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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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なにおれ
きっと何者にもなれない俺たちのライフスタイル。通称「なにおれ」。

ミニマリズムをベースに、少ないお金でも楽しく暮らす方法について発信しています。

何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
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【食費2万円】一人暮らしミニマリストの健康的な食事内容!自炊を続けるコツは?

一人暮らしで健康的な食事をしようとすると、食費はいくらになる?

そんな疑問を持つ方に向けて。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、月2万円の食費で一人暮らしをしている20代後半の一人暮らしミニマリストです。

食費を節約するだけなら、月1万円にもできます。

毎日、パスタや米、インスタントラーメンばかり食べればいいだけです。

しかし、いくら食費が安くなったからといって、健康を犠牲するのは間違っています。

食費は安く、満足度も高く、それでいて健康的な食事

目指すべきはここだと思います。

そのためには、長く自炊を続ける工夫をすることが重要です。

当記事では、一人暮らしミニマリストが、健康的で栄養のある食事をお腹いっぱい安くする自炊術を紹介します。

目次

一人暮らしミニマリストの健康的な食事内容

私の場合、朝はプロテインだけ。昼と夜にしっかり食べることをルーティーンにしています。

  • 朝食:プロテインを1杯
  • 昼食:作り置き弁当
  • 夕食:作り置き+ひきわり納豆オムレツ

一人暮らしミニマリストの食事【朝食】

朝食はプロテイン1杯だけで、昼食までは一切なにも食べません。

私が朝食をプロテイン1杯だけにしている理由は4つあります。

  1. 人類の歴史から朝食は不要だと考えている
  2. 朝はたんぱく質が枯渇している
  3. たんぱく質には食欲を抑える作用がある
  4. 人間の体は空腹時に脂肪が燃焼される

主な理由は、「余分な脂肪のない体型を維持するため」ということが大きいです。

朝食はなにも食べずに胃を空っぽにしておくことで、お腹周りの余分な脂肪を燃やすことができます。

前日の夕食から翌日のお昼間まで、約18時間はなにも食べないことになるので、慣れるまでは少し大変かもしれません。

しかし、その恩恵として、余分な脂肪がついていない健康的で引き締まった体型を手に入れることができます。

プロテインだけのほうが体に悪いんじゃ…

そう思うかもしれません。

しかし、朝に食事をするようになったのは、歴史から見ればここ100年の出来事です。実際、私は朝食の代わりにプロテインを飲む生活を1年以上続けていますが、体脂肪率は12%を維持、会社の健康診断でもオールAです。

こちらの記事では、プロテインを1年飲み続けて分かったことを紹介しています

一人暮らしミニマリストの食事【昼食】

お昼は作り置きした料理をお弁当にしています。

外食はコストも高くなりがちで、脂質も炭水化物もたっぷりのデブ飯ばかりです。

週末に作り置きをしておくことで、毎日お弁当を作る手間もありません。

お弁当がない時は、できるだけ、「魚」を食べるようにしています。

魚にはたんぱく質が多く含まれているだけでなく、EPA・DHAといった良質な脂質であるオメガ3も豊富に含んでいます。EPA・DHAにはシンプルに脳を大きくする働きや、中性脂肪を減らす働きもあります。

「頭がよくなりたい!筋肉質な体を手に入れたい!」という人は、迷わず魚を食べるようにしたほうがいいです。

外食をすることが多いという人であれば、牛丼や油の多い揚げ物は食べずに、魚定食を食べるようにすることを強くおすすめします。

休日はスーパーに食材の買い物に行く時間があるので、できるだけ魚を買ってきて、自宅で調理して食べることが多いです。

他にも調理のいらない生野菜や豆腐、野菜を適当に放り込んだ味噌汁なども一緒に食べることで、ビタミン・ミネラルも摂るようにしています。

一人暮らしミニマリストの食事【夕食】

冷凍ご飯 + 作り置き料理 + たまご3個とひきわり納豆のオムレツ。

夕食は外食やコンビニ飯で済ますことはほとんどなく、基本的にこの組み合わせです。

成人男性であれば、1日に必要なカロリーは2,000~2,500kcalほど。

しかし、朝はプロテイン1杯、昼は弁当だけでは、1,000kcalくらいしか摂れません。これでは、筋肉がガンガン落ちていってしまいます。

そのため、夕食は、高たんぱく質の食事をしっかり食べることを意識しています。

毎日欠かさず食べるのが、たまご3個とひきわり納豆のオムレツ。

1食100円くらいで、たんぱく質30g近く摂ることができます。

安くて、栄養価が高くて、簡単にできて、しかも、うまい。

最強の料理です。

手軽な料理でも栄養のある食事がしたい人にはいいと思います。

また、豆腐やインスタント味噌汁などを常備しておけば、作り置きの料理との組み合わせで、一人暮らしとは思えないほど豪華な食事が5分程度でできます。

一人暮らしミニマリストの食事【おやつ】

チョコレートやスナック菓子は安くておいしいですが、健康にはよくありません。

お菓子もできれば自作したいところ。

私がよく作るのは、「冷凍ブルーベリー + バナナ + ナッツ類」を混ぜたスイーツ。

果物にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、ナッツ類にはたんぱく質やオメガ3が含まれています。

しかも、めちゃくちゃうまいです。

それに、混ぜるだけなので超簡単。

フルーツグラノーラ的な味わいです。

ですが、グラノーラのように砂糖も入っていないで、健康にもいいのでおすすめ。

ナッツ類は値段が高めなので、大容量のものをまとめ買いしておくといいです。

冷凍ブルーベリー:3kgで約5,000円

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アーモンド:1.36kgで約2,000円

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▼ダイエットや筋トレに最適の激うまスイーツの作り方を紹介

一人暮らしで自炊を続けるコツは作り置き

でも、毎日仕事で自炊なんてできない…

わかります、めちゃくちゃわかりますよ。

私もフルタイムで会社で働いているので、平日の仕事終わりにスーパーで食材を買って、それから自炊なんて到底できません。

そこでおすすめは、週末に平日5日分の作り置きをすること。

というより、作り置きなしで、一人暮らしの会社員が健康的な自炊を長く続けることは不可能に近いと思っています。

土曜日の朝にでもスーパーで食材の買い出しをして、まとめて何品か作り置きする。合わせて、白米もまとめ炊きして、サランラップで小分け冷凍しておく。

買ってきた食材を使い切って作り置きをすることで食材のロスもなくなり、料理するのがめんどうだから外食なんてこともなくなります。

作り置きは慣れるまでは大変です。

しかし、作り置きはスキルになります。

一度身につけてしまえば、死ぬまでその恩恵を受けることができます。

何度も作っているうちに、より安く、よりおいしく、より簡単に作れるようになります。

▼まずは作り置きのメリットをよく理解することから始めるといいと思います

一人暮らしミニマリストの1ヶ月の食費はいくら?

約2万円です。

  • 朝食:2,000円
  • 昼食:6,000円
  • 夕食:10,000円
  • おやつ:2,000円

だいたいこのくらい。

自炊しているわりに高く感じるかもしれません。

しかし、健康を意識した食事をすると、月2万円くらいはどうしてもかかります。

コンビニ飯や外食で栄養のあるものをきちんと食べようとすると、確実に2倍はかかります。いや、3倍くらいかかるかもしれません。

外食で安く済んでいる人は、カロリーを最優先した健康度外の食事をしている可能性が高いと思います。

そのため、少ないお金で、健康的な食生活を長く続けていくためには、自炊を極めるしかありません。

これは男性でも同じこと。

性別にかかわらず、料理はできたほうが間違いなく人生の幸福度は高くなります。

こちらの記事では、料理ができたほうがいい理由について詳しく紹介しています

最後に

一人暮らしミニマリストの健康的な食生活と自炊のコツを紹介しました。

当記事をまとめます。

  • 外食やコンビニ飯などの食事は、健康を犠牲にしている可能性が高い
  • 安くて健康的な食事をするなら、自炊するしかない
  • 朝食はプロテインだけにすることで、安く、引き締まった体が手に入る
  • 昼食と夕食は、週末に作り置きした料理を食べる
  • 豆腐、納豆、たまごなどの安くて栄養満点の食材を常備する
  • 健康的な食事をすると、自炊でも月2万円はかかる

一人暮らしをしていると、食事はついつお後回しになりがち。

「仕事で疲れているし、とりあえず腹が満たせればOK」

みたいな。

でも、それではお金もかかるし、体型は崩れ太ってくるし、肌も荒れてくるでしょう。

もっと幸せに生きたいと思うのなら、毎日の食事を大切にしたほうが絶対にいいですよ。

こちらの記事では、自炊初心者が知っておきたい料理の基本的なテクニックを紹介しています

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

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