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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
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自炊しないで、安く、健康的な食事をする方法

自炊がダイエットに向いているのはなぜ?健康的に痩せる自炊のコツ

自炊を始めたら痩せるかなあ…

そんな疑問に答えます。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、自炊による健康的な食事で体脂肪率12%をキープしている20代後半のサラーリマンです。

結論からいえば、自炊は急激なダイエットには向きませんが、無理なくゆっくり痩せるには最適です。

健康的にゆっくりと痩せることで、リバウンドもしにくくなります

一時的にはダイエットに成功しても、継続して体型維持するのは難しいと感じこともあると思います。

当記事では、自炊がダイエットに向いている理由、健康的な食事でゆっくり痩せる自炊のコツを紹介します。

目次

自炊がダイエットに向いている理由

なぜダイエットに失敗してしまうのか。

それは、無理な食事制限で、短期間で急激に痩せようとしているから。

これに尽きます。

  • 糖質制限ダイエット
  • 断食ダイエット
  • 油抜きダイエット

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますよね。

ですが、痩せるためには、「〇〇ダイエット」のような方法論は不要です。

むしろ、害になります。

やるべきことは、健康的な食生活を続けることです。

たとえば、米などの炭水化物を抜く「糖質制限ダイエット」。しかし、この方法は明らかに痩せることの逆効果になります。

なぜならば、炭水化物は体のエネルギー源であり、必要以上のカットは代謝を下げ、痩せにくい体になってしまうからです。

他にも、「断食ダイエット」や油を完全に抜いた「油抜きダイエット」も、一時的には体重が落ちるかもしれませんが、ずっとその食生活を続けることにはほぼ不可能です。絶対にいつかは反動がきます。

「茶碗1杯のお米、油は控え、たんぱく質多め」の食事こそが、無理なく長く続けられ、適正な体重に向かう食事です。

そして、こういった食事をするには、自炊が欠かせません

外食チェーンやコンビニ飯、スーパーのお惣菜は安価で手軽に食べられますが、体重や脂肪を増やす大量の油・砂糖・塩が、想像以上に使われています。

逆に、筋肉量を増やすたんぱく質が不足しがちです。

つまり、手軽に手に入る外食というのは、太りやすく、痩せいにくい体を作る食生活ということです。

そのため、自分で余分なものは摂らず、必要なものを意識的に摂ることができる自炊こそが、ダイエットに向いているといえます。

健康的に痩せる自炊のコツ

健康的に痩せるための自炊のコツを5つ紹介します。

  1. 主食は小麦粉製品ではなくお米にする
  2. 調味油にはココナッツオイルを使う
  3. 肉は脂身を避ける
  4. 週に2, 3日は魚を食べる
  5. お菓子の代わりに果物を食べる

主食は小麦粉製品ではなく米にする

痩せるには、砂糖と過剰な油を避けることが超重要です。

砂糖はエネルギーとならず体脂肪となり、油は炭水化物やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高いからです。

「では、なぜ小麦粉製品は避けたほうがいいのか?」

パンやホットケーキ、ピザ、ハンバーガー、パスタ、ラーメンなどの小麦粉を使った食品には、植物性油やトランス脂肪酸、砂糖が大量に使われていることがほとんどだからです。

それに、小麦粉製品は野菜や魚など、体にいいとされる食品との食べ合わせが微妙。

ピザを食べながら、副菜にほうれん草のおひたしはきついですよね。

そういうことです。

その点、米を主食にするメリットはたくさんあります。

  • 米は砂糖と同じ炭水化物だが、活動のためのエネルギーとなる
  • 野菜や魚などの体にいい食べ物との食べ合わせがいい
  • 腹持ちがよく間食をしにくくなる
  • 油が使われていない

ご飯にほうれん草のおひたしなら最高の副菜になります。

欧米諸国に比べて、日本で肥満がそこまで多くないのは、米を主食にした食文化が根付いているからともいわれています。

米を主食とした食生活は、日本の偉大な遺産です。

その恩恵を最大に生かすためにも、主食を米にした自炊生活にしましょう。

調理油にはココナッツオイルを使用する

油はおいしいです。

これは間違いありません。

油の完全に抜いた食生活を恒久的に続けることはまずできません。

つまり、油とうまく付き合うことがダイエットを制するということ。

実際に私も実践しておすすめなのが、調味油にココナッツオイルを使うこと。

一般的なサラダ油などは、「長鎖脂肪酸」といわれる脂質で、活動のためのエネルギーとして体内に貯蔵されます。これがいわゆる体脂肪になります。

一方で、ココナッツオイルは、「中鎖脂肪酸」という脂質です。

摂取後すぐにエネルギーとして分解されるため、体内に蓄えられないことが最大の特徴です。

また、中鎖脂肪酸は通常の脂質よりもカロリーが若干少ないだけでなく、脂肪を燃焼する上で大切な代謝をブーストさせる機能もあります。

要するに、「痩せたいならココナッツオイルを使え」ということ。

また、ココナッツオイルは、感染症の予防、病気の予防、肌への美容効果などの効果もあるといわれています。詳しくは、「ココナッツオイル健康法」という本がおすすめです。

「ココナッツオイルの独特のにおいが苦手で…」

という方は、生活科学研究会の「ナチュレオ」というココナッツオイルがおすすめ。

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実際に私も愛用しており、もう何度もリピート購入しています。

無味無臭に加工された天然のココナッツオイルで、912gよ大容量で約2,200円とかなり安いです。

私の場合、料理以外にもスキンケアとしても使っていますが、それでも1袋で半年は持つので、かなりコスパがいいと思います。

▼ココナッツオイルの魅力や活用例に興味がある方は、こちらの記事で詳しく紹介しているので参考にしてみてください

肉は脂身の少ない部位を食べる

痩せるためには、痩せやすい体作りが重要です。

そのためには、高たんぱく質の食事を意識すること。

筋肉はたんぱく質から作られており、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい体になります。

「肉や魚、卵、大豆」などが良質で豊富なたんぱく質を含んでいますが、自炊となるとメインはお肉になると思います。

安価で買えて、食べ応えもあり、調理もしやすいからですね。

ただ、肉中心の自炊生活ではひとつ注意が必要です。

それは、脂身を避けること。

バラ肉、ひき肉、鶏皮などは脂が多いため、避けるのが無難です。

逆に、積極的に選ぶといい部位はこちら。

  • 牛ヒレ
  • 牛ロース
  • 豚肩
  • 豚もも
  • 豚ヒレ
  • 鶏むね (皮なし)
  • 鶏もも (皮なし)
  • ささみ

要するに、「脂身の少ない赤身か白身の部位を選べ」ということ。

スーパーで買い物するときは、同じ部位でもパックによって脂身の量が異なるので、目視でもなんとなく赤身の部分が多いパックを選ぶといいです。

週に2, 3日は魚を食べる

できれば、週に2, 3日は魚を食べるようにしましょう。

なぜならば、魚にはDHAやEPAといった良質の脂質であるオメガ3が大量に含まれているからです。

オメガ3には、代謝をブーストして脂肪を燃焼する働きがあります。

とはいえ、炊で焼き魚などの料理を作るのは大変です。

食べ方には工夫が必要かもしれません。

  • 野菜と一緒に鍋に入れる
  • フライパンで焼いてフレークにする
  • ツナ缶やサバ缶などの缶詰を使う
  • 刺身を食べる

コストは高くなりますが、刺身が手軽でおすすめ

私もよくやりますが、休日の夕食には自分へのご褒美として、お刺身の手巻きをしています。

お菓子の代わりに果物を食べる

お菓子のほとんどには、砂糖と油が大量に使われています

砂糖は体脂肪となり、油は単純にカロリーが高く、ダイエットには完全に不向きです。

また、甘く加工されたお菓子は、老化や脳機能の低下、病気の原因になります。

お菓子を完全に断つのは難しいので、食べる量を減らす習慣が重要です。

ただ難しいのが、砂糖と油がたくさん使われたお菓子には驚異的な中毒性があります。

どれだけ強い意志を持ってお菓子をやめようとしても、なぜだか買って食べてしまうのは、あなたがお菓子中毒になっているからです。

フードトラップ」という本で詳しく説明されているので、興味がある方は読んでみるといいです。お菓子の怖さを知れます

お菓子中毒から脱却するには、家に果物を常時ストックしておくこと。

果物はお菓子と同じくらい甘く、それでいて健康にいい最強の食べ物です。

筋肉の合成を助けるビタミンやミネラル、腸内環境を整えて代謝をよくする食物繊維などが豊富に含まれています。

果物をストックしておいて、口がさみしいときは食べるようにしてください。

自然と中毒状態からは抜けていきます。

果物の中でも特におすすめは、「冷凍ブルーベリー」です。

安価で手に入り、甘くておいしい。ビタミン・ミネラル、食物繊維もたっぷりで、アンチエイジングに効果の高いポリフェノール、ビタミンE、ビタミンCも含んでいます。

私は、ベジフル大和さんの「冷凍ブルーベリー」を何度もリピートしています。

大粒で甘く、3kgも入って5,000円と比較的安価です。

3kgで3ヶ月は持つので、1ヶ月あたりのコストは1,666円とコスパもいいと思います。

冷凍保存できて腐らせることもないので、大容量で買っても心配ありません。

ブルーベリー、おすすめです。

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最後に

ダイエットに自炊が向いている理由と、健康的に痩せるための自炊のコツを紹介しました。

当記事をまとめます。

  • 無理なダイエットは、長く体型を維持できないからあまり意味がない
  • 健康的な自炊を習慣にすることで、ゆっくりとだが体重は落ちていく
  • 自炊では小麦粉製品ではなく、お米を主食にするといい
  • 調味油はサラダ油ではなく、「ココナッツオイル」を使う
  • 痩せやすい体にはたんぱく質が不可欠だが、肉を食べるときは脂身を避ける
  • 良質な脂質であるオメガ3を摂るために、週2, 3日は魚を食べる
  • お菓子中毒から抜け出すために、「冷凍ブルーベリー」を常備しておく

無理なダイエットはつらいです。

そのつらさをずっと続けていくことは、現実的とは思えません。

ダイエットや痩せることを焦ってはいけません。

時間はかかるかもしれませんが、健康的な食事を自炊すれば、自然と体重は落ちていきます。

また、健康的な食事の満足度は高く、肌がきれいになったり、頭が良くなったり、病気になりにくくもなったりする効果もあります。

自炊は、トータルで人生の幸福度をきっとあげてくれます。

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以上

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