2020.06.12

一人暮らしでも栄養を摂る。安くて簡単にできる意識高い系の自炊術。

 

一人暮らしで栄養バランスのいい食事なんて無理じゃない?

 

そんな疑問を持つ方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は一人暮らしのサラーリマンですが、毎日自炊した料理を食べており、体脂肪率は12%をキープ、会社の健康診断はオールAを継続中です。

 

・コンビニのお弁当

・スーパーのお惣菜

・ウインナーやハムなどの超加工肉食品

・ハンバーガーやピザなどのファーストフード

・ファミレスや居酒屋などの外食

 

一人暮らしをしていると、これらが主な食生活に陥りがちです。

 

しかし、これではどんどん不健康になっていきます。

 

太るだけらまだいいですが、不健康な食生活は集中力や記憶力を低下させたりと、人間で最も大切な脳にも悪影響を及ぼします。

 

当記事では、栄養のある食事でやる気と喜びに満ちた暮らしにするために、一人暮らしでも安く簡単にできる意識高い系の自炊術について紹介します。

 

関連記事:一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

栄養バランスのいい食事とは?

「そもそも、栄養バランスのいい食事ってどんな食事?」

 

栄養バランスのいい食事は、体型や運動習慣によって変わってきます。

 

TDEE Calculator」という、自分の1日に必要な栄養を計算してくれる便利なサイト (英語) があります。

 

まずは、このサイトで自分に必要な栄養を確認しましょう。

 

なんとなくでも、1日にどのくらいの栄養を摂ればいいのかを知ることは大切です。

 

参考に、私が必要な1日の栄養を計算してみます。

 

結果はこのようになりました。

項目 詳細
必要摂取カロリー 1,813kcal
たんぱく質 136g
脂質 70g
炭水化物 159g

 

栄養バランスを考えたことのない人にとっては、数字だけで見てもあまりピンとこないかもしれません。

 

ざっくりと覚えておくべきは3つです。

  • 基本的に高たんぱく質な食材を積極的に選ぶ
  • 脂質は魚やナッツを中心としたオメガ3を摂る
  • 炭水化物は小麦粉ではなく米から摂る

 

安くて簡単にできる意識高い系の自炊術

ポイントは5つあります。

  1. 米は炊き立てを冷凍保存
  2. 鶏肉・たまご・納豆・豆腐を主菜にする
  3. アドカドを積極的に食べる
  4. 野菜は味噌汁の具としてぶち込む
  5. おやつには果物かナッツ類

 

1. 米は炊き立てを冷凍保存

まず、主食は米にしましょう。

 

間違っても、炭水化物を抜いてはいけません。

 

なぜならば、炭水化物は人間の体のエネルギー源だからです。

 

炭水化物を抜いてしまうと、体はどんどん衰えていきます。

 

「炭水化物は太るのでは?」

 

と認識している人もいますが、それは間違いです。

 

太る原因は米ではなく、大量の油と砂糖が使われた加工食品の食べすぎや、パスタ・インスタントラーメン・パンなどの小麦粉製品を主食にしているからです。

 

小麦粉製品には「グルテン」というたんぱく質の一種が含まれており、こいつがめちゃくちゃ体に悪いのです。

 

  • 太りやすくなる
  • 老化が促進される
  • 肌が荒れる
  • しわが増える
  • アトピー、鼻炎、花粉症などのアレルギー症になる
  • 動脈硬化や脳疾患のリスクがある
  • 中毒性がある
  • 食欲を促進する

 

そのため、主食は米で決まりです。

 

しかし、毎日米を炊くのは大変なので、米はまとめ炊きし、熱々のうちにサランラップで小分けに包んで冷凍保存すること

 

重要なポイントは、「熱々のうちに」です。

 

炊きたてのうちに蒸気ごとサランラップに包んで冷凍することで、レンジで温めてモチモチとしたおいしい状態で食べられます。

 

炊飯器の保温機能は便利ですが、米の水分を蒸発させてパサパサになってしまうので、炊き上がったらすぐに冷凍すること。

 

2. 鶏肉・たまご・納豆・豆腐を主食にする

現代人は圧倒的にたんぱく質が不足しています。

 

おそらく、想像している2倍くらいのたんぱく質が必要です。

 

たんぱく質は、肉や魚、大豆に多く含まれているため、安価で調理のしやすい「鶏肉、たまご、納豆、豆腐」をメインの食事にするといいです。

 

・鶏肉は、低温で茹でればパサつかずにしっとりした食感になる

・たまご3個と納豆1パックのオムレツで、30g近いたんぱく質が摂れる

・豆腐はそのまま食べてもいいし、湯豆腐にしてもおいしい

 

特に、たまご・納豆・豆腐は、調理しなくてもそのまま食べられる手軽さがあります。

 

買い物に行ったら必ず買うようにして、冷蔵庫にストックしておくといいです。

 

▼私は、毎日ひきわり納豆入りのオムレツを食べています

 

関連記事:たんぱく質不足を解消!卵3個とひきわり納豆のオムレツを毎日食べる

 

3. アボカドを積極的に食べる

アボカドは、1個100円で買えるスーパー栄養食材です。

 

アボカドは「食べる美容液」と言われるほど、アンチエイジングに効果性能がある食べ物でもあります。

 

皮膚の働きを正常に保つビタミンや抗酸化作用が豊富に含まれているためです。

 

年齢を重ねて、肌がボロボロの不健康そうな見た目にはなりたくないでよね。

 

いつまでも若々しくいたいと思うはずです。

 

「自分の外見に満足していることは、お金があることと同じくらい満足度が高い」ともいわれています。

 

そのため、幸せな人生を歩みたいのなら、美容に関心を向けることは必須といってもいいでしょう。

 

アボカドは醤油とわさびでそのまま食べてもおいしいし、生野菜にアボカドを乗せて塩とレモン汁でもかければ、とんでもなくおいしいサラダの出来上がり。

 

料理のお兄さんのレシピもバカうまですね。

 

4. 野菜は味噌汁の具としてぶち込む

野菜には、炭水化物やたんぱく質の作用をサポートするビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。

 

肉や魚ばかり食べていても、ビタミンが不足するとうまく働きません。

 

また、腸は「第二の脳」と呼ばれるくらい、人間の器官の中でも最重要な器官のひとつです。

 

そのため、野菜は積極的に食べることが必要となります。

 

しかし、一人暮らしで野菜をたくさん食べるのは大変ですよね。

 

そこでおすすめの方法が、味噌汁の具材としてなんでもぶち込んでしまうこと。

 

  • もやし
  • キャベツ
  • にんじん
  • 大根
  • きのこ
  • ほうれんそう
  • 豆腐
  • なす

 

なんでもOK。

 

味噌汁はどんな食材でも受け入れてくれる最強の包容力があるので、とにかく野菜やきのこを具材として入れてしまえばいいです。

 

ビタミンCなどの水に流れてしまうビタミンでも、味噌汁の具材として入れることで余すことなく摂取できます。

 

しかも、うまい。

 

ホカホカのご飯に、具沢山の味噌汁、卵焼きやオムレツ、漬け物があれば、もう十分すぎる豪華な食事になります。

 

5. おやつには果物とナッツ類

一人暮らしでは、どれだけお菓子を食べても誰にも怒られません。

 

それゆえに、お菓子やジュースなどの甘い物を口にしてしまいがち。

 

・チョコレート

・アイスクリーム

・ドーナツ

・ポテトチップス

・炭酸飲料水

 

お菓子はおいしいです。

 

しかし、おいしいお菓子には、大量の油と砂糖と塩と化学調味料が使われていることを知っておくべきです。

 

油・砂糖・塩は人間を中毒状態にし、無意識のうちに食べたい衝動が抑えられなくなってしまいます。

 

そして、食べ続けているうちに、太っていき、肌は荒れ、髪は痛み、集中力は落ち、病気にもかかりやすくなります。

 

そのような事態になる前に、お菓子を食べることをやめて、その代わりに果物とナッツ類を食べましょう。

 

果物であればなんでもいいですが、特におすすめは、「冷凍ブルーベリー」です。

 

安価で手に入り、冷凍保存ができて、甘くて美味しいのはもちろん、ブルーベリーにはとんでもない効果がたくさんあります。

 

  • 老化による記憶力や運動能力の低下を防ぐ
  • 脳疾患の原因である炎症を収める抗炎症作用がある
  • 気分を高揚させるドーパミンの分泌を促す
  • 脳を保護するビタミンとミネラルが豊富
  • 抗ガン作用がある

 

いわば、スーパーフードです。

 

うちの冷蔵庫には、カークランドの「冷凍ブルーベリー」がいつもストックされています。

 

2.3kgの大容量が2,500円程で購入できます。毎日食べても2ヶ月は持つので、コスパ◎。

 

また、果物以外には、ナッツ類を食べるのもおすすめ。

 

ナッツには、良質な脂質であるオメガ3が大量に含まれています。

 

毎日手のひらに乗るくらいをおやつとしてぽりぽり食べるといいです。

 

カークランドなら、「くるみ」や「アーモンド」も安く手に入ります。

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▼冷凍ブルーベリー&くるみ&アーモンド&バナナを混ぜれば、超栄養の激うまのスイーツでも出来てしまいます!

 

天然の果物とナッツを食べ続けていれば、チョコレートやアイスクリームなどの加工食品への渇望も自然と減らしていけるはずです。

 

関連記事:筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

最後に

一人暮らしでも安くて簡単に栄養のある食事ができる自炊術について紹介しました。

 

当記事をまとめます。

  • TDEE Calculator」で自分に必要な栄養バランスを知る
  • たんぱく質は多め、良質な脂質、炭水化物は米からが基本
  • 主食には、炊きたてを冷凍保存したお米を食べる
  • 安価で高たんぱく質の「鶏肉、たまご、納豆、豆腐」を主食する
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な野菜は味噌汁に入れて食べる
  • 加工お菓子は食べずに、果物とナッツ類をおやつにする

 

いい人生には、いい食事が必要不可欠です。

 

栄養のある健康的な食生活は、日常の満足度を上げるだけでなく、体型を整えたり、脳の働きを向上させたりします。

 

中毒性の高いジャンクな食事に慣れてしまっている現代人にとって、食生活を変えることは大変です。

 

しかし、辛抱強く栄養のある食事を続けていると、明らかに体や脳の働き、肌の調子がよくなることが実感できます。

 

栄養のある食事のために自炊をはじめてみましょう。

 

▼「これから自炊を始めてみたい!」という人は、まずはこちらの記事からどうぞ。

関連記事:自炊を始めたい一人暮らし男子に!自炊が日課のサラーリマンが教える10のコツ

 

▼自炊で栄養満点で節約できるおすすめの食材を紹介しています

関連記事:節約したい一人暮らしにおすすめの安くて栄養満点の神食材10選

 

▼自炊がめんどくさい人は、食事の型をつくるのがおすすめです

関連記事:一人暮らしのめんどくさいご飯は『1汁2菜』を基本型にするのがおすすめ

 

以上

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