一人暮らしで野菜を全然食べれていない…。調理するのもめんどくさいし、買ってきても食べきれずに冷蔵庫で腐らせてしまう。そもそも、どんな野菜を買えばいいかわからない。
そんな方に向けて。
こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、一人暮らしをしている健康ヲタクの20代後半サラリーマン男です。
25歳を過ぎた頃、太った自分の体に絶望し、栄養のことを勉強したり、食生活の改善をしたりするようになりました。
そのおかげもあって、いまでは体脂肪率12%をキープしています。
引き締まった体を作るには、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランスのいい食事が重要です。
しかし、それだけでは不十分です。
三大栄養素の働きを助けるビタミン・ミネラル、それに腸内環境を整える食物繊維が絶対に必要になります。
そして、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な食べ物は、間違いなく「野菜」です。
当記事では、忙しい一人暮らしでも安く簡単に野菜不足を解消する方法を紹介します。
- 20代後半サラリーマン
- 月6万円の生活費で一人暮らし
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一人暮らしでも簡単に安く野菜不足を解消する方法
おすすめの方法は3つあります。
- 冷凍果物を常時ストックする
- 自家製の漬け物をつくる
- 味噌汁の具材にする
冷凍果物を常時ストックする
野菜を食べることの目的は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るためです。
つまり、「野菜を食べること」に縛られる必要はありません。
おすすめは、野菜ではなく果物を食べること。さらに、果物を凍らせることです。
果物もビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
野菜と違って甘いので、デザートのように食べらることも魅力。
しかも、果物は冷凍することで長期保存ができ、よりデザート感も増します。
野菜を腐らせてしまいがちな一人暮らしには、冷凍保存してもデザートのようにおいしく食べられるメリットは大きいです。
- ブルーベリー
- バナナ
- キウイ
- パイナップル
このあたりは味が濃くて冷凍してもおいしいのでおすすめ。
その中でも一番おすすめのは、「冷凍ブルーベリー」です。
ブルーベリーは安くて、甘さが濃く、皮を剥いたりする手間もありません。
しかも、ブルーベリーには抗酸化作用が強くビタミンCやポリフェノールが豊富に含まれているため、アンチエイジングにも最適。食物繊維もたっぷりです。
ブルーベリーはダイエットや美容には最強のフルーツといえます。
ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」が、私のうちの冷凍庫には常時ストックされています。
大粒で甘く、3kgと大容量で、約5,000円とリーズナブルだと思います。
3kgで3ヶ月くらいは持つので、1ヶ月のコストは1,666円とコスパ◎。
▼そのまま摘まんでもおいしいですが、バナナやナッツと混ぜれば超高栄養価で激うまスイーツになります
自家製の漬物をつくる
野菜を食べるなら、「生」よりも「漬ける」のがおすすめ。
漬けることで味が凝縮されておいしくなるだけでなく、生野菜よりもずっと長く保存できます。
なにより、野菜を発酵することで生まれる乳酸菌には、顔の毛穴を減らしたり、腸内環境を整えたりする効果があると分かっています。
(参考：東海漬物 漬物における乳酸菌の働き)
つまり、一人暮らしで野菜を積極的に摂るなら漬け物が最適だと思います。
また、漬け物は市販品を購入してもいいですが、自分で作るとベスト。
なぜならば、漬け物は発酵してこそ効果があるので、保存料の入っている市販品ではあまり恩恵が受けられません。
「でも、自宅で漬け物をつくるのは大変そう・・・」
そう思うかもしれませんが、漬け物を作のは超簡単です。
ジップロップに適当な大きさに切った野菜を入れ、塩やお酢を入れるだけ。
もう少しこだわると、鷹の爪や塩昆布、ブラックペッパーなんかのスパイスも入れてもおいしいです。
自作した漬け物は日を追うごとに発酵が進み、味も変化していきます。
この変化を楽しめるのも、自分で野菜を漬けた人だけの特権です。
▼私はキムチやピクルスなんかも自分で漬けます
味噌汁の具材とする
最後、3つめ。
味噌汁の具材としてぶち込んでしまう方法。
この方法もおすすめ。
味噌汁の具にするメリットは多いです。
- 野菜を切って鍋に入れるだけと手軽
- 大量の野菜を食べることができる
- 野菜の組み合わせなどを考えなくていい
- 水溶性ビタミンも捨てることなく摂取できる
野菜を切って鍋に放り込むだけという手軽さもいいですが、水に栄養が溶け出してしまうビタミンでも、汁と一緒に摂ることができます。
それに、味噌汁であれば毎日の食事の1品にもできます。
白米×具沢山の味噌汁 ×漬け物×卵焼きでもあれば十分に満足できて、健康的な食事です。
一人暮らしにおすすめの野菜5選
「でも、どんな野菜を買えばいいか分からない」
そんな人は、「色の濃い野菜 」を選ぶといいです。
つまりは、緑黄色野菜です。
キャベツやキュウリなどの色の薄い野菜に比べて栄養価が豊富なので、少ない量でもたくさんの栄養を摂ることができます。
アボカド
ビタミンがめちゃくちゃ豊富。
アンチエイジングになる抗酸化作用の強いビタミンEや、筋肉の合成を助けるビミタンB6など、筋トレや美容にも最高の食材。
また、食物繊維もたっぷり入っているので、腸内環境を整え、よりダイエット効果もあります。
食べ方は、切って生サラダに乗せてもよし、しょうゆとわさびで刺身にしてもよし。
ブロッコリー
ビタミンだけでなく、たんぱく質も豊富な野菜。
現代人はたんぱく質が圧倒的に不足しているので一石二鳥です。
たんぱく質をたくさん摂って、軽く運動をすれば筋肉がつきます。筋肉がつくと基礎代謝があり、痩せやすく、太りにくい体になります。
水で洗ってサランラップに包んで電子レンジで1分チンすれば、そのままポリポリ食べられますよ。
にんじん
にんじんには、ビタミンAが豊富。
ビタミンAには、肌の調子を整える働きがあります。
ダイエエトやお肌を綺麗にしたい人はニンジンをポリポリかじりましょう。
トマト
アンチエイジングに効果のあるリコピンが豊富。
加熱すると吸収率が高くなるので、肉や魚のトマト煮をつくるのがおすすめ。
もちろん、水で洗ってそのまま丸かじりもうまい。
ホウレンソウ
ポパイがホウレンソウをいつも握りしめているのは、栄養価が高いスーパー野菜だからです。
豊富な種類のビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
そのため、野菜でなにを食べればいいか迷ったら、ホウレンソウを食べておけば間違いありません。
ざっと洗ってサランラップで包んで1分電子レンジでチン、醤油とおかかでも振りかければ簡単おひたしの完成。
最後に
一人暮らしでも安く簡単に野菜不足を解消する方法を紹介しました。
当記事をまとめます。
- 筋トレやダイエットにはたんぱく質や炭水化物だけでは不十分
- ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るために野菜を食べたほうがいい
- 野菜ではなく、果物からでも同じような栄養を摂ることができる
- 冷凍ブルーベリーがおすすめで、安くて、デザートのようで、アンチエイジングにも効果あり
- 漬物を自分で作れば、野菜本来の栄養に加えて、漬け物が持つ乳酸菌の栄養も得られる
- 味噌汁の具として野菜をぶち込めば、大量の野菜の栄養を捨てることなく摂取できる
- 野菜選びで迷ったら、色の濃い野菜を選んでおけば間違いない
一人暮らしだと野菜がどうしても不足しがちです。
特に、外食中心の食生活の人ほど。
しかし、全ての人が、積極的にビタミン・ミネラル、食物繊維の摂れる野菜や果物を食べたほうがいいです。
筋肉の合成を助け、ダイエットにもなり、美肌効果もあり、アンチエイジングにもなります。
値段・手間・栄養・おいしさをトータルバランスで考えると、「冷凍ブルーベリー」が一番おすすめ。
安くて、甘くてデザートのようで、長期保存ができて、皮を剥く手間もなくて、高栄養価で、アンチエインジングにも効果がある。
控えめにいって、最強です。
ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおいしくて、3kgで5,000円とコスパ◎。私もリピートして愛用しています。
▼こちらの記事では、野菜だけでなく、栄養バランスのとれた食生活を送るコツを紹介しています
以上
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