2019.09.22

一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

「一人暮らしの食事は自炊?外食?食費はいくら?」

 

単純にお金の話だけをするのなら、毎日吉野家で牛丼を食べるのが満腹感もあり、安くなると思います。

 

しかし、それでは健康上よくないですよね。体重だって増えるし、脂肪も増えるし、肌だって荒れてきます。

 

一人暮らしの食事で健康とお金のバランスを考えるのなら、自炊を長く続けるのがベストです。

 

ただ、毎日毎日朝ごはんを作ったり、仕事終わりに自炊するのは大変ですよね。

 

そこで、一人暮らしの食事では、「食事の手間」を抜く工夫をするのがおすすめ!

 

当記事では、一人暮らしのミニマリストが、栄養のある食事をお腹いっぱい安く自炊するコツを紹介します。

関連記事:【筋トレ飯】一人暮らし男の1ヶ月の自炊内容を紹介!食費はいくら?

 

一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容を公開!

一人暮らしミニマリストの食事【朝食】

朝食はプロテイン1杯だけで、昼食までは一切何も食べません。

 

私が朝食をプロテイン1杯だけにしている理由は4つあります。

  1. 人類の歴史から朝飯は不要だと考えている
  2. 朝はたんぱく質が枯渇している
  3. たんぱく質には食欲を抑える作用がある
  4. 空腹時に脂肪が燃焼される

 

主な理由は、「余分な脂肪をつけないカラダを維持するため」ということが大きいです。

 

朝食に何も食べずに胃が空っぽになる時間をつくることで、お腹周りの余分な脂肪を燃やすことができます。前日の夕食から翌日のお昼間まで何も食べないことになるので、慣れるまではお腹が空くかもしれません。

 

ですが、その分、余分な脂肪がついていない引き締まった体型を維持することには、大いに役立ちます。

 

実際私は朝食の代わりにプロテインを飲む生活を1年以上続けていますが、体は引き締まって、会社の健康診断でもオールAです。

関連記事:朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】

 

一人暮らしミニマリストの食事【昼食】

お昼にはできるだけ魚定食を食べるようにしています。

 

魚にはたんぱく質が多く含まれているだけでなく、EPA・DHAといった良質な脂質であるオメガ3も豊富に含んでいます。EPA・DHAにはシンプルに脳を大きくする働きや、中性脂肪を減らす働きがあります。

 

そのため、「頭がよくなりたい!筋肉質なカラダを手に入れたい!」という人は、迷わず魚を食べるようにしたほうがいいです。

 

私の場合、職場に社員食堂があるので、毎日魚と米を食べるようにしています。職場に食堂がなくて、外食をすることが多いという人であれば、牛丼や油の多い揚げ物を食べずに、魚定食を食べるようにすることを強くおすすめします。

 

ちなみに、休日にはスーパーに食材の買い物に行く時間があるので、できるだけ魚を買ってきて、自宅で調理して食べることが多いです。

調理のいらない生野菜や豆腐を食べたり、野菜を適当に放り込んだ味噌汁なども一緒に食べることで、ビタミン・ミネラルも摂るようにすることを忘れません。

 

一人暮らしミニマリストの食事【夕食】

冷凍ご飯 + 週末に作り置きした料理 + 卵3個とひきわり納豆のオムレツ。

 

夕食は外食やコンビニ飯で済ますことはほとんどなく、基本的にはこのメニューです。

 

成人男性であれば、1日に必要なカロリーは2,000~2,500kcalくらいになるはずです。

 

ですが、朝はプロテイン、昼は魚定食だけでは、1,000kcalくらいしか摂れません。これでは、筋肉ががんがん落ちていってしまいます。

 

そのため、夕食は、高たんぱく質をベースにした食事をしっかり食べるようにしています。

 

▼大体はこんな感じ

安価で栄養価が高く、調理がしやすい「卵3個とひきわり納豆のオムレツ」をほぼ毎日作って食べています。

 

これは、個人的にかなりおすすめなので、手軽な料理で栄養のある食事がしたい人にはいいと思います。

 

また、サラリーンの方で毎日遅くまで残業していて、家に帰ってきてから料理をすることはかなり厳しいでしょう。

 

そのため、週末にまとめて作り置きをすることがおすすめです。

 

慣れてこれば、2時間くらいで平日5日分くらいの作り置きはできるようになります。

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

一人暮らしミニマリストの食事【おやつ】

夕食後のデザートには、基本的には果物を食べるかナッツ類を食べることが多いです。

 

コンビニのお菓子はほとんど食べません。

 

果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、ナッツ類にはたんぱく質やオメガ3が含まれています。

 

そのため、「冷凍ブルーベリー」や「ナッツ類」が常にストックしてありますね。

コストコブランドである「カークランド」のものが大容量で安くておすすめ!

 

冷凍ブルーベリー:2.27kgで約2,500円

 

アーモンド:1.36kgで約2,000円

 

くるみ:1.36kgで約2,700円

 

果物とナッツの相性はいいので、混ぜるだけで簡単激うまのスイーツに激変します。

 

▼冷凍ブルーベリー+バナナ+ナッツ類を混ぜたスイーツ

フルーツグラノーラ的な味わいです。

 

ですが、グラノーラのように砂糖も入っていないで、カラダにもいいのでおすすめ。

 

一人暮らしミニマリストが健康的な食事を続けるコツはルーティーン化

ミニマリストだからといって、食事自体をミニマム化するようなことは絶対にいけません。

 

食べなければ、カラダは萎んでいきます。

 

年を重ねても若々しくいたいのなら、若いうちから健康的な食事をすること。そして、体を鍛える習慣を身につけることが大事です。

 

栄養のある食事を長く続ける上で重要なことは、食事の「手間」をミニマム化することです。

 

「今日はなにを食べようかなあ・・・」

 

なんて考えているうちに、手軽で安いが、油がギトギトのコンビニ弁当を買ってしまうのです。

 

そのため、1日3食食べるものルーティーン化してしまう。

 

なにを食べるかある程度決まっていれば、毎日の食事に迷うことがなくなります。

 

▼私の場合の基本的な食事のルーティーン

朝食 プロテイン1杯だけ
昼食 基本的には魚定食
夕食 作り置き料理 + たまご3個とひきわり納豆のオムレツ

 

とはいえ、いくらメニューがルーティーン化しているからといって、これだけしか食べないわけではありません。

 

友達と飲みに行く日もあれば、インスタントラーメンを食べる日だってあります。

 

あくまで、普段の食事をルーティーン化することで、長くストレスなく栄養のある食事を続けられるようにしています。

関連記事:筋トレが続かない?忙しいサラリーマンでも筋トレを習慣化するコツ

 

一人暮らしミニマリストの1ヶ月の食費はいくら?

上記で紹介したメニュで、月3万円前後になることが多いです。プラス、たまに飲み行く費用くらいです。

 

▼1ヶ月の食費は約3万円

朝食 2,000円
昼食 6,000円
夕食 16,000円
おやつ 5,000円
合計 29,000円

 

人によっては、食費3万円は高く感じるかもしれません。

 

必要以上に油や砂糖が使われているコンビニ飯や外食は、自炊するよりも安くなる可能性が大いにあります。

 

ですが、これは健康を度外しているからです。

 

コンビニ飯や外食で栄養のあるものを食べようとすると、確実に月3万円では収まりません。おそらく、倍はすると思います。

 

そのため、できるだけお金をかけずに、健康的な食生活を長く続けていくためには、自炊を極めるしかありません。

 

料理は上達が感じやすく、こだわれる部分が多いので、趣味にもおすすめできると思います。

 

コンビニ飯をうまく使った食生活は以下の記事にまとめているのでご参考ください。

関連記事:コンビニ飯と自炊のハイブリッド食生活のコツ【節約と健康】

 

最後に

健康オタクの一人暮らしミニマリストの食事内容と自炊のコツを紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • いつまでも若々しくいるためには毎日の食事を粗末にしてはいけない
  • 健康と栄養のバランスを考えると自炊がやっぱり最強
  • 朝食はプロテインだけ、夕食は作り置きなど食事のルーティーン化で手間をは省く
  • 自炊でも毎月約3万円くらいは食費でかかる

 

一人暮らしをしていると食事は後回しになりがちです。

 

「仕事で疲れているし、とりあえず腹が満たせればOK」みたいな。

 

でも、それでは体型は崩れ、肌も荒れてきます。

 

自分の人生を幸せに生きたいと思うのなら、毎日の食事を大切にしたほうが絶対にいいですよ。

関連記事:男でも料理ができるほうが絶対に人生は豊かになる理由

 

以上

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