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一人暮らしでも食費を月2万円未満にする超具体的な自炊術
一人暮らしで食費を月2万円未満に節約するのは無理？
そんな悩みを持つ方に向けて。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月2万円未満の食費で一人暮らしをしている30歳ミニマリストです。
結論からいえば、食費が月2万円でも普通に健康的な食事はできます。
実際私は食費に月2万円もかかっていませんが、普通の人よりも筋肉量はあると思います。
栄養のある食事を自炊していればそれほどお金はかかりません。
一方で、自炊でコストを抑えるためのポイントがいくつかあります。
そこで本記事では、無理せず健康的でおいしい食事をしながら食費を月2万円未満に抑える具体的な方法を紹介します。
▼動画でも解説しています
目次
一人暮らしで食費月2万円の内訳
まずは、食費の全体像をまとめます。
イメージはこんな感じの内訳になります。
| 項目 | 方法 | コスト |
|---|---|---|
| 朝食 | マイプロテインのホエイプロテイン | 1,500円 |
| お米 | ふるさと納税でお米をもらう | 0円 |
| 汁物 | インスタントの味噌汁を愛用 | 500円 |
| 主菜 | 週末に作り置きをする | 15,000円 |
| 副菜 | 豆腐 or 納豆 or 卵を常備 | 3,000円 |
| 調味料 | 少数精鋭に厳選 | 500円 |
| 飲み物 | 水道水とインスタントコーヒー | 500円 |
まとめると…
朝食抜きの1日2食生活で、お米はふるさと納税でもらい、メインのおかずは少ない調味料で作り置きして、副菜には卵・納豆・豆腐のどれか、飲み物は水道水。
こんな感じです。
詳しく見ていきます。
一人暮らしでも食費を月2万円未満にする超具体的な自炊術
具体的な方法を7つ紹介します。
月2万円に抑える自炊術
- 朝食にはプロテイン
- お米はふるさと納税でもらう
- 味噌汁はインスタントを状況
- 週末に作り置きをする
- 卵・納豆・豆腐などを常備
- 調味料は少数精鋭
- 飲み物は水道水とインスタントコーヒー
朝食にはプロテイン
まず、朝食は食べないこと。
食事回数が多ければそれだけお金もかかります。
「朝ご飯を食べないと体に悪いのでは…」と思うかもしれませんが、実際には特に問題ありません。
むしろ、食べすぎこそ病気の原因という専門家の見解もよく目にします。
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とはいえ、1日の中では必要なカロリーと栄養をしっかり摂る必要があります。
そこでおすすめは、「朝食の代わりにプロテインを1杯飲むこと」。
手軽に不足しがちなたんぱく質を補給できます。
マイプロテインの「ホエイプロテイン」が安くておいしいので愛用しています。
ほとんどのプロテインが1kgで2,000〜3,000円はする中で、1kg当たり2,000円未満で買えます。
フレーバーも60種類以上と豊富で味にも飽きません。
マイプロテインを安く買うにはAmazonや楽天ではなくて、公式サイトからクーポンを使う必要があります。
詳しくは、「マイプロテインのホエイプロテインを最安値で買う方法を解説」を見てください。
ふるさと納税で白米をもらう
食費の節約には白米がいいです。
白米はどんなおかずとも相性がいいですからね。
白米は自分で買わずに、ふるさと納税の返礼品でもらうのがおすすめです。
ふるさと納税とは、年収や家族構成によって寄付上限がありますが、寄付の代わりにお得な返礼品がもらえて、2,000円を差し引かれた寄付額が住民税から控除される仕組みです。
ざっくりですが、年収400万円ほどある人であれば、1年を通してお米を自分で買うことはなくなると思います。
つまり、実質2,000円で1年分のお米がもらえるということ。
年収400万円なかったとしても、お米を返礼品としてもらうことで食費の節約になることは間違いありません。
ふるさと納税では、白米10kgで10,000円というのがスタンダード。自治体によっては、15kgで10,000円という商品もたまに見つかります。
まとめて10～15kgのお米をもらって、なくなりそうになったらまたふるさと納税をする。
この繰り返しによって、お米代を節約します。
楽天ふるさと納税ページ
味噌汁はインスタントを常用
豊かな食生活のために汁物もほしいですよね。
ただ、自分で作るのは大変です。
そこでおすすめは、インスタント味噌汁やお吸い物を常用すること。
どこのスーパーでも、10個入りのインスタント味噌汁が100～200円とかで売られています。
1食換算で10～20円ほど。
具材が寂しいのなら、乾燥わかめをストックしておいてもいいです。
週末に作り置きをする
一人暮らしの食費の節約のメイン。
それは、週末に作り置きをすることです。
作り置きが節約になる理由は3つ。
作り置きのメリット
- スーパーでの買い出しが週1でいいので、無駄な買い物が減る
- 食材を一度に使い切るため、冷蔵庫で食材を腐らせることがない
- 平日に料理を一切しなくていいため、外食することがなくなる
一人暮らしのサラリーマンであれば、毎日お弁当や夕食のために料理するのは無理です。
そんな気力はないと思います。
そのため、時間のある休日に平日5日分のおかずを作り置きしてしまいます。
最初は時間がかかるかもしれませんが、慣れれば2時間もあれば4～5品は作れます。
料理の腕が上達すればするほど、より安く、より早く、よりおいしくも作れるようになります。
関連記事：【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理
卵、納豆、豆腐などを常備
副菜として、安くて、栄養があって、調理が不要な食品をストックしておくこと。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ちくわ
- ベビーチーズ
などですね。
どれも、1袋や1パックで100円ほどで手に入ります。
こういった食品を常にストックしておくことで、食卓が豊かになります。
特に、卵は節約食生活には必須。
そのまま卵かけご飯にしてもいいですが、私はたまご3個を使ったオムレツを毎日食べています。
栄養価も高く、満腹感も抜群です。
関連記事：一人暮らしにおすすめの筋トレ食材まとめ！高たんぱく質で安いものを厳選
調味料は少数精鋭にする
自炊で意外と盲点なのが、「調味料」です。
自炊しようとあれこれと調味料を揃えているとコストはどんどん高くなります。
これでは本末転倒です。
そのため、調味料は必要最低限まで厳選すること。
具体的には以下の7つがあれば十分です。
最低限揃える調味料
- 醤油
- 塩こしょう
- 酒
- お酢
- 白だし
- オリーブオイル
- 片栗粉
「もっと調味料がほしいなあ」と思うかもしれません。
ですが、工夫次第で意外となんでも作れます。
▼参考に、調味料の代替え案を紹介します。
| 調味料 | 代替案 |
|---|---|
| サラダ油 | オリーブオイル |
| ごま油 | オリーブオイル |
| 砂糖 | 酒 |
| みりん | 酒 |
| めんつゆ | 醤油+白だし |
| 焼き肉のたれ | 醤油+お酢+酒 |
| ポン酢 | 醤油+お酢 |
| 味噌 | インスタント味噌汁 |
| ラー油 | 鷹の爪 |
| ソース | 醤油 |
| ケチャップ | – |
| マヨネーズ | オリーブオイル+卵 |
| ドレッシング | オリーブオイル |
| 小麦粉 | 片栗粉 |
| カレー粉 | – |
| ほんだし | 白だし |
| 鶏ガラ粉末 | コンソメ |
| 香味ペースト | – |
| 味覇 | – |
| にんにくチューズ | 生にんにく |
| しょうがチューブ | 生生姜 |
こんな感じです。
ちなみに、調味料を厳選することにはもうひとつメリットがあります。
それは、「余計な油や糖質をとらなくなって自然とダイエット効果」があること。
節約にもなり、ダイエットにもなるので、調味料を厳選しない理由はありません。
関連記事：一人暮らしで最低限必要な調味料は7つだけ！少ない調味料で自炊するコツ
飲み物は水道水とインスタントコーヒー
飲み水は水道水でいいです。
配管の衛星面の問題などはあるかもしれませんが、あまり神経質になるのもどうかと思います。
カリキ臭さが気になるなら冷蔵庫で冷やしたり、レモン汁を入れたりするといいです。
また、コーヒーを飲む人は、インスタントコーヒーをストックしておきましょう。
会社やプライベートでの外出も、水筒にインスタントコーヒーを入れて持ち運ぶようにすること。
すると、自販機やコンビニでコーヒーを買うことが圧倒的に減ります。
1杯100円のコーヒーでも積み重ねが食費を圧迫しますからね。
関連記事：コーヒー代を節約！職場に水筒を持参すれば年間10万円が浮くかも
最後に
一人暮らしでも食費を月2万円未満にする超具体的な自炊術を紹介しました。
キャプション
- 一人暮らしでも自炊で食費月2万円は実現可能
- 朝食にはプロテインを1杯飲むのがおすすめ
- お米は自分で買わずにふるさと納税でもらう
- インスタント味噌汁やお吸い物をまとめ買い
- 週末に平日5日分の作り置きをしておく
- 卵・納豆・豆腐などの安くて栄養のある食品を常備
- 調味料は必要最低限の少数精鋭に厳選する
- 水道水を冷蔵庫で冷やして飲む
- インスタントコーヒーを水筒で持ち運ぶ
食費を節約したからといって健康を損なったり、食生活の満足度が落ちたりすることはありません。
むしろ、お金をかけない食生活は「健康的」です。
外食やコンビニ弁当はサラダ油や円分が多く入っています。
その点、生の食材から自炊すれば調味料もコントロールできて、卵・納豆・豆腐などの栄養のある食事でも圧倒的に安いですからね。
しかも、料理は続ければ続けるほど上手になります。
一度身につけてしまえば一生のスキルになるので、一人暮らしのときこそ腕を磨くいい機会だと思います。
自炊の簡単なロジックを知るには、拙著『ミニマリスト式超自炊術：質素な食事で愉快にくらす』をぜひ読んでみてください。
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