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れもん(29)
20代後半の倹約家サラリーマン。月6万円の生活費で一人暮らしをしています。

社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。

現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。
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何者にもなれなかった大人たちに、ゆるく気楽に生きていくライフスタイルを提案。
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一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

一人暮らしで栄養バランスのいい食事なんて無理じゃない?どうすれば安くて簡単に栄養のある食事ができる?

そんな疑問を持つ方に向けて。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、一人暮らしをしている20代後半サラーリマンですが、毎日自炊した料理を食べており、体脂肪率は12%をキープ、会社の健康診断はオールAを継続中です。

  • コンビニのお弁当
  • スーパーのお惣菜
  • ウインナーやハムなどの超加工肉食品
  • ハンバーガーなどのファーストフード
  • ファミレスや居酒屋などの外食

お弁当や外食は手軽でおいしいです。

ですが、そんな食生活を続けているとどんどん不健康になっていきます。

太るだけならまだマシで、病気になったり、集中力や記憶力の低下したりなどにも悪影響を及ぼします。

当記事では、健康的な体とメンタルを作るために、一人暮らしでも安くて簡単にできる自炊術を紹介します。

目次

栄養バランスのいい食事とは?

そもそも、栄養バランスのいい食事ってどんな食事?

そんな疑問が浮かびます。

栄養バランスのいい食事は、体型や運動習慣など人によって変わります。

TDEE Calculator」という、自分の1日に必要な栄養を計算してくれる便利なサイト (英語) があります。

まずは、このサイトで自分に必要な栄養を確認することから始めるのがおすすめ。

なんとなくでもいいので、「自分には1日にどのくらいの栄養が必要なのか」をまずは知ることが大切です。

参考までに、私が必要な1日の栄養を計算してみます。

結果はこのようになりました。

項目詳細
必要摂取カロリー1,813kcal
たんぱく質136g
脂質70g
炭水化物159g

栄養バランスを考えたことのない人にとっては、数字だけで見てもあまりピンとこないかもしれません。

ざっくりとまとめると、覚えておくべきは3つです。

  1. 高たんぱく質の食材を積極的に食べる
  2. 脂質は魚やナッツを中心としたオメガ3を摂る
  3. 炭水化物は小麦粉ではなく米から摂る

安くて簡単にできる意識高い系の自炊術

一人暮らしでも栄養のある食事をするコツは5つあります。

  1. 米は炊き立てを冷凍保存
  2. 鶏肉・たまご・納豆・豆腐を主菜にする
  3. アドカドを積極的に食べる
  4. 野菜は味噌汁の具としてぶち込む
  5. おやつには果物かナッツ類

米は炊き立てを冷凍保存

まず、主食は米にしましょう。

間違っても炭水化物を抜いてはいけません。

なぜならば、炭水化物は人間の体のエネルギー源そのものだからです。

炭水化物を抜いてしまうと、体はどんどん衰えていきます。

「炭水化物は太るのでは?」

そう認識している人もいますが、それは間違いです。

太る原因は、米ではありません。

大量の油と砂糖が使われた加工食品の食べすぎ、パスタやインスタントラーメン、パンなどの小麦粉製品を主食にしているからです。

小麦粉製品には「グルテン」というたんぱく質の一種が含まれており、こいつがめちゃくちゃ体に悪いのです。

  • 太りやすくなる
  • 老化が促進される
  • 肌が荒れる
  • しわが増える
  • アトピー、鼻炎、花粉症などのアレルギー症になる
  • 動脈硬化や脳疾患のリスクがある
  • 中毒性がある
  • 食欲を促進する

そのため、主食は米で決まりです。

とはいえ、毎日米を炊くのは大変です。

そこでおすすめは、米はまとめ炊きして、熱々のうちにサランラップで小分けに包んで冷凍保存すること。

これだけで、電子レンジで数分温めるだけでいつでもおいしいお米を食べられます。

保存で重要なポイントは、「熱々のうちに」です。

炊きたてのうちに蒸気ごとサランラップに包んで冷凍することで、水分が蒸発せず、レンジで解凍してもモチモチとしたおいしい状態で食べられます。

炊飯器の保温機能は便利ですが、米の水分を蒸発させてパサパサにしてしまうので、炊き上がったらすぐに冷凍すること

これ重要です。

鶏肉・たまご・納豆・豆腐を主食にする

現代人は圧倒的にたんぱく質が不足しています。

感覚的には、想像している2倍くらいのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれています。

そのため、安価で調理のしやすい「鶏肉、たまご、納豆、豆腐」をメインの食べるといいです。

  • 鶏むね肉は、低温で茹でればパサつかずにしっとりとする
  • たまご3個でオムレツを作れば20g近いたんぱく質が摂れる
  • 豆腐はそのまま食べてもいいし、湯豆腐にしてもおいしい
  • 納豆はそのまま食べてもいいし、豆腐に乗せてもいい

「たまご・納豆・豆腐」は、調理しなくてもそのまま食べられるので重宝します。

買い物に行ったら必ず買って、冷蔵庫にストックしておくのがおすすめ。

私は毎日、「ひきわり納豆入りのオレムツ」を作って食べています。

たまごは3個使って、納豆も入れることでさらにたんぱく質量UPです。

アボカドを積極的に食べる

アボカドは、1個100円で買えるスーパー栄養食材です。

アボカドは「食べる美容液」といわれるほど、アンチエイジングに効果性能がある食べ物でもあります。

皮膚の働きを正常に保つビタミンや抗酸化作用が豊富に含まれているためです。

年齢を重ねたとき、肌がボロボロの不健康そうな見た目になりたくないでよね。

できれえば若々しくいたいと思うはずです。

「自分の外見に満足していることは、お金があることと同じくらい満足度が高い」

ともいわれています。

そのため、幸せな人生を歩みたいのなら、美容に関心を向けることは必須といってもいいでしょう。

アボカドは醤油とわさびでそのまま食べてもおいしいし、生野菜にアボカドを乗せて塩とレモン汁でもかければ簡単おいしいサラダの出来上がり。

料理のお兄さん「りゅうじさん」のレシピもバカうまですね。

野菜は味噌汁の具としてぶち込む

野菜を食べましょう。

野菜には、炭水化物やたんぱく質の作用を助けるビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。

せっかく肉や魚からたんぱく質を摂っても、ビタミンが不足するとうまく働きません。

また、腸は「第二の脳」と呼ばれるくらい、人間の器官の中でも最重要な器官のひとつです。

そのため、野菜は積極的に食べたほうがいいです。

とはいえ、一人暮らしで野菜をたくさん食べるのは大変ですよね。

そこでおすすめの方法が、味噌汁の具材としてなんでもぶち込んでしまうこと。

  • もやし
  • キャベツ
  • にんじん
  • 大根
  • きのこ
  • ほうれんそう
  • 豆腐
  • なす

なにをいれてもOK。

スーパーで安かった食材でも買えばいいです。

味噌汁はどんな食材でも受け入れてくれる最強の包容力があります。

なにも考えずに、とにかく野菜やきのこを具材として入れてしまう。

それだけでおいしい味噌汁ができます。

ビタミンCなどの水に流れてしまう水溶性ビタミンでも、味噌汁の具材として入れることで余すことなく摂取できます。

しかもうまい。

ホカホカの白飯に、具沢山の味噌汁、卵焼きやオムレツ、漬け物があれば、もう十分すぎる豪華な食事になります。

おやつには果物とナッツ類

一人暮らしではどれだけお菓子を食べても誰にも怒られません。

それゆえに、お菓子やジュースなどの甘い物をついつい口にしてしまいがち。

  • チョコレート
  • アイスクリーム
  • ドーナッツ
  • ポテトチップス
  • 炭酸飲料水

おいしいですよね。

わかりますよ。

でも、おいしいお菓子には大量の油と砂糖、塩、それに化学調味料が使われています。

お菓子を食べ続けているうちに太っていき、肌は荒れ、髪は痛み、集中力は落ち、病気にもかかりやすくなる。

なにより怖いのは、中毒性にあります。

油・砂糖・塩は人間を中毒状態にさせ、自分では食べたい衝動を抑えられなくします。

それがお菓子の本当に怖いところです。

お菓子中毒から脱却するためには、果物とナッツ類を食べましょう。

果物であればなんでもいいですが、特におすすめは、「冷凍ブルーベリー」です。

安価で手に入り、冷凍保存ができて、甘くて美味しいのはもちろん、ブルーベリーにはとんでもない効果がたくさんあります。

  • 老化による記憶力や運動能力の低下を防ぐ
  • 脳疾患の原因である炎症を収める抗炎症作用がある
  • 気分を高揚させるドーパミンの分泌を促す
  • 脳を保護するビタミンとミネラルが豊富
  • 抗ガン作用がある

いわゆるスーパーフードです。

我が家の冷蔵庫には、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がいつもストックされています。

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3kgの大容量が5,000円と安く購入できます。

毎日食べても3ヶ月は持つので、1ヶ月換算で1,666円とコスパも◎。

また、果物以外だとナッツを食べるのもおすすめです。

ナッツには良質な脂質であるオメガ3が大量に含まれており、ダイエットや美容にもいいです。

毎日手の平に乗るくらいをおやつ代わりにぽりぽり食べる。

これで口が寂しいのも抑えられるでしょう。

コストコブランドのカークランドの「くるみ」と「アーモンド」は、大容量で安く手に入ります。

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冷凍ブルーベリー、くるみ、アーモンドにバナナを混ぜるだけで、超栄養の激うまのスイーツも出来てしまいます!

森の宝箱と呼んでいます

私はこのスイーツを「森の宝箱」と呼んでいます。

天然の果物とナッツを食べ続けていれば、チョコレートやアイスクリームなどの加工食品への渇望も自然と減らしていけるはずです。

最後に

一人暮らしでも安くて簡単に栄養のある食事ができる自炊術を紹介しました。

当記事をまとめます。

  • TDEE Calculator」で自分に必要な栄養バランスを知る
  • たんぱく質は多め、良質な脂質、炭水化物は米を基本の食事にする
  • 主食には、炊きたてを冷凍保存したお米を食べる
  • 安価で高たんぱく質の「鶏肉、たまご、納豆、豆腐」を主食する
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な野菜は味噌汁に入れて食べる
  • お菓子は食べずに、果物とナッツ類をおやつ代わりにする

いい人生には、いい食事が必要不可欠です。

栄養のある健康的な食生活は、日常の満足度を上げるだけではありません。

体型を整えたり、脳の働きを向上させたりもします。

中毒性の高いジャンクな食事に慣れてしまっている現代人にとって、食生活を変えることは大変です。

しかし、辛抱強く栄養のある食事を続けていると、明らかに体や脳の働き、肌の調子がよくなることを実感できます。

だから、栄養のある食事のために自炊をはじめてみましょう。

▼「自炊はどうしてもめんどくさい人」は、食事の型を作ると楽です。こちらの記事では、1汁2菜がおすすめの理由を小改訂します

以上

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20代後半の倹約家サラリーマン。月8万円の生活費で一人暮らしをしています。社会人4年目に苦手な営業から転職したことをきっかけに、自分にとって理想の暮らしを真剣に考えることに。現在は、生活コストを徹底的に抑え、本業×副業でお金を稼ぎ、余剰資金を米国高配当株ETFに投資に回すことで、経済的な自由を目指しています。

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