自重トレーニングのみで1年筋トレした成果を公開！どのように鍛えた？
自重トレーニングのみで筋肉はつく？どうやって筋トレした？
そんな疑問を持つ方に向けて。
なにおれこんにちは、なにおれ(@lemologue)です。自重トレーニングを始めて1年が経つ30歳のミニマリストです。
30歳を目の前にして体脂肪率20%近くになっていた始末。学生時代にあれほどなりたくなかった “お腹の出たおっさん” になっていました…。
とはいえ、近所にジムはないし、できるだけお金もかけたくないし、そもそもジム通いもめんどくさい。
そんなわけで、自宅での自重トレーニングを始めました。
本記事では、自重だけで1年筋トレした成果、どのように鍛えたのか、自重トレーニングのメリット・デメリットを紹介します。
目次
自重トレーニングのみで1年筋トレした成果
まずは結論から。
トレーニング開始前の写真を撮っていなかったのですが
成果
- 筋トレ前：体重63kg、体脂肪率19％
- 筋トレ後：体重58kg、体脂肪率12％
マッチョな人から言わせればガリかもしれませんが、個人的には満足のいく成果です。
筋肉量も確実に増えたので、体が軽くなり、疲れも感じにくくなりました。
筋トレのゴールをどこに置くかですが、引き締まった体を目指すだけであれば、自重トレーニングだけでも十分だとわかりました。
自重トレーニングのみで鍛えた方法
では、具体的にどのようなトレーニングを、どのくらいの頻度で、1日何分くらいしていたのかを紹介します。
プリズナートレーニングに従った
大前提として、「プリズナートレーニング」のプログラム内容に完全に従いました。
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プリズナートレーニングとは、アメリカの元懲役囚が考案した「筋トレ器具を使わない自重トレーニング方法」です。
ネット記事やYoutubeで紹介されている自重トレーニングを参考するのも悪くないと思いますが、最大のデメリットは、モチベーションの維持が難しいこと。
自重トレーニングは成果が出るまでに時間がかかり、指導者もいないので、「このやり方で本当に意味あるの…？」と疑問を持ってしまうと、そこで挫折しまいます。
その点、プリズナートレーニングでは、体の部位ごとに10ステップでトレーニング内容が解説されているので、迷子にならずに継続しやすいメリットがあります。
ステップ10をクリアするには3年以上はかかるので、長期的にこの1冊だけを信じればいいと思うと、シンプルでわかりやすいです。
毎日やるほうが習慣化しやすい
トレーニングの頻度については、「毎日やる」ようにしていました 。
理由は、筋トレ自体を習慣化しやすくなるからです。
「毎日筋トレなんて絶対に無理」と思うかもしれません。ですが、週2日とかよりも、「仕事から帰ったらすぐに筋トレをする」みたいにルーティーン化したほうが脳の負担も少なくなります。
だからといって、毎日30分とか時間をかけて筋トレするのはたぶん無理です。
想像しただけでも嫌になり、すぐに止めてしまうことでしょう。
そのため、毎日トレーニングをする代わりに、1日あたりのトレーニング時間をできるだけ短くすることが大切です。
詳しくは次項で説明します。
1日5分でいいから長く続けることを優先する
1日のトレーニング時間は、「5分ほどを目安」にしていました。
トレーニングを毎日に分散することで、1日のトレーニング時間を短くでき、継続しやすくなります。
もし週2日とかにしてしまうと、1日で腕も肩も背中も鍛えるみたいになり、1日のトレーニング時間が長くなり、挫折しやすくなります。
また、気分が乗らない日があれば、1回でも、1分でもやめるようにしていました。
自重トレーニングで最も大切なことは、「地道に長く続けること」です。
どのみち自重トレーニングはすぐに成果が出ないことを知っていたので、とにかく長く続けることを意識していました。
もし、1日1分でトレーニングをやめてしまっても、筋トレ自体が習慣化してこれば、来週には2分、再来週には3分みたいに、トレーニング時間は伸びていきます。
詳しいプリズナートレーニングの進め方については、「プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない7つのコツ」の記事で解説しているので、参考にしてください。
自重トレーニングのみのメリット・デメリット
自重トレーニングのみで筋トレしてみてわかったメリット・デメリットを紹介します。
お金がかからないことがメリット
自重トレーニングのメリットは、お金がかからないことに尽きます。
自重トレーニングは自分の体重分しか負荷を与えられないので、そもそも筋肥大させることに向いていません。その代わり、関節を駆使したり、バランスをとったりと、柔軟な筋力をつけることに向いています。
そのため、筋肥大のためにプロテインを1日2〜3杯飲んだり、BCAAなどのサプリメントを常用したり、食事量を増やしたりといったことにお金をかける意味がないです。
筋トレのためにかかるお金は、プロテイン代の1ヶ月1,500円ほどだけ。
めちゃくちゃ経済的ですよね。
筋肥大を諦めているから低コストですむわけですが、「細く引き締まって、身軽に動ける体」をゴールにするのあれば、お金のかからない自重トレーニングは大きなメリットだと思います。
成果が出るまで時間がかかることがデメリット
ジムでのフリーウエイトやダンベルトレーニングでは、最初の1, 2ヶ月でも見た目の変化を感じられます。しかし、自重トレーニングでは1,2ヶ月ではなにも変わりません。
半年続けてやっと変化が目に見えるくらいのスピード感です。
そのため、成果が出るまでモチベーションを保てずに挫折しやすいことがデメリットだと思います。
自重トレーニングで挫折しないためには、
- 成果が出るまで時間がかかることを認識しておくこと
- トレーニング内容が明確になっていること
の2つが重要です。
体の変化が出るまで最低でも半年はかかることを知っていれば、最初の1,2ヶ月で時期尚早に挫折してしまうリスクは下げられます。
また、プリズナートレーニングのように、やることが明確になっているプログラムを参考にすることも重要。やることさえはっきりしていれば、あれこれと考えずに作業のように続けられます。
追記：自重トレーニングのみで2年目の成果
自重トレーニングのみで鍛えて2年が経過しました。
現在はこんな感じになっています。
筋肉が肥大化して、体脂肪がさらに絞れたので筋肉が見えてきました。
自宅での自重トレーニングだけでも絞れた体を作ることは十分に可能だと思います。
最後に
ということで、自重トレーニングのみで筋トレした成果を紹介しました。
筋トレの目的次第ですが、自重トレーニングのみでも引き締まった体を作れます。
それに、自重トレーニングはお金もほとんどかからないので、コスパよく体を鍛えられることは大きなメリットだと思います。
とはいえ、ジムでフリーウエイトやダンベルトレーニングで鍛えるにと比べると、成果が出るまで時間もかかって、「途中で挫折しやすいだろうなあ」と感じます。
なので、プリズナートレーニングのようなプログラムに従うのがおすすめです。
迷子になってモチベーションが下がってしまうことがありません。
1年続けられれば筋トレも習慣化して、成果も目に見えるようになり、できる種目も増えてくるので楽しくなりますよ。
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以上
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なにおれを好きになってくれた方に、私なりの助力をしたいと思っています。