2019.06.24

一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

一人暮らしをしていると、どうしても栄養バランスの悪い食事になってしまします。

 

ですが、「コンビニ飯、スーパーの惣菜、ウインナーやハムなどの加工食品、ハンバーガーやピザなどのファーストフード、居酒屋などの料理」ばかり食べていては、どんどん不健康になっていきます。

 

太るだけらまだいいですが、集中力や記憶力を低下させたりと、人間で最も大切な脳にも悪影響を及ぼします。

 

そのため、当記事では、一人暮らしで食生活が乱れている人に向けて、安くてわりと簡単にできる意識高い系の自炊術を紹介します。栄養のある食事を摂ることは、やる気と喜びに満ちた暮らしに必要不可欠なものです。

 

栄養バランスのいい食事とは?

体型や運動習慣によって、人それぞれ必要な摂取カロリーと栄養摂取量は変わってきます。

 

「TDEE Calculator」という便利なサイト(英語)で、自分の1日の必要摂取カロリーと栄養バランスが計算できるので、まずは計算してみてください。なんとなくでも、どのくらい1日に栄養を摂ればいいかを知ることは重要です。

 

参考に私(20代後半、172cm、56kg、体脂肪率12%、軽い運動習慣)で、体重を現状維持するために必要な摂取カロリーを計算してみると、以下の通りになります。

項目 詳細
必要摂取カロリー 1,939kcal
たんぱく質 135g
脂質 75g
炭水化物 170g

 

普段、栄養バランスを考えたことのない人は、数字だけでみてもあまりピンとこないかもしれませんので、覚えておくべきは、以下の3つです。

 

  • 基本は高たんぱく質な食材を選ぶ
  • 脂質は魚やナッツを中心としたオメガ3を摂る
  • 炭水化物は米から摂る

 

それでは、なんとなくでも必要な栄養のことがわかったところで、具体的な自炊術を紹介していきます。

 

安くて簡単にできる意識高い系の自炊術

米はまとめて炊いて、熱々のうちに冷凍保存

主食は米にしましょう。

 

間違っても、炭水化物を抜いてはいけません。なぜならば、炭水化物はカラダのエネルギー源なので、炭水化物を抜いたらカラダはどんどん衰えていきます。

 

炭水化物は「太るのでは?」と認識している人は間違っています。

 

太る原因は、米のせいではなくて、大量の油と砂糖が使われた加工食品が日常生活に普及しすぎていることや、「パスタ・うどん・焼きそば・インスタントラーメン・パン」などの小麦粉製品を食べているからです。

 

これらの小麦粉製品には「グルテン」というたんぱく質が含まれており、こいつがめちゃくちゃカラダに悪いのです。

 

  • 太りやすくなる
  • 老化が促進される
  • 肌が荒れ、しわも増える
  • アトピー、鼻炎、花粉症などのアレルギー症になる
  • 動脈硬化、脳疾患のリスクがある
  • 中毒性があり、食欲を促進する

 

といわけで、一人暮らしでも、米を食べるようにしましょう。

 

とはいえ、毎日米を炊くのは大変なので、米はまとめて炊いて、熱々のうちにラップに包んで冷凍保存してください。

 

重要なことは、「熱々のうちに」です。

 

炊飯器の保温機能は便利ですが、米の水分を奪い、ぱさぱさになってしまうので、炊きたてのうちにラップに蒸気ごと包んで冷凍するのがベストです。

 

たんぱく質は、「鶏肉・卵・納豆・豆腐」から摂る

現代人は圧倒的にたんぱく質が不足しているので、意識して摂る必要があります。

 

肉、魚、大豆に多く含まれているので、一人暮らしでも安価で調理しやすい「鶏肉、卵、納豆、豆腐」をメインの食事にするといいです。

 

  • 鶏はネギの青い部分と一緒に茹でれば、臭みもなく、しっとりおいしく食べられます
  • 卵3個と納豆1パックでオムレツを作れば、一気に30g近いたんぱく質が摂れます
  • 豆腐は冷奴で食べてもよし、冬は昆布と茹でて湯豆腐にしてもうまいです

 

私の場合は、たまごとひきわり納豆を毎日食べています。

細マッチョになりたければ卵3個とひきわり納豆のオムレツを食べるのがおすすめ

 

アボカドを積極的に食べる

1個100円くらいで買える魔法の栄養食材です。

 

アボカドは「食べる美容液」と言われるほど、アンチエイジングに効果性能がある食べ物でもあります。

 

皮膚の働きを正常に保つビタミンが豊富に含まれていたり、抗酸化作用が強いので、老化の防止にも効果があると言われています。

 

30歳になって、肌がボロボロで不健康そうな男になりたいですか?

 

嫌だと思うなら、大人のかっこいい男にもなるためには、美容に関心を向けることは必須です。

 

アボカドは味もおいしいので、醤油とわさびで刺し身でそのまま食べてもいいですし、生のサラダにアボカドを乗せて、塩とブラックペッパーとレモン汁でもかけて食べれば、とんでもなくおいしいサラダの出来上がりです。

 

野菜は味噌汁の具材としてぶち込む

野菜は生で食べるのが本当はいいのですが、一人暮らしでサラダを食べるのはけっこう大変です。

 

そのため、味噌汁の具材にして、何でもかんでもぶち込んでしまうのがおすすめです。

 

  • もやし
  • キャベツ
  • にんじん
  • 大根
  • きのこ
  • ほうれんそう
  • 豆腐
  • なす

 

味噌汁ってどんな食材でも受け入れる最強の受け皿なので、とにかく野菜やきのこを具材として入れてしまえばいいです。

 

ビタミンCなどの水溶性のビタミンも、味噌汁の具材として入れることで余すことなく摂取することができます。しかも、うまい。

 

おやつには果物とナッツ

一人暮らしをしていると、なにを食べても誰かに怒られることはないので、ついついお菓子やジュースなどの甘い物を食べてしまいます。

 

ですが、「チョコレート、アイスクリーム、ドーナツ、ポテトチップス・・・」おいしいお菓子には、大量の油と砂糖と塩と化学調味料が使われていることを知っておくべきです。

 

油・砂糖・塩は依存性が高く、無意識のうちに食べたい衝動が抑えられなくなってしまいます。そして、食べ続けるうちに、太っていき、肌は荒れ、髪は痛み、集中力は落ち、病気にかかりやすくなってしまいます。

 

そのような事態になる前に、お菓子を食べることを止めて、代わりに果物とナッツを食べましょう。

 

果物であればなんでもいいですが、中でも、特におすすめな果物は「ブルーベリー」です。

 

安価で手に入り、甘くて美味しいのはもちろんですが、ブルーベリーにはとんでもない効果がたくさんあります。

 

  • 老化による記憶力・運動能力の低下を抑制する
  • 脳疾患を引き起こす炎症を収める抗炎症作用がある
  • 気分を高揚させるドーパミンの分泌を促す
  • 脳を保護するビタミン・ミネラルが豊富
  • 抗ガン作用がある

 

いわば、スーパーフードです。

 

私の冷蔵庫には大量のブルーベリーが冷凍されています。

ネット通販で、2.3kgが2,000円程度で購入できるので、絶対に冷蔵庫に入れておいたほうがいい食材です。

 

また、果物以外にも、ナッツを食べるのがいいです。

 

ナッツには、良質な脂質であるオメガ3が大量に含まれているので、毎日手のひらに乗るくらいをおやつとしてぽりぽり食べるといいです。ナッツも1kgで1,000円くらいで買えます。

 

ヨーグルト&ブルーベリー&くるみを混ぜれば、おいしいスーパーデザートの出来上がりです。

 

人工的に甘いチョコレートやアイスクリームの中毒性はとんでもないので、最初は食べたくなるかもしれませんが、果物とナッツを食べ続けていれば、自然と量を減らしていけるはずです。

 

最後に

一人暮らしでも、安くて簡単に栄養のある食事ができる自炊術を紹介しました。

 

  • まずは自分に必要な摂取カロリーと栄養バランスを知ることが重要
  • 主食は、炊きたてを冷凍保管したお米にする
  • たんぱく質は、「鶏肉、卵、納豆、豆腐」から摂る
  • ビタミン豊富な野菜は味噌汁に入れたて食べる
  • 人工的なお菓子は食べずに、果物とナッツをおやつに食べる

 

中毒性の高い食事に慣れてしまっている現代人にとって、食生活を変えることは大変ですが、辛抱強く栄養のある食事を続けていると、明らかに身体や脳の働き、そして肌の調子がよくなることが実感できます。

 

いい人生には、いい食事を。

 

以上

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