一人暮らしにおすすめの筋トレ食材まとめ！高たんぱく質で安いものを厳選

2021年12月6日

筋トレをしている一人暮らしにおすすめの高たんぱく質で安い食材が知りたい。

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ（@lemologue）です。月2万円の食費で生活しているミニマリストです。

私の場合、節約と筋トレのために週末に平日5日分の作り置きをしています。

作り置きのおかげで、平日に料理をしなくてもたんぱく質の高い食事ができます。

そこで本記事では、一人暮らしにおすすめの安くて高たんぱく質な食材をまとめました。

一人暮らしにおすすめの筋トレ・高たんぱく質食材まとめ

カテゴリー別でおすすめの食材と節約のポイントを紹介します。

おすすめの食材

肉
魚
野菜
大豆・乳製品
おやつ

一人暮らしにおすすめの肉

高たんぱく質で調理もしやすく、食べごたえもあるお肉。

ただし、肉の脂身は太りやすいので注意が必要です。

「バラ肉」「ひき肉」「見た感じで脂身の多いパック」このあたりは避けるのがおすすめです。

また、牛肉は一人暮らしには高価な食材。

お肉は、100gで100円を目安に選ぶと節約になります。

豚こま肉	値段が安いことが魅力の豚こま肉。様々な部位の端の寄せ集めになるので、パッと見た感じで脂身の少ないものを選ぶのがポイント。
豚ロース	100gあたりのたんぱく質は23g、脂質は5g。焼きすぎるとパサパサになるので、低温でじっくり調理するとおいしい。
豚ヒレ肉	100gあたりのたんぱく質は23g、脂質は2gと、高たんぱく質・低脂質な部位。ただ、100円/100gでは買えないことが多いので、割引されていたら積極的に買いたい部位。
鶏もも肉	100gあたりのたんぱく質は19g、脂質は4g。鶏肉の中でも脂肪が多い部位ですが、しっとりとジューシーでおいしい。皮は脂質が高いので、外して調理するのがおすすめ。
鶏むね肉	100gあたりのたんぱく質は22g、脂質は2gと、高たんぱく質・低脂質の代表食材。焼くとパサパサになるので、沸騰直前のお湯で茹でると、胸肉でもしっとりとジューシになります。
ささみ	1本でたんぱく質10g、脂質1g。鶏肉の中でも柔らかい部位なので、軽く火を通してきゅうりなどとさっぱり食べるのがおすすめ。しそとチーズを挟んで焼いてもおいしい。
鶏ひき肉	100gあたりのたんぱく質は20g、脂質は8g。牛や豚のひき肉は需要のない部位のゴチャ混ぜで高脂質ですが、鶏肉はもも肉やひき肉を挽くことが一般的。なので、ひき肉を食べたいときは鶏肉がベター。

一人暮らしにおすすめの魚

魚はたんぱく質が豊富なだけでなく、EPA・DHAといった良質な脂質を含んでいます。

魚の脂質は、中性脂肪を減らす働きもあるので、積極的に食べたいところ。

とはいえ、一人暮らしで魚を焼くのは大変なので、缶詰やお刺身を買うのがおすすめです。

鮭	1尾でたんぱく質18g、脂質4gほど。1尾100円ほどと安価で買えて、調理もしやすいのでおすすめ。フライパンで適当にフレークにするだけでもおいしい。
サーモンの刺し身	5切れでたんぱく質17g、脂質3g。刺し身の中でも値段が比較的安く、脂の乗ったサーモンは絶品。
サバの水煮缶詰	1缶(200g)でたんぱく質40g、脂質20g。値段も200円ほどと安く、そのまま食べてもいいし、茹でた野菜と混ぜてもおいしい。味噌煮は砂糖が多いのでいまいち。
ツナの水煮缶詰	1缶(80g)でたんぱく質13g、脂質はほぼ0g。値段も100円ちょっとと安価。マヨネーズと合えると高脂質になるので、塩こしょうでシンプルに食べるのがおすすめ。

一人暮らしにおすすめの野菜

野菜はなにを食べても、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富。

ビタミンやミネラルは、たんぱく質・脂質・炭水化物の分解を手助けする働きがあります。

なので、たんぱく質をたくさん食べてもビタミン・ミネラルが不足していると、分解しきれずに脂肪になってしまいます。

旬の野菜は値段がガクッと下がるので、その日スーパーで安い野菜を適当に選ぶのがおすすめ。

アボカド	様々なビタミン・ミネラルが豊富に含まれているスーパー食材。1個で300kcal近く摂れるので、バルクアップにもおすすめ
ブロッコリー	たんぱく質が豊富に含まれており、ビタミンも豊富。10秒くらい熱湯でササッと湯通しすれば、そのままポリポリ食べられます
たまねぎ	糖質の代謝を手助けするビタミンB1を豊富に含んでいます。1個30円ほどで購入でき、焼いてもおいしく、生で食べてもおいしい
トマト	アンチエイジングに効果のあるリコピンが豊富。加熱することで吸収率が高くなるので、肉や魚のトマト煮をつくるのがおすすめ
茄子	ナスの皮にはナスニンと呼ばれる抗酸化作用が強い栄養が含まれています。若々しく、かっこよくいたいならナスを食べましょう
ホウレンソウ	ポパイがホウレンソウを握りしめているように、ホウレンソウは筋肉にとっていい食材。特にミネラルが豊富で、筋肉の働きをサポートします
サニーレタス	普通の玉レタスはあまり栄養がありませんが、サニーレタスは抗酸化作用のあるビタミンCと食物繊維が豊富。洗ってちぎって盛り付けるだけでサラダになるので、冷蔵庫に1束あるといい
水菜	生で食べられて、ビタミンCが豊富なので積極的に食べたい
きのこ類	きのこは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えることができ、痩せやすい体作りに役立ちます。しいたけ、マイタケ、しめじ、えのき、なんでもいいので、積極的に食べるといいです
大根	ビタミンCが豊富。常温でも長く保つので、常に１本あると、なにかと便利
にんじん	ビタミンAを豊富に含んでいるので、肌の調子を整えます。筋肉ムキムキでも肌が汚いと残念なので、人参を食べるといいです

一人暮らしにおすすめの大豆・乳製品

大豆や乳製品、たまごは調理の必要がなく、そのまま食べられることが多いです。

そのため、肉や魚よりもたんぱく質を手軽に摂れるメリットがあります。

値段も安いので、冷蔵庫には常にストックしておくのがおすすめ。

きぬ豆腐	1丁（300g）でたんぱく質が15gも含まれています。しかも、1パック50円ほどで買えて、醤油をかければ食べられる手軽さも魅力。常に2～3パックはストックしておきたいです
ひきわり納豆	1パックで8gのたんぱく質が含まれています。ビタミン・ミネラル、食物繊維も豊富なので、筋トレには最適な食品。ひきわり納豆が皮がなくて口当たりがいいです
たまご	良質なたんぱく質が1個で7g含まれています。毎日、たまご3個でオムレツを作れば、それだけでたんぱく質が20gほど摂れます

一人暮らしにおすすめのおやつ

コンビニやスーパーで売られているお菓子には、「砂糖・塩・油」が大量に使われています。

体重の増加だけでなく、肌や髪の毛、脳にとってもよくありません。

おやつが食べたければ、体にいい果物とナッツ類を食べるのがおすすめ。

ネットで大容量のものをまとめ買いしておくことで、お菓子の衝動買いも防げます。

ヨーグルト	ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えるのにいいとか。小鉢1杯でたんぱく質は4gほど。1パック100円くらいで買えて、果物やナッツを入れれば贅沢なデザートに早変わり
アーモンド	アーモンドには、10粒で2gのたんぱく質が含まれています。良質な油も含まれているので、おやつ代わりにポリポリ食べるといいです
くるみ	くるみには、良質な脂質のオメガ3が豊富に含まれています。食べごたえもあって、ヨーグルトや果物と混ぜて食べると食感も楽しい
ブルーベリー	ビタミン・ミネラル豊富で、スイーツのように甘くておいしいフルーツ。大容量の冷凍ブルーベリーを買って、冷凍庫にストックしておくのがおすすめ
まんじゅう	甘いお菓子を食べたいときは和菓子がおすすめ。油が使われておらず、小豆はたんぱく質が豊富で、食物繊維も摂れます
プロテイン	マイプロテインは1kg2,000円未満と安く、フレーバーが豊富。味もおいしいのでジュース代わりになります。