一人暮らしミニマリストを食事ルーティーンを公開！食費はいくら？
一人暮らしミニマリストの食事はどんな感じ？食費はいくらかかっている？
そんな疑問に答えます。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。1日2食で生活しているミニマリストです。
私は朝はなにも食べずに、1日2食しか食べません。
というのも、「心身の健康」を強く意識しているからです。
「1日何食食べるのがベストか論争」に答えはありませんが、私は1日2食が正解だと思っています。
そして、健康的な食事を淡々と繰り返す最大のコツが、「食事の固定化」です。
毎日の献立を固定化することで、健康的で満足度の高い食事を無理なく少ないお金で実現できます。
本記事では、一人暮らしミニマリストの毎日の食事ルーティーン、毎日の食事を固定化するメリット、毎月の食費についても紹介します。
目次
一人暮らしミニマリストの食事内容
朝、昼、晩、おやつの4つのパートに分けて、私の毎日の食事内容を紹介します。
結論からいえば、こんな感じのルーティーンになります。
ミニマリストの食事
- 朝食：プロテインを1杯だけ
- 昼食：作り置きおかずでお弁当
- 夕食：作り置きおかずと卵3個のオムレツ
- おやつ：冷凍ブルーベリーとナッツ
朝食：プロテインを1杯だけ
朝食はプロテイン1杯だけで、昼食までは一切なにも食べません。
朝食の代わりにプロテインだけにしている理由は4つあります。
朝になにも食べない理由
- 人類の歴史から朝食はいらないと考えている
- 朝はたんぱく質が枯渇している
- たんぱく質には食欲を抑える作用がある
- 人間の体は空腹時に脂肪が燃焼される
この4つ。
朝になにも食べない大きな理由は、引き締まった体型をキープするため。
人間の体というのは、空腹時には体内に貯め込んだ脂肪から活動エネルギーを作り出そうとします。
なので、朝はなにも食べないことで効率的に体脂肪を落とせます。
とはいえ、たんぱく質が不足するとき筋肉まで落ちてしまいます。
だから、朝はプロテインでたんぱく質だけ補給しているという理屈です。
また、たんぱく質には食欲を抑える作用があるため、間食を防ぐことで空腹期間をしっかり作ることにも貢献しています。
「でも、朝になにも食べないって健康に悪いんじゃ…」
そう思うかもしれません。
ですが、朝に食事をするようになったのは、人類の長い歴史のここ100年の出来事です。
糖尿病などの病気が現れたのも、食べすぎが原因といわれています。
そう考えると、朝はなにも食べずに昼と夜で必要なカロリーは摂るくらいがちょうどいいと思っています。
関連記事：朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】
昼食：作り置きおかずでお弁当
お昼には、作り置きしたおかずを弁当に詰めて会社に持参しています。
外食やコンビニ弁当はお金がかかるだけでなく、油や砂糖がたくさん使われています。
太らないためにも、一人での食事では外食やコンビニ飯は利用しないようにしています。
とはいえ、一人暮らしのサラリーマンが毎朝弁当作りをするのは大変です。
そこで、平日の昼夜のおかずを週末にまとめて作り置きしています。
作り置きさえしておけば、あとは冷凍ご飯をレンジで温めて、卵焼きだけ焼いておかずを弁当箱に詰めるだけです。
10分で終わるので長続きします。
詳しくは、「一人暮らしの社会人男が毎朝10分で弁当を作る5つのポイント」にまとめているので、参考にしてみてください。
夕食：作り置きおかずと卵3個のオムレツ
夕食の献立は固定化しています。
夕食の内容
- 冷凍の白飯
- インスタント味噌汁
- 作り置きおかず
- 卵3個とひきわり納豆のオムレツ
- 漬物
外食やコンビニ飯はほとんどなく、基本的にこの組み合わせです。
農林水産省の公表するデータによると、運動量の少ない成人男性であれば、1日に必要なカロリーは2,200±200kcalほどのようです。
朝はプロテイン1杯、昼にお弁当だけでは1,000kcalくらいしかカロリーが摂れません。
この食事量では筋肉がガンガン落ちてしまいます。
そのため、夕食ではたんぱく質のメインの食事をしっかり食べることを意識しています。
毎日欠かさず食べるのが、卵3個とひきわり納豆のオムレツ。
1食100円くらいで作れて満腹感もあり、たんぱく質も30g近く摂ることができます。
安くて高栄養価で、簡単に作れて、しかもうまい。
最強の料理だと思っています。
また、豆腐やインスタント味噌汁、漬物などを常備しておくことで、作り置きおかずとの組み合わせで一人暮らしの夕食とは思えないほど豪華な食事が、簡単に用意できます。
関連記事：【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理
おやつ：冷凍ブルーベリーとナッツ
おやつには、冷凍ブルーベリーとナッツを食べています。
チョコレートやスナック菓子を食べることも当然あります。
ですが、体や心の健康にはよくないので、できるだけ口にしないようにしています。
その点、果物とナッツは最高に栄養価の高い食べ物です。
果物にはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、ナッツ類にはたんぱく質や良質な脂質であるオメガ3が含まれています。
果物の中でも特にお気に入りが、「冷凍ブルーベリー」。
ポリフェノールやビタミンE、ビタミンCといったアンチエイジングに効果のある栄養価が豊富に含まれています。
冷凍保存もできるので、腐らせる心配もありません。
しかも、甘くてデザートのようです。
バナナやナッツと和えるだけで、食べ応えもあって激うまの筋トレスイーツの出来上がります。
私はこのスイーツを、「森の宝箱」と呼んでいます。
▼「冷凍ブルーベリー」は、ベジフル大和さんのものをリピートしています。大粒で甘く、3kgで約5,000円と安いのが魅力
▼「アーモンド」や「くるみ」は、コストコブランドのカークランドのものが大容量で安いのでおすすめ
関連記事：【筋トレスイーツ】火を使わずに3分でできる激うま自家製デザート
一人暮らしミニマリストが毎日の食事を固定化する理由
「朝は食べずにプロテイン、昼はお弁当、夜は献立も固定化」
というように、毎日の食事は固定化しています。
毎日の食事をルーティーン化することには、3つのメリットがあります。
毎日の食事を固定化するメリット
- 献立を考える手間がない
- 体調が整いやすい
- 体型をキープしやすい
献立を考える手間がない
まず第1のメリットがこれ。
1日の中で献立を考えるストレスから解放されます。
「朝はプロテインを飲む、昼は作り置きのおかずを弁当に詰める、夜はオムレツを作る」と作業が明確になっているので、あれこれと考える必要がありません。
しかも、食事の固定化のおかげで毎日の豪華な食事にありつけます。
健康的な食事というのは不思議と飽きにくいので、毎日同じような食事でも苦痛と感じることはありません。
体調が整いやすい
2つめのメリット。
体調が整いやすく、生活がうまく回りだします。
毎日健康的な食事を繰り返すことで、体調が安定します。
たまに贅沢なものを食べると、体が重くなる感覚を味わったことはありませんか。
体調が整ってくれるおかげで、本を読んだり、筋トレをしたり、副業をしたりと、生活のあらゆることがうまく回るようになったと感じます。
体型をキープしやすい
3つめのメリット。
それは、摂取カロリーの変動が少なく、体型をキープしやすくなること。
毎日同じようなものを食べていると、体重が安定します。
急激に増えることもなければ、急激に減ることもありません。
最近体重が増えてきたと思ったら、作り置きのおかずをヘルシーめに作ることを固定化するなど、うまく体型をコントロールできるようになりました。
一人暮らしミニマリストの1ヶ月の食費の内訳
最後に、毎月の食費の内訳を紹介します。
結論からいえば、「毎月の食費は、約2万円」です。
1ヶ月の食費の内訳
- 朝食：2,000円
- 昼食：6,000円
- 夕食：10,000円
- おやつ：2,000円
だいたいこのくらいで安定しています。
朝はプロテイン代で1ヶ月で約2,000円。
昼夜は、作り置きのおかずと卵や納豆などの副菜で週4,000円 (月16,000円) ほど。
おやつのブルーベリーとナッツを月換算すると、約2,000円。
正直、節約しようとおもえば月1万円にもできると思います。
朝のプロテインをやめて、炭水化物中心の食事にして、おやつはチョコレートを買えばいいだけです。
しかし、健康的な食事を意識すると2万円ほどはかかります。
ただ、コンビニ飯や外食で栄養のあるものを食べようとすると、2倍。いや、3倍は確実にかかります。
そのため、少ないお金で健康的な食生活を長く続けるには、「自炊を極める」のが最良の手段です。
自炊スキルを極めれば、より安く、より早く、よりおいしい料理ができるようになります。
関連記事：一人暮らしでも食費を月2万円未満にする超具体的な自炊術
最後に
一人暮らしミニマリストの食事ルーティーン、毎日の食事を固定化するメリット、毎月の食費を紹介しました。
まとめ
- 朝食はプロテインだけにすることで体脂肪を簡単に落とせる
- 昼食は週末の作り置きしたおかずを弁当に詰めて会社に持参する
- 夕食は献立を固定化し、卵3個とひきわり納豆のオムレツを毎日作る
- おやつには冷凍ブルーベリーとナッツを常備している
- 食事の固定化で献立を考える手間がなく、体調や体型も維持しやすい
- 健康的な食事をすると少なくても月2万円は食費がかかる
一人暮らしをしていると食事の内容は後回しになりがちです。
「仕事で疲れているし、とりあえず腹が満たせればOK」みたいな。
ですが、それでは体に脂肪がつきやすく、肌も荒れ、お金もかかってしまいます。
そのため、「毎日の食事は健康的であることをこだわったほうがいい」と思っています。
1日の食事を1食減らして2食にしたり、毎日の献立を固定化したりと工夫することで、健康的な食事でもそれほど手間はかかかりません。
自炊のハードルを下げることを目的にした拙著『ミニマリスト式自炊術 質素な食事で愉快にくらす』もぜひ読んでみてください。食に対する視野が広がると思います。
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