

 

「もう楽勝ですわ!」ってなるまで愚直に続けてください。

 

中途半端にSTEPを進めてしまうと、必ずどこかのSTEPで全くできない状態となり、挫折してしまいます。

 

プリズナートレーニングは一生にわたって続けていくトレーニングだと知り、地道に長く続けることだけを考えましょう。

 

6. STEP3からはウォーミングアップを入れる

STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。

 

これは負荷が軽いので関節を傷めないからです。

 

ですが、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れるようにしてください。

 

なぜならば、筋肉が温まっていない状態ではケガをしやすいからです。

 

体を強くするためにトレーニングしているのに、体を破壊していては何の意味もありません。

 

「ウォーミングアップはなにをすればいいのか?」

 

ウォーミングアップは、2つ前のSTEPと1つ前のSTEPのトレーニング内容を50%くらいの力で行えるレップ数で1セットづつ行います。

 

たとえば、STEP3のトレーニングを行う場合、STEP1のトレーニングを50%の力で1セット。次に、STEP2のトレーニングを50%の力でもう1セット。その後、STEP3のトレーニングを開始。

 

こんな感じですね。

 

めんどうに感じるかもしれませんが、こうやってウォーミングアップをすることでも確実に筋肉がついていきます。

 

そのため、ウォーミングアップをスキップすることもNGです。

 

プリズナートレーニングを継続するコツ

1日のトレーニング時間を短くしても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。

 

そこで重要になるのが、「自分は成長している」という実感を味わうこと。

 

この実感がトレーニングを続ける強いモチベーションになります。

 

具体的には、トレーニング後に必ず全身鏡で自分の体を眺めること。

 

これをするだけで筋トレが続きやすくなります。

 

筋トレだけでなく、物事を習慣化するためには3つのポイントがあります。

  1. ばかばかしいくらい小さなことから始める
  2. 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする
  3. 自分に褒美を与える

 

全身鏡で自分の体を眺めることが、筋トレでいう「自分に褒美を与えること」になります。

 

小さな変化かもしれませんが、毎日続けることで確実に肉体は変わっていくので、その変化を目で見ることは自分への大事なご褒美になるというわけです。

 

習慣化についてもっと知りた人は、「小さな習慣」という本を読むのがおすすめ!

 

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最後に

プリズナートレーニングの進め方について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • 1日のトレーニング時間を短くするために毎日行うのがベスト
  • 曜日によってトレーニングの種目を固定化する
  • 筋肉を追い込む必要はなく、レップ数はあまりきにしない
  • トレーニング中はゆっくりとした動作で、しっかりと止まることを意識する
  • STEPはスキップせずにSTEP1でも最低1ヶ月は続ける
  • STEPを進める目安は、「もう楽勝!」となるまで。
  • STEP3からはケガ予防のためにウォーミングアップを入れる

 

プリズナートレーニングは、なんというか、とても自然なトレーニングであると感じています。

 

スポーツジムに通って日常生活では持ち上げることのない重量を持ち上げるではなく、自分の体を使って、自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる

 

100kgのウエイトを上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが絶対に意味のあるものだと、私は思います。

 

それでは最後に、自重トレーニングの神様であるフランク・メドラノの動画を貼っておきます。

 

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

以上

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コメント2件

  • アバター ゆうじ より:

    はじめまして。
    自重トレーニングに以前から興味がありこのサイトを見つけました。
    実際にプリズナートレーニングの本を買って読んでみたのですが、STEP1の中で1つだけ恐くてできなかったものがあります。それはウォールヘッドスタンドです。頸椎を怪我しそうで非常に恐いです。STEP3のウォールスタンドはできたのですが、この章だけはSTEP2からしかチャレンジできないのですが、それでも覚悟してSTEP1からやらなければならないのでしょうか。

    • れもん れもん より:

      こんちには。私は専門家ではないので、あくまで私の考えになりますが、必ずしもSTEP1から進める必要はないと思っています。実際私も、ウォールヘッドスタンドは首に違和感があったですぐにやめて、STEP2から始めました。プリズナートレーニングの本質は、ケガをしないように負荷の小さいトレーニングから体を作ることだと理解しています。そのため、トレーニングでケガをしていては意味がないので、STEP2から負荷軽めでゆっくり体を作っていけばいいと思いますよ。一緒に頑張りましょう!

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