2019.07.28

自重トレーニングのみで体脂肪率12%の体型になるトレーニング方法【1日5分】

 

「引き締まった細マッチョ体型になりたいけど、ジムに行くのはめんどくさい」

 

20代も後半になるとお腹周りの脂肪とか全然落ちなくなりますよね。

 

なんとかしたい気持ちはあるけど、毎日の仕事で身体を鍛える時間も、ましてや気力もない。

 

その気持ちめちゃくちゃ分かりますよ。

 

私も30歳手前ですが、いつの間にか体脂肪率20%近くになっていて、学生時代にあれほどなりたくなかった”みすぼらしいおっさん“になっていました。でも、近所にジムはないし、そもそもお金もないし、通うのだってめんどくさい。

 

そんな時に出会ったのが、プリズナートレーニングによる自宅での自重トレーニングでした。

 

いまでは、自宅での器具なし自重トレーニングと食事管理のみで、体脂肪率12%の体型を維持しています。

当記事では、ジム通いなしの自宅での自重トレーニングのみで、引き締まった身体を作るためのトレーニング方法を紹介します。

 

自重トレーニングのみで身体を鍛えるメリット

自宅での自重トレーニングの最大のメリットは、「継続しやすい」という点です。

 

ぶっちゃけ、一時的に体脂肪率を落として引き締まった身体をつくるだけなら、ジムでのウエイトトレーニングでも、自宅での自重トレーニングでも大して差はありません。

 

しかし、生涯にわたって理想的な体型を維持しようと思うと話は変わってきます。

 

筋力トレーニングというのは、体の”特定の部位”に負荷をかけることで、筋肉を肥大化させることです。しかし、人間の体というのは、最低限の生命維持に必要ないものは、エネルギーとして使われるようにできています。

 

つまり、トレーニングを止めてしまった途端、筋肉は一気に萎んでしまいます。

 

ジムでのウエイトトレーニングは筋肉を短期間で肥大化させることに向いていますが、物理的にジムに通わなければいけないことや、毎月1万円近いお金を払い続けなければいけません。

 

転勤による引っ越しがあったり、家族構成が変わったり、転職で年収が減ったり、長い人生のおいていつでもジムに通える状況にあるとは限りません。

 

そのため、場所を選ばず、器具がいらず、お金がかからずに一人でできる自重トレーニングは、生涯にわたり自分の体を鍛え続けることに向いているのです。

 

自重トレーニングのみで身体を鍛えるトレーニング方法

自重トレーニングの内容

プリズナートレーニング」のプログラム通りに、トレーニングを行うことをおすすめします。

 

ネット記事や動画で紹介されている自重トレーニングを真似するのも悪くないですが、このやり方の最大のデメリットは、「ゴールがどこか分からない」という点です。

 

自重トレーニングは、長く続けやすいトレーニングですが、一方でモチベーションが維持しにくいトレーニングでもあります。

 

誰も指導してくれる人がいないため、「このトレーニングを本当にこのまま続けてもいいのか?」と絶対に疑問に感じる時がきます。

 

そんな風に自分が取り組んでいるトレーニング内容に疑問を持ってしまうと、急激にモチベーションが下がり、結果的にやめてしまうことにもつながります。

 

その点、プリズナートレーニングは、体の部位毎に10のステップのトレーニングプログラムが用意されており、着実に階段を上っていく目安を持つことができます。

 

本書で紹介されているプログラムを全てできるようになるには、おそらく何年もかかります。

 

そのため、かなり長い期間にわたり、ゴールを見失わずにモチーベーションを持って体を鍛え続けることができるはずです。

 

プリズナートレーニングの詳しい進め方については、別記事で紹介しているので参考にしてみてください。

関連記事:プリズナートレーニングの進め方を解説!初心者でも挫折しない!

 

自重トレーニングの頻度

トレーニングの頻度ですが、”毎日やる“ことがベストです。

 

理由として、筋トレ自体を習慣化しやすくなるからです。

 

「毎日なんて絶対に無理」と思うかもしれません。

 

ですが、週2日のトレーニングよりも、「仕事から家に帰ったら真っ先に筋トレをする」という行動を、脳に慣れさせたほうが長くトレーニングを続けやすくなります。

 

だからといって、毎日30分とかの時間をかけて筋トレするのはたぶん無理です。

 

想像しただけでも絶対に嫌になり、すぐに止めてしまうことでしょう。

 

そのため、毎日トレーニングをする代わりに、1日あたりのトレーニング時間をできるだけ短くすることが大切です。

 

自重トレーニングの時間

1日のトレーニング時間は、“5分程度”で全く問題ありません。

 

プリズナートレーニングのプログラムに沿って、1日1種目だけであれば、5分もあれば終えられるはずです。

 

これが週2日のトレーニングとかにしてしまうと、1日で腕も鍛えて、肩も鍛えて、背中も鍛えてと、1回当たりのトレーニング時間が長くなってしまうので、挫折しやすくなってしまいます。

 

その点、トレーニングを毎日に分散することで、1日あたりのトレーニング時間を短くすることができます。

 

また、もし、気分が乗らない日があれば、1回だけでも、1分だけでもOKです。

 

自重トレーニングで最も大切なことは、「地道に長く続けること」です。

 

1回でもいいからまずはやること。

 

そうやって、来週には2回。再来週には3回って、少しづつでも筋トレを続けることで習慣をつくります。

 

体を鍛えるということは、一時的なものではなく、生涯にわたって続けていくものです。ですので、1日のトレーニング時間は短くていいので、地味に長く続けましょう。

 

自重トレーニングを続けるためのコツ

これまで紹介している通り、「短い時間で、軽い負荷でいいからとにかくやる」。

 

これは、トレーニングを継続するためにかなり効果があります。

 

ただ、もう1つ重要なこととして、「トレーニングの効果を実感できる」ということがあります。

 

毎日毎日トレーニングを続けていても、筋肉がついている実感がなければ、やる気はなくなります。

 

よほどのメンタルの強さがある人でないと、心が折れてしまうでしょう。

 

そのため、「トレーニング後には、全身鏡で自分の体を眺める」という行動をとるのがおすすめです。

 

これは、トレーニングを頑張った自分への報酬であり、”成長している”という実感をダイレクトに感じられる最強の方法です。

 

一人暮らしの部屋で、鏡は浴室の小さいやつしかない、という人は、頭から足のつま先まで全身がちゃんとうつる「全身鏡」を絶対に買いましょう。これは確実にあったほうがいいです。

 

↓こちらは楽天市場の商品ですが、見た目もおしゃれで、サイズも大きく、値段も1万円以下と、かなりいい感じの商品です。

関連記事:筋トレを継続する最強のモチベーションとは?【モテたいは続かない】

 

最後に

自重トレーニングのみで引き締まった体型になるためのトレーニング方法を紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • 一時的に体脂肪を落とすことは簡単だが、長期間にわたって維持することは難しい
  • そのため、場所やお金に縛りのない自重トレーニングが長く続けるのに向いている
  • トレーニング自体は、「プリズナートレーニング」のプログラム通りに鍛える
  • 習慣化のために毎日トレーニングする代わりに、1日のトレーニング時間はできるだけ短くする
  • モチベーションを維持するために、トレーニング後に「全身鏡」で自分の体を眺める

 

自重トレーニングのみで身体を鍛える方法を紹介しましたが、実際には、筋トレだけで引き締まった身体を作ることはできません。

 

肉体改造には例外なく、食事内容の見直しが必要になります。

 

そのため、「どのような食事に見直しをすればいいか」を以下の記事にまとめています。合わせて参考にしてみてください。

関連記事:細マッチョになるには食事の見直しが必須【10のルール】

 

以上

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