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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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自炊がダイエットに向いているのはなぜ?健康的な食事でゆっくり痩せる

自炊を始めたら痩せるかなあ…?

そんな疑問に答えます。

結論からいえば、自炊は急激なダイエットには向きませんが、無理なくゆっくり痩せることができます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。自炊による健康的な食事で、体脂肪率12%をキープしている20代後半のサラーリマンです。

世の中には、幾通りものダイエット方法があります。

しかし、一時的にダイエットに成功しても、継続して体型維持できている人は少ないのではないでしょうか。

1ヶ月で5kg痩せても、2ヶ月後にはまた5kg太るみたいな。

そんなことを繰り返しているうちに、痩せることがすごくストレスになる。

そんな方は、自炊で健康的な食生活をはじめてください。

急激に痩せることはありませんが、長期にわたってゆっくり太らない体を作ることができます。

当記事では、自炊がダイエットに向いている理由、そして、健康的にゆっくり痩せる自炊のコツを紹介します。

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れもん(29)@倹約家サラリーマン
  • 20代後半サラリーマン
  • 月6万円の生活費で一人暮らし
  • 20代で1,000万円以上の蓄財
  • 全97点の持ち物で暮らすミニマリスト
目次

自炊がダイエットに向いている理由

なぜダイエットに失敗するのか。

それは、無理な食事制限によって、短期間で急激に痩せようとしているからです。

ほとんどの原因がこれ。

  • 糖質制限ダイエット
  • 断食ダイエット
  • 油抜きダイエット

痩せるためには、「〇〇ダイエット」のような方法論は不要です。

やるべきことは、健康的な自炊を続けること。

これだけです。

これが本質です。

たとえば、米などの炭水化物を抜く糖質制限ダイエット。

これは、明らかに痩せることの逆効果になります。

なぜならば、炭水化物は体のエネルギー源であり、必要以上のカットは代謝を下がり、痩せにくい体になってしまうからです。

また、断食ダイエットや油を完全に抜いた油抜きダイエット。

これらのダイエット方法も、一時的に体重を落とすことができるかもしれません。

しかし、ずーっとその生活を続けていくことは普通の人にはほぼ不可能です。

絶対にいつかは反動がきて、爆食いすることになります。

だから、わかりやすいダイエット方法に飛びつくのはこれで終わりにしましょう。

「高たんぱく質、低脂質、そこそこ炭水化物」の健康的な食事で、無理なく、長く、適正な体重に向かっていきます。

そして、健康的な食事には自炊が欠かせません。

なぜならば、コンビニ飯や外食、スーパーの総菜には、砂糖や油が大量に使われているからです。

現代人のほとんどは、たんぱく質が圧倒的に足りておらず、植物性油などのオメガ6を過剰摂取しています。

たんぱく質不足は筋肉量の低下を招き、基礎代謝の低下。

オメガ6は、「お菓子、パン、マヨネーズ、カップラーメン」などほとんどの加工食品に見えない油として含まれており、知らず知らずにうちにカロリーオーバーになります。

また、「砂糖・油・塩」は、人間の脳を中毒状態にすると研究でわかっており、食品食品メーカーは、消費者に自社製品をリピートしてもらうために日々研究開発を続けています。

つまり、砂糖や油たっぷりの食品を食べることで、私たちは知らないうちに中毒状態になっており、自分の意志で食べることをやめられなくなります。

だから、自炊がダイエットには最適なんです。

自分の手で食材を選び、自分の手で調理することで、たんぱく質不足を防ぎ、余計な砂糖や油を摂らないように対処できます。

自炊による健康的な食事でゆっくり痩せる

健康的な自炊をするコツを5つ紹介します。

  1. 主食は小麦粉製品ではなくお米にする
  2. 調味油にはココナッツオイルを使う
  3. 肉は脂身を避ける
  4. 週に2, 3日は魚を食べる
  5. お菓子の代わりに果物を食べる

主食は小麦粉製品ではなく米にする

痩せるには、砂糖と過剰な油を避けることが超重要です。

砂糖はエネルギーとならず体脂肪となり、油は炭水化物やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高いからです。

「では、なぜ小麦粉製品は避けたほうがいいのか?」

  • パン
  • ホットケーキ
  • ドーナッツ
  • ハンバーガー
  • ピザ
  • パスタ
  • ラーメン

こういった小麦粉製品には、植物性油やトランス脂肪酸、そして、砂糖が大量に使われていることがほとんどだからです。

それに、小麦粉製品は野菜や魚など、体にいいとされる食品との食べ合わせが微妙。

ピザを食べながら、副菜にホウレンソウのおひたしはきついですよね?

そういうことです。

その点、米を主食にするメリットは多くあります。

  • 米は砂糖と同じ炭水化物だが、活動のためのエネルギーとなる
  • 野菜や魚などの体にいい食べ物との食べ合わせがいい
  • 腹持ちがよく間食をしにくくなる
  • 油が使われていない

ご飯にホウレンソウのおひたしなら最高の副菜になります。

欧米諸国に比べて、日本で肥満がそこまで多くないのは、米を主食にした食文化が根付いているからともいわれています。

だから、米を主食とした食生活は過去の偉大な遺産なので、米を主食とした自炊生活にしましょう。

ダイエットをする上で大切なベースとなります。

調理油にはココナッツオイルを使用する

油はおいしいです。

これは間違いありません。

油の完全に抜いた食生活を恒久的に続けることはまずできません。

そのため、油とうまく付き合うことがダイエットを制します。

実際に私も実践しておすすめなのは、調味油にココナッツオイルを使うこと。

一般的なサラダ油などは「長鎖脂肪酸」といわれる脂質で、活動のためのエネルギーとして体内に貯蔵されます。これがいわゆる、体脂肪になります。

一方で、ココナッツオイルは「中鎖脂肪酸」という脂質で、摂取後すぐにエネルギーに分解されるため、体内に蓄えられません。

また、中鎖脂肪酸は、通常の脂質よりもカロリーが若干少ないだけでなく、脂肪を燃焼する上で大切な代謝をブーストさせる機能もあります。

つまり、ダイエットにはココナッツオイルが最適ということです。

さらに、ココナッツオイルは、感染症の予防、病気の予防、肌への美容効果などの効果もあるといわれています。

詳しく知るには、「ココナッツオイル健康法」という本がおすすめです。

オリーブオイルやらえごま油やら、いろいろなオイルが体にいいといわれていますが、迷わずココナッツオイルを使っておけばいいです。

もし、「ココナッツオイルの独特のあの匂いが苦手」という方は、こちらの商品がおすすめです。

生活科学研究会の「ナチュレオ」というココナッツオイル。

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実際に私も愛用しており、もう何度もリピート購入しています。

無味無臭なので料理にも使いやすく、912gで2,200円ほどとかなり安いです。

私の場合、料理以外にもスキンケアとしても使っていますが、それでも半年くらいは持つのでかなりコスパがいいと思います。

肉は脂身の少ない部位を食べる

痩せるためには、痩せやすい体作りが重要です。

そのためには、高たんぱく質の食事を意識すること。

筋肉はたんぱく質から作られており、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい体になります。

「肉、魚、卵、大豆」が良質で多くのたんぱく質を含んでいますが、自炊をするとなるとメインはお肉になると思います。

なぜならば、安価で、食べ応えもあり、調理もしやすいからです。

しかし、肉中心の生活ではひとつ注意が必要です。

それは、脂身を避けること。

豚バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮などは脂が多いため、避けるのが無難です。

逆に、積極的に選ぶといい部位はこちら。

  • 牛ヒレ
  • 牛ロース
  • 豚肩
  • 豚もも
  • 豚ヒレ
  • 鶏むね (皮なし)
  • 鶏もも (皮なし)
  • ささみ

スーパーでお肉を買うときは、同じ部位でもパックによって脂身の量が異なります。

目視でもなんとなくわかるので、赤身の部分が多いパックを選ぶと◎。

週に2, 3日は魚を食べる

できれば、週に2, 3日は魚を食べるようにしましょう。

なぜならば、魚にはDHAやEPAといった良質の脂質であるオメガ3が大量に含まれているからです。

オメガ3には、代謝をブーストして脂肪を燃焼する働きがあります。

また、ダイエットとは関係ありませんが、「集中力の向上、ネガティブな感情の抑制、肌への美容効果」などの効果もあるといわれています。

しかし、自炊で焼き魚などの料理をするのは大変。

そのため、食べ方には工夫が必要かもしれません。

  • 野菜と一緒に鍋に入れる
  • フライパンで焼いてフレークにする
  • ツナ缶やサバ缶などの缶詰を使う
  • 刺身を食べる

コストは高くなりますが、刺身がいいかもしれませんね。

金曜日の夜や休日の食事に、自分へのご褒美としてお刺身なんてのはおすすめです。

お菓子の代わりに果物を食べる

お菓子のほとんどには、砂糖と油が大量に使われています。

砂糖は体脂肪となり、油は単純にカロリーが高く、ダイエットには完全に不向きです。

また、甘く加工されたお菓子は、老化や脳機能の低下、病気の原因になります。

お菓子をやめるまではいかないにも、食べる量を減らすことは言わずもがなです。

とはいえ、甘く油がたくさん使われたお菓子には驚異的な中毒性があります。

どれだけ強い意志を持って食べるのもやめようとしても、なぜだか買って食べてしまうのは中毒になっているからです。

対策としては、家に果物を常時ストックしておくこと。

果物はお菓子と同じくらい甘く、それでいて健康にいい最強の食べ物です。

「家に帰れば果物がある」という状態を作ることで、お菓子は少しづつ手放せるようになるかもしれまれません。

お菓子から距離を置ければ、自然と中毒状態からは抜けていきます。

果物の中でも特におすすめは、「冷凍ブルーベリー」です。

安価で、いつでも手に入り、冷凍で長期保存もでき、しかも、甘くておいしい。ビミタン・ミネラル、食物繊維もたっぷりで、アンチエイジングに効果の高いビタミンEやポリフェノールも含んでいます。あと、脳機能の向上にも効果があるといれています。

つまり、ブルーベリーは最強ということ。

私は、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」をリピートしています。

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大粒で甘く、3kgも入って5,000円と比較的安価です。

3kgで3ヶ月は持つので、1ヶ月あたりのコストは1,666円とコスパもいいと思います。

そのまま摘まんで食べてもおいしいですが、バナナやナッツなどと混ぜると自家製の激うま高栄養スイーツが完成します。

最後に

ダイエットには自炊が向いている理由を紹介しました。

当記事をまとめます。

  • 無理なダイエットは、長く体型を維持できないからあまり意味がない
  • 健康的な自炊を習慣にすることで、ゆっくりだが適切な体型になっていく
  • 自炊では小麦粉製品ではなく、お米を主食にするといい
  • 調味油はサラダ油ではなく、「ココナッツオイル」を使う
  • 痩せやすい体にはたんぱく質が不可欠だが、肉を食べるときはは脂身を避ける
  • 良質な脂質であるオメガ3を摂るために、週2, 3日は魚を食べる
  • お菓子中毒から抜け出すために、「冷凍ブルーベリー」を常備しておく

無理なダイエットはつらいだけです。

そのつらさをずっと続けていくことは、現実的とは思えません。

ダイエットや痩せることを焦ってはいけません。

時間はかかるかもしれませんが、健康的な食事を続けていけば、自然と体重は落ちていきます。

健康的な食事の満足度は高く、肌がきれいになったり、頭が良くなったり、病気になりにくくもなります。

トータルで人生の幸福度はきっとあがりますよ。

こちらの記事では、自炊初心者に向けておいしい料理をつくるポイントを解説しています

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

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