2019.06.24

一人暮らし男性におすすめの食材とは?【節約&筋トレ食材のまとめ】

 

「節約にも筋トレにも自炊するのがいいのは分かっているけど、どんな食材を選べばいいのか分からない!」

 

そんな社会人一人暮らし男性に向けて、節約にも筋トレにもおすすめの食材を紹介します。また、カンタンにどんな調理豊富がいいかも紹介しますので、参考にしてみてください。

 

一人暮らし男性におすすめの食材とは?【節約&筋トレ食材のまとめ】

肉は100円/gで、低脂肪部位がおすすめ

一人暮らしの自炊で主菜になるのは、やっぱり肉だと思います。肉は高たんぱく質で筋トレとの相性はいいですが、脂身の多い部位は太るのでサケたほうがいいです。また、牛肉は味もおいしく、栄養価の高いのですが、一人暮らしには高価な食材です。

 

なので、肉選びのコツは、100円/gを目安に選ぶこと、そして、脂身の多い部位を避けることです。

 

豚こま肉 豚こま肉は、安くて、調理もしやすいので、一人暮らしにはおすすめです。たんぱく質も多く含まれているのですが、様々な部位の半端部分の寄せ集めなので、バラ肉が多い場合だと脂肪が多くなります。見た目で脂身が少ないものを選びましょう。
豚ロース 豚ロースは豚肉の中でも、高たんぱく質・低脂質な部位です。ただ、100円/gは厳しいかもしれないので、割引されていたら積極的に買いましょう。
鶏もも肉 鶏もも肉は、鶏肉の中でも脂肪が多いのですが、その分しっとりとジューシーな味わいです。焼いてよし、煮てよし、揚げてよしの調理しやすい食材です。
鶏むね肉 筋トレ愛好家にとって、なくてはならない高たんぱく質・低脂質の最強食材です。ただ、焼くとパサパサでおいしくないので、沸騰したお湯に浸して放置する低温調理がおすすめ。
ささみ ささみは、鶏肉の中でも柔らかい部位なので、軽く火を通してきゅうりなどとさっぱり食べるのがおすすめです。中にも、しそとチーズを入れて焼いたりもおすすめ。
鶏ひき肉 ひき肉は脂身の部位が多く入っているので、安くてもあまりおすすめしません。ただ、どうしても食べたければ、鶏肉のひき肉ならヘルシーです。

 

魚は缶詰を買うのもおすすめ

魚はたんぱく質を豊富に含んでいるだけでなく、EPA・DHAといった良質な脂質も含んでいます。オメガ3には、中性脂肪を減らす働きや記憶力を向上させるといった働きがあります。とはいえ、一人暮らしで魚を焼くのはなかなか大変です。

 

そのため、保存もできて、そのままでも食べられる缶詰も積極的に買ってほしい食材です。

 

サケ サケはいつでも1切れ100円程度で買えて、調理もしやすく、高たんぱく質・良質な脂質を含む食材です。困ったら、サケを買いましょう。
サバ缶 1缶200円くらいしますが、サバなどの青魚はオメガ3が特に豊富です。サバ缶を買う時は、サバのオイルをしっかり摂れるように、オイル漬けがいいと思います。味噌には砂糖が多いので微妙。
シーチキン缶 1缶100円と安価です。シーチキン缶のオイルはオメガ6といって人間の身体には必須な脂肪酸ですが、現代人は恒常的なオメガ6の過剰摂取で悪影響が出ています。そのため、油はしっかり切ってうがいです。

 

大豆・乳製品・卵は多めにストックする

大豆・乳製品・たまごは、肉や魚よりもたんぱく質が摂りやすい食材なので、冷蔵庫には常にストックしておきたい食材です。さらに、値段も安いので、節約にも大きく貢献します。

 

豆腐 1パック50円~100円で買える一人暮らしに最高の食材です。常に2~3パックはストックしておきたいです。
ひきわり納豆 納豆は高たんぱく質なだけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、筋トレには最適な食品です。個人的には、ひきわり納豆が皮がなくて、口当たりがいいので好きです。
たまご 卵を3個使ったオムレツを毎日食べるのがおすすめです。安く、早く、おいしく食べれます。そして、納豆を中に入れたりすれば、一食で30g近くたんぱく質を摂ることができます。

 

野菜は1個100円以下が目安

野菜はなにを食べてもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なので、一人暮らしこそどんどん食べましょう。

 

アボカド ビタミンがめちゃくちゃ豊富に含まれているので、筋肉の疲労回復や、筋肉の合成を手助けしたりと筋トレととにかく相性がいいです。しかも、1個で300kcal近く摂れるので、バルクアップにもおすすめ。
ブロッコリー 野菜でありながらたんぱく質が豊富に含まれており、ビタミンもべらぼうに高いです。10秒くらい熱湯に湯通しすれば、そのままポリポリ食べられます。
たまねぎ たまねぎは、糖質の代謝を手助けするビタミンB1を豊富に含んでします。1個30円程度で購入でき、焼いてもおいしく、生で食べてもおいしいです。
トマト アンチエイジングに効果のあるリコピンが豊富なことで有名です。加熱することで吸収率が高くなるので、肉や魚のトマト煮をつくるのがおすすめです。
茄子 ナスの皮にはナスニンと呼ばれる抗酸化作用が強い栄養が含まれています。いつまでも、若々しく、かっこよくいたいならナスを食べましょう。
ホウレンソウ ポパイがホウレンソウを握りしめているように、ホウレンソウは筋肉にとっていい食材です。特にミネラルが豊富で、筋肉の働きをサポートします。
サニーレタス 普通の玉レタスはあまり栄養がありませんが、サニーレタスは抗酸化作用のあるビタミンCと食物繊維が豊富です。洗ってちぎって盛り付けるだけでサラダになるので、冷蔵庫に1束あるといいです。
水菜 サニーレタスと同様に、生で食べられるので、ストックしておきたい食材です。水菜もビタミンCが豊富なので、積極的に食べたいです。
きのこ類 きのこは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えることができ、痩せやすいカラダ作りに役立ちます。しいたけ、マイタケ、しめじ、えのき、なんでもいいので、積極的に食べましょう。
大根 ビタミンCが豊富です。常温でも長く保つので、常に1本あると、なにかと便利です。
にんじん ビタミンAを豊富に含んでいるので、肌の調子を整えます。筋肉ムキムキでも肌が汚いと残念なので、人参を食べましょう。

 

お菓子は果物とナッツにする

アイスクリーム、チョコレート、ドーナッツ、ポテトチップス。世の中には、おいしいお菓子がたくさんあります。ですが、コンビニやスーパーで売られているほとんどのお菓子には、「砂糖・塩・油」が大量に使われています。体重の増加だけでなく、肌や髪の毛に悪影響であったり、脳の働きまでも阻害します。

 

そのため、甘いものが食べたければ、カラダにいい果物とナッツ類を積極的に食べましょう。

 

ネット通販で、大容量のものをまとめ買いしておくことで、コンビニでのお菓子の衝動買いが減ると思います。

 

ヨーグルト ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えるのに非常にいいと言われていたり、いなかったりします。実際の効果はよくわかりませんが、無糖のものを選べば少なくても、カラダに悪いことはないと思います。1パック100円くらいで買えるので、果物やナッツを入れて食べれば、贅沢なデザートに早変わりです。
アーモンド アーモンドにはたんぱく質が豊富に含まれています。毎日、かるく片手一握りくらいのナッツを食べるのがおすすめ。
くるみ くるみには、オメガ3が豊富に含まれています。味はありませんが、食感が楽しいので、ヨーグルトや果物と和えて食べるとべらぼうにおいしくなります。
ブルーベリー 抗がん作用、抗炎作用、ビタミン・ミネラル豊富、記憶力向上など、カラダにとことんいい果物、それがブルーベリーです。冷凍ブルーベリーであれば、冷凍保存もできて、シャーベットのように食べられます。常に冷凍庫にストックしておきたい果物です。
まんじゅう どうしても甘いお菓子が食べたくなった時は、和菓子がおすすめ。なぜならば、油が使われていないからです。特におすすめは、まんじゅうです。小豆はたんぱく質も豊富で食物繊維も摂れるので、お菓子の中なら断然おすすめです。
プロテイン 朝食はプロテイン1杯がおすすめですが、お腹が減ったときのジュースの代わりにもなります。

 

最後に

社会人一人暮らし男性におすすめの、節約もできて、筋トレにもいい食材を紹介しました。

 

上記で紹介した食材を選んでいれば、大きく食費が上がることはないので、1ヶ月で3万円前後もあれば、食費はまかなえると思います。節約のために食事回数を減らしたり、カロリー不足になっていてはどうしようもありません。

 

カラダにいい食べ物をしっかり食べて、それでいて余分な食べ物を食べない。

 

以上

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