2020.06.16

一人暮らしでも簡単に安く野菜不足を解消する3つの方法

 

一人暮らしで野菜を全然食べていない。調理するのもめんどくさいし、買ってきても食べきれずに冷蔵庫で腐らせてしまう。そもそも、なんの野菜を買えばいいか分からない。

 

そんな方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、20代後半の一人暮らしサラリーマン×ミニマリストです。

 

断捨離を通じて、「自分にとって本当に必要なもの」を考えた時、健康的で引き締まった体だということに気が付き、毎日野菜や果物を食べることが習慣になりました。

 

野菜には、たんぱく質や炭水化物などの三大栄養素の働きをサポートするビタミン・ミネラルが豊富です。また、食物繊維は、第二の脳ともいわれる腸の働きを正常にしてくれます。

 

当記事では、時間のない一人暮らしの方でも簡単にお金をかけずに野菜不足を解消する方法を紹介します。

 

関連記事:一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

一人暮らしでも簡単に安く野菜不足を解消する3つの方法

おすすめの方法は3つあります。

  1. 冷凍果物を常時ストックする
  2. 自家製の漬け物をつくる
  3. 味噌汁の具材にする

 

1. 冷凍果物を常時ストックする

野菜を食べることの目的は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るためです。

 

そのため、「野菜を食べること」に縛られる必要はありません。

 

おすすめは、野菜ではなく果物を食べること。さらに、果物を凍らせることです。

 

果物もビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。

 

野菜と違って甘いので、デザートのように食べらることも魅力。

 

さらに、果物は冷凍することで長期保存ができ、よりデザート感が増します。

 

食材を腐らせてしまいがちな一人暮らしには、冷凍保存してもおいしく食べられるメリットは大きいです。

 

バナナやキウイ、パイナップルなど味の濃いフルーツが冷凍に向いています。

 

その中でも一番おすすめのは、「冷凍ブルーベリー」です。

 

ブルーベリーは安くて、甘さが濃く、皮を剥いたりする手間もありません。しかも、ブルーベリーには老化を防ぐポリフェノールが豊富で、抗酸化作用も強いため、アンチエイジングに最適です。

 

まさに、ブルーベリーは最強のフルーツといえます。

 

ブルーベリーは、コストコブランドであるカークランドの「冷凍ブルーベリー」がおすすめ。

2.27kgと大容量で、約2,500円とかなり安いです。

 

1袋で2ヶ月くらいは持ち、食べ切ってしまう前にリピートしています。

 

▼冷凍ブルーベリー×ナッツ類×バナナ×ヨーグルトの組み合わせは、超高栄養価で激うまの最強スイーツだと思っています

 

関連記事:筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

2. 自家製の漬物をつくる

野菜は漬けるのがおすすめ。

 

着けることで味が凝縮されておいしくなるだけでなく、生よりもずっと長く保存できます。しかも、野菜を発酵することで生まれる乳酸菌には、顔の毛穴を減らしたり、腸内環境を整えたりする効果があると分かっています。

 

(参考:東海漬物 漬物における乳酸菌の働き)

 

漬物といっても、市販品を購入するのではなく、自分で作るといいです。

 

なぜならば、漬物は発酵してこそ効果があるので、保存料の入っている市販品はあまり恩恵が受けられません。

 

「でも、自宅で漬け物をつくるのは大変そう・・・」

 

そう思うかもしれませんが、漬け物を作のは超簡単です。

 

ジップロックに好きな適当な大きさに切った野菜を入れ、塩とお酢を入れるだけ。

 

もう少しこだわると、鷹の爪や塩昆布を入れたり、ブラックペッパーやスパイスなんかを入れてもおいしいです。

 

自分で作った漬物は日を追うごとに発酵が進み味が変化します。

 

この変化を楽しめるのも、自分で野菜を漬けた人だけの特権です。

 

▼私はキムチやピクルスなんかも自分で漬けます。

 

関連記事:【美肌効果】漬け物を食べると顔の毛穴が500個減るって知ってた?

 

3. 味噌汁の具材とする

最後、3つめ。

 

味噌汁の具材としてぶち込んでしまう方法。

 

味噌汁の具にするメリットは多いです。

  • 野菜を切って鍋に入れるだけと手軽
  • 大量の野菜を食べることができる
  • 野菜の組み合わせなどを考えなくていい
  • 水溶性のビタミンでも捨てることなく摂取できる

 

野菜を切って鍋に入れるだけという手軽さもいいですが、水に栄養が溶け出してしまうようなビタミンでも汁と一緒に摂ることができます。

 

それに、味噌汁であれば、毎日の食事の1品にもできます。

 

白米 × 具沢山の味噌汁 × 卵焼きでもあれば十分に健康的な食事になります。

 

関連記事:一人暮らしのめんどくさいご飯は『1汁2菜』を基本型にするのがおすすめ

 

一人暮らしにおすすめの野菜5選

「でも、どんな野菜を買えばいいか分からない」

 

そんな人は、「色の濃い野菜 」を選ぶといいです。

 

色の濃い野菜、つまりは、緑黄色野菜です。

 

キャベツやキュウリなどの色の薄い野菜に比べて栄養価が豊富なので、少ない量でもたくさんの栄養を摂ることができます。

 

アボカド

ビタミンがめちゃくちゃ豊富。

 

ビタミンには、筋肉の疲労回復や筋肉の合成を手助けする役割があるので、筋トレをしている人もおすすめです。

 

切って生サラダに乗せてもよし、しょうゆとわさびで刺身にしてもよし。

 

ブロッコリー

ビタミンだけでなく、たんぱく質も豊富な野菜。

 

現代人はたんぱく質が圧倒的に不足しているので一石二鳥です。

 

水で洗ってサランラップに包んで電子レンジで1分チンすれば、そのままポリポリ食べられます。

 

にんじん

ビタミンAが豊富。

 

ビタミンAには、肌の調子を整える働きがあります。

 

お肌を綺麗にしたい人はニンジンをポリポリかじりましょう。

 

トマト

アンチエイジングに効果のあるリコピンが豊富。

 

加熱すると吸収率が高くなるので、肉や魚のトマト煮をつくるのがおすすめ。

 

ホウレンソウ

ポパイがホウレンソウを握りしめていたのは、栄養価が高いスーパー野菜だからです。

 

豊富な種類のビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているため、ホウレンソウを食べておけば間違いありません。

 

ざっと洗って、サランラップで包んで1分電子レンジでチンして、醤油とおかかをかければ即席おひたしができます。

 

最後に

一人暮らしでも簡単に安く野菜不足を解消する方法について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るために野菜は食べたほうがいい
  • 野菜でなく、果物からでも必要な栄養は摂ることができる
  • 冷凍ブルーベリーがおすすめで、安くて、デザートのようで、アンチエイジングにも効果あり
  • 漬物を自分で作れば、野菜本来の栄養に加えて、漬け物が持つ乳酸菌の栄養も得られる
  • 味噌汁の具として野菜をぶち込めば、大量の野菜の栄養を捨てることなく摂取できる
  • 野菜選びで迷ったら、色の濃い野菜を選んでおけば間違いない

 

・筋トレをしている人

・ダイエットをしている人

・健康が気になる人

・肌荒れが気になる人

 

どのような人でも、積極的にビタミン・ミネラル・食物繊維の摂れる野菜や果物を食べたほうがいいです。

 

値段・手間・栄養・おいしさをトータルバランスで考えると、「冷凍ブルーベリー」が一番おすすめ。

 

安くて、甘くてデザートのようで、長期保存ができて、皮を剥く手間もなくて、高栄養価で、アンチエインジングにも効果がある。

 

控えめに言って、最強です。

 

カークランドの冷凍ブルーベリーが安くておいしくておすすめです。私もずっとリピートしています。

 

▼ビタミンやミネラルだけでなく、栄養バランスの取れた食生活を送るコツを紹介しています。

関連記事:一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

▼一人暮らしでも痩せることは難しくありません。生活習慣を見直すことがすべてです。

関連記事:一人暮らしでも痩せる10の生活習慣【リバウンドもしない】

 

▼一人暮らしの社会人が自炊を続けたいなら、作り置きをするのがおすすめです。

関連記事:一人暮らしで自炊するなら作り置きがおすすめな理由

 

以上

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