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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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なにおれ
きっと何者にもなれない俺たちのライフスタイル。通称「なにおれ」。

ミニマリズムをベースに、少ないお金でも楽しく暮らす方法について発信しています。

何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
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プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しない7つのコツ

プリズナートレーニングはどんな進め方がいい?初心者でも挫折しないコツが知りたい

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。1年以上プリズナートレーニングを継続している20代後半のミニマリストです。継続の結果もあって、体脂肪率は12%をキープ。

プリズナートレーニングでゴリゴリのマッチョになるのは難しそうですが、引き締まった体になるには十分な効果があると実感しています。

一方で、プリズナートレーニングは、「筋トレ初心者は進め方で迷ってしまいそうだなあ」とも感じました。

本記事では、実際に1年間プリズナートレーニングを続けながら模索した、筋トレ初心者でも挫折しないやり方を紹介します。

目次

プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る

「そもそも、プリズナートレーニングって本当に効果があるの?」

という疑問に答えます。

断言しますが、プリズナートレーニングを続ければ間違いなく効果は出ます。

「本当に意味あるの?」という疑いの気持ちは、プリズナートレーニングを続けていく上で邪魔になります。

そのため、先に疑問は払拭しておきます。

プリズナートレーニングでは、筋肉が大きく肥大化したマッチョになることは難しいですが、チーターのように引き締まった体を手に入れることはできます。

引き締まった体は軽く、体の内側からパワーも感じます。

また、プリズナートレーニングのデメリットで認識しておくべきこととして、効果が出るまで時間がかることがあります。

このことだけは、覚えておいたほうがいいでしょう。

ただ、そもそも、プリズナートレーニングは短期間での変化を目的としていません

長い年月をかけて、「自分の思った通りに動かせる体を作ること」にゴールに置いています。

そのためには、関節や筋などからじっくりと鍛えていく必要があり、それだけ時間がかかるというわけです。

見た目に変化が起き始めるのにも、時間がかかります。

それだけモチベーションの維持も難しくなると思います。特に、筋トレ初期においては。

しかし、地道にトレーニングを続けることで、見た目の変化だけでなく、少しづつ自分の体が軽く動くようになることを感じられます。

これまでできなかった種目の筋トレもできるようになり、人間の体の面白さを知ることにもなるでしょう。

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方

プリズナートレーニングの進め方には7つのコツがあります。

本書の推奨する進め方とは若干違うところもありますが、これは実際に1年以上続けてみた体験を交えての解説です。

プリズナートレーニングの進め方
  1. トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
  2. トレーニング種目は曜日で固定する
  3. レップ数はあまり気にせず限界までやらない
  4. STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める
  5. トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
  6. STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
  7. STEP3からはウォーミングアップを入れる

詳細を解説していきます。

トレーニング頻度は毎日が継続しやすい

まずは、トレーニング頻度について。

一番最初につまづくのは、「何日置きにトレーニングすればいいのか」ということだと思います。

本書の中では、週2~3日でもいいと紹介されていますが、個人的には毎日がおすすめです。

なぜならば、頻度を分散することで、1日のトレーニング時間を短くできるからです。

筋トレ初心者にとって、トレーニング時間が長いことは苦痛になります。

人間の脳もすぐに楽をしようとするので、少しでもきついトレーニング時間を短くし、「これくらいならまあいっか」と脳に思われることが大事です。

つまり、1日15分のトレーニングを週2~3日で続けるよりも、1日5分を毎日続けるほうが継続しやすくなるということ。

1日5分くらいならなんとか続けられる気がしませんか?

トレーニング種目は曜日で固定する

「毎日トレーニングするのはいいけど、なにをやったらいいの?」

種目の疑問ですね。

トレーニング種目は、曜日で固定化するのがおすすめです。

理由は、「今日はどこを鍛えるんだっけなあ」と考える時間がなくなるから。

頭で考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」と生活に溶け込ませることでが重要です。脳への負担をさらに下げられます。

参考に、私のトレーニングスケジュールを紹介します。

月曜腕 (プッシュアップ)
火曜肩 (ハンドスタンド)
水曜脚 (スクワット)
木曜背中 (プルアップ)
金曜腰 (ブリッジ)
土曜腹 (レッグレイズ)
日曜休息日
1週間のトレーニングメニュー

毎日トレーニングするといっても、残業で帰りが遅くなったり、すごく疲れていたりする日は、大人しく休むようにします。

日曜日は休息日にしていますが、できなかった種目の予備日にしたり、そのまま休息日にしたり。

大事なことは、短期的な結果を求めるのではなく、あくまで長く続けることです。

長く続けてさえいれば、間違いなく効果は出ます。

安心してください。

レップ数は気にせずに限界まで追い込まない

「レップ数はどのくらいがいいのか?」

これも悩みやすいポイントです。

プリズナートレーニングの面白いところは、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」と提唱しているところ。

「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要!」

と、聞いたことがあるかもしれません。

ですが、プリズナートレーニングでは、筋肥大よりも、”筋力” をつけることを最大の目的にしています。

筋力とは、見せかけの外見ではなく、実社会でも役に立つものを動かしたりする力のことです。

筋肥大が目的ではないので、筋肉を極限まで追い込むことはしません。

むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえもいわれています。

つまり、レップ数にはこだわらず、「もう少しできそうだなあ、ちょっと物足りないなあ」くらいで止めるのがベスト。

たとえば…

レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてOKということ

筋肉は、次の日のトレーニングのために貯金してください。

そのほうがトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なので継続もしやすくなります。

STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う

「スキップは飛ばしてもOK?」

答えは、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。

なぜならば、プリズナートレーニングは、負荷の軽いトレーニングから始めることで関節や筋を鍛え、自分の体を思い通りに動かせるようになることを目的にしているからです。

プリズナートレーニングのSTEP1は、誰でもできるような内容です。

自分の筋肉に過信していると、STEPをスキップしようとします

ですが、これはダメということです。

また、STEP1の内容はとても簡単なので、おそらく1日でクリアできてしまいます。

ですが、関節と筋をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返すこと。

退屈ですが、これ重要です。

まずは、1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。

そして、STEP2に進んでください。

そうやって低負荷のトレーニングを1ヶ月繰り返すことで、毎日筋トレをする習慣も一緒に身についてきます。

いきなり難しいことをやろうとしてはダメ。

トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない

「トレーニング中になにか気をつけることはある?」

結論は、リズムに気を付けてください。

「動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ 動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ ・・・」

このリズムを常に意識すること。

トレーニングで意識すること
  1. ゆっくりした動作で2秒かけて動く
  2. 最も負荷がかかるポジションで1秒静止
  3. ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションに戻る
  4. 1秒静止して、①に戻る

こんな感じです。

反動を利用した勢い任せのトレーニングでは、筋力を鍛えることができません。

動作の合間には、1秒間静止することが重要です。

ゆっくりとした動作で。

それでいてリズミカルに。

STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから

「どのくらいでSTEPを進めればいいのかわからない」

答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからです。

プリズナートレーニングの各STEPでは、「初級者の標準」、「中級者の標準」、「上級者の標準」と3つに分かれています。

標準が上がることで、レップ数とセット数が増えていきます。

STEP1~3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、STEP4あたりから一気にきつくなります。

そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりも。

STEPを確実に登っていくために、上級者の標準を楽々クリアできるようになってから次のSTEPに進むこと。

これがいいと思います。

「こんなペースで本当にいいのかな」

と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。

「もう楽勝ですわ!」となるまで愚直に続けてください。

プリズナートレーニングは数年にわたって続けるトレーニングだと理解し、地道に長く続けることだけを考えましょう。

STEP3からはウォーミングアップを入れる

STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。

負荷が軽いので、アップなしでも関節を傷めないからです。

しかし、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れること。

本書でも、ウオーキングアップが推奨されています。

体を強くするためにトレーニングしているのに、逆に、体を破壊していては本末転倒です。

それではなんの意味もありません。

「でも、ウォーミングアップはなにをすればいいのか?」

という人は、2つ前のSTEPと1つ前のSTEPの内容を、50%程度の力でできるレップ数で1セットづつ行うこと

たとえば…

STEP3のトレーニングを行う場合、STEP1のトレーニングを50%の力で1セット。次に、STEP2のトレーニングを50%の力でもう1セット。そして、初めてSTEP3のトレーニングを開始。

こんな感じですね。

めんどうに感じるかもしれませんが、ウォーミングアップも繰り返すことで着実に筋力がついてきます。

プリズナートレーニングを長く続けるコツ

1日のトレーニング時間を短くする、トレーニングの種目は曜日で固定する、疲れた日は休んでもいい。

このくらいハードルを下げても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。

筋トレを長く続けるためには、ひとつ超重要なことがあります。

それは、「今日の自分は昨日の自分よりも成長している」という実感を味わうことです。

イメージしにくいですかね?

1mmでもいいから成長している実感こそが、トレーニングを続ける強い強いモチベーションになります。

具体的には、トレーニング後に全身鏡で自分の体を眺めるといいです。

そもそも、筋トレだけに限らず、物事を習慣化するには3つのポイントがあるといわれています。

習慣化のコツ
  1. バカバカしいくらい小さなことから始める
  2. 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする
  3. 自分に褒美を与える

1番と2番は、トレーニング時間を短くするとか、簡単なSTEP1からやるとかで実践済み。

「全身鏡で自分の体を眺める」ことは、筋トレでいうところの3番の「自分に褒美を与えること」になります。

日々のトレーニングの変化はすごく小さいかもしれません。

しかし、毎日毎日、地道に続けることで確実に肉体は変わっていきます。

その変化を自分の目で認識することは、自分への最高級のご褒美になるというわけです。

もし、自分の部屋に全身鏡がないのなら、買ったほうがいいと思います。

プッシュアップバーやアブローラーを買うよりも、全身鏡です。

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最後に

初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方について紹介しました。

当記事をまとめます。

まとめ
  • プリズナートレーニングは、チーターのように引き締まった体を作る
  • 時間はかかるかもしれないが、長く続ければ確実に体は変わってくる
  • トレーニング頻度は、毎日少しづつやるのが挫折しにくい
  • トレーニング種目に迷わないために、曜日で種目を固定化する
  • 筋肥大が目的ではないため、筋肉は追い込まず、レップ数も気にしない
  • トレーニング中はゆっくりとした動作で、1秒止まることを意識する
  • STEPはスキップせずに、STEP1でも最低1ヶ月は続ける
  • STEPを進める目安は、「上級者の標準を楽勝」と感じてから
  • STEP3からは、ケガ予防のためにウォーミングアップを取り入れる
  • 筋トレを習慣化するコツは、全身鏡で自分の体を眺め、成長を実感すること

プリズナートレーニングは、人間の体にとって自然なトレーニングだと感じています。

スポーツジムに通って、日常生活では絶対に持ち上げることのない重量のウエイトを持ち上げるのではなく、自分の体重を使って、自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる

これがプリズナートレーニングです。

100kgのウエイトを持ち上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが意味のあるもの、だと私は思っています。

最後に、自重トレーニングの神様フランク・メドラノの動画を貼っておきます。究極のゴールはここです。

▼関連記事

プリズナートレーニングで肉体を変えるには、食生活の見直しは必須です。詳しくは、「細マッチョになるための10の食事ルール」の記事で紹介しているので、見てください。

以上

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運営者

30歳のサラリーマン×ミニマリスト。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。詳しいプロフィールはこちらから

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