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30歳の倹約家ミニマリスト。月6〜8万円の生活費で一人暮らしをしています。

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現在は、「質素倹約生活 × 副業 × 米国株投資」のおかげで、サイドFIREの条件をクリア。
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自重トレーニングとジムのウエイトトレーニングの違い!どっちがおすすめ?

自重トレーニングとジムでのウエイトトレーニングの違いは?どっちがおすすめ?

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ(@lemologue)です。自宅での自重トレーニングで体脂肪率12%をキープしています。

自宅で自重トレーニングするのも、ジムでウエイトトレーニングするのも、どっちにもメリット・デメリットがあります。

なので、一概にどちらがいいということはありません。

それでも自分に合ったトレーニング方法を選択しないと、筋トレが嫌になってしまいます。

そこで本記事では、自重トレーニングとウエイトトレーニングのメリット・デメリットの違いを説明したのち、自重とウエイトで迷ったときのおすすめの選び方を紹介します。

目次

自重トレーニングのみでも筋肉はつく

まずは私の話を簡単にさせてもらいますが、自重トレーニングのみで1年以上筋トレを続けています。

おおよそ体つきはこんな感じになっています。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: 9857318513091-800x600.jpg
自重のみで鍛えて1年
自重のみで鍛えて2年

ちなみに、身長172cm、体重58kg、体脂肪率12%ほどです。

筋肉のつきかたを見てどう感じるかは人それぞれですが、体脂肪はガッツリ落ちて、腹筋や腕の筋肉が見えるくらいには発達しました。

自重トレーニングの大きな懸念は、「本当に筋肉はつくの?」ということだと思うので、このぐらいであれば自重トレーニングだけでも十分に達成できます。

▼ちなみに、一般人には到達は不可能ですが、自重トレーニングの頂点のフランク・メドラノ氏

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして鍛えるトレーニング方法です。

強度の強い負荷を与えにくいので筋肥大に向いていません。その代わり、筋肉と筋肉の連動を高められるので、柔軟に動ける体作りに向いています

自重トレーニングのメリット・デメリットをまとめます。

自重のメリット・デメリット
  • お金がかからない
  • 時間がかからない
  • ケガをしにくい
  • モチベーション維持が難しい
  • デカくなるのは難しい

メリット1:お金がかからない

自重トレーニングの最大のメリットは、お金がかからないこと。

自宅と公園だけで鍛えれば、もちろんタダ。

筋トレのためにかかるお金は、1,000円のヨガマットと、プロテイン代の月1,500円だけです。

筋トレはずっと続けていくことを考えると、お金がかからないことは大きすぎるメリットです。

メリット2:時間がかからない

自重トレーニングは、筋トレ以外ににかかる時間が短いことも魅力。

  1. 仕事終わりに家に帰ってくる
  2. 服を脱ぎ捨てる
  3. ヨガマットでトレーニングする
  4. キッチンでプロテインを飲む
  5. シェイカーを洗う
  6. そのままシャワーに直行

家に帰ってきたらすぐに筋トレを始められて、終わったらすぐにシャワーを浴びられます。

長く筋トレを続ける上でも、「手軽さ」は重要な要素のひとつだと思います。

メリット3:ケガしにくい

自重トレーニングでは、良くも悪くも、自分の体重分しか負荷を与えられません。

そのため、ケガをしにくいメリットがあります。

少なからず健康のために筋トレを始めようとするので、筋トレでケガをしていたら本末転倒です。

デメリット1:モチベーション維持が難しい

自重トレーニングは、モチベーション維持が難しいことがデメリット。

というのも、自重トレーニングだけでは、見た目に変化が出るまで半年ほどはかかるので、途中で挫折しやすいからです。

また、見た目に変化が現れないと、「これでやり方は合っているのかな…」と迷いが生まれて、やる気がなくなってしまう可能性も高くなります。

デメリット2:デカくなるのは難しい

筋肉をデカくするには、負荷をどんどん上げていかなければいけません。

しかし、自重トレーニングでは、最大でも自分の体重の負荷しか与えられません。

そのため、自重のみでデカい体を作るのは相当難易度が高いと思ってちょうどいいです。

その代わり、動きの自由度が高いので、筋肉と筋肉の連動性を高められて、身軽に動ける体を作れることはメリット。

ジムでのウエイトレーニングのメリット・デメリット

ウエイトトレーニングとは、重りを使ったトレーニング方法です。

自重トレーニングと比べて動きに制限がつきますが、重りを使って強度を自由に変えられるので、筋肥大させることに向いています

以下では、ウエイトトレーニングのメリット・デメリットをまとめます。

ウエイトのメリット・デメリット
  • 成果が早く実感できる
  • デカい体になれる
  • お金がかかりすぎる
  • 筋トレ以外の時間がかかる
  • ケガをするリスクが高い

メリット1:成果がはやく実感できる

ウエイトトレーニングの大きなメリットは、成果を早く実感できること。

見様見真似でもウエイトトレーニングを1, 2ヶ月も続ければ、「おっ、ちょっと筋肉デカくなったな」という見た目の変化を味わえます。

成果が見えるとやる気もアップするので、成果の早さはウエイトトレーニングのメリットのひとつ。

メリット2:デカい体になれる

自重トレーニングだけでは到達が難しい、デカイ体になれる可能性が高いです。

というのも、筋肉をデカくするには負荷をどんどん上げていき、筋組織を破壊し続ける必要があります。

そのためには、重りで負荷を調整できないと難しいです。

デカい体になりたいなら、ウエイトトレーニング一択になります。

デメリット1:お金がかかりすぎる

ウエイトトレーニングをするには、ジム通いか、ホームジムを作る必要があります。また、筋肉をデカくするには、大量のプロテインと食事、サプリメントも必要になってきます。

ざっと、筋肥大を本気で目指すなら、筋トレのためだけに月3万円はかかると思ってください。

しかも、デカくなった筋肉を維持するために、これだけのお金がかかり続けることも忘れはいけません。

デメリット2: 筋トレ以外の時間がかかる

ジムでウエイトトレーニングをしようとした場合…

  1. トレーニングウェア・シューズ、プロテインをカバンに入れる
  2. 仕事終わりにジムに向かう
  3. ジムのロッカールームで着替える
  4. プロテインを持って、トレーニングスペースに向かう
  5. トレーニングをする (器具が空いてなければ待つ)
  6. ロッカールームでシャワーを浴びる
  7. 仕事用のシャツに着替える
  8. 荷物を持って家に帰る
  9. トレーニングウェアを洗濯する
  10. シェイカーを洗う

筋トレが完了するまで10工程があって、純粋に筋トレをしているのは1工程だけです。

しかも、ウエイトトレーニングは、混み具合によって空き待ちもあります。

つまり、筋トレ以外の時間がかかりすぎるということ。

これは大きなデメリットだと思います。

デメリット3:筋トレ中心の生活にする

ウエイトトレーニングで筋肥大させた筋肉は、人間の体には本来いらない筋肉になります。

そして、人間の体は不要な筋肉はエネルギーに変えてしまうので、デカい体を維持するのは大変です。

そうなると、引っ越し先でもジムが近くにあるかを重視したり、筋肉のために大量の食事を続けたりする、

つまりは、ジム中心の生活が待っています。

自重とジムでのウエイトはどっちがおすすめ?

「結局、自重とウエイトのどちらにしよう…」

と迷っている方に向けて、ひとつの判断基準を紹介します。

おすすめの選び方
  • 「デカい体にどうしてもなりたい、デカくした筋肉を維持し続ける覚悟がある!」 → ジムでウエイトトレーニング
  • 「デカくなくても引き締まった体で十分、手軽に引き締まった体をキープしたい」 → 自宅での自重トレーニング

この選び方がおすすめ。

ジムでウエイトトレーニングで鍛えるには覚悟を持ったほうがいいです。

お金も、時間も、手間もたくさんかかります。

そして、せっかく手に入れた筋肉はトレーニングをやめるとすぐになくなってしまいます。

その点、自重トレーニングはデカくなれない分、筋トレにかかるお金と時間が圧倒的に少なく、維持することも比較的簡単です。

また、自重では自分の体を持ち上げたり、バランスをとったりして鍛えるので、実用的に動ける体を作れます

ウエイトトレーニングで100kgのダンベルを上げる動きは、日常生活ではまずありえないですからね。

というわけで、総合的に考えて、個人的には自重トレーニングをおすすめしたいです。

自重トレーニングだけで細マッチョになる方法は、「自宅での自重トレだけで細マッチョになる方法!3ステップで解説」の記事で詳しく解説しています。参考にしてみください。

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以上

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