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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しない7つのコツ

プリズナートレーニングはどんな進め方がいい?初心者でも挫折しないコツが知りたい

そんな疑問に答えます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、1年以上プリズナートレーニングを継続しており、その結果もあってか体脂肪率12%前後をキープしています。

プリズナートレーニングは、ゴリゴリのマッチョになるのは難しそうですが、引き締まった体を作るなら、十分に効果はあると実感しています。

ただ、プリズナートレーニングは、「筋トレ初心者だと進め方で迷ってしまいそうだなあ」とも感じました。

当記事では、実際に1年間プリズナートレーニングを続けてみてわかった、筋トレ初心者でも挫折しないコツを紹介します。

目次

プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る

「そもそも、プリズナートレーニングって本当に効果があるの?」

この疑いの気持ちは、これからプリズナートレーニングを続けていく上で邪魔になります。

そのため、先に疑問は払拭しておきます。

断言しますが、プリズナートレーニングを続ければ間違いなく効果は出ます。

ウエイトトレーニングで鍛えたようなゴリゴリのマッチョは難しいですが、チーターのように引き締まった体を手に入れることはできます。

体は軽くなり、体の内側からパワーを感じます。

しかし、プリズナートレーニングのデメリットとして、効果が出るまで時間がかります。

このことだけは覚えておいたほうがいいでしょう。

そもそも、プリズナートレーニングは、短期間での変化を目的としていません。

長い年月をかけて、ゆっくりと、「自分の思い通りに動く体」を作ることにゴールに置いています。

そのためには、関節や筋などからじっくりと鍛えていく必要があるというわけです。

見た目に変化が起き始めるのにも時間がかかります。

しかし、地道にトレーニングを続けることで、内側からも、見た目からも、自分の体の変化を感じられます。

また、これまでできなかった筋トレもできるようになり、人間の体の面白さを知ることになるでしょう。

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方

プリズナートレーニングを進めるコツは6つあります。

本書の推奨する進め方とは若干違うところもありますが、これは実際に1年以上続けてみた体験を交えての解説です。

  1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
  2. トレーニング種目は曜日で固定する
  3. レップ数はあまり気にせず限界まで行わない
  4. STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める
  5. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
  6. STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
  7. STEP3からはウォーミングアップを入れる

トレーニング頻度は毎日が継続しやすい

まずは、トレーニング頻度について。

一番最初につまづくのは、「何日置きにトレーニングすればいいのか」ということ。

本書の中では週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日がおすすめ。

なぜならば、頻度を分散することで、1日のトレーニング時間を短くできるからです。

筋トレ初心者にとって、トレーニング時間が長いことは苦痛になります。

人間の脳もすぐに楽をしようとするので、少しでも時間を短くし、「これくらいならいっかあ」と思われることが、初心者が挫折しないコツになります。

つまり、1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分を毎日続けるほうが継続しやすくなるということ。

1日5分くらいならなんとか続けられる気がしませんか?

トレーニング種目は曜日で固定する

「毎日トレーニングするのはいいけど、なにをやったらいいの?」

種目の疑問ですね。

トレーニング種目は、曜日で固定化してしまうのがおすすめです。

理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけなあ」と考える時間がなくなるから。

頭で考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」と、ルーティーンとして生活に溶け込ませることで、脳への負担をさらに下げられます。

▼参考に、私のトレーニングスケジュール

月曜腕 (プッシュアップ)
火曜肩 (ハンドスタンド)
水曜脚 (スクワット)
木曜背中 (プルアップ)
金曜腰 (ブリッジ)
土曜腹 (レッグレイズ)
日曜休息日

毎日トレーニングするといっても、残業で帰りが遅くなったり、すごく疲れていたりする日は、大人しく休むようにします。

日曜日は休息日にしていますが、できなかった種目の予備日にしたり、そのまま休息日にしたり。

大事なことは、短期的な結果を求めるのではなく、あくまで長く続けることです。

長く続けてさえいれば、間違いなく効果は出ます。

安心してください。

レップ数は気にせずに限界まで追い込まない

「レップ数はどのくらいがいいのか?」

これも悩みやすいポイントです。

プリズナートレーニングの面白いところは、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」です。

「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要」

そう聞いたことがあるかもしれません。

ですが、プリズナートレーニングでは、筋肥大よりも、”筋力” をつけることを最大の目的にしています。

そのため、筋肉を極限まで追い込むことはしません。

むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえもいわれています。

つまり、レップ数にはこだわらず、「もう少しできそうだなあ。ちょっと物足りないなあ」くらいで止めるのがベスト。

たとえば、レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてOKということ。

筋肉は、次の日のトレーニングのために貯金してください。

そのほうがトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なので継続もしやすくなります。

STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う

「スキップは飛ばしてもOK?」

答えは、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。

なぜならば、プリズナートレーニングは、負荷の軽いトレーニングから始めることで関節や筋を鍛え、自分の体を思い通りに動かせるようになることを目的にしているからです。

プリズナートレーニングのSTEP1は誰でもできるような内容です。

自分の筋肉に過信した人たちはSTEPをスキップしようとしてしまいます。

ですが、これはダメということです。

また、STEP1の内容はとても簡単なので、おそらく1日でクリアできてしまいます。

ですが、関節と筋をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返すこと。

退屈ですが、これ重要です。

まずは1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。そして、STEP2に進んでください。

そうやって低負荷のトレーニングを1ヶ月繰り返すことで、毎日筋トレをする習慣も身についてきます。

トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない

「トレーニング中になにか気をつけることはある?」

結論は、リズムに気を付けてください。

「動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ 動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ ・・・」

このリズムを常に意識すること。

  1. ゆっくりした動作で2秒かけて動く
  2. 最も負荷がかかるポジションで1秒静止
  3. ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションに戻る
  4. 1秒静止して、①に戻る

反動を利用した勢い任せのトレーニングでは筋力を鍛えることができません。

動作の合間には、1秒間静止することが重要です。

ゆっくりとした動作で。それでいてリズミカルに。

STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから

「どのくらいでSTEPを進めればいいのかわからない」

答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからです。

プリズナートレーニングの各STEPでは、「初級者の標準」、「中級者の標準」、「上級者の標準」と3つに分かれています。

標準が上がることで、レップ数とセット数が増えていきます。

STEP1~3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、STEP4あたりから一気にきつくなります。

そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりも。

STEPを確実に登っていくために、上級者の標準を楽々クリアできるようになってから次のSTEPに進むこと。

これがいいと思います。

「こんなペースで本当にいいのかな」

と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。

「もう楽勝ですわ!」となるまで愚直に続けてください。

プリズナートレーニングは数年にわたって続けるトレーニングだと理解し、地道に長く続けることだけを考えましょう。

STEP3からはウォーミングアップを入れる

STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。

負荷が軽いので、アップなしでも関節を傷めないからです。

しかし、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れること。

本書でも、ウオーキングアップが推奨されています。

体を強くするためにトレーニングしているのに、逆に、体を破壊していては本末転倒です。

なんの意味もありません。

「でも、ウォーミングアップはなにをすればいいのか?」

ウォーミングアップは、2つ前のSTEPと1つ前のSTEPの内容を50%程度の力でできるレップ数で1セットづつ行います。

たえば、STEP3のトレーニングを行う場合、STEP1のトレーニングを50%の力で1セット。次に、STEP2のトレーニングを50%の力でもう1セット。そして、初めてSTEP3のトレーニングを開始。

こんな感じですね。

めんどうに感じるかもしれませんが、ウォーミングアップも繰り返すことで着実に筋力がついてきます。

プリズナートレーニングを長く続けるコツ

1日のトレーニング時間を短くする。トレーニングの種目は曜日で固定する。疲れた日は休んでもいい。

このくらいハードルを下げても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。

筋トレを長く続けるためには、ひとつ超重要なことがあります。

それは、「今日の自分は昨日の自分よりも成長している」という実感を味わうことです。

この1mmでもいいから成長している実感こそが、トレーニングを続ける強い強いモチベーションになります。

具体的には、トレーニング後に全身鏡で自分の体を眺めること。

この方法がおすすめです。

そもそも、筋トレだけに限らず、物事を習慣化するには3つのポイントがあります。

  1. バカバカしいくらい小さなことから始める
  2. 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする
  3. 自分に褒美を与える

「全身鏡で自分の体を眺める」ことは、筋トレでいうところの「自分に褒美を与えること」になります。

日々のトレーニングの変化はすごく小さいかもしれません。

しかし、毎日毎日、地道に続けることで確実に肉体は変わっていきます。

その変化を自分の目で認識することは、自分への最高級のご褒美になるというわけです。

もし、自分の家に全身鏡がないのなら、これは買ったほうがいいと思います。

プッシュアップバーやアブローラーを買うよりも全身鏡です!

▼Amazonで、1万円もだせば大きくておしゃれな全身が紙を購入できます

▼「筋トレの習慣化についてもっと知りたい!」という人は、こちらの記事をどうぞ

最後に

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方について紹介しました。

当記事をまとめます。

  • プリズナートレーニングは、チーターのように引き締まった体を作る
  • 時間はかかるかもしれないが、長く続ければ確実に体は変わってくる
  • トレーニング頻度は、毎日少しづつやるのが挫折しにくい
  • トレーニング種目に迷わないために、曜日で種目を固定化する
  • 筋肥大が目的ではないため、筋肉は追い込まず、レップ数も気にしない
  • トレーニング中はゆっくりとした動作で、1秒止まることを意識する
  • STEPはスキップせずに、STEP1でも最低1ヶ月は続ける
  • STEPを進める目安は、「上級者の標準をもう楽勝」と感じてから
  • STEP3からは、ケガ予防のためにウォーミングアップを取り入れる
  • 筋トレを習慣化するコツは、全身鏡で自分んの体を眺め、成長を実感すること

プリズナートレーニングは、人間の体にとって自然なトレーニングだと感じています。

スポーツジムに通って、日常生活では絶対に持ち上げることのない重量のウエイトを持ち上げるのではなく、自分の体重を使って、自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる。

100kgのウエイトを上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが意味のあるものだと、私は思っています。

最後に、自重トレーニングの神様フランク・メドラノの動画を貼っておきます。究極のゴールはここです。

▼引き締まった体を作るには、食生活の見直しも必要不可欠。こちらの記事では、細マッチョになるための食事ルールを紹介しています

以上

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運営者

20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

コメント

コメント一覧 (6件)

  • はじめまして。
    自重トレーニングに以前から興味がありこのサイトを見つけました。
    実際にプリズナートレーニングの本を買って読んでみたのですが、STEP1の中で1つだけ恐くてできなかったものがあります。それはウォールヘッドスタンドです。頸椎を怪我しそうで非常に恐いです。STEP3のウォールスタンドはできたのですが、この章だけはSTEP2からしかチャレンジできないのですが、それでも覚悟してSTEP1からやらなければならないのでしょうか。

    • こんちには。私は専門家ではないので、あくまで私の考えになりますが、必ずしもSTEP1から進める必要はないと思っています。実際私も、ウォールヘッドスタンドは首に違和感があったですぐにやめて、STEP2から始めました。プリズナートレーニングの本質は、ケガをしないように負荷の小さいトレーニングから体を作ることだと理解しています。そのため、トレーニングでケガをしていては意味がないので、STEP2から負荷軽めでゆっくり体を作っていけばいいと思いますよ。一緒に頑張りましょう!

  • 本を買い、やってみたのですが、
    最初の十日間は、初心者の標準をこなしていけば良いのでしょうか?

    • まずは初心者の標準を続けることだと思います。
      「楽勝で仕方ない!」ってなったらレベルを上げる。
      プリズナートレーニングは短期間で筋肉をつけるというよりも、
      長い期間をえて地道に体を作っていくトレーニングだと理解しています。
      あせらずに、頑張りすぎず、初心者の標準未満の回数でも、
      続けていれば、間違いなく体は反応してくれますよ。

  • いつもブログ楽しみにしてます。
    プリズナートレーニングのプルアップには懸垂棒が必要になってくると思いましたが、なにおれさんはプルアップのトレーニングはどのようにされていますか?

    • ありがとうございます!

      これはよく聞かれるのですが、公園でぶら下がれそうなところにぶら下がっていますね(笑)
      高い鉄棒があればベストですが、近所の公園にはなく。。。

      傍から見れば不審者ですが、気にしないことにしています(笑)

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