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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法!体脂肪率12%男が解説

細マッチョになりたいけど、スポーツジムに通うお金も時間もない…

そんな悩みを持つ方に向けて。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は20代後半の一人暮らしサラリーマンで、ジムに通うことなく、食事管理と自宅での筋トレのみで体脂肪率12%をキープしています。

正直、ジム通いなしでは、ゴリゴリのマッチョになることは難しいと思います。

しかし、余分な体脂肪のない引き締まった体を作ることは十分に可能です。

そもそもですが、ほとんどの人はこんな感じの体型になれれば満足ではないでしょうか?

  • 血管の浮き出た腕
  • 凹凸のある胸板
  • 6つに割れた腹筋

「細マッチョ」という言葉の定義はあいまいですが、このくらいが目標なのであれば、ジム通いはやっぱり不要だと言い切れます。

また、ジムを使わないことのメリットには、毎月の月額料金がかからないこと、通いの手間がないことがあるため、長期間にわたって体型を維持しやすいことがあります。

当記事では、長期間にわたって細マッチョ体型を維持するために、ジム通いなしで体を鍛える方法を解説します。

目次

ジム通いなしで細マッチョになる方法を解説

ジム通いなしで細マッチョになるには、3つのステップがあります。

  1. 自分の1日に必要な栄養バランスを知る
  2. 1日3食の食事内容を見直す
  3. 自宅で毎日自重トレーニングをする

重要なことを2つです。

それは、健康的な食生活と、低負荷でいいから毎日筋トレすること。

この2つさえ守ることができれば、間違いなく体脂肪はガンガン落ちて体は引き締まってきます。

自分の1日に必要な栄養バランスを知る

まず一番はじめにやるべきこと。

それは、自分の1日に必要な栄養バランスを知ることです。

人間という生き物は、口から食べたものでしか体を作ることができません。

言い換えれば、私たちの体は、毎日口にしているものだけで構成されているといえます。

つまり、細マッチョになるには、必要な栄養バランスを知り、毎日の食事をコントロールする必要があります。

肉体作りにおいて、「筋トレ3割、食事7割」と考えてちょうどいいとです。

それほど食事は重要ということ。

「では、どうすれば1日に必要な栄養バランスを知ることができるのか?」

TDEE calculator」というサイトから計算ができます。

英語サイトですが、シンプルなサイトなので直感的にわかると思います。

「性別・年齢・体重・身長・活動レベル・体脂肪」の項目を入力します。

参考に、私の1日に必要な栄養バランスを計算してみました。

  • 総消費カロリー: 1,707kcal
  • たんぱく質:128g
  • 脂質:66g
  • 炭水化物:149g

多くの人はあまりピンとこないかもしれません。

端的にいえば、高たんぱく質・低脂質の食事内容になります。

現代人のほとんどは、たんぱく質が極端に足りておらず、炭水化物と脂質の過剰摂取している状態です。

脂質は1kcalあたりのカロリーが高く、筋肉を合成するたんぱく質も不足するため、脂肪でブクブクと太った体になるというわけです。

実際、上記の栄養を摂ろうとすると、どのような食事になるでしょう。

シュミレーションしてみます。

  • 朝食:プロテイン1杯 (たんぱく質25g)
  • 昼食:白米・焼き魚・副菜 (炭水化物70g、脂質20g、たんぱく質30g)
  • 夕食:白米・鶏むね肉・オムレツ・納豆・豆腐 (炭水化物70g、脂質20g、たんぱく質50g)
  • おやつ:果物・ヨーグルトナッツ (炭水化物20g、脂質30g、たんぱく質10g)

だいたいこんな感じです。

脂っこい食べ物は抑えて、脂身の少ない肉や魚、大豆製品から大量のたんぱく質を摂る必要があることがわかると思います。

第二ステップで、食事をコントロールするための具体策を解説しますが、まずは自分にとって必要な栄養バランスを知ることが第一ステップです。

こちらの記事では、TDEE Calculatorの詳細の使い方を解説しています

1日3食の食事内容を見直す

ステップ2では、必要な栄養バランスに沿った食事内容に見直していきます。

このステップが最重要になります。

ポイントは4つあります。

  1. 栄養管理アプリを使う
  2. 朝食はプロテインだけにする
  3. 意識して魚を食べる
  4. 夕食は自炊する

栄養管理アプリを使う

栄養バランスのとれた食事をする上で大事なこと。

それは、自分が食べたものの栄養を数字で見える化することです。

なぜならば、どんな食材に、どのくらいの栄養が含まれているかをほとんどの人が知らないからです。

豚肉はなんとなく脂が多そうだけど、100gあたりにたんぱく質や脂質が、どのくらい含まれているかピンッとくる人はほとんどいないと思います。

そのため、まずは自分が口にする食べ物の栄養について知る必要があります。

そこで役に立つのが栄養管理アプリです。

おすすめは「Balance」。

Blanceでは、食べた物を記録することで、自動で栄養価を計算してくれます。

このアプリのいいところは、食品の栄養素を計算する以外の機能が徹底的に省かれていて、直感的で使いやすいこと。

こんな感じの操作画面です。

Balanceの活用方法ですが、「朝と昼に食べたものを入力し、足りない栄養分を計算して夕食でカバーする」という方法がおすすめ。

普通は食べた物を後から記録していきますが、それでは結果だけで終わってしまいます。

そのため、朝と昼だけは食べた後に記録し、ステップ1で確認した必要な栄養に足りない分を夕食で食べるようにします。

「めんどくさそう…」と感じるでしょう。

しかし、これまで栄養のことを考えたこともない人は、どんな食材に、どんな栄養が、どのくらい含まれているかを想像することすらできません。

これでは健康的な食生活を送ることは難しいです。

だから、この方法は絶対にやってほしい。

1, 2ヶ月も繰り返していれば、食材と量を見るだけで、どのくらいの栄養が含まれているか感覚でわかるようになってきます。

そうなったらもうアプリを使わなくてもOK。

あなたには、長い人生で体型を維持するために絶対に必要な「栄養を見極める基礎能力」が備わります。

朝食はプロテインだけ

引き締まった細マッチョ体型になるには、十分なたんぱく質が必要です。

しかし、必要なたんぱく質を摂ろうとすると、それだけたくさん食べなければいけません。

食べれば食べるだけ、脂質過多でカロリーオーバーになってしまいます。

低脂質でヘルシーな鶏むね肉ばかりを食べればいいのですが、それでは食事にも飽きます。

そこでおすすめするのは、朝はプロテイン1杯だけ飲む生活です。

余計なカロリーを摂らずに、たんぱく質だけを摂ることができます。

また、付随メリットもがいくつもあります。

  • 睡眠中に失われたたんぱく質を補給できる
  • たんぱく質には食欲を抑える作用がある
  • 人間の体は空腹時に脂肪が燃焼される

睡眠中に失われたたんぱく質を補給することで、筋肉が活動エネルギーとして分解されることを防いだり、余計な食事をしないように食欲を抑えたりができます。

さらに、朝食は食べずにプロテイン1杯にすることで、1日の中で空腹期間を作ることができ、落ちにくい体脂肪をガンガン燃焼するようになります。

引き締まった体作りには、余分な体脂肪を落とす必要があるため、相性がいいことがわかります。

私が愛用しているのは、リミテストのホエイプロテイン「ウルトラバリュー」。

最大の魅力は、3kgで5,000円と他のプロテインと比べて半額近くの値段で手に入ること。

ただ値段が安いだけでなく、1食あたりたんぱく質含有量が27gと多く、人口甘味料や保存料などの添加物も使われていないプロテインです。

水溶けもよく、泡もたちにくいため、プレーン味でもスッキリと飲みやすいのも気に入っているところ。

こちらの記事では、朝食の代わりにプロテインを飲み続けて時間しているメリットを紹介

意識して魚を食べる

魚は、高たんぱく質な食材というだけでなく、良質な脂質であるEPAやDHAが大量に含まれている神食材のひとつです。

EPA・DHAといった良質な脂質はオメガ3と呼ばれ、中性脂肪を下げる作用などがあり、体の余分な脂肪を減らしてくれる働きをします。

特に一人暮らしのサラリーマンは、普通に生活していたら魚を食べる機会はほとんどないと思います。

そのため、意識して魚を食べること。

  • 会社に食堂があれば魚定食にする
  • 外食では魚メニューを選ぶ
  • 魚の調理がめんどうなら刺身を買う

肉ではなく、魚を選びましょう。

肉は自炊でも扱いやすいので、自分で調理がめんどうな魚は外食で食べるといいと思います。

ただし、揚げた魚は大量の油を含んでいるため、できるだけ焼き魚か刺身がいいです。

夕食は自炊する

夕食では、朝と昼で足りなかった栄養をカバーをする必要があります。

そのため、食事のコントロールがしやすいように自炊します。

食事内容はもちろん、高たんぱく質・低脂質。

大抵の場合、たんぱく質が足りていないので、たんぱく質が豊富な食材をストックしておきましょう。

例えば、以下のような食材。

  • たまご
  • 納豆
  • 豆腐
  • ちくわ
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚肉 (豚バラ以外)

特に、「たまご、納豆、豆腐、大豆」などの乳製品や大豆製品はおすすめ。

ほとんど調理する必要がなく、そのまま食べられるので手軽です。

「仕事終わりに自炊するのは大変…」

そんな人には、週末に平日分の作り置きをするのがおすすめです。

私もこの戦略をとっています。

まとめて作り置きをしておくことで、冷凍ご飯と作り置きした料理を温めるだけで、平日の夜でも栄養のある食事にありつけます。

たまごや納豆、豆腐などを加えれば、たんぱく質不足も解消できます。

こちらの記事では、自炊初心者に向けて作り置きの始め方を解説しています

自宅で筋トレをする

ステップ1で必要な栄養バランスを知り、ステップ2では食事内容を見直す。

正直、これだけでも無駄な体脂肪は落ち、見た目はずいぶんとスッキリするはずです。

最後の仕上げとして、自宅での筋トレによって必要な筋肉をつけていきます。

もちろん、ジム通いは必要ありません。

自宅での自重トレーニングだけで大丈夫です。

ポイントは3つあります。

  1. 必要最低限の器具を揃える
  2. プリズナートレーニングを実践する
  3. 低負荷でいいから毎日筋トレする

必要最低限の器具を揃える

揃えたい器具は3つだけ。

  • ヨガマット
  • 全身鏡
  • プリズナートレーニング本

15,000円程で揃います。

まずは、自分の体重を使って筋トレをするため、体を痛めないための「ヨガマット」は最低限必要です。

厚みが10mmあると全く痛くないのでおすすめ。

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続いて大事なもの。

それが、「全身鏡」です。

プッシュアップバーやアブローラー、ダンベルなどの筋トレ器具はなくてもいいので、全身鏡を買ってください。

理由は、筋トレ後に自分の体を眺めることで、筋トレのご褒美を実感でき、強いモチベーションになるからです。

筋トレを継続するために強いモチベーションほど重要なものはありません。

Amazonで1万円ほどで大きくておしゃれな全身鏡が買えます。

そして、3つめ。

「プリズナートレーニング本」を買ってください。

自宅で自重トレーニングで鍛えるのならプリズナートレーニングが最適です。

私も1年以上続けています。

なにをやればいいかわからい自重トレーニングにおいて、プリズナートレーニングはわかりやすい道筋になります。

筋肉を肥大化することが目的ではなく、関節や筋から鍛えることで、「自分の思った通りに動ける体を作る」というコンセプトも、細マッチョを目指す人にはフィットすると思います。

絶対に買ってください。

プリズナートレーニングを実践する

プリズナートレーニング」を実践します。

プリズナートレーニングとは、体の各部位毎のトレーニングが10段階で設定されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式のトレーニング方法です。

最初のステップでは、かなり負荷の軽いトレーニングなので挫折もしにくいと思います。

逆に、最終のステップ10に到達するには数年はかかるはずです。

細マッチョは短期間で目指すべきものではありません。

生涯にわたって体型を維持できるように、時間をかけてゆっくりと体を作っていきます。

プリズナートレーニングは、長期にわたって体を作る最適なトレーニングです。

▼プリズナートレーニングの具体的な進め方は、こちらの記事でも解説しているので参考にしてください

低負荷でいいから筋トレは毎日する

ジム通いなしの自重トレーニングでは、すぐに筋肉はつきません。

じっくりと時間をかけて鍛えていきます。

そのためには、低負荷でもいいからとにかく長く続けることが重要です。

そこでポイントが、筋トレは毎日続けること。

「えっ、でも毎日筋トレなんて大変じゃ…」

そう思うでしょう。

しかし、毎日筋トレをしたほうが筋トレは長く続きます。

理由は、1日の筋トレ時間を短くできるからです。

週2日で、1日に腕も胸も脚もと鍛えようとするから続きません。

毎日することで、負荷も、回数も少なくできるので続きます。

筋トレに関わらず、習慣化のコツは、誰でもできるような少ない回数、小さい負荷から始めること。

それは筋トレでも同じです。

初めのうちは1日1回からスタートしたほうがいいくらい。

本当に1回でやめてしまってOK。

そうやって毎日毎日続けているうちに習慣になって続けられるようになります。

また、筋トレの種目は曜日で固定するのがおすすめ。

  • 月曜日⇒腕
  • 火曜日⇒肩

このように曜日で鍛える部位を決めることで、「今日はどこを鍛えるようなかな」と考える時間がなくなり、挫折しにくくなります。

繰り返しですが、自宅での筋トレを続けるには、、少ない回数・低負荷でいいので、まずは習慣化させること。

これです。

たとえ少ない回数と低負荷だとしても、継続することで結果は確実についてきます。

細マッチョになるためにやらなくていいこと

細マッチョになるために不要なこと。

それは、ランニングなどの有酸素運動です。

一切必要ありません。

なぜならば、有酸素運動自体の消費カロリーは大したことないからです。

ランニングの消費カロリーは、体重60kgの人が1日30分走った場合で約280kcal。白米の茶碗1杯が150gなので、毎日30分走ってもお茶碗1.5杯分くらいしか消費できないわけです。

むしろ、ランニングなどの強度のある有酸素運動は、コレチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コレチゾールが分泌されると食欲が増進され、結果的に食べすぎてしまう可能性すら高くなります。

細マッチョになるには食事管理が重要なので良くありません。

それに、有酸素運動ではたいして筋肉もつきません。

30分ランニングするなら、家でスクワットを1回でもやって脚の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げたほうがよほどいいです。

ただし、これはまた別の話ですが、有酸素運動はダイエットや体を鍛えるより、「脳を鍛えること」に向いています。

脳を鍛えることで、ストレスが緩和されたり、ネガティブな感情が抑制されたり、中毒症状がから脱却できたりすることが研究でわかっています。

そのため、通勤などで会社まで歩く習慣を作ることで脳を鍛えられ、結果的にストレスによる暴食が抑えられた利、酒などの中毒から抜け出せるかもしれません。

最後に

ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法について紹介しました。

当記事をまとめます。

  1. ジム通いなしではマッチョになるのは難しいが、引き締まった体は手に入る
  2. 細マッチョになるためには、食事管理と自宅での自重トレーニングだけでOK
  3. まずは、自分の1日の必要な栄養バランスを「TDEE calculator」で確認する
  4. 次に、栄養管理アプリ「Balance」を活用して、必要な栄養が摂れる食生活を身につける
  5. 朝は「プロテイン」、昼は魚定食、夜は自炊を基本ルーティーンとする
  6. 最後に、プリズナートレーニングに沿って低負荷でいいから毎日筋トレする
  7. 筋トレを習慣化するコツは、筋トレ後に全身鏡で自分の体を眺めるて成長を実感すること
  8. ランニングをするなら、自宅でスクワットを1回でもやって筋肉をつけたほうがいい

血管の浮き出た腕、凹凸のある胸板、6つに割れた腹筋。

このような体を手に入れるだけなら、ジム通いはなくても大丈夫。

食事管理と自宅での自重トレーニングを長く続けることで間違いなく手に入ります。

ただ、時間はかかります。

ですが、ジムの月額料金もかからず、通いの手間もないので、長期間にわたって継続がしやすいです。

じっくりと時間をかけて理想の体を手に入れましょう。

▼ゴリゴリのマッチョを目指すデメリットは、お金がかかりすぎることだと思います

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

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