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「質素倹約生活 × 副業 × 米国株投資」のおかげで、30歳でセミリタイア。

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忙しいサラリーマンでもダイエットできるハードル低めの3つの方法

時間がないサラリーマンでも手軽にダイエットできる方法ってない?

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ(@lemologue)。月8万円の生活費で暮らしている30歳サラリーマンです。

私は厳しい食事制限や筋トレをしているわけでもありませんが、体脂肪率12%をキープしています。

「栄養のある食事をしないといけない」「もっと運動しないといけない」と頭ではわかっていても、仕事で忙しくてダイエットする時間も気力も確保できないですよね。

ですが、体重や体脂肪率を落とすことは実はそれほどハードルは高くありません。

ジム通いやランニング、食事制限も必要ありません。

本記事では、会社員が太りやすい原因を解説した後に、時間がなくてもできるハードル低めのダイエット方法を紹介します。

目次

サラリーマンが太る原因とは?

まずは、サラリーマンが太りやすい原因を知ることからです。

大きく原因は3つあります。

サラリーマンが太る原因は?
  1. コンビニ飯などで栄養が偏っている
  2. 晩酌や飲み会でお酒の飲みすぎ
  3. 圧倒的に運動不足

コンビニ飯などで栄養が偏っている

昼食はコンビニ弁当、夜は残業で近所のすき家。

こういった生活では間違いなく太ります。

コンビニ飯や外食チェーンが太る原因は、「栄養の偏り」です。

  • 炭水化物(糖質)を摂りすぎ
  • 植物性油の摂りすぎ
  • たんぱく質の不足
  • ビタミン・ミネラルの不足

太りやすい糖質やカロリーの高い油を摂りすぎており、逆に、基礎代謝を上げるたんぱく質や栄養の働きを手助けするビタミン・ミネラルが足りていません。

「コンビニ弁当でも揚げ物は食べていないから大丈夫」

そう思っている人は間違いです。

コンビニ弁当はメインのおかずが揚げ物でなくても、お米やおかずがプラスチック容器にくっつかないように油がたくさん使われています

コンビニおにぎりも同じようなものです。

つまり、痩せるためには、「高たんぱく質、低脂質、野菜も食べる」という食生活にする必要があります。

晩酌や飲み会でお酒の飲みすぎ

取引先との接待、仕事のストレス発散で居酒屋に飲みに行く、家では毎晩晩酌をする。

こういったお酒の飲みすぎの生活は太ります。

なぜお酒は太るか…

アルコールはカロリーが高いだけでなく、アルコールの分解のためにビタミンやミネラルが大量に消費されることで、分解しきれなかった栄養が脂肪として蓄えられます。

それに、揚げ物などの脂質の高い食事を一緒にしてしまいがちなことも太る原因です。

「揚げ物×ビール」のような「脂質×糖質」の組み合わせは、最強に太る食べ合わせだともいわれています。

つまり、痩せるためにはお酒の飲み過ぎの対策をする必要があります。

圧倒的に運動不足

日本のサラリーマンの多くが、オフィスワーカーとして働いています。

つまり、仕事中にほとんどカロリーを消費することがありません。

一般的な成人男性の基礎代謝が1,500kcalくらいなので、運動習慣がない人はこれ以上のカロリーを摂取すると自動的に太ることになります。

1,500kcalというと意識して食生活をコントロールしないとすぐに超えてしまう数字です。

そのため、運動量を増やして消費カロリーを増やすことや筋肉をつけて基礎代謝を上げることが、ダイエットには必要になります。

サラリーマンが手軽にダイエットに成功する方法

サラリーマンが太る原因から考えると…

  1. 栄養バランスのいい食事をする
  2. お酒を飲みすぎない工夫が必要
  3. 運動習慣をつける

この3つが、ダイエットを成功させる鍵になります。

では、上記を踏まえた上で、時間のないサラリーマンが痩せるには具体的になにをすればいいのか紹介します。

結論からいえば、以下の3つです。

サラリーマンが痩せる方法
  1. 朝ごはんを抜くこと
  2. 歩ける距離はとにかく歩くこと
  3. 作り置きをすること

朝ごはんを抜くこと

まず第一に、朝食になにも食べないことです。

朝食を食べないメリットは…
  • 1日の摂取カロリーをコントロールしやすい
  • 人間の体は空腹時に脂肪が燃焼される

大きくこの2つです。

まず、朝ごはんを抜くことでシンプルに摂取カロリーを減らせます

運動しない成人男性の1日の基礎代謝は1,500kcalほどなので、1日3食しっかり食べるとほぼ間違いなくカロリーオーバーになります。

次に、人間の体は空腹時になると体内に蓄えた脂肪を活動エネルギーとして使う仕組みになっています。

つまり、朝ごはんを食べずに前日の夜〜当日の昼まで16時間ほど空けることで、体脂肪をガンガン消費できるということ。

ただし、朝ごはんを抜くだけだと、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルがさらに足りなくなる可能性があります。

そこで、朝ごはんの代わりにプロテインやマルチサプリを摂るといいです。

コスト・おいしさ・栄養のバランスがよくておすすめは、ガレイドの「スマートフード」という完全栄養食

スマートフード」は、1食あたり166円と安いことが大きな魅力

この手の商品は1食300円近くすることが通常です。

値段が安いだけでなく…
  1. 1食でたんぱく質10g
  2. 1食で1日に必要なビタミン・ミネラルをほぼカバー
  3. 1食60kcalーと低カロリー

といったメリットがあります。

不足しがちなたんぱく質と、ビタミン・ミネラルをばっちり摂取できます。

カロリーもほとんどないので、しっかりと空腹の時間も作れて、体脂肪も減らせます。

詳しいメリットやデメリットは、「【1食166円の完全栄養食】ガレイド スマートフードをレビュー!朝ごはんの置き換えに最適」の記事で紹介していので、読んでみてください。

歩ける距離はとにかく歩く

運動不足解消には、とにかく歩くことが有効です。

仕事終わりにスポーツジムに行ったり、近所をランニングしたりする必要は全くありません。

その代わりに、日常生活のなかでとにかく歩く意識を持つこと。

こんなときは歩こう
  • 会社に通勤するとき
  • 会社内で移動するとき
  • 飲み会まで移動するとき
  • コンビニに行くとき
  • 買い物に行くとき
  • 遊びに出かけるとき

距離にして1時間くらいであれば早めに家を出て歩く。電車やバスをできるだけ使わずに歩く。建物の中であれば、エレベーターを使わずに階段を使う。

といった感じで、歩けるときはとにかく歩くこと。

歩くことで消費カロリーが増えるメリットもありますが、それ以上に、歩くことで脳を鍛えられるメリットのほうがはるかに大きいです。

著書「脳を鍛えるには運動しかない!」によると、歩くことでネガティブな感情の抑制や、中毒症状から抜け出せるなどの効果が説明されています。

つまり、歩く習慣によって、ストレス発散のためや中毒になっているお菓子やアルコールが必要なくなるということです。

過剰のカロリー摂取担っている原因をなくせるので、自然と痩せられるようになります。

週末に作り置きをする

最後3つめはできればですが、週末に平日分の作り置きをすること

作り置きをする最大のメリットは、コンビニ飯やスーパーのお惣菜、外食チェーンを利用する機会を減らせることにあります。

この「家に帰ればごはんがある」という状況を作ることが大切です。

家にすぐに食べられるものがあるとわかっていれば、外食をすることはなくなります。

また、作り置きと合わせて、調理のいらない栄養価の高い食品をストックするといいです。

たとえば…
  • 納豆
  • 豆腐
  • ツナ缶
  • サバ缶
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • ベビーチーズ

こういった食品はいずれも、高たんぱく質・低脂質、もしくは、ビタミン・ミネラルが豊富です。

値段も100〜200円くらいと安価なものうれしいところ。

「でもやっぱり作り置きは大変…」

そんな方には、宅配弁当nosh×半自炊生活がおすすめです。

ナッシュは、低糖質・低塩分・高たんぱく質に特化した宅配冷凍弁当サービスです。専属の一流シェフが調理しているから味もおいしく、60種類以上のメニューから好きな弁当を選べる楽しさもあります。

デメリットとして、noshは送料込みで1食700円ほどかかること。

しかし、1食を2食分に取り分けて、足りない分は卵や納豆などの調理いらずの副菜を足す「半自炊スタイル」にすることで、コスト問題は解決できます。

この方法であれば、1食400円ほどで献立を考えたり調理する手間がほぼなく、健康的でおいしい食事を楽しめます。

詳しくは、「「nosh(ナッシュ)宅配弁当×半自炊」がコスパ最強!一人暮らしが1ヶ月使ってみた体験談」の記事を見てください。

最後に

サラリーマンが太る原因と手軽にダイエットできる方法を紹介しました。

まとめ
  • サラリーマンが痩せるためにジム通いや食事制限は不要
  • コンビニ飯など栄養の偏った食生活が太る原因
  • 飲み会や晩酌などお酒が多いと太りやすくなる
  • 1日の中でほとんど運動する習慣がないと太る
  • 朝ごはんを抜くことで体脂肪が燃焼されやすくなる
  • とにかく歩くことでお酒やお菓子などがほしくなくなる
  • 週末に作り置きすることで外食に頼らない食生活になる

一番手軽な方法でいうと、朝ごはんを完全栄養食の「スマートフード」に置き換えること。

これはかなりおすすめで、体脂肪がガンガン落ちていきます。

1ヶ月毎朝飲んでも5,000円ほどと、普通に朝ごはんを食べることを考えればむしろ安いくらいです。

ジムでの運動や食事制限はほぼ続かないので、できるだけ楽に続けられる方法を選択するのがベストですよ。

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以上

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セミリタイア中の31歳。現在は妻とニ人で、月13万円で質素に暮らしています。総フォロワー13万人の各SNSでは、生きづらい人がラクに生きられるあれこれを発信。出版中のKindle本10冊『ミニマリスト式シリーズ』の総レビューが4000件を超えました。出版社から紙の書籍も出版。

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