ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】
サラリーマンとして会社で働いていると、日々のストレスからくる暴飲暴食や無駄な飲み会によって、年を重ねるとともにお腹周りも醜くなっていく人が多いと思います。
痩せようと思ってスポーツジムの会員になってみても続けることができず、ただお金を無駄にした。
そんな経験を誰しも一度はするものです。
当記事では、スポーツジムで挫折したことがある人に向けて、自宅だけで完結する細マッチョの作り方を紹介します。
目次
ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】
はじめに私の自己紹介をしておくと、「20代後半、身長173cm、体重58kg、体脂肪12%前後」です。これまでジムは通ったことはなく、毎日の食事管理と自宅での自重トレーニングだけで体を鍛えています。
細マッチョをどう定義するかはなんともいえませんが、血管の浮き出た腕に6つに割れた腹筋を作り方であれば、自宅だけのトレーニングで十分に到達可能だと断言できます。
興味がある方はこれより先も読み進めてください。具体的なステップに則って、細マッチョなカラダ作りの方法をお伝えします。
ジム通いなしで細マッチョなカラダ作る3つのステップ
細マッチョのカラダ作りには、以下の3ステップがあります。
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それぞれのステップを順を追って説明して行きます。
【ステップ1】自分の1日に必要な栄養バランスを知る
まず。一番はじめにするべきことは、自分の１日に必要な栄養バランスを知ることです。
これは、人間という生き物は、口から食べたものの栄養からでしかカラダを作ることができないからです。
そのため、細マッチョのカラダにするためには、毎日の食事をコントロールすることが最重要になります。よくカラダ作りには、筋トレ3割、食事7割なんて言われていますが、食事の内容がかなりを左右します。
そして、1日の必要な栄養バランスを知るためには、「TDEE calculator」というサイトから計算することができます。英語サイトですので、不安な人は以下の記事をご参考ください。
| 関連記事：TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由 |
参考に、TDEE calculatorで私の1日に必要な栄養バランスを計算してみました。
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これまで栄養バランスを気にしたことがない人はピンとこないかもしれませんが、１日でたんぱく質128gというのはかなり多い量になります。たまご1個のたんぱく質が約6gなので、たまごだけなら1日で20個食べる必要があるということです。
ほとんどの現代人は、たんぱく質が足りておらず、炭水化物と脂質を過剰摂取している状態です。だから知らず知らずのうちに筋肉は落ちていき、脂肪ばかりがついていくのです。
【ステップ2】1日3食の食事内容を見直す
ステップ1では、自分の1日に必要な栄養バランスを確認しました。
ステップ2では、その栄養バランスに沿った食事を毎日続けることになります。これがサラリーマンにとって最難関になります。
なぜならば、外食やコンビニ飯だけでは、必要なたんぱく質が摂れず、脂質過多になってしまうからです。
栄養バランスのとれた食事をするためには、自炊をすることが必須になります。
基本的な食事戦略としては、「炭水化物はそこそこ、たんぱく質はたくさん、脂質は無駄な油を避ける」。これが基本です。
| 関連記事：細マッチョになるための食事ルール10【成功の鍵は9割が食事】 |
【ステップ2-1】栄養管理アプリを使う
栄養バランスのとれた食事をする上で大事なことは、自分が食べたものの栄養素を数字で見える化することです。
そこで役に立つのが栄養管理アプリです。おすすめは「Balance」というアプリ。
以下のような画面となっており、食品の栄養素を計算する以外の機能が省かれていて、直感的で使いやすいのが特徴です。
Blanceの活用方法ですが、朝と昼に食べたものを入力して、足りない栄養分を計算して夕食でカバーする、という使い方です。
めんどうに感じると思います。ですが、これまで栄養素のことを考えたことがない人は、どんな食材に、どんな栄養が、どのくらい含まれているかを想像することすらできません。
そのため、毎回毎回、食べたものを、これから食べるものを栄養素を可視化するこの作業は非常に重要になります。
1,2ヶ月も繰り返していると、食材と量を見ればどのくらいの栄養が含まれているかが分かるようになってきます。そうなったら、もうアプリを使わなくてもOKです。
【ステップ2-2】朝食はプロテインだけ
高たんぱく質の食事をしようとして、肉やたまごをたくさん食べると、どうしても脂質を必要以上に摂取してしまいます。その結果、脂肪がついてしまいます。
そのため、たんぱく質だけを効率的に摂取するために、朝はプロテインだけを飲むがのすすめです。
重要なこととして、朝はプロテインだけを口にして、昼食までは水分以外の一切を口にしないことです。
その理由は以下の4つです。
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つまり、朝にたんぱく質をとることで、睡眠中に失われたたんぱく質を補給すると同時に、余分な食事をしないように食欲をおさえこみます。そして、昼食までの空腹期間をつくることで、カラダの脂肪はエネルギーに変換されて燃焼される、というメカニズムです。
おすすめのプロテインは、リミテストの「ウルトラバリュー」。
高品質にも関わらず、3kgで5,000円とコスパでいえばトップクラスのプロテインだと思います。
| 関連記事：朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】 |
【ステップ2-3】昼食はできるだけ魚を食べる
昼間はサラリーマンとして会社にいる人がほとんどだと思います。
会社に食堂がある人や外に食べに行く人は、できるかぎり魚を食べるようにしましょう。刺し身がベストですが、焼き魚でもいいです。ただ、揚げた魚は油を大量に含んでいるため微妙です。
魚は高たんぱく質なだけでなく、良質な脂質 (EPA, DHA) が大量に含まれている神食材です。このEPA・DHAといった良質な脂質は、オメガ3と呼ばれ、中性脂肪を下げる作用などがあり、体の余分な脂肪を減らしてくれます。
【ステップ2-4】夕食は自炊をする
夕食に関しては、高たんぱく質・低脂質の食事をするために、基本的には自炊をするのがベストです。
コンビニ飯でも実現は可能ですが、相当なコストがかかってくるため、細マッチョを目指す機会に自炊をはじめることをおすすめします。
ほとんどの人はたんぱく質が足りていない状態ですので、夕食にはたんぱく質が豊富に含まれた食材を選ぶようにします。
例えば、以下のような食材。
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このあたりの食材をガッツリ食べます。昼食に魚を食べているのであれば、夜は肉にすると飽きがこないと思います。
また、調理にはサラダ油やオリーブオイルなどの油は使用しないほうがいいです。おすすめはココナッツオイルを使うことですが、テフロンフライパンで食材の持つ油だけを摂るだけでも十分です。
もし、「仕事終わりに自炊するのがきつい！」って人は、週末に平日分の作り置きをするのがおすすめです。私もこの戦略をとっています。
週末に作り置きをしておくことで、作り置きした料理と冷凍したご飯を温めるだけで、5分もしないうちに豪華なご飯にありつけます。
料理の腕に自信がない人でも、料理が上手くなるコツを知って、自炊する習慣がつけば、自然と上達していくものです。
筋トレにおすすめの作り置きレシピが知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。随時レシピを更新しています。
| 関連記事：【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理 |
【ステップ3】自宅で自重トレーニングをする
ステップ1とステップ2を確実に実行することができれば、筋トレを一切しなくても体重は減っていくはずです。それほどまでに、現代人の食事内容は健全ではないということです。
さて、最後のステップ3では、自宅での自重トレーニングによって、必要な筋肉をつけていくことになります。筋肉がついてくれば、基礎代謝が上がってくるので、体重が落ちるスピードは加速します。
冒頭でもお伝えしている通り、引き締まったカラダを手に入れるだけなら、自宅での自重トレーニングだけで全く問題ありません。むしろ、ジム通いは時間とお金の制約がかかるため、自重トレーニングをするべきです。
| 関連記事：自重トレかウエイトトレのどちらをするか迷ったら？【自重トレが最強】 |
【ステップ3-1】筋トレに必要な器具を揃える
事前に購入してほしいものは、3つだけです。1万円もあれば揃えることができます。
プリズナートレーニングの内容に沿って、ヨガマットの上でトレーニングを行い、成果報酬として全身鏡で自分の体の変化を実感します。
詳しくは、自宅での自重トレーニングで揃えるべき器具とは？◯◯や◯◯は不要！の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
【ステップ3-2】筋トレはプリズナートレーニングを実践する
具体的なトレーニング内容については、「プリズナー・トレーニング」に沿ったトレーニングがおすすめです。
プリズナートレーニングでは、カラダの各部位毎のトレーニングが10段階で設定されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式となっています。
レベル1では、負荷が思いっきり軽いので物足りなさすら感じます。それでも、傲慢にならずに、レベルをスキップせずにゆっくり時間をかけて、確実に肉体を築きあげていくことが大切です。
プリズナートレーニングの詳しい進め方は、以下の記事をご覧ください。
| 関連記事：プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない！ |
【ステップ3-3】筋トレは毎日行う
筋トレをはじめようとした場合、「週にどのくらいの頻度で行えばいいか」と考える人がいますが、これは毎日したほうがいいです。
「毎日なんて大変だ！」と思うかも知れませんが、実は毎日筋トレしたほうが、結果的には長く続けることができます。
それは、毎日筋トレをする代わりに、１日の筋トレ時間は極めて短くてすむからです。
筋トレに限らず、物事を続けることができない人は、習慣化の技術を知らないことが原因です。あれもこれもと欲張らずに、少ない回数で、小さい負荷から始めることが筋トレの習慣化には重要です。
| 関連記事：筋トレが続かない？忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ |
また、毎日筋トレをすることになりますが、鍛える部位は毎日ローテーションします。これは、筋肉の疲労を回復させるためです。
参考程度ですが、私の場合は曜日で鍛える部位を決めています。
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このように曜日で鍛える部位と筋トレ内容を決めてしまえば、「今日はどこを鍛えるようなかな」と考える時間がなくなり、筋トレが続きやすくなります。
繰り返しですが、１日の筋トレ時間は慣れてきても5分～10分程度と短くて大丈夫です。また、無理にカラダを追い込むようなトレーニングもしていません。
重要なことは、筋トレを習慣化させて、毎日続けることです。少ない回数と負荷でも、継続することで結果は確実についてきます。
人生は長いです。短期で効果を求めずに着実に一歩づつ細マッチョを目指しましょう。
細マッチョになるためにやらなくていいこと
細マッチョのカラダを作る上で不要なこと。
それは、ランニングなどの有酸素運動です。
残念ながら、有酸素運動自体の消費カロリーは大したことはありません。それに、有酸素運動ではたいして筋肉もつきません。
ランニングの消費カロリーは、体重60kgの人が1日30分走った場合、約280kcalです。白米の茶碗1杯が150gなので、毎日30分走っても、お茶碗1.5杯分くらいしか消費できないわけです。
むしろ、ランニングなどの強度の有酸素運動は、コレチゾールというストレスホルモンの分泌により食欲が増進され、結果的に食べすぎてしまう可能性も高くなります。
そのため、30分ランニングするくらいなら、家でスクワットを1回でもやって脚の筋肉を鍛え、基礎代謝をあげたほうがよっぽどいいです。
これはまた別の話ですが、有酸素運動はダイエットやカラダを鍛えることよりも、脳を鍛えることに向いています。おすすめは毎日歩く習慣を作ることで、ストレスを感じにくいカラダを作ることができます。
| 関連記事：サラリーマンは徒歩通勤で幸せになれる理由【通勤時間よりも手段が大事】 |
最後に
ステップ1～3に沿って、細マッチョになるための方法を紹介しました。
当記事をまとめます。
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基本的には、この3ステップだけで、カラダは引き締まっていくはずです。
健康的な食事も自重トレーニングも長く続けることがとにかく重要です。
無理せず継続ができるように食事は作り置きして、筋トレは負荷を小さく、時間を短くする。こういった工夫をすることが、ジム通いなしでも細マッチョなカラダを作るうえで大切になるということです。
以上
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