2020.01.27

ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

細マッチョになりたい!でも、スポーツジムに通うお金も時間もない。

 

そんな悩みを持つ方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は20代後半の一人暮らしサラリーマンで、ジムに通うことなく、食事管理と自宅での自重トレーニングのみで体脂肪率12%の体型をキープしています。

 

スポーツジムに通うとなると月額会費もかかるし、なによりも、仕事終わりにジムに通うのは並大抵の精神力では難しいです。

 

当記事では、スポーツジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法を解説します。

 

ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

「まず、そもそも細マッチョってどんな体型のことをいうの?」

 

という話ですが、明確な定義はないと思います。

 

ですが、こんな感じの体型になれれば、ほとんどの男性は満足なのではないでしょうか?

  • 血管の浮き出た腕
  • 平ではない大胸筋
  • 6つに割れた腹筋

 

どうでしょうか?

 

「このレベルで十分!」という人であれば、スポーツジムに通う必要は一切ありません。

 

日々の食事管理と自宅での自重トレーニングだけで間違いなく実現できます。

 

細マッチョ体型になるためにお金もかからず、キープすることも難しくないので、肉体改造に挑戦する価値はあると思いますよ。

 

ジム通いなしで細マッチョな体を作る3つのステップ

細マッチョになるための3ステップはこちら。

  1. 自分の1日に必要な栄養バランスを知る
  2. 1日3食の食事内容を見直す
  3. 自宅で毎日自重トレーニングをする

 

1. 自分の1日に必要な栄養バランスを知る

まず、一番はじめにやるべきこと。

 

それは、自分の1日に必要な栄養バランスを知ることです。

 

理由は、人間という生き物は、口から食べたものでしか体を作ることができないからです。

 

私たちの体は、毎日口にしているもので構成されています。

 

そのため、細マッチョになるためには、毎日の食事をコントロールすることが最重要になります。

 

体作りにおいては、「筋トレ3割、食事7割」くらいで考えておくといいです。それくらいに食事が重要。

 

「では、どうすれば1日に必要な栄養バランスを知ることができるのか?」

 

TDEE calculator」というサイトから計算することができます。

英語サイトですが、シンプルなサイトなので直感的に分かると思います。

 

参考に、TDEE calculatorで私の1日に必要な栄養バランスを計算してみました。

  • 総消費カロリー: 1,707kcal
  • たんぱく質:128g
  • 脂質:66g
  • 炭水化物:149g

 

あまりピンとこないかもしれませんが、高たんぱく質・低脂質の食事内容になります。

 

現代人のほとんどは、たんぱく質が足りておらず、炭水化物と脂質を過剰摂取している状態です。

 

しかし、そのことに気が付いている人も多くないと思います。

 

そのため、まずは自分にとって必要な栄養バランスを知ることが第一ステップです。

関連記事:TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由

 

2. 1日3食の食事内容を見直す

ステップ1では、自分の1日に必要な栄養バランスを確認しました。

 

ステップ2では、必要な栄養バランスに沿った食事内容に見直していきます。

 

これが一人暮らしのサラリーマンにとっては最難関になるはずです。

 

なぜならば、外食チェーンやコンビニ飯だけでは必要なたんぱく質が摂れず、さらに、脂質過多の食事になってしまうからです。

 

そのため、栄養バランスのとれた食事をするためには、自炊が必須になります。

 

基本的な食事戦略としては、「炭水化物はそこそこ、たんぱく質はたくさん、脂質は無駄な油を避ける」。

 

これが基本です。

関連記事:細マッチョになるための食事ルール10【成功の鍵は9割が食事】

 

2-1. 栄養管理アプリを使う

栄養バランスのとれた食事をする上で大事なこと。

 

それは、「自分が食べたものの栄養素を数字で見える化すること」です。

 

そこで役に立つのが栄養管理アプリ。

 

おすすめは「Balance」。

 

食品の栄養素を計算する以外の機能が徹底的に省かれていて、直感的で使いやすいのが特徴です。

Balanceの活用方法ですが、「朝と昼に食べたものを入力して、足りない栄養分を計算して夕食でカバーする」という使い方。

 

めんどうに感じるかもしれませんが、栄養のことを考えたことがない人は、どんな食材に、どんな栄養が、どのくらい含まれているかを想像することすらできません。

 

そのため、毎回毎回食べたものを、これから食べるものの栄養素を可視化する上で、この作業はとても重要な役割を果たします。

 

1, 2ヶ月も繰り返していると、食材と量を見ればどのくらいの栄養が含まれているかが分かるようになってきます。

 

そうなったらもうアプリを使わなくてもOKです。

 

2-2. 朝食はプロテインだけ

必要な高たんぱく質を摂ろうとすると、それだけたくさん食べなければいけません。

 

低脂質なヘルシーな鶏肉ばかりを食べればいいのですが、それでは食事にも飽きてしまいます。

 

そのため、朝はプロテインだけを飲むのがおすすめです。

 

朝食の代わりにプロテインを飲むことで、たんぱく質を効率的に補給できるだけでなく、付随メリットもあります。

  • 睡眠中に失われたたんぱく質を補給できる
  • たんぱく質には食欲を抑える作用がある
  • 人間の体は空腹時に脂肪が燃焼される
 

つまり、朝にプロテインを飲むことで、睡眠中に失われたたんぱく質を補給すると同時に、余分な食事をしないように食欲を抑え込みます。そして、昼食までの空腹期間を作ることで、体についた脂肪はエネルギーに変換されて燃焼される、というメカニズム。

 

おすすめのプロテインは、リミテストの「ウルトラバリュー」。

 

ウルトラバリュー」の最大の特徴は、3kgで5,000円と格安のプロテインであること。

 

また、ただ値段が安いだけでなく、1食当たり27gのたんぱく質を含んでおり、砂糖・人口甘味料・着色料なども一切使っていない高品質な商品です。

関連記事:朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】

 

2-3. 昼食はできるだけ魚を食べる

サラリーマンの方で、お昼は食堂の利用や外食をするのなら、積極的に魚を食べるようにしましょう。

 

魚は高たんぱく質な食材というだけでなく、良質な脂質 (EPA, DHA) が大量に含まれている神食材のひとつです。

 

EPA・DHAといった良質な脂質はオメガ3と呼ばれ、中性脂肪を下げる作用などがあり、体の余分な脂肪を減らしてくれる働きをします。

 

刺し身を食べるのがベストですが、焼き魚でもいいです。ただし、揚げた魚は植物油を大量に含んでいるため微妙。

 

2-4. 夕食は自炊をする

夕食は、高たんぱく質・低脂質の食事をするために自炊します。

 

ほとんどの人はたんぱく質が足りていないので、夕食には「たんぱく質が豊富に含まれた食材を選ぶようにします。

 

例えば、以下のような食材。

  • たまご
  • 納豆
  • 豆腐
  • ちくわ
  • 鶏むね肉・胸肉
  • 牛肉
  • 豚肉 (豚バラ以外)

 

このあたりの食材をガッツリ食べるようにします。

 

また、調理にはサラダ油やオリーブオイルなどの油は使用しないほうがいいです。必要以上に脂質を摂ってしまいます。

 

おすすめは「ココナッツオイルを使うことですが、テフロンフライパンで油を使わないように調理してもいいです。

 

「仕事終わりに自炊するのは大変!」

 

とい人は、「週末に平日分の作り置きをするのがおすすめです。

 

私もこの戦略をとっています。

 

週末に平日分をまとめて作り置きをしておくことで、冷凍ご飯と作り置きした料理を温めるだけでまともな食事にありつくことができます。

 

料理の腕に自信がない人でも、「料理が上手くなるコツを知って、自炊する習慣がつけば自然と上達していくものです。

 

コンビニ飯でも高たんぱく質・低脂質の食事をすることはできますが、1食1,000円近くコストがかかってしまいます。

 

そのため、細マッチョを目指す機会に自炊をはじめるといいですよ。

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

3. 自宅で自重トレーニングをする

ステップ1で必要な栄養バランスをしり、ステップ2で食事内容を見直す。

 

これだけでも無駄な脂肪は落ちていき、筋トレを一切しなくても体重は減っていくはずです。

 

さて、最後のステップ3ですが、自宅での自重トレーニングをすることで必要な筋肉をつけていくことになります。

 

ジム通いは必要なく、自宅での自重トレーニングだけで全く問題ありません。

 

むしろ、ジム通いは時間とお金に制約がかかるため、自重トレーニングをするべきです。

関連記事:自重トレかウエイトトレのどちらをするか迷ったら?【自重トレが最強】

 

3-1. 筋トレに必要な器具を揃える

事前に揃えたい器具は3つだけ。

  1. ヨガマット
  2. 全身鏡
  3. プリズナートレーニング

 

1万円もあれば揃えることができます。

 

プリズナートレーニングの内容に沿って、ヨガマットの上で1日5分の自重トレーニングを行い、筋トレの成果報酬として全身鏡で自分の体の変化を体感する。

 

これが基本的な流れになります。

関連記事:自宅での自重トレーニングで揃えるべき器具とは?◯◯や◯◯は不要!

 

3-2. プリズナートレーニングを実践する

具体的なトレーニング内容については、「プリズナートレーニング」を実践します。

 

プリズナートレーニングとは、体の各部位毎のトレーニングが10段階で設定されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式のトレーニング方法です。

 

レベル1では負荷が思いっきり軽いので物足りなさすら感じます。

 

それでも、慢心せず、傲慢にならず、レベルをスキップせずにゆっくり時間をかけて体を作っていくことが大切です。

関連記事:プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しない!

 

3-3. 筋トレは毎日行う

「週にどのくらいの頻度でトレーニングすればいいのか?」

 

答えは、毎日です。

 

「毎日なんて大変だ」と思うかも知れませんが、実は、毎日筋トレしたほうが結果的には長く続けることができます。

 

理由は、毎日筋トレをする代わりに、1日の筋トレ時間を短くすることができるからです。

 

筋トレに限らずに物事を続けることができない人は、習慣化の技術を知らないことが原因です。

 

習慣化のコツは、あれもこれもと欲張らずに、誰でもできるような少ない回数、小さい負荷から始めること。

 

それは筋トレでも同じです。

 

冗談でも、過剰に言っているわけでもなく、初めのうちは1日1回からスタートしたほうがいいくらいです。

 

また、鍛える部位は毎日ローテーションするといいです。

 

これは、筋肉の疲労を回復させるためです。

 

参考ですが、私の場合は曜日で鍛える部位を決めています。

  • 月曜日:腕
  • 火曜日:腹
  • 水曜日:脚
  • 木曜日:背中
  • 金曜日:腰
  • 土曜日:肩
  • 日曜日:休息日

 

このように曜日で鍛える部位と筋トレ内容を決めてしまえば、「今日はどこを鍛えるようなかな」と考える時間がなくなり、筋トレも続きやすくなります。

 

繰り返しですが、重要なことは、少ない回数・負荷でいいので、筋トレを習慣化させて毎日続けること。

 

たとえ少ない回数と負荷だとしても、継続することで結果は確実についてきます。

関連記事:筋トレが続かない?忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ

 

細マッチョになるためにやらなくていいこと

細マッチョの体を作る上で不要なこと。

 

それは、ランニングなどの有酸素運動です。

 

有酸素運動自体の消費カロリーは大したことはありません。それに、有酸素運動ではたいして筋肉もつきません。

 

ランニングの消費カロリーは、体重60kgの人が1日30分走った場合で約280kcal。白米の茶碗1杯が150gなので、毎日30分走ってもお茶碗1.5杯分くらいしか消費できないわけです。

 

むしろ、ランニングなどの強度のある有酸素運動は、コレチゾールというストレスホルモンの分泌により食欲が増進され、結果的に食べすぎてしまう可能性も高くなります。

 

そのため、30分ランニングするなら、家でスクワットを1回でもやって脚の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げたほうがいいです。

 

これはまた別の話ですが、有酸素運動はダイエットや体を鍛えることよりも、脳を鍛えることに向いています。

 

通勤や会社で歩く習慣を作ることで、ストレスを感じにくい脳にすることができ、結果的に食欲によるストレス発散などは必要なくなるかもしれません。

関連記事:いい習慣とは?「歩くこと」が最強の習慣である5つの理由

 

最後に

ジム通いなしで細マッチョになる方法について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. 細マッチョになるためには、食事7割・筋トレ3割
  2. まずは、自分の1日の必要な栄養バランスを「TDEE calculator」で確認する
  3. 次に、栄養管理アプリ「Balance」を活用して、必要な栄養が摂れる食生活を身につける
  4. 朝は「プロテイン」、昼は魚定食、夜は自炊を基本ルーティーンとする
  5. 最後に、プリズナートレーニングに沿って1日5分の自宅での自重トレーニングを習慣化する
  6. 筋トレのモチベーション維持のために、筋トレ後は全身鏡で自分の体を眺める
  7. ランニングをするくらいなら、自宅でスクワットを1回でもやったほうがいい

 

健康的な食事も、自重トレーニングも、長く続けることがとにかく重要。

 

  • 朝食はプロテインだけにする
  • 食事は作り置きにする
  • 筋トレは負荷を小さく、時間を短くする

 

こういった行動のハードルを下げることで習慣化していきます。

 

これが、ジム通いなしでも細マッチョな体を作る上で重要なことです。

関連記事:ゴリマッチョは金がかかりすぎる!細マッチョはコスパがいい理由

 

以上

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