一人暮らしの自炊派ミニマリストの健康的な食事メニューを公開

一人暮らしミニマリストでも健康的な食事はできる？食費はいくらかかっている？

そんな疑問に答えます。

体とメンタルを健全に保つために、健康的な食事を意識しています。

そのために重要なキーワードが、「食事の固定化」です。

毎日の食事メニューを固定化することで、健康的で満足度の高い食事を少ないお金で実現できます。

を紹介しています。

▼動画にしています

一人暮らしの自炊派ミニマリストの健康的な食事メニュー

朝、昼、晩、おやつに分けて、私の毎日の食事内容を紹介します。

朝食：プロテインを1杯

朝食はプロテイン1杯だけで、昼食までは一切なにも食べません。

私が、朝食の代わりにプロテインだけにしている理由は4つあります。

朝になにも食べない大きな理由は、引き締まった体をキープするためです。

人間の体というのは、空腹時には体内に貯め込んだ脂肪から活動エネルギーを作り出そうとします。朝はなにも食べないことで効率的に体脂肪を落とせるのです。

とはいえ、たんぱく質が不足するとき筋肉まで落ちてしまいます。

そのため、朝はプロテインでたんぱく質だけ補給しているという理屈です。

また、たんぱく質には食欲を抑える作用があるため、間食を防ぐことで空腹期間をしっかり作ることにも貢献しています。

「でも、朝になにも食べないって健康に悪いんじゃ…」

そう思うかもしれません。

ですが、朝に食事をするようになったのは、人類の長い歴史のここ100年の出来事です。糖尿病などの病気が現れたのも、食べすぎが原因といわれています。

そのため、朝はなにも食べずに、昼と夜で必要なカロリーは摂るくらいがちょうどいいと思っています。

昼食：作り置きおかずでお弁当

お昼は、作り置きしたおかずを弁当に詰めて、会社に持参しています。

外食はお金がかかるだけでなく、油や砂糖がたくさん使われています。太らないためにも、一人の食事ではあまり使わないようにしています。

とはいえ、一人暮らしのサラリーマンが毎朝弁当作りをするのは大変です。

そこで、平日の昼夜のおかずを、週末にまとめて作り置きしています。

作り置きさえしておけば、冷凍ご飯をレンジで温めて、卵焼きだけ焼いて、あとはおかずを弁当箱に詰めるだけです。

10分で終わるので長続きします。

夕食：作り置きおかずと卵3個のオムレツ

夕食の献立は固定化しています。

外食やコンビニ飯はほとんどなく、基本的にこの組み合わせです。

農林水産省の公表するデータによると、運動量の少ない成人男性であれば、1日に必要なカロリーは2,200±200kcalほどのようです。

朝はプロテイン1杯、昼にお弁当だけでは1,000kcalくらいしかカロリーが摂れません。

これでは、筋肉がガンガン落ちてしまいます。

そのため、夕食ではたんぱく質のメインの食事をしっかり食べることを意識しています。

毎日欠かさず食べるのが、卵3個とひきわり納豆のオムレツ。

1食100円くらいで作れて、満腹感もあり、たんぱく質も30g近く摂ることができます。

安くて、高栄養価で、簡単にできて、しかもうまい。

最強の料理だと思っています。

また、豆腐やインスタント味噌汁、漬物などを常備しておくことで、作り置きおかずとの組み合わせで、一人暮らしの夕食とは思えないほど豪華な食事が、簡単に用意できます。

おやつ：冷凍ブルーベリーとナッツ

おやつには、冷凍ブルーベリーとナッツを食べています。

チョコレートやスナック菓子を食べることも当然ありますが、体や心の健康のにはよくないので、できるだけ口にしないようにしています。

その点、果物とナッツは最高に栄養価の高い食べ物です。

果物にはビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、ナッツ類にはたんぱく質や良質な脂質であるオメガ3が含まれています。

果物の中でも、「冷凍ブルーベリー」がお気に入り。

ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンCといったアンチエイジングに効果のある栄養価が豊富に含まれています。冷凍保存もできるので、腐らせる心配もありません。

しかも、甘くてデザートのようです。

バナナやナッツと和えるだけで、食べ応えもあって激うまの筋トレスイーツの出来上がります。

私はこのスイーツを、「森の宝箱」と呼んでいます。

▼「冷凍ブルーベリー」は、ベジフル大和さんのものをリピートしています。大粒で甘く、3kgで約5,000円と安いのが魅力です

▼「アーモンド」や「くるみ」は、コストコブランドのカークランドのものが大容量で安いのでおすすめです

一人暮らしミニマリストが毎日の食事を固定化する理由

「朝は食べずにプロテイン、昼はお弁当、夜は献立も固定化」

というように、毎日の食事は固定化しています。

毎日の食事をルーティーン化することには、3つのメリットがあります。

献立を考える手間がない

まず第一のメリットがこれ。

1日の中で献立を考えるストレスから解放されます。

「朝はプロテインを飲む、昼は作り置きのおかずを弁当に詰める、夜はオムレツを作る」と作業が明確になっているので、あれこれと考える必要がありません。

しかも、食事の固定化のおかげで、毎日の豪華な食事にありつけます。

健康的な食事というのは不思議と飽きにくいので、毎日同じような食事でも苦痛と感じることはありません。

体調が整いやすい

第二のメリット。

体調が整いやすく、生活がうまく回りだすこと。

毎日健康的な食事を繰り返すことで、体調が安定します。

たまに贅沢なものを食べると、体が重くなる感覚を味わったことはありませんか？

体調が整ってくれるおかげで、本を読んだり、筋トレをしたり、副業をしたり、生活のあらゆることがうまく回るようになったと感じます。

体型をキープしやすい

3つ目のメリット。

それは、摂取カロリーの変動が少なく、体型をキープしやすくなること。

毎日同じようなものを食べていると、体重が安定します。

急激に増えることもなければ、急激に減ることもありません。

最近体重が増えてきたと思ったら、作り置きのおかずをヘルシーめに作ることを固定化するなど、うまく体型をコントロールできるようになりました。

一人暮らしミニマリストの1ヶ月の食費の内訳

毎月の食費は、約2万円です。

だいたいこのくらいで安定しています。

朝は、プロテイン代で1ヶ月で約2,000円。昼夜は、作り置きのおかずと卵や納豆などの副菜で週4,000円 (月16,000円) ほど。おやつのブルーベリーとナッツを月換算すると、約2,000円。

正直、節約しようとおもえば月1万円にもできると思います。

朝のプロテインをやめて、炭水化物中心の食事にして、おやつはチョコレートを買えばいいだけです。

ですが、健康的な食事を意識すると、少なくても2万円はかかります。

ただ、コンビニ飯や外食で栄養のあるものを食べようとすると、2倍、いや、3倍は確実にかかります。

そのため、少ないお金で健康的な食生活を長く続けるには、自炊を極めるのが最良の手段です。

自炊スキルを極めれば、より安く、より早く、よりおいしい料理ができるようになります。

最後に

一人暮らしミニマリストの健康的な食事メニューについて紹介しました。

当記事をまとめます。

一人暮らしをしていると、食事の内容は後回しになりがちです。

「仕事で疲れているし、とりあえず腹が満たせればOK」

みたいな。

ですが、それでは体に脂肪がつきだし、肌も荒れ、お金もかかります。

「もっと豊かに暮らしたい…」

と思うのであれば、毎日の食事を大切にしたほうが絶対にいいです。

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以上