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一人暮らしが野菜不足を解消!すぐに試せる自炊術を8つ紹介

一人暮らしがラクに野菜不足を解消するにはどうすればいい?

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。毎日の食事を固定化している一人暮らしミニマリストです。

野菜に多く含まれているビタミン・ミネラル、食物繊維が不足してくると、代謝が悪くなって太りやすくなったり、健康被害が出たりもします。

健康こそが人生の土台なので、野菜不足を解消する生活習慣をつけたいところ。

そこで本記事では、最近野菜が足りていないと感じている一人暮らしの方に向けて、いますぐ試せてラクに野菜不足を解消する方法を紹介します。

目次

そもそも、1日に必要な野菜はどのくらい?

まずは、1日に必要な野菜の量を確認します。

厚生労働省の「生活習慣病予防のための健康情報サイト」によると…

1日に食べたほうがいい野菜の量は「350g」とのこと。

「350gの野菜」というと、小鉢が5〜6皿分

野菜だけでなく、きのこ、豆、いも、海藻料理も含めて1日5~6皿が目安になるとのことです。

出典:生活習慣病予防のための健康情報サイト

「けっこう多いなあ…」と感じますよね。

野菜が不足すると、ビタミン・ミネラル、食物繊維が不足するということです。

これらの栄養素はたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれる働きがあります。

そのため、お米や肉のばかりの食事ではなく、上手に野菜を食事に取り入れる必要があります。

一人暮らしが野菜不足を手軽に解消する自炊術

一人暮らしの野菜不足を解消するアイデアは8つあります。

野菜不足の解消アイデア
  1. 冷凍フルーツをストックしておく
  2. 野菜ジュースをジューサーで作る
  3. 野菜はとりあえず漬けておく
  4. 葉物野菜はレンジでおひたしにする
  5. 献立に迷ったら鍋を作る
  6. 味噌汁の具材に野菜を入れる
  7. 外食では野菜料理を注文する
  8. アボカドを付け合わせに食べる

冷凍フルーツをストックしておく

そもそも野菜を食べることの目的は、ビタミン・ミネラル、食物繊維を摂るためです。

つまり、必要な栄養が摂れれば、野菜を食べることに縛られる必要はありません。

おすすめは、フルーツを食べること。

フルーツも野菜と同様に、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

しかも、フルーツは野菜と違って甘くてスイーツのように食べられるので、野菜を食べるよりずっと簡単。

とはいえ、フルーツは腐りやすいので、冷凍保存と相性のいい「味の濃いフルーツ」を選ぶといいです。

冷凍してもおいしい果物
  • ブルーベリー
  • バナナ
  • キウイ
  • パイナップル

このあたりですね。

その中でも一番おすすめのは、冷凍ブルーベリーです。

ブルーベリーは値段も安く、スイーツのように甘く、皮をむく手間もありません。

また、美容にいいとされる抗酸化作用の強いポリフェノールやビタミンE、ビタミンCも豊富で、食物繊維もたっぷりです。

おすすめは、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」。

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大粒で甘く、3kgと大容量で約5,000円とリーズナブル

私も何度もリピート買いしています。

野菜ジュースをジューサーで作る

ジューサーで、野菜ジュースにするのもいいです。

最近のジューサーは値段も安くて、充電式でコンセントいらず、サイズもコンパクトなので置き場所にも困りません。

便利家電として、ひとつあってもいいと思います。

果物や野菜、牛乳を適当に放り込んでいれば、栄養満点のジュースになるのはうれしいですね。

朝ごはんの代わりや、ちょっとしたおやつにもできるので、低ストレスで野菜を摂取できると思います。

野菜はとりあえず漬けておく

野菜は漬けて食べるのがおすすめ。

生野菜よりも食べやすく、煮込みなどのように調理する手間もありません

それに、漬けることで味が凝縮されておいしくなり、長く保存もできるようになります。

漬物の作り方はめちゃくちゃ簡単です。

ジップロップやポリ袋に、適当な大きさに切った野菜を入れて、塩やお酢、白だしを入れて冷蔵庫に30分ほど置くだけ

もう少しこだわると、鷹の爪や塩昆布、ブラックペッパーなんかのスパイスも入れてもおいしいです。

漬物におすすめの野菜
  • 白菜
  • 大根
  • にんじん
  • セロリ

おすすめはこれらの野菜。

ポリポリと食感があっておいしいです。

野菜不足に、漬物ライフはかなりおすすめ。

関連記事:一人暮らしの食卓を豊かにする漬物の魅力!5分でできる超簡単な作り方も紹介

葉物野菜はレンジでおひたしにする

野菜は漬物だけでなく、おひたしにするのもおすすめ。

生で食べるよりも嵩 (かさ) が圧倒的に減るので、たくさん量を食べられます。

色の濃い葉物野菜がおひたしに最適です。

おひたしにおすすめの野菜
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • チンゲン菜
  • 菜の花

おひたしも作り方も、漬物と同様に簡単です。

まずは野菜を水で洗ってサランラップに包み、電子レンジで1~2分チン。粗熱がとれたら水気をしっかり切って、醤油や白だしで味付けする。

もう1品の副菜にもなるので、食卓も豊かになります。

献立に迷ったら鍋を作る

大量の野菜をとるには、鍋料理が手っ取り早いです。

調理も簡単で洗い物も少ないので、一人暮らしには最適な料理のひとつ。

野菜だけでなくて、豆腐やきのこなども入れれば、バランスよく栄養を摂取できます。

鍋の素は使わなくても、水で煮込んで、醤油と白だしとお酢の合わせダレにつけて食べたらOK。

それだけでも十分においしいです。

むしろ、ヘルシーなので飽きずにたくさん食べられます。

味噌汁の具材に野菜を入れる

味噌汁の具材として野菜を入れるのもおすすめ。

味噌はどんな食材とも合うので、とりあえず入れておけばおいしくなるので楽です。

野菜を切って鍋に放り込むだけという手軽さもいいですが、ビタミンCなどの水に溶ける水溶性ビタミンも余すことなく摂取できるのもいいですね。

それに、具沢山の味噌汁さえあれば、白米と漬け物だけでも十分に豪華な食事になります。

外食では野菜料理を注文する

外食をするときは、積極的に野菜の料理を注文すること。

自分で料理するのが面倒なときは、外食で野菜を食べるのも全然ありだと思います。

生サラダだけでなく、和食系の外食なら漬物、洋食系の外食ならピクルスやクラムチャウダー、シチューなどがあると思います。

外食で野菜料理のレシピを研究して、自炊で試してみるなんて使い方もあります。

アボカドを付け合わせに食べる

野菜の中でも抜群に栄養価が高くて食べやすいのが、「アボカド」です。

なめらかな口当たりといい、クルーミーな味わいといい、アボカドは他の野菜とは一線を画すような食べやすさとおいしさがあります。

アボカドは、ビタミン・ミネラルが豊富なことはもちろん、ゴボウ並に食物繊維の多い野菜でもあります。

何個かまとめて買っておいて、料理の付け合わせてしてしまうといいです。

味付けはシンプルにオリーブオイルと塩だけでもいいし、醤油とわさびをつけて食べてもおいしいです。

ラクに野菜不足を解消したいならガレイドのスマートフードがおすすめ

「でもやっぱり野菜を摂るのはめんどくさい…」そんな方に、おすすめの方法をひとつ紹介します。

それは、ガレイドの完全栄養食「スマートフード」を愛用すること。

結局のところ、野菜不足の大きな問題は、1日に必要なビタミン・ミネラルが摂れないことです。

スマートフードでは、1食あたり166円と格安で、1日に必要なビタミン・ミネラルをほぼカバーできます。

しかも、60kcalと低カロリーで、たんぱく質も10g入っています。

食べすぎて太ることを防ぎ、筋肉維持に必要なたんぱく質も摂れて、野菜を食べなくてもビタミン・ミネラルもばっちり摂れる。

かなりお手軽です。

朝ごはんの置き換えとして飲めば、月5,000円とコスト的な負担も十分に現実的です。

詳しいレビューは、「【1食166円の完全栄養食】ガレイド スマートフードをレビュー!朝ごはんの置き換えに最適」の記事を参考にしてください。

最後に

一人暮らしでもラクに野菜不足を解消する方法を紹介しました。

まとめ
  1. 1日に必要な野菜の摂取量は、小鉢で5〜6皿分(350g)
  2. 冷凍フルーツを常備しておいて、野菜の代わりに食べる
  3. ジューサーで野菜ジュースを作ると、おやつ代わりにもなる
  4. 大根やにんじんなどはとりあえず漬物にしておく
  5. 色の濃い葉物野菜はレンジでおひたしにしておく
  6. 食卓の献立に迷ったときは、とりあえず鍋にする
  7. 味噌汁の具材には、野菜をとにかくたくさん入れる
  8. 自炊がめんどくさいときは、外食では野菜料理を注文する
  9. アボカドは食べやすく、高栄養価で食物繊維も多い最強の野菜

自炊として取り入れやすいのは、「味噌汁の具として野菜を入れる」。もしくは、「簡単な漬物を作り置き」することかな、と思います。

野菜が苦手な方は、「冷凍ブルーベリー」を常備してポリポリ食べるものがいいです。

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最も手軽にビタミン・ミネラルを摂るなら、1食166円の完全栄養食「スマートフード」もおすすめ。

朝ごはんの置き換えとして食べるのが、コスパも良くておすすめです。

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以上

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セミリタイア中の31歳。現在は妻とニ人で、月13万円で質素に暮らしています。総フォロワー13万人の各SNSでは、生きづらい人がラクに生きられるあれこれを発信。出版中のKindle本10冊『ミニマリスト式シリーズ』の総レビューが4000件を超えました。出版社から紙の書籍も出版。

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