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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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自炊しているのにダイエット失敗?痩せるための自炊9か条

自炊しているのにダイエットできない…。痩せるにはどうしたらいい?

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。自炊で体脂肪率12%をキープしています。

ダイエットしたいのであれば、間違いなく自炊したほうがいいです。

ただ残念ながら、「とりあえず自炊しとけば痩せる!」というものでもありません…。自炊で痩せるためには、抑えておくべきポイントがあります。

本記事では、自炊しているのにダイエットできない理由を説明した後に、自炊で痩せるためのポイントを解説します。

目次

自炊しているのにダイエットできない原因

そもそも、なぜ自炊とダイエットが相性がいいのか。

理由は、自分で具材や調味料、食べる量をコントロールしやすいからです。

逆をいえば、太りやすい食材を、砂糖たっぷりの調味料で味付けして、食べすぎていたら太ります。

つまり、自炊しているのに痩せられない人は、食材の選び方と調理の仕方が悪く、食べすぎているということです。

そう考えると、コンビニ飯や外食中心の食生活でも痩せられます。

ダイエット向きの食品を選んで、適切な量を食べるだけですからね。

ただ欠点は、コストが自炊の2倍以上はかかること。

お金がかかりすぎていたら長続きせずにリバウンドして…、という感じであまり意味がありません。

そのため、「自由に調理できて」、「食べる量も自分で決められて」、「コストも低い」自炊は、ダイエットに向いているというわけです。

自炊で痩せるための9か条

自炊でダイエットに失敗する理由を踏まえた上で、自炊で痩せるために抑えるべきポイントを解説します。

全部で9個あります。

自炊で痩せる9か条
  1. 主食は小麦粉より米にすること
  2. たんぱく質を最優先すること
  3. 肉は脂部位を避けること
  4. 肉よりも魚を食べること
  5. 野菜は生より火を通すこと
  6. 調理油は使わないのがベスト
  7. 調味料はシンプルにすること
  8. 見えない油に注意すること
  9. 1度に食べきろうとしないこと

主食は小麦粉より米にすること

痩せるには、砂糖と過剰な油を避けることが超重要です。

砂糖はエネルギーとならず体脂肪となり、油は炭水化物やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高いからです。

「では、なぜ小麦粉製品は避けたほうがいいのか?」

なぜならば、パンやピザ、ラーメンなどの小麦粉食品には、植物性油やトランス脂肪酸、砂糖が大量に使われていることがほとんどだからです。

それに、小麦粉製品は、野菜や魚など、栄養のある食品との食べ合わせが微妙

ピザを食べながら副菜にほうれん草のおひたしはきついですよね。

その点、米を主食にするメリットはたくさんあります。

お米のメリットは…
  • 米の炭水化物は、活動のためのエネルギーになる
  • 野菜や魚などの栄養のある食べ物と食べ合わせがいい
  • 腹持ちがよく、間食をしにくくなる
  • 油が使われていない

ふっくらとした白米に、ほうれん草のおひたしなら最高の副菜になりますよね。

そういうことです。

たんぱく質を最優先すること

たんぱく質を中心に献立を考えること。

筋肉はたんぱく質から作られています。

つまり、たんぱく質を摂らないと筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がり、痩せにくい体になります。

たんぱく質の多い食材は…
  • 大豆
  • 乳製品

こういった、たんぱく質の多い食材をメインに献立を考えます。

自炊でやりがちなミスは、1品おかずになりやすいこと

「米、野菜炒め!以上!」みたいな。

そこに、ゆで卵や納豆、豆腐などの副菜をプラスするだけでたんぱく質量も増えるし、食事の満足感も上がります。

肉の脂部位は避けること

たんぱく質を摂るために、肉を食べたほうがいいです。

ですが、脂身や脂の多い部位はできれば避けること。

たとえば…
  • バラ肉により、ヒレ、肩、ロース、もも肉を選ぶ
  • ひき肉よりも、ブロック、スライス肉を選ぶ
  • 鶏肉は、むね肉、ささみ、鶏皮は外す

こんなイメージです。

要するに、脂身の少ない赤身か、白身の部位を選べということ。

また、豚こま肉などのごちゃまぜ部位は、見た感じで赤身の多いパックを選ぶといいです。

肉より魚をできれば食べること

できればですが、肉よりも魚を食べること。

魚には、DHAやEPAといった良質の脂質であるオメガ3が大量に含まれているからです。

オメガ3には、代謝をブーストして脂肪を燃焼する働きがあります。

つまり、肉を食べるよりも効率的に痩せられます。

とはいえ、焼き魚や照り焼きを自炊するのは大変なので…

おすすめの魚レシピは…
  • 野菜と一緒に鍋にする
  • フライパンでフレークにする
  • ツナ缶やサバ缶などの缶詰を使う
  • 刺身を食べる

こういった食べ方がおすすめです。

中でも、コストは高くなりますが、刺身が手軽でおいしくておすすめ

なにおれ

休日の夕食に自分へのご褒美として、お刺身の手巻きをしています!

野菜は生より火を通すこと

自炊して痩せるには、野菜を食べることです。

野菜を食べないと、ビタミン・ミネラルが不足します。

ビタミンやミネラルは炭水化物や脂質を分解する手助けをします。つまり、ビタミン・ミネラルが足りないと、分解しきれなかった栄養が脂肪となります。

野菜は生だと量が食べれないので、火を通すといいです。

一番簡単なのは、味噌汁の具材として野菜をぶち込むこと。

カサが減ってたくさん食べれるだけでなく、水に溶けてしまうビタミンももれなく摂取できます。

また、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は、濡らしてラップをして電子レンジでチンすることで、即席おひたしになります。

調理油はココナッツオイルがベスト

サラダ油やオリーブオイルを、ドバっとフライパンに入れている人。

要注意です。

油自体は体に絶対に必要なので抜いてはいけませんが、問題は油を摂りすぎていることです。

調味料や加工食品など、あらゆるところで油は使われています。

そのため、油は意図的に減らすくらいでちょうどいいと思ってください。

もっとおすすめなのが、調理油にはコナッツオイルを使うこと。

一般的なサラダ油などは、「長鎖脂肪酸」といわれる脂質で、活動のためのエネルギーとして体内に貯蔵されます。これがいわゆる体脂肪になります。

一方で、ココナッツオイルは、「中鎖脂肪酸」という脂質です。

摂取後すぐにエネルギーとして分解されるため、体内に蓄えられないことが最大の特徴です

また、通常の脂質よりもカロリーが少なかったり、脂肪を燃焼する上で重要な代謝をブーストさせる機能もあります。

「ココナッツオイルの独特のにおいが苦手で…」

そんな方は、生活科学研究会の「ナチュレオ」というココナッツオイルがおすすめ。無味無臭で、912gで2,000円と値段も安いです。

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調味料はシンプルにすること

痩せるための自炊では、「調味料はシンプルに、薄味で」と覚えてください。

わかりにくいのですが、調味料にも油や砂糖が使われているものが多いです。

避けたほうがいい調味料
  • ケチャップ
  • マヨネーズ
  • めんつゆ
  • 焼肉のタレ
  • みりん

このあたりの調味料は、特に注意が必要です。

「めんつゆ」や「焼肉のタレ」は人気の調味料ですが、砂糖も多いので使いすぎると太ります。「みりん」もとりあえず入れている人がいますが、なくても特に味は変わりません。

「醤油、塩こしょう、お酢、白だし、味噌」だけで、シンプルに味付けすること。

シンプルな味付けですが、余分なものが入っておらず、なんだかんだ一番おいしくなります。

見えない油に注意すること

世の中の加工食品には、油が使われていることが多いです。

ただ、パッと見ではわかりにくいので注意が必要になります。

たとえば…
  • カレールー
  • ウインナー
  • ベーコン
  • マーガリン
  • レトルト食品

このあたりの食品を日常的に食べていると、太りやすいです。

特に、ウインナーやマーガリンなんかは朝ごはんの定番ですが、避けたほうが無難。

1度に食べきろうとしないこと

最後のポイントは、一度に食べきろうとしないこと。

自炊でよくあるのが、「適当な量の具材で料理をしたら、思ったよりも量が多くなった!」というパターンです。それで食べすぎたら、いくら栄養のある食べ物でも太ります。

そこでおすすめは、2, 3食分を一気に調理して、適量づつ食べること。

最初から作り置きする前提で作ると、作りすぎて食べすぎもなくなります。

しかも、作り置きもできるので、自炊の手間も減ります。

保存容器は100円均のものでも十分ですが、お気に入りのアイテムを揃えると、料理のモチベーションも上がっておすすめです。

なにおれ

野田琺瑯」の容器は見た目も美しくていいですよ。

朝食抜きの1日2食生活も痩せやすくておすすめ

1日2食生活は、「太る派」と「痩せる派」で意見がわかれています。

正直、どっちが正解かはよくわかりません…。

ただし、実体験としては、痩せやすいと思っています。

1日2食が痩せやすい理由は…
  • そもそもの摂取カロリーを減らせる
  • 食べすぎても帳尻が合いやすい
  • 人間の体は、空腹時に脂肪が燃焼される

そもそも、1日に必要なカロリーや栄養さえちゃんと摂れていば、1日2食でも全然いいです。

むしろ、1食抜くことによって、体脂肪を減らしやすくなるメリットが強烈です。

人間の体というのは、空腹状態になると、体内に溜め込んだ脂肪から活動のためのエネルギーを作り出そうとします。

つまり、1食抜いて空腹期間をつくることで、体脂肪がガンガン落ちます

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法!朝食をプロテインに変えるだけ」の記事を見てください。「お腹周りのお肉を落としたい!」という人には特におすすめです。

最後に

自炊しているのにダイエットできない理由、痩せるための自炊術を紹介しました。

当記事をまとめます。

まとめ
  • 食材選びと調理法が悪いと、自炊してもダイエットできない
  • 自炊の主食は、小麦粉よりもお米にする
  • 肉・魚・卵・大豆など、たんぱく質メインのおかずにする
  • お肉は脂部位を避けて、赤身や白身を選ぶ
  • 缶詰でいいから、できるだけ肉より魚を食べる
  • 野菜は火を通すとカサが減り、たくさん食べられる
  • 調味油は使わないか、「ココナッツオイル」を使うといい
  • 調味料はできるだけシンプルに、薄味を意識する
  • ウインナーやインスタント食品など見えない油に注意する
  • 食べすぎ防止のために、作り置き前提で調理する
  • 1日2食生活にして空腹期間をつくると、体脂肪が減る

細かい話をしましたが、結局意識するべきは…

炭水化物は米で摂り、高たんぱく質を意識して、脂質はできるだけ減らす」ということ。

この意識を持って自炊すれば、ちゃんと痩せられますよ。

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以上

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30歳のサラリーマン×ミニマリスト。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。詳しいプロフィールはこちらから

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