2019.07.30

時間のないサラリーマンがダイエットに成功する方法【ハードル低め】

 

「最近、お腹の肉がひどいことになってきたなあ…」

 

20代も後半を過ぎたころから、20代前半と同じような生活を送っている人は急激に太りはじめます。

 

これは年齢を重ねることで代謝が落ちていくこともありますが、仕事に追われているサラリーマンの生活習慣の悪さも影響しているといえます。

 

「ダイエットしたいけど、時間がなくてできない」

 

そんなふうに思うかもしれませんが、実は、体重や体脂肪率を落とすだけであればハードルはそれほど高くありません。

 

ジムに通ったり、筋トレをする必要だってないです。

 

当記事では、そんな日々仕事に追われて時間に余裕のないサラリーマンが、ダイエットに成功するためにやるべきことを紹介します。

 

サラリーマンが太りやすい原因とは?

1. コンビニ飯と外食に頼っている

残業で夜に時間のないサラリーマンは、手軽に食事にありつくためにコンビニやすき屋などの外食チェーンをよく利用すると思います。

 

しかし、植物油がたくさん使われているコンビニ弁当や外食チェーンの食事を頼っていては、すぐに太ってしまいます。

 

「コンビニ弁当でも、揚げ物は食べていないから大丈夫!」

 

そう思っている人は間違いです。

 

コンビニ弁当は、メインの食材が揚げ物でなくても、お米や食材が弁当のプラスチック容器にくっつかないように油がたくさん使われています。これは、コンビニのおにぎりでも同じことがいえます。

 

つまり、コンビニ弁当や外食チェーンの食事は、油を摂っているるつもりがなくても、知らず知らずのうちに余分な油を摂取しているのです。

 

2. 会社の飲み会が多い

営業の方であれば取引先との良好な関係を作るために、または、仕事のストレス発散のために職場の同僚と、毎週のように居酒屋を飲み歩いている人も多いことでしょう。

 

そんな仕事での飲み会が多いサラリーマンは太りやすいといえます。

 

これは、飲み会の席ではカロリーの高いアルコールをを飲みすぎてしまうだけでなく、鶏の唐揚げなどの揚げ物や味の濃い料理を食べてしまうからです。

 

「揚げ物×ビール」のような「脂質×糖質」の組み合わせは、最強に太る食べ合わせだといわれています

 

つまり、飲み会はサラリーマンをぶくぶくと太らせる最大の元凶ともいえます。

 

3. 圧倒気に運動不足

日本のサラリーマンの多くがオフィスワーカーとして働いています。

 

そのため、仕事中にほとんどカロリーを消費することがありません。

 

一般的な成人男性の基礎代謝が1,500kcalくらいなので、日常生活で運動をする習慣がない人は、これ以上のカロリーを摂取すると自動的に太ることになります。

 

1,500kcalというと、意識して食生活をコントロールしないとすぐに超えてしまう値です。

 

そのため、運動量を増やして消費カロリーを増やす努力が、ダイエットには必要になります。

 

自分の1日の総消費カロリー (TDEE) を知るには、「TDEE calculator」というサイトを利用するといいです。TDEEを知ることはダイエットを成功する上で非常に重要なので、一度計算してみることをおすすめします。

関連記事:TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由

 

サラリーマンがダイエット成功のためにやるべきこと

ダイエットを成功させるだけなら、筋トレなどのトレーニングはしなくても大丈夫です。

 

日常生活で歩く習慣をつくることで消費カロリーの底上げをし、栄養のある食生活を心掛けるだけで体重と体脂肪は自然と落ちていきます。

 

ただ、もう一歩進んで、「ダイエット+細マッチョ」を目指すのなら筋トレは必須になります。

 

細マッチョになる方法は別記事で紹介しているので、ご参考ください。

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

1. 朝食をプロテインだけにする

朝食はなにも食べずに、プロテイン1杯だけにするのはダイエットに効果があります。

 

理由は以下の通りです。

  1. 1日の総摂取カロリーをコントロールしやすい
  2. 寝ている間にたんぱく質が消費される
  3. たんぱく質には食欲を抑える効果がある
  4. 人間の体は空腹期間で脂肪が燃焼される

 

つまり、プロテインで栄養を補給しながら、朝食を抜くことで強制的に脂肪を燃焼させられます。

 

ただし、朝食をプロテインだけにしているので、昼夜でしっかりと栄養のあるご飯を食べることも重要です。

 

無理なカロリー制限は長続きしないだけでなく、リバウンドの原因にもなります。

 

朝はプロテインだけを飲んで、お昼にしっかりとご飯を食べるだけなので、忙しいサラリーマンでも取り組みやすいと思いませんか。

 

プロテインは、リミテストの「ウルトラバリュー」がおすすめ。

 

3kgで5,000円と他のプロテインと比べても断然コスパがいいです。また、値段だけでなく、たんぱく質の含有量27g、無添加・無香料と、プロテインとしての質も兼ね揃えているのが魅力です。

関連記事:朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】

 

2. 昼食は魚料理を食べる

昼食にはできるだけ魚料理を食べるようにしてください。

 

魚には、EPA・DHAといった良質な脂質である「オメガ3」が大量に含まれており、このオメガ3には、代謝を促す働きや中性脂肪を下げる働きがあります。

 

そのため、魚料理はダイエットに向いている食事だといます。

 

もし、お昼にコンビニ弁当やインスタントラーメン、揚げ物の定食を食べているのなら即刻やめたほうがいいです。

 

会社に食堂がある人は魚定食を選び、外食の人は刺身定食や焼き魚定食を頼めるお店を選びましょう。

 

3. 夕食は自炊した料理を食べる

夕食にコンビ弁当やスーパーで買ったお惣菜ばかり食べていては、すぐにカロリーオーバーになります。

 

そのため、自炊する生活習慣をつくるのがベストです。

 

しかし、仕事終わりに自炊をするのは大変だと思うので、「週末の作り置き」がおすすめです。

 

毎日仕事から帰ってから自炊するよりは、週末に作り置きしてしまったほうがずっと楽だからです。

 

作り置きも慣れてこれば、4~5品を2時間程度で作れるようになります。

安くて簡単にできる作り置きレシピを紹介しているので、ご参考ください。

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

もし、「どうしても自炊するのが大変」という人は、栄養が豊富で調理の必要がない食材をストックしておくのがおすすめです。

 

以下を試してください。

  • ご飯をサランラップで小分けして冷凍保存しておく
  • たんぱく質が豊富な「卵・豆腐・納豆」をストックしておく
  • オメガ3が豊富な「シーチキン・サバ缶」をストックしておく

 

インスタントラーメンなどの加工食品をストックするのではなく、加工せずにそのまま食べられる食材を選びましょう。

 

加工食品のように余分な調味料などが入っていないので、ずっとヘルシーです。

 

4. 歩ける距離はとにかく歩く

太っているサラリーマンは、明らかに運動量が少ないです。

 

しかし、運動をしたほうがいいからといって、仕事終わりにジムで有酸素運動をする必要は全くありません。

 

その代わりに、日常生活のなかで、歩く習慣を作ってください。

 

  • 会社に通勤する時
  • 職場内での移動する時
  • 飲み会まで移動する時
  • コンビニに行く時
  • 買い物に行く時
  • ちょっと遊びに行く時

 

ちょっとでも移動が必要な時は必ず歩くようにする。

 

電車やバスを利用せずに歩く。建物の中であれば、エレベーターを使わずに歩く。

 

これだけでも全然違います。

 

歩く習慣をつくることで1日の消費カロリーが増えるため、食事内容さえ気を付けていれば自然と痩せていきます。

 

もし独身一人暮らしで身軽な身なら、会社の近くに引っ越して、徒歩通勤をはじることを強くおすすめします。

関連記事:サラリーマンは徒歩通勤で幸せになれる理由【通勤時間よりも手段が大事】

 

最後に

サラリーマンが太る原因とダイエットに簡単に成功する方法を紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. ダイエットに成功するだけなら、ジム通いや筋トレは不要
  2. 脂肪を燃焼させるために、朝食はプロテイン (ウルトラバリュー)だけにする
  3. 昼食には選択肢に魚があれば、魚料理を選ぶ
  4. コンビニ飯や外食は避け、自宅で自炊をする

 

「太っている」というのは、それだけで人生を損しています。

 

自分に自信が持てない、服が着られない、体臭がくさい、疲れやすい。

 

太っていていいことなんて何一つありません。

 

ダイエットは思っているよりもずっと簡単です。

 

人生で損をしないためにも、今回紹介したことをすぐにでも試してみてください。

関連記事:一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

以上

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