2019.08.17

TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由

 

「今度こそ確実に痩せたい」

 

ダイエットにこれまでも失敗してきた人は、TDEEの計算を確実にしたほうがいいです。

 

「TDEE」とは、「Total Daily Energy Expenditure」の略称で、1日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝に加えて、家でゆったりしている時や会社で歩くときの活動エネルギーも考慮されているのが特徴。

 

一般的な消費カロリーの考え方は、基礎代謝だけの計算で安静時の消費量などを計算に入れていなかったり、基礎代謝に体脂肪率を考慮していなかったりします。

 

ですが、TDEEではその人の性別・年齢・身長・体重・体脂肪率・活動レベルを考慮しており、精度の高い1日の総消費カロリーを計算できるというわけです。

関連記事:時間のないサラリーマンがダイエットに成功する方法【ハードル低め】

 

TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由

では、なぜこのTDEEを計算したほうがいいのか。

 

それは、基礎代謝だけをベースにしたダイエットでは、無理な食事制限となり、ほぼ間違いなく失敗するからです。

 

TDEEでは精度の高い1日の総消費カロリーを計算できるため、その消費カロリーよりも少ないカロリー摂取にとどめることで体重は自然と落ちていきます。

 

今年こそは絶対に痩せたい!」とひそかに想いを燃やしている人は、自分のTDEEを知って、食生活を変えることが最短の道になります。

 

ダイエットにおいて、いきなりスポーツジムに会員登録は愚策です。

 

ジムのランニングマシーンでがむしゃらに走るよりも、消費カロリーを考慮した食生活の見直しのほうがずっとは効果は大きいからです。

 

TDEEの計算方法

TDEE Calculatorというサイトを使うのがおすすめ。

 

このサイトは、「Mifflin-St Jeor Equation」・「Katch-McArdle Equation」・「Revised Harris-Benedict Equation」の信頼度の高い3つの文献を複合的に取り込んだ計算が一発でできる超便利サイトです。

 

また、「TDEE Calculator」では1日の総消費カロリーだけでなく、PFC (たんぱく質・脂質・炭水化物) の適正な摂取量まで計算してくれます

 

手順1. TDEE Calculatorにアクセス

TDEE Calculator」にアクセス。

 

英語サイトですが、シンプルなサイト設計なので、あまり困らないとは思います。

 

手順2. 「性別、年齢、体重、身長、活動レベル、体脂肪率」を入力



「活動レベル」については、相当ガッツリ運動していない人は、「Sendentary」か「Light Exercise」を選んでください。

 

  • 「普段なにも運動してないブタです」って人は、Sendentary
  • 「週に1日か2日か走ったりジムでウェイトやってます」って人は、Light Exercise。

 

これだけ入力すると、TDEEとPFCの摂取量、理想的な体重やBMIスコアなども自動で計算してくれます。

 

手順3.  TDEEとPFCの摂取量を確認

1日のTDEEが表示されます。この数字というのが、あなたが1日の中で消費するカロリー量になります。

そのため、基本的にはこれ以上のカロリーを摂らなければ、体重が増えることはありません。

 

続いて、PFCの摂取量を確認します。普通の人は炭水化物の量は「適正」でいいので、「Moderate Carb」の数字を確認してください。

目的 (減量、現状維持、増量) を選択することで、目的に合った1日のPFCの摂取量も自動で計算されます。

 

1日の総消費カロリーを知ることも大切ですが、このPFCの摂取量とバランスを知ることもダイエットではとても重要。


ダイエットで失敗する人の多くは、このPFCの摂取バランスが悪いです。

 

たんぱく質が不足していて、白米などの炭水化物や、揚げ物などから脂質を摂りすぎてしまっているケースがほとんどだからですね。

 

つまり、ダイエットには毎日の食事で栄養バランスを意識することが不可欠ということになります。

関連記事:自炊がダイエットに向いている理由。健康的な食事でゆっくり痩せる

 

栄養バランスのいい食生活をする方法

Blance」という栄養管理アプリを使うのがおすすめ。

 

世の中には栄養管理アプリがたくさんあるのですが、「Blance」がおすすめの理由は、PFCの摂取量が一目で確認できることです。

設計もシンプルで直感的に操作できるので、栄養管理するなら一番いいと思います。

 

「Blance」のおすすめの使い方ですが、「食べるものを先に計算してから食べる」という方法です。

 

ここで重要なことは「食べた後」に記録するのではなく、「食べる前」に記録することです。

 

多くの人が食べた後にカロリー計算をしているため、「あ~、食べ過ぎたあ」ってなります。

 

そのため、これから食べるものカロリーを先に計算することで、食べすぎてしまうことや逆に栄養が不足していることを防ぐことができます。

 

一番ベストな方法は、朝と昼は食べたものを記録しておいて、夕食の前に1日に必要なPFCの摂取量から逆算で足りない栄養分を計算して料理する、という方法。

 

料理する前にいちいちアプリで食材の栄養価を計算するのはめんどくさいと感じるはずです。

 

ですが、ダイエット初期においては、「食材が持つ栄養価を知る」ということは必須です。

 

それぞれの食材にはどのような栄養価がどのくらい含まれているのか知らないと、継続的に体型を維持することは難しいと思います。

 

めんどくさいと思いますが、1~2ヶ月はアプリを使って食材の栄養価を計算してから料理してみてください。自然と食材の知識が蓄積されていきますよ。

 

そうなれば、もはやアプリを使う必要はありません。頭の中で栄養価とカロリーをざっくりと計算できるようになります。

 

そうなれば、こっちのものですね。

 

この食材をみて栄養価が想像できるスキルは、一生涯にわたって使えます。

関連記事:節約&筋トレにおすすめの食材とは?【30選】

 

最後に

確実に痩せたいならTDEEの計算をしたほうがいい理由を紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • 基礎代謝だけを考慮した無理な食事制限ではダイエットはほぼ間違いなく失敗する
  • 安静時の消費カロリーなども考慮したTDEE (総消費カロリー) を知るのが大切
  • TDEE Calculator」で簡単にTDEEとPFCの摂取量を計算できる
  • 栄養管理アプリ「Blance」を使って、目標のPFCの摂取量を目指す食生活をおくる
  • 食材の栄養知識は一生涯使えるスキルで、継続して体型維持が可能になる

 

ある意味、ダイエットとは算数です。

 

1日の総消費カロリー以上のカロリーを摂らなければ太ることはありません。

 

そのため、自分が1日でどのくらいカロリーを消費するかを知ることは、ダイエットにおいてとても重要というわけです。

 

ダイエットには1日2食生活もおすすめ。私も1年以上続けていますが、体型維持に役立っています。

関連記事:1日2食の朝食抜き生活を365日続けて実感した5つの効果

 

以上

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