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一人暮らしが野菜不足をお手軽に解消する自炊術8個
野菜に多く含まれているビタミン・ミネラル、食物繊維が不足してくると、代謝が悪くなって太りやすくなったり、健康被害が出たりします。
健康こそが人生の土台なので、野菜不足を解消する生活習慣をつけたいところ。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。一人暮らし歴10年の健康大好きミニマリストです。
「最近、野菜が足りていないかも…」
と感じている一人暮らしの方に向けて、お手軽に野菜不足を解消できる自炊術を紹介します。
目次
そもそも、1日に必要な野菜はどのくらい？
厚生労働省の「生活習慣病予防のための健康情報サイト」を見ると…、
1日に食べたほうがいい野菜の量は「350g」とのこと。
「350gの野菜」というと、小鉢が5〜6皿分。
野菜だけでなく、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて1日5～6皿が目安になるとのことです。
「けっこう多いなあ…」と感じますよね。
野菜が不足すると、ビタミン・ミネラル、食物繊維が不足するということです。
これらの栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれる働きがあります。
そのため、お米や肉のばかりの食事ではなく、上手に野菜を食事に取り入れる必要があります。
一人暮らしが野菜不足をお手軽に解消する自炊術
一人暮らしの野菜不足を解消するアイデアは8つあります。
野菜不足の解消アイデア
- 冷凍フルーツをストックしておく
- 野菜ジュースをジューサーで作る
- 野菜はとりあえず漬けておく
- 葉物野菜はレンジでおひたしにする
- 献立に迷ったら鍋を作る
- 味噌汁の具材に野菜を入れる
- 外食では野菜料理を注文する
- アボカドを付け合わせに食べる
冷凍フルーツをストックしておく
そもそも野菜を食べることの目的は、ビタミン・ミネラル、食物繊維を摂るためです。
つまり、必要な栄養が摂れれば、野菜を食べることに縛られる必要はありません。
おすすめは、フルーツを食べること。
フルーツも野菜と同様に、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかも、フルーツは野菜と違って甘くてスイーツのように食べられるので、野菜を食べるよりずっと簡単。
とはいえ、フルーツは腐りやすいので、冷凍保存と相性のいい「味の濃いフルーツ」を選ぶといいです。
冷凍してもおいしい果物
- ブルーベリー
- バナナ
- キウイ
- パイナップル
このあたりですね。
その中でも一番おすすめのは、冷凍ブルーベリーです。
ブルーベリーは値段も安く、スイーツのように甘く、皮をむく手間もありません。また、美容にいいとされる抗酸化作用の強いポリフェノールやビタミンE、ビタミンCも豊富で、食物繊維もたっぷりです。
ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」が大粒で甘く、3kgと大容量で約5,000円とリーズナブル。私も何度もリピート買いしています。
野菜ジュースをジューサーで作る
ジューサーで、野菜ジュースにするのもいいです。
最近のジューサーは値段も安くて、充電式でコンセントいらず、サイズもコンパクトなので置き場所にも困りません。
便利家電として、ひとつあってもいいと思います。
果物や野菜、牛乳を適当に放り込んでいれば、栄養満点のジュースになるのはうれしいですね。
朝ごはんの代わりや、ちょっとしたおやつにもできるので、低ストレスで野菜を摂取できると思います。
野菜はとりあえず漬けておく
野菜は漬けて食べるのがおすすめ。
生野菜よりも食べやすく、煮込みなどのように調理する手間もありません。
それに、漬けることで味が凝縮されておいしくなり、長く保存もできるようになります。
漬物の作り方はめちゃくちゃ簡単です。
ジップロップやポリ袋に、適当な大きさに切った野菜を入れて、塩やお酢、白だしを入れて冷蔵庫に30分ほど置くだけ。もう少しこだわると、鷹の爪や塩昆布、ブラックペッパーなんかのスパイスも入れてもおいしいです。
漬物におすすめの野菜
- 白菜
- 大根
- にんじん
- セロリ
おすすめはこれらの野菜。
ポリポリと食感があっておいしいです。
野菜不足に、漬物ライフはかなりおすすめ。
漬物の簡単な作り方は…
葉物野菜はレンジでおひたしにする
野菜は漬物だけでなく、おひたしにするのもおすすめ。
生で食べるよりも嵩 (かさ) が圧倒的に減るので、たくさん量を食べられます。
色の濃い葉物野菜がおひたしに最適です。
おひたしにおすすめの野菜
- 小松菜
- ほうれん草
- チンゲン菜
- 菜の花
おひたしも作り方も、漬物と同様に簡単です。
まずは野菜を水で洗ってサランラップに包み、電子レンジで1～2分チン。粗熱がとれたら水気をしっかり切って、醤油や白だしで味付けする。
もう1品の副菜にもなるので、食卓も豊かになります。
献立に迷ったら鍋を作る
大量の野菜をとるには、鍋料理が手っ取り早いです。
調理も簡単で洗い物も少ないので、一人暮らしには最適な料理のひとつ。
野菜だけでなくて、豆腐やきのこなども入れれば、バランスよく栄養を摂取できます。
鍋の素は使わなくても、水で煮込んで、醤油と白だしとお酢の合わせダレにつけて食べたらOK。
それだけでも十分においしいです。
むしろ、ヘルシーなので飽きずにたくさん食べられます。
味噌汁の具材に野菜を入れる
味噌汁の具材として野菜を入れるのもおすすめ。
味噌はどんな食材とも合うので、とりあえず入れておけばおいしくなるので楽です。
野菜を切って鍋に放り込むだけという手軽さもいいですが、ビタミンCなどの水に溶ける水溶性ビタミンも余すことなく摂取できるのもいいですね。
それに、具沢山の味噌汁さえあれば、白米と漬け物だけでも十分に豪華な食事になります。
外食では野菜料理を注文する
外食をするときは、積極的に野菜の料理を注文すること。
自分で料理するのが面倒なときは、外食で野菜を食べるのも全然ありだと思います。
生サラダだけでなく、和食系の外食なら漬物、洋食系の外食ならピクルスやクラムチャウダー、シチューなどがあると思います。
外食で野菜料理のレシピを研究して、自炊で試してみるなんて使い方もあります。
アボカドを付け合わせに食べる
野菜の中でも抜群に栄養価が高くて食べやすいのが、アボカドです。
なめらかな口当たりといい、クルーミーな味わいといい、アボカドは他の野菜とは一線を画すような食べやすさとおいしさがあります。
アボカドは、ビタミン・ミネラルが豊富なことはもちろん、ゴボウ並に食物繊維の多い野菜でもあります。
何個かまとめて買っておいて、料理の付け合わせてしてしまうといいです。
味付けはシンプルにオリーブオイルと塩だけでもいいし、醤油とわさびをつけて食べてもおいしいです。
最も簡単に野菜不足を解消するならこれ！
「でもやっぱり野菜を摂るのはめんどくさい…」
という方に、おすすめの方法をひとつ紹介します。
それは、GALLEIDの完全栄養食「スマートフード」を愛用すること。
結局のところ、野菜不足の大きな問題は、1日に必要なビタミン・ミネラルが摂れないことです。
スマートフードでは、1食あたり166円と格安で、1日に必要なビタミン・ミネラルをほぼカバーできます。
しかも、60kcalと低カロリーで、たんぱく質も10g入っています。
食べすぎて太ることを防ぎ、筋肉維持に必要なたんぱく質も摂れて、野菜を食べなくてもビタミン・ミネラルもばっちり摂れる。
かなりお手軽です。
朝ごはんの置き換えとして飲めば、月5,000円とコスト的な負担も十分に現実的です。
スマートフードの詳しくは…
最後に
一人暮らしでもお手軽に野菜不足を解消する方法を紹介しました。
当記事をまとめます。
まとめ
- 1日に必要な野菜の摂取量は、小鉢で5〜6皿分（350g）
- 冷凍フルーツを常備しておいて、野菜の代わりに食べる
- ジューサーで野菜ジュースを作ると、おやつ代わりにもなる
- 大根やにんじんなどはとりあえず漬物にしておく
- 色の濃い葉物野菜はレンジでおひたしにしておく
- 食卓の献立に迷ったときは、とりあえず鍋にする
- 味噌汁の具材には、野菜をとにかくたくさん入れる
- 自炊がめんどくさいときは、外食では野菜料理を注文する
- アボカドは食べやすく、高栄養価で食物繊維も多い最強の野菜
自炊として取り入れやすいのは、「味噌汁の具として野菜を入れる」、もしくは「簡単な漬物を作り置き」することかなあ、と思います。
野菜が苦手な方は、「冷凍ブルーベリー」を常備してポリポリ食べるものがいいです。
最も手軽にビタミン・ミネラルを摂るなら、1食166円の完全栄養食「スマートフード」を朝ごはんの置き換えとして食べるのが、コスパも良くておすすめです。
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以上
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