自重トレーニングのみで1年筋トレした成果を公開！どのように鍛えた？

2021年12月9日

自重トレーニングのみで筋肉はつく？どうやって筋トレした？

そんな疑問を持つ方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ(@lemologue)です。自重トレーニングを始めて1年が経つ30歳のミニマリストです。

30歳を目の前にして体脂肪率20%近くになっていた始末。学生時代にあれほどなりたくなかった “お腹の出たおっさん” になっていました…。

とはいえ、近所にジムはないし、できるだけお金もかけたくないし、そもそもジム通いもめんどくさい。

そんなわけで、自宅での自重トレーニングを始めました。

本記事では、自重だけで1年筋トレした成果、どのように鍛えたのか、自重トレーニングのメリット・デメリットを紹介します。

自重トレーニングのみで1年筋トレした成果

まずは結論から。

トレーニング開始前の写真を撮っていなかったのですが

成果

筋トレ前：体重63kg、体脂肪率19％
筋トレ後：体重58kg、体脂肪率12％

マッチョな人から言わせればガリかもしれませんが、個人的には満足のいく成果です。

筋肉量も確実に増えたので、体が軽くなり、疲れも感じにくくなりました。

筋トレのゴールをどこに置くかですが、引き締まった体を目指すだけであれば、自重トレーニングだけでも十分だとわかりました。

自重トレーニングのみで鍛えた方法

では、具体的にどのようなトレーニングを、どのくらいの頻度で、1日何分くらいしていたのかを紹介します。

プリズナートレーニングに従った

大前提として、「プリズナートレーニング」のプログラム内容に完全に従いました。

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プリズナートレーニングとは、アメリカの元懲役囚が考案した「筋トレ器具を使わない自重トレーニング方法」です。

ネット記事やYoutubeで紹介されている自重トレーニングを参考するのも悪くないと思いますが、最大のデメリットは、モチベーションの維持が難しいこと。

自重トレーニングは成果が出るまでに時間がかかり、指導者もいないので、「このやり方で本当に意味あるの…？」と疑問を持ってしまうと、そこで挫折しまいます。

その点、プリズナートレーニングでは、体の部位ごとに10ステップでトレーニング内容が解説されているので、迷子にならずに継続しやすいメリットがあります。

ステップ10をクリアするには3年以上はかかるので、長期的にこの1冊だけを信じればいいと思うと、シンプルでわかりやすいです。

毎日やるほうが習慣化しやすい

トレーニングの頻度については、「毎日やる」ようにしていました。

理由は、筋トレ自体を習慣化しやすくなるからです。

「毎日筋トレなんて絶対に無理」と思うかもしれません。ですが、週2日とかよりも、「仕事から帰ったらすぐに筋トレをする」みたいにルーティーン化したほうが脳の負担も少なくなります。

だからといって、毎日30分とか時間をかけて筋トレするのはたぶん無理です。

想像しただけでも嫌になり、すぐに止めてしまうことでしょう。

そのため、毎日トレーニングをする代わりに、1日あたりのトレーニング時間をできるだけ短くすることが大切です。

詳しくは次項で説明します。

1日5分でいいから長く続けることを優先する

1日のトレーニング時間は、「5分ほどを目安」にしていました。

トレーニングを毎日に分散することで、1日のトレーニング時間を短くでき、継続しやすくなります。

もし週2日とかにしてしまうと、1日で腕も肩も背中も鍛えるみたいになり、1日のトレーニング時間が長くなり、挫折しやすくなります。

また、気分が乗らない日があれば、1回でも、1分でもやめるようにしていました。

自重トレーニングで最も大切なことは、「地道に長く続けること」です。

どのみち自重トレーニングはすぐに成果が出ないことを知っていたので、とにかく長く続けることを意識していました。

もし、1日1分でトレーニングをやめてしまっても、筋トレ自体が習慣化してこれば、来週には2分、再来週には3分みたいに、トレーニング時間は伸びていきます。

詳しいプリズナートレーニングの進め方については、「プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない7つのコツ」の記事で解説しているので、参考にしてください。

自重トレーニングのみのメリット・デメリット

自重トレーニングのみで筋トレしてみてわかったメリット・デメリットを紹介します。

お金がかからないことがメリット

自重トレーニングのメリットは、お金がかからないことに尽きます。

自重トレーニングは自分の体重分しか負荷を与えられないので、そもそも筋肥大させることに向いていません。その代わり、関節を駆使したり、バランスをとったりと、柔軟な筋力をつけることに向いています。

そのため、筋肥大のためにプロテインを1日2〜3杯飲んだり、BCAAなどのサプリメントを常用したり、食事量を増やしたりといったことにお金をかける意味がないです。

筋トレのためにかかるお金は、プロテイン代の1ヶ月1,500円ほどだけ。

めちゃくちゃ経済的ですよね。

筋肥大を諦めているから低コストですむわけですが、「細く引き締まって、身軽に動ける体」をゴールにするのあれば、お金のかからない自重トレーニングは大きなメリットだと思います。

成果が出るまで時間がかかることがデメリット

ジムでのフリーウエイトやダンベルトレーニングでは、最初の1, 2ヶ月でも見た目の変化を感じられます。しかし、自重トレーニングでは1,2ヶ月ではなにも変わりません。

半年続けてやっと変化が目に見えるくらいのスピード感です。

そのため、成果が出るまでモチベーションを保てずに挫折しやすいことがデメリットだと思います。

自重トレーニングで挫折しないためには、

成果が出るまで時間がかかることを認識しておくこと
トレーニング内容が明確になっていること

の2つが重要です。

体の変化が出るまで最低でも半年はかかることを知っていれば、最初の1,2ヶ月で時期尚早に挫折してしまうリスクは下げられます。

また、プリズナートレーニングのように、やることが明確になっているプログラムを参考にすることも重要。やることさえはっきりしていれば、あれこれと考えずに作業のように続けられます。

追記：自重トレーニングのみで2年目の成果

自重トレーニングのみで鍛えて2年が経過しました。

現在はこんな感じになっています。

筋肉が肥大化して、体脂肪がさらに絞れたので筋肉が見えてきました。

自宅での自重トレーニングだけでも絞れた体を作ることは十分に可能だと思います。

最後に

ということで、自重トレーニングのみで筋トレした成果を紹介しました。

筋トレの目的次第ですが、自重トレーニングのみでも引き締まった体を作れます。

それに、自重トレーニングはお金もほとんどかからないので、コスパよく体を鍛えられることは大きなメリットだと思います。

とはいえ、ジムでフリーウエイトやダンベルトレーニングで鍛えるにと比べると、成果が出るまで時間もかかって、「途中で挫折しやすいだろうなあ」と感じます。

なので、プリズナートレーニングのようなプログラムに従うのがおすすめです。

迷子になってモチベーションが下がってしまうことがありません。

1年続けられれば筋トレも習慣化して、成果も目に見えるようになり、できる種目も増えてくるので楽しくなりますよ。

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運営者

なにおれ

生きづらさからの脱却の実践家。妻と二人で月13万円で質素に暮らす32歳。SNS総フォロワー16万人。商業出版2冊。Kindle本10冊「ミニマリスト式シリーズ」の総レビュー5700件超。新作「生きづらい人のための人生戦略」をKindle Unlimitedで公開中