2020.01.07

絶対にリバウンドしない!一生体型を維持するための生活習慣5選

 

せっかく頑張って痩せてもリバウンドしたら意味がない。ずっと体型をキープできるような方法を知りたい!

 

そんな悩みを持つ方に向けて。

 

まず、リバウンドしないダイエットにおいて最も重要なこと。

 

それは間違いなく、「習慣を身につけること」です。

 

習慣さえ身についてしまえば、普通に暮らしていても一生体型をキープできるようになります。

 

当記事では、体脂肪率12%を維持するミニマリスト男が、リバウンドしないで体型を維持するための生活習慣について紹介します。

関連記事:一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

リバウンドせずに体型をキープする5つの生活習慣

リバウンドしないための生活習慣はこちら。

  1. 体重計に毎日乗る
  2. 全身鏡で体を毎日眺める
  3. たんぱく質多めの食事をする
  4. 油と砂糖をできるだけ口にしない
  5. とにかく歩く

 

1. 体重計に毎日乗る

体重計には毎日乗るようにするといいです。

 

「体重計に乗っても意味ない!」という人もいるかもしれません。

 

ですが、自分の体のことを定量的に測ることができるのは体重計だけです。

 

リバウンドしないためには自分の体の変化にいち早く気がつけることが大切なので、体重計で自分の体重の変化をウォッチする習慣は重要というわけです。

 

体重計に乗るポイントは3つ。

  1. 体重計には毎日乗ること
  2. 同じ時間に乗ること
  3. 記録をつけること

 

こう考えると、体重計は朝起きてすぐに乗るのがおすすめです。

 

「朝起きたら一番はじめにやること」と決めておくことで習慣化しやすいですね。

 

より習慣化を簡単にするために、体重計はどこかに収納せずに、部屋や脱衣所に置きっぱなしにしておくとグッド。

 

些細なことですが、体重計を出したり閉まったりといった小さな手間がなくなる効果はバカにできません。

 

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2. 全身鏡で体を眺める

体重を毎日測ることと同じくらい重要なこと。

 

それが、全身鏡で自分の体を観察することです。

 

体重の数字だけを見ていても、なんだかリアルには感じられません。

 

ダイエットの最終目標は、自分の理想の体型になることです。体重が増えようが減ろうが、理想に近づいていなければまったく意味がないわけです。

 

そのため、鏡に映った自分を観察して、理想の体に近づいているかを客観的に評価することが大切。

 

「お腹まわりが引き締まってきたなあ」と目に見えて体の変化を確認できれば、体型を維持するためのモチベーションにも絶対になります。

 

3. たんぱく質多めの食事にする

リバウンドしないで体型を維持する上で食生活の見直しは必須。

 

大前提として、たんぱく質多めの食事を心がけましょう。

 

たんぱく質は筋肉を合成するためになくてはならない栄養素です。

 

いわゆる食事制限によるダイエットの大きな弊害は、十分な栄養が摂れず、筋肉まで一緒に落ちることで基礎代謝が低くなり、太りやすく痩せにくい体になってしまうこと。

 

「食事制限はやめておけ!」とよく言われている由縁がこれですね。

 

そのため、たんぱく質を意図的に多めに摂取して、筋肉量をできるだけ落とさないようにすることが重要というわけです。

 

  1. 朝食はプロテインだけにする
  2. 卵と納豆のオムレツを毎日食べる
  3. 豆腐をストックしておく
  4. 外食では魚定食を食べる
  5. 豚肉よりも鶏肉を食べる
  6. 肉は赤みの多い部位を選ぶ

 

これらのことを意識するといいと思います。

 

「1日でどれくらいたんぱく質を摂ればいいか分からない」

 

そんな人には、「TDEE Calculator」というサイトを使うのがおすすめ。

 

複数の研究レポートを複合させて、その人に合った精度の高い1日に必要な栄養量を簡単に計算してくれます。

 

参考ですが、身長172cm・体重62kgの私の場合、1日のたんぱく質は100gを狙って食べています。

 

食事内容にするとだいたいこんな感じ。

朝食:プロテイン (27g)

昼食:玄米 + 魚 (30g)

夕食:白米 + 肉の炒め物 + 卵3個とひきわり納豆のオムレツ + 豆腐 (50g)

 

ざっくりとですが、朝はプロテイン、昼は魚、夜は肉という食生活を習慣にしています。

関連記事:【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

4. 油と砂糖は口にしない

食生活において、たんぱく質多めの食事と同じくらいに重要なこと。

 

それが、油と砂糖をできるだけ口にしないこと。

 

これは本当に気をつけたほうがいい。

 

世の中のほとんどの加工品には、油と砂糖が大量に使われていることを理解しておくべきです。

 

お菓子など想像しやすいものから、コンビニおにぎりなどの一見関係なさそうなものまで、大量に油は添加されています。(包装フィルムにお米が全く付着しないのは、お米にも大量の油がついているから)

 

以下のような食品・調味料には注意が必要。

  • 加工肉 (ハム、ウインナーなど)
  • 外食チェーンの料理
  • ドレッシング
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • 砂糖
  • みりん
  • アルコール
  • お菓子全般

 

体にいいものを食べる以上に、体に悪いものを食べないことも大切ですよ。

関連記事:【食べてはいけないもの】20代がいますぐ止めるべき食生活

 

5. とにかく歩く

リバウンドしない体作りに運動が欠かせないことは想像通りだと思います。

 

ですが、体重を落としたり、体型を維持したりするだけなら、ジム通いや筋トレは不要です。

 

日頃から、とにかく歩くことを意識するだけで十分。

 

なぜならば、太る原因の大部分は食生活の乱れによるものだから。

 

たんぱく質をしっかり摂り、砂糖と油を避けた食事を続けていれば体重は自然と落ちていきます。

 

そのため、歩くことは体重を落とすというよりも、健全なメンタルを作るために大切と思ったほうがいいです。

 

仕事のストレスなどを食事で発散しないように、歩くことでメンタルを整えるイメージ。

 

運動とメンタルとの関係については、一冊本を読むと理解が深まります。「脳を鍛えるには運動しかない!」は特におすすめ。

 

日常生活の中でこのようなことを意識してください。

  • 会社まで徒歩で通う
  • エレベーターには乗らずに階段を使う
  • スーパーまで歩く
  • 飲み会の会場まで歩く
  • 買い物は歩く

 

普段なら電車や車に乗ってしまうところを、発想を変えて歩いてみましょう。

関連記事:いい習慣とは?「歩くこと」が最強の習慣である5つの理由

 

リバウンドしないダイエットでは長期目線が大切

短期的なダイエットに意味はありません。

 

食事制限やパーソナルジムの効果によって、1ヶ月で8kgのダイエットに成功しようが、1年後に8kg体重が戻っていたら何の意味もないのです。

 

大切なことは、一生続けられる方法を選ぶこと。

 

効果を焦らず、地道に長く続けられる生活習慣を身につけること。

 

毎日体重計に乗り、鏡で体を眺めて、食事はたんぱく質多め、砂糖と油を摂らずに、とにかく歩く。

 

当記事で紹介した習慣を続けても、1ヶ月や2ヶ月で劇的に体に変化は起こらないでしょう。おそらく、1ヶ月で500gとしか変化はしません。

 

ですが、これらの習慣は身につけば無理なく続けられます。そして、続けられれば、間違いなく引き締まった体に近づき、体型が崩れることもありません。

 

「これなら一生続けられそうか」

 

この基準を持って、自分にとって心地いところを見つけてください。

 

最後に

リバウンドせずに体型を維持する生活習慣について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • リバウンドせずに体型を維持するには習慣を身につけることが大事
  • 即効性を求めずに、一生続けられる習慣かどうかをポイントにする
  • 体の変化に気がつけるように、毎日体重計に乗る
  • 客観的に自分の体を観察するために、全身鏡で自分の体を毎日眺める
  • 筋肉量を維持するために、たんぱく質多めの食生活にする
  • 体脂肪の原因となる砂糖と油はできるだけ口にしない
  • ジム通いや筋トレは不要なので、とにかく歩くこと

 

リバウンドしない方法は、毎日自分の体を観察し、高たんぱく質低脂質の食生活をし、とにかく歩くこと。そして、これらを一生続けること。

 

中でも、食生活の見直しは重要です。

 

外食やコンビニ飯でも健康的な食生活は実現できます。

 

しかし、お金がかかりすぎるので、長く続けるためにはやっぱり料理を学ぶことです。

 

学ぶといっても料理教室とかに通う必要はなくて、初めはうまくできなくても地道に自炊を続けることです。

 

逆をいえば、お金をかけずにおいしい料理を自分で作れるようになれば、もう怖いものはありません。

関連記事:一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

以上

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