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自炊しているのにダイエット失敗?健康的に痩せる自炊9か条

自炊しているのにダイエットできない。痩せるにはどうすれば?

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月8万円の生活費で暮らしているミニマリストです。

まず大前提として、ダイエットしたいのであれば間違いなく自炊したほうがいいです。

ただ残念ながら、「とりあえず自炊しとけば痩せる」というものでもありません。

自炊で痩せるためには抑えておくべきポイントがあります。

また、栄養のない食事で体重が落ちても不健康なだけなので、健康的に痩せることが重要です。

そこで本記事では、自炊しているのにダイエットできない理由を説明した後に、自炊で健康的に痩せるためのポイントを解説します。

目次

自炊しているのにダイエットできない原因

「そもそも、なぜ自炊とダイエットが相性がいいのか」

理由はシンプルで、自分で具材や調味料、食べる量をコントロールしやすいから

これに尽きます。

逆をいえば、太りやすい食材に砂糖たっぷりの調味料で味付けをしていたら、自炊をしていても太ります。

つまり、自炊しているのに痩せられない人は食材の選び方と調理の仕方が悪いということです。

そう考えると、コンビニ飯や外食中心の食生活でも痩せられます。

ダイエット向きのシンプルな調理がされている食品を選んで、適切な量を食べるだけですからね。

ただ欠点は、コストが自炊の2倍以上はかかること。

お金がかかりすぎていたら結局は長続きせずにリバウンドするので、あまり意味がありません。

そのため、「自由に調理できて」「食べる量も自分で決められて」「コストも低い」自炊は、ダイエットに向いているというわけです。

健康的に痩せる自炊9か条

では、自炊でダイエットに失敗する理由を踏まえた上で、自炊で痩せるために抑えるべきポイントを解説します。

全部で9個あります。

自炊で痩せる9か条
  1. 主食は小麦粉より米にすること
  2. たんぱく質を最優先すること
  3. 肉は脂部位を避けること
  4. 肉よりも魚を食べること
  5. 野菜は生より火を通すこと
  6. 調理油は使わないのがベスト
  7. 調味料はシンプルにすること
  8. 見えない油に注意すること
  9. 1度に食べきろうとしないこと

主食は小麦粉より米にすること

痩せるには、砂糖と過剰な油を避けることが超重要です。

砂糖はエネルギーとならず体脂肪となり、油は炭水化物やたんぱく質よりも1gあたりのカロリーが高いからです。

「では、なぜ小麦粉製品は避けたほうがいいのか?」

なぜならば、パンやピザ、ラーメンなどの小麦粉食品には、植物性油やトランス脂肪酸、砂糖が大量に使われていることがほとんどだからです。

それに、小麦粉製品は、野菜や魚など、栄養のある食品との食べ合わせが微妙

ピザを食べながら副菜にほうれん草のおひたしはきついですよね。

その点、米を主食にするメリットはたくさんあります。

お米のメリットは…
  • 米の炭水化物は、活動のためのエネルギーになる
  • 野菜や魚などの栄養のある食べ物と食べ合わせがいい
  • 腹持ちがよく、間食をしにくくなる
  • 油が使われていない

ふっくらとした白米に、ほうれん草のおひたしなら最高の副菜になりますよね。

そういうことです。

たんぱく質を最優先すること

たんぱく質を中心に献立を考えること。

筋肉はたんぱく質から作られています。

つまり、たんぱく質を摂らないと筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がり、痩せにくい体になります。

たんぱく質の多い食材は…
  • 大豆
  • 乳製品

こういった、たんぱく質の多い食材をメインに献立を考えます。

自炊でやりがちなミスは、1品おかずになりやすいこと

「米、野菜炒め!以上!」みたいな。

そこに、ゆで卵や納豆、豆腐などの副菜をプラスするだけでたんぱく質量も増えるし、食事の満足感も上がります。

肉の脂部位は避けること

たんぱく質を摂るために、肉を食べたほうがいいです。

ですが、脂身や脂の多い部位はできれば避けること。

たとえば…
  • バラ肉により、ヒレ、肩、ロース、もも肉を選ぶ
  • ひき肉よりも、ブロック、スライス肉を選ぶ
  • 鶏肉は、むね肉、ささみ、鶏皮は外す

こんなイメージです。

要するに、脂身の少ない赤身か、白身の部位を選べということ。

また、豚こま肉などのごちゃまぜ部位は、見た感じで赤身の多いパックを選ぶといいです。

肉より魚をできれば食べること

できればですが、肉よりも魚を食べること。

魚には、DHAやEPAといった良質の脂質であるオメガ3が大量に含まれているからです。

オメガ3には、代謝をブーストして脂肪を燃焼する働きがあります。

つまり、肉を食べるよりも効率的に痩せられます。

とはいえ、焼き魚や照り焼きを自炊するのは大変なので…

おすすめの魚レシピは…
  • 野菜と一緒に鍋にする
  • フライパンでフレークにする
  • ツナ缶やサバ缶などの缶詰を使う
  • 刺身を食べる

こういった食べ方がおすすめです。

中でも、コストは高くなりますが、刺身が手軽でおいしくておすすめ

おすすめは、休日の夕食に自分へのご褒美としてお刺身の手巻きをすること。

コストも抑えられて、満足度も高い食事です。

野菜は生より火を通すこと

自炊して痩せるには、野菜を食べることです。

野菜を食べないと、ビタミン・ミネラルが不足します。

ビタミンやミネラルは炭水化物や脂質を分解する手助けをします。つまり、ビタミン・ミネラルが足りないと、分解しきれなかった栄養が脂肪となります。

野菜は生だと量が食べれないので、火を通すといいです。

一番簡単なのは、味噌汁の具材として野菜をぶち込むこと。

カサが減ってたくさん食べれるだけでなく、水に溶けてしまうビタミンももれなく摂取できます。

また、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜は、濡らしてラップをして電子レンジでチンすることで、即席おひたしになります。

関連記事:一人暮らしが野菜不足をお手軽に解消する自炊術8個

調理油はココナッツオイルがベスト

サラダ油やオリーブオイルを、ドバっとフライパンに入れている人。

要注意です。

油自体は体に絶対に必要なので抜いてはいけませんが、問題は油を摂りすぎていることです。

調味料や加工食品など、あらゆるところで油は使われています。

そのため、油は意図的に減らすくらいでちょうどいいと思ってください。

もっとおすすめなのが、調理油にはコナッツオイルを使うこと。

一般的なサラダ油などは、「長鎖脂肪酸」といわれる脂質で、活動のためのエネルギーとして体内に貯蔵されます。これがいわゆる体脂肪になります。

一方で、ココナッツオイルは、「中鎖脂肪酸」という脂質です。

摂取後すぐにエネルギーとして分解されるため、体内に蓄えられないことが最大の特徴です

また、通常の脂質よりもカロリーが少なかったり、脂肪を燃焼する上で重要な代謝をブーストさせる機能もあります。

「ココナッツオイルの独特のにおいが苦手で…」

そんな方には生活科学研究会のココナッツオイル「ナチュレオ」おすすめ。無味無臭に加工されていて、912gで2,000円と値段も安いです。

関連記事:30代メンズミニマリストのスキンケアはココナッツオイルだけ

調味料はシンプルにすること

痩せるための自炊では、「調味料はシンプルに、薄味で」と覚えてください。

わかりにくいのですが、調味料にも油や砂糖が使われているものが多いです。

避けたほうがいい調味料
  • ケチャップ
  • マヨネーズ
  • めんつゆ
  • 焼肉のタレ
  • みりん

このあたりの調味料は、特に注意が必要です。

「めんつゆ」や「焼肉のタレ」は人気の調味料ですが、砂糖も多いので使いすぎると太ります。「みりん」もとりあえず入れている人がいますが、なくても特に味は変わりません。

「醤油、塩こしょう、お酢、白だし、味噌」だけで、シンプルに味付けすること。

シンプルな味付けですが、余分なものが入っておらず、なんだかんだ一番おいしくなります。

関連記事:一人暮らしで最低限必要な調味料は7つだけ!少ない調味料で自炊するコツ

見えない油に注意すること

世の中の加工食品には、油が使われていることが多いです。

ただ、パッと見ではわかりにくいので注意が必要になります。

たとえば…
  • カレールー
  • ウインナー
  • ベーコン
  • マーガリン
  • レトルト食品

このあたりの食品を日常的に食べていると、太りやすいです。

特に、ウインナーやマーガリンなんかは朝ごはんの定番ですが、避けたほうが無難。

1度に食べきろうとしないこと

最後のポイントは、一度に食べきろうとしないこと。

自炊でよくあるのが、「適当な量の具材で料理をしたら、思ったよりも量が多くなった!」というパターンです。それで食べすぎたら、いくら栄養のある食べ物でも太ります。

そこでおすすめは、2, 3食分を一気に調理して、適量づつ食べること。

最初から作り置きする前提で作ると、作りすぎて食べすぎもなくなります。

しかも、作り置きもできるので自炊の手間も減ります。

保存容器は100円均のものでも十分ですが、お気に入りのアイテムを揃えると、料理のモチベーションも上がっておすすめです。

野田琺瑯」の保存容器は見た目も美しくていいですよ。

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関連記事:野田琺瑯 レクタングル深型の魅力をレビュー!どんな使い方ができる?

朝食抜きの1日2食生活も痩せやすくておすすめ

1日2食生活は、「太る派」と「痩せる派」で意見がわかれています。

正直、どっちが正解かはよくわかりません。

ただし、実体験としては痩せやすいと思っています。

1日2食が痩せやすい理由は…
  • そもそもの摂取カロリーを減らせる
  • 食べすぎても帳尻が合いやすい
  • 人間の体は、空腹時に脂肪が燃焼される

そもそも、1日に必要なカロリーや栄養さえちゃんと摂れていば1日2食でも全然いいです。

むしろ、1食抜くことによって、体脂肪を減らしやすくなるメリットが強烈です。

人間の体というのは空腹状態になると、体内に溜め込んだ脂肪から活動のためのエネルギーを作り出そうとします。

つまり、1食抜いて空腹期間をつくることで体脂肪がガンガン落ちます

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法!朝食をプロテインに変えるだけ」の記事を見てください。「お腹周りのお肉を落としたい」という人には特におすすめです。

最後に

自炊しているのにダイエットできない理由、健康的に痩せる自炊術を紹介しました。

まとめ
  • 食材選びと調理法が悪いと自炊してもダイエットできない
  • 自炊の主食は小麦粉よりもお米にする
  • 肉・魚・卵・大豆など、たんぱく質メインのおかずにする
  • お肉は脂部位を避けて赤身や白身を選ぶ
  • 缶詰でいいからできるだけ肉より魚を食べる
  • 野菜は火を通すとカサが減り、たくさん食べられる
  • 調味油は使わないか、「ココナッツオイル」を使うといい
  • 調味料はできるだけシンプルに薄味を意識する
  • ウインナーやインスタント食品など見えない油に注意する
  • 食べすぎ防止のために作り置き前提で調理する
  • 1日2食生活にして空腹期間をつくると体脂肪が減る

細かい話をして混乱してしまったかもしれません。

結局のところ、意識するべきは、「炭水化物は米で摂り、高たんぱく質を意識して、脂質はできるだけ減らす」ということです。

この意識を持って自炊すれば健康的に痩せられます。

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以上

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