2020.06.12

一人暮らしでも痩せる10の生活習慣【リバウンドもしない】

 

一人暮らしを始めてから太った・・・。一人暮らしでも痩せる方法が知りたい、無理なダイエットとかでリバウンドもしないやつでよろしく!

 

そんな方に向けて。

 

一人暮らし歴5年以上のなにおれ (@lemologue) です。

 

一人暮らしのあまりの自由度の高さに一時期は大量の脂肪を蓄えていましたが、生活習慣を見直してからは体脂肪率12%をキープし、リバウンドする気配もありません。

 

一人暮らしでも痩せるために最も重要なこと。

 

それは、「習慣を身につけること」です。

 

習慣さえ身についてしまえば、ダイエットのことを気にして生活していなくても、体重は自然と適正値をキープするようになります。

 

当記事では、一人暮らしでも痩せるために身につけたい生活習慣について紹介します。

関連記事:一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

一人暮らしでも痩せるために身につけたい10の生活習慣

一人暮らしが身につけたい痩せるための生活習慣は10個あります。

  1. 米を主食にする
  2. 食事はたんぱく質メイン
  3. 砂糖と油をできるだけ口にしない
  4. 朝食を食べない
  5. 果物を凍らせておく
  6. のどが乾いたら水を飲む
  7. とにかく歩くようにする
  8. 全身鏡で自分の体を眺める
  9. やることがないならさっさと寝る
  10. 体重計に毎日乗ること

 

1. 米を主食にする

まず、主食は米!

 

パンでも、パスタでもなく、米!

 

これ重要です。

 

米の最大最強の魅力は、ヘルシーな食材との相性の良さにあります。

 

パスタやパン、ピザなどの小麦粉出身の食べ物は、オイルやバター、マネヨーズなどのカロリーが高い食べ物と相性がいいです。

 

さすがに、ピザを食べながらホウレンソウのおひたしはきついですよね。

 

しかし、米にはなんでも受け入れる懐の広さがあります。

 

モチモチとしたおいしいお米を主食にする日本文化のおかげで、私たちは質素でヘルシーな食事でも十分に満足できるのです。

 

お米は、炊飯器で炊き立ての状態を蒸気ごとラップに包んで冷凍保存しておくこと。

 

炊き立てを冷凍しておくことで、時間のない一人暮らしでも電子レンジでいつでもおいしいお米が食べられます。

 

2. 食事はたんぱく質メイン

たんぱく質メインの食事を心がけること。

 

たんぱく質は筋肉を合成するためになくてはならない栄養素です。

 

いわゆる”食事制限” によるダイエットの大きな弊害は、十分なたんぱく質が摂れずに筋肉が落ちることで基礎代謝が低くなり、「太りやすく痩せにくい体」になってしまうことです。

 

「食事制限はやめておけ!」とよく言われている由縁がこれですね。

 

また、たんぱく質には食欲を抑える作用もあるといわれています。

 

よって、たんぱく質メインの食生活は、筋肉量を維持しながら、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。

 

  1. 朝食はプロテインだけにする
  2. 納豆オムレツを毎日食べる
  3. 豆腐をストックしておく
  4. 外食では魚定食を食べる
  5. 豚肉よりも鶏肉を食べる
  6. 肉は赤みの多い部位を選ぶ

 

こんな感じの食生活が理想です。

 

魚や肉を主菜にすることも大事ですが、納豆や豆腐などの調理しなくても食べられる食品を冷蔵庫にストックしておけば、もう1品として簡単にたんぱく質を摂ることができます。

 

▼朝はプロテイン、昼は魚、夜は肉という食生活を習慣にしています。

関連記事:【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

3. 砂糖と油をできるだけ口にしない

痩せる食生活において、たんぱく質メインの食事と同じくらいに重要なこと。

 

それが、油と砂糖をできるだけ口にしないことです。

 

これは本当に気をつけたほうがいい。

 

世の中のほとんどの加工食品には、油と砂糖が大量に使われていると理解しておくこと。

 

お菓子などは想像しやすいかもしれませんが、コンビニおにぎりなどにも大量に油は添加されています。(包装フィルムにお米が全く付着しないのは不自然で、お米にも大量の油がついている)

 

  • ハムやベーコンなどの超加工肉
  • 外食チェーンの料理
  • ドレッシング
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • みりん
  • アルコール
  • お菓子全般

 

これらの食べすぎには注意が必要です。

 

栄養のある食材を食べるのと同じくらいに、体に悪いものを食べないことも大切ということです。

 

関連記事:植物性油は食べないほうがいい!20代から避けるべき食品とは?

 

4. 朝食を食べない

朝ご飯を抜くこと。

 

体脂肪を燃焼させるには効果絶大な方法です。

 

朝にはなにも食べないことで、前日の夜18時~翌日の昼12時まで18時間の空腹期間ができます。

 

空腹の間は、運動のエネルギーを作り出すために体内脂肪を燃焼するという仕組みです。

 

腹筋を1日100回やるよりも朝食を抜くほうがずっと簡単で効果があります。

 

朝ごはんを抜くことは一見不健康に思えますが、忙しく悪働くを胃を休めることができたり、食べすぎによる集中力の低下を防いだりするメリットがあります。

 

関連記事:1日2食の朝食抜き生活を365日続けて実感した5つの効果

 

5. 果物を凍らせておく

油と砂糖が大量に使われたお菓子はダイエットに天敵です。

 

「それでも甘い物が食べたい!」

 

そんなときは、果物を凍らせておくのがおすすめです。

 

味の濃い果物は、凍らせるとアイスクリームなデザートになるからです。

 

果物には、人工的なお菓子にはないビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富で、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。

 

ビタミン・ミネラルは三大栄養素である炭水化物やたんぱく質の働きをサポートする作用があるため、健康的な体をつくるためには必要不可欠です。

 

私がおすすめの冷凍フルーツはこちら。

  • 冷凍バナナ
  • 冷凍ブルーベリー
  • 冷凍パイナップル

 

バナナやパイナップルはスーパーで買ってきて、皮を抜いてから冷凍。

 

また、冷蔵庫には「冷凍ブルーベリー」が常時ストックされています。

 

ブルーベリーは、アンチエイジングや病気を予防する働きもあるといわれおり、いわば “スーパーフルーツ” のひとつです。

 

カークランドの「冷凍ブルーベリー」は、2.3kgと大容量で2,500円と安いので重宝しています。

 

6. のどが乾いたら水道水を飲む

ジュースもダメ、炭酸飲料水もダメです。

 

のどが乾いたら水を飲むこと。

 

日本中、どこでも水道水がほぼタダで飲めます。

 

「ちょっとお腹が空いたなあ、なにか食べたいなあ」という時でも、水を飲んでおけば意外と気は安らぐものです。

 

逆に、砂糖のたくさん入った甘い飲み物を口にしてしまうと、中毒症状でもっとほしくなります。

 

そのため、テーブルはいつも水道水を入れたコップを置いておくといいと思います。

 

7. とにかく歩くようにする

できるだけ運動をしましょう。

 

運動といっても、スポーツジムに通ったり、仕事終わりにランニングしたり、筋トレをしたりする必要はありません。

 

やるべきことは、とにかく歩くことです。

 

歩くことには、カロリーを消費するよりも大きなメリットがあります。

 

歩くことで、イライラや不安な気持ちを抑えたり、酒やたばこなどの中毒状態から抜け出したりできると研究でわかっています。(参考:脳を鍛えるには運動しかない!)

 

そもそも、太ってしまう原因のほとんどは、「乱れた食生活」です。

 

そのため、歩くことは体重を落とすというよりも、メンタルを健全な状態に整え、暴飲暴食を防ぐとイメージしたほうがしっくりきます。

 

日常生活で歩く習慣を身につけるには、いつもなら電車や車を使うところを歩くように発想を変えることです。

  • 会社まで歩いて通う
  • エレベーターには乗らずに階段を使う
  • 近所のスーパーまで歩く
  • 飲み会のお店まで歩く
  • 買い物は歩いて移動する
  • 一駅くらいなら歩いてしまう

 

日常生活で歩く機会を増やすことで、仕事終わりに歩いたりする必要もありません。

 

関連記事:いい習慣とは?「歩くこと」が最強の習慣である5つの理由

 

8. 全身鏡で自分の体を眺める

自分の体型を客観的に見ること。

 

つまりは、鏡で自分の体を毎日見るといいです。

 

手鏡などの小さな鏡ではなくて、全身が写る鏡がひとつあるといいですね。

 

朝起きたら自分の体を眺めて、自分の体のどこに余分な脂肪がついているかを理解することからダイエットは始まります。

 

現実から目を背けていても、引き締まった体は手に入りません。

 

全身鏡を使って自分を見つめ直し、食生活を改善するきっかけにするのです。

 

1万円も出せば、見た目もスタイリッシュな全身鏡が購入できますよ。

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9. 体重計に毎日乗る

体重計には毎日乗るといいです。

 

「体重計に乗ってもダイエットには意味ない!」

 

そう思っている人もいるかもしれません。

 

ですが、自分の体のことを定量的に測ることができるのは体重計だけです。

 

体重の変化を数字で記録することで、前日の食べすぎを思い出せたり、痩せていくことでモチベーションアップにもなります。

 

全身鏡では客観的な見た目を確認し、体重計では数字を確認するイメージ。

 

体重を測ることがストレスにならないように、部屋や脱衣所に置きっぱなしにしておくとGOOD。

 

些細なことかもしれませんが、どこかから出したり閉まったりする手間がなくなる効果はバカにできません。

 

体重計は高いものである必要はありません。スマホと連携してデータ収集できる3,000円程度のシンプルな体重計で十分です。

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10. やることがないならさっさと寝る

だらだらとソファでテレビやスマホを見ていると、おやつでも食べたくなってしまいます。

 

やることがないなら寝てしまうこと。

 

もし、寝るのがもったいないと感じるのなら、”意思を持って寝る” と考えてみてください。

 

「おれは体を休めるために寝るんだ!」

 

そう思ってベッドに入るのです。

 

眠ることも立派なやることというわけです。

 

早く寝れば、無駄に間食もなくなります。朝食は抜く生活をしていれば、空腹期間も長くなり、脂肪燃焼の効果もより高まります。

 

やることがないなら、意思を持って本気で寝ましょう。

 

関連記事:夜9時には寝ることが社会人にとって最強のライフハック

 

リバウンドしないためには長期目線で見ること

短期的なダイエットはやめよう。

 

1ヶ月で5kgのダイエットに成功しようが、1年後に5kg体重が戻っていたらなんの意味もないからです。

 

そのため、無理な食事制限やパーソナルジムに頼らない一生続けられる方法を選ぶことが大切。

 

効果を焦らず、地道に長く続けられる生活習慣を身につけること。

 

・お米を中心とした質素な食事

・たんぱく質メインのおかず

・砂糖と油はできるだけ摂らない

・毎日全身鏡で自分の体を眺める

・合わせて、体重計にも毎日乗る

・とにかく歩く

 

慣れれば難しいことではありません。

 

1ヶ月や2ヶ月で劇的に痩せることはないでしょう。

 

1ヶ月で500gとしか変化はしないかもしれません。

 

ですが、これらの習慣は身につけば無理なく続けられます。

 

そして、続けてさえすれば間違いなく体重は落ちていき、リバウンドだってしません。

 

最後に

一人暮らしでも痩せるために身につけたい10の生活習慣について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  1. 米を主食にすれば、質素でヘルシーな食材でも豪華な食事になる
  2. たんぱく質メインの食事で、太りにくい体をつくる
  3. 砂糖と油をできるだけ口にしないことで、中毒状態から抜ける
  4. 朝食を食べないことでお腹周りの体脂肪が落ちる
  5. 凍らせた果物はお菓子にも負けないデザートになる
  6. 小腹が空いたり、のどが乾いたりしたら水を飲む
  7. とにかく歩くことで、メンタルを整えて暴飲暴食を防ぐ
  8. 全身鏡で自分の体を眺めて客観性を持つ
  9. 体重計には毎日乗って、数字の変化を確認する
  10. やることがないなら、”休む” 意思を持ってさっさと寝る
  11. リバウンドしないためには、無理なく続けられる習慣が大事

 

一人暮らしは自己管理ができないと、生活は堕落してしまいます。

 

そして、生活の乱れは、体調や体型にも影響を及ぼします。

 

一人暮らしをしていても引き締まった体を手に入れるためには、健康的な生活習慣を身につけることです。

 

一度身につけてしまえば、生涯にわたって恩恵を受けられますよ。

 

▼スポーツジムに通わずに細マッチョになる方法を具体的に解説しています。

関連記事:ジム通いなしで誰でも細マッチョになる方法【完全ガイド】

 

▼一人暮らしで栄養を摂るための自炊のコツを紹介しています。

関連記事:一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

▼これから自炊を始めたい人は、まずはこちらの記事をどうぞ。

関連記事:自炊を始めたい一人暮らし男子に!自炊が日課のサラーリマンが教える10のコツ

 

以上

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