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楽して痩せるには？努力いらずのダイエットノウハウを解説
「暴飲暴食しても痩せる」、「ゴロゴロしているだけで痩せる」みたいな楽して痩せる方法はありません。
ですが、痩せるだけであれば、ジム通いやヨガ、ランニングはしなくていいし、苦しい制限食だって必要ないです。特別なことをせずに、楽して痩せることはできます。
本記事では、楽して痩せるための三カ条、具体的になにをすればいいのか、楽して痩せたい人におすすめの本を厳選して紹介します。
なにおれこんにちは、なにおれ(@lemologue)です。体脂肪率12％をキープしている30歳のミニマリストです。
目次
楽して痩せるための三カ条
楽して痩せるために抑えておくポイントは3つだけ。
- 消費カロリー以上に食べないこと
- 栄養バランスのいい食事をすること
- 運動はとにかく歩くこと
この3つさえ抑えておけば、あとの細かい方法論はなんでもいいです。
消費カロリー以上に食べない
ダイエットの原理原則。
それは、消費カロリーより多く食べれば太るし、食べなければ痩せるということ。
消費カロリーを増やすためにランニングするよりも、基礎代謝を上げるために筋トレするよりも、食べる量を減らすほうがよっぽど簡単です。
「年収をアップするよりも節約のほうが簡単」という理屈に似ている、と考えると腹落ちしやすいかも。
なので、楽に痩せたいなら食事量を減らすこと。
これが第一です。
栄養バランスのいい食事をすること
食べる量を減らせばいいからといって、「なにも食べなければいい」というわけでもありません。
大事なことは、栄養バランスです。
たとえば、カロリーの低い野菜ばかり食べていると、筋肉を合成するたんぱく質が不足します。たんぱく質が足りなくなると筋肉が落ち、基礎代謝が下がるので、消費カロリー自体が落ちてしまいます。
また、カロリーの高い脂質だからといって抜いてはいけないし、炭水化物も摂らなければ逆に太ります。
つまり、「お米も食べて、肉も食べて、野菜も食べる」みたいなバランスのいい食生活が大事ということ。
難しく考える必要はなくて、「偏るな、バランス良く」を意識することです。
運動はとにかく歩くこと
ランニングや筋トレなどの強度のある運動をしなくても、「食事量」と「栄養バランス」さえ意識していれば、勝手に痩せていきます。
しかし、ひとつだけ注意が必要なのが、食欲の暴走です。
せっかく健康的な食事をしていても、お酒を飲みすぎやお菓子をついつい食べてしまい、結局ダイエット失敗した、という人も多いはず。
そこで大事になるのが、「脳を鍛える」ということ。
「痩せる」というと、体のことに意識がいきがちです。ですが、脳をハックできれば、ずっと簡単に痩せられます。
というのも、脳を鍛えることで、自然とポジティブな考え方をするようになったり、アルコールなどの中毒症状から抜け出せたりする効果があるからです。
つまり、運動は消費カロリーを増やすためではなく、食欲の暴走を防ぐためにするのです。
で、脳を鍛えるためには、たくさん歩くこと。
ダッシュや筋トレなどの強度のある運動をするとより効果的ですが、歩くだけでも十分です。楽に痩せたいなら、無理せず歩くことだけ考えれば良し。
楽して痩せる方法まとめ
続いて、これまで紹介した三カ条に則って、具体的な方法論を紹介します。
残念ながら、「なにかひとつだけやればOK」みたいな手軽さはありません。
というのも、三カ条はすべてを満たしてこそ効果があるからです。
ですが、いずれも大変な努力は必要ありません。頑張ってジムに通ったり、食事制限をするよりずっとずっと簡単なので、すべて取り入れるつもりで見てください。
食事編
1食抜いてプロテインを飲む
1食抜くことによって、空腹の時間を作ることができます。人間の体は空腹になると、体内に溜め込んだ脂肪からエネルギーを作り出そうとします。
つまり、体脂肪が落ちます。
また、シンプルに食事量も減って、カロリーオーバーになりにくいメリットもあります。
ただし、1食抜くとたんぱく質不足になりやすいので、代わりにプロテインを1杯飲むこと。詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法！朝食をプロテインに変えるだけ」の記事も見てください。
ちょっと物足りないくらいで止める
要するに、食べすぎるなということ。
「ちょっと物足りないかなあ」という量だけを、お皿に盛り付けることが大事です。
もし、料理を作りすぎてしまったのなら、余った分はタッパーで保存しておけばいいだけ。料理の手間も減って、一石二鳥です。
メインのおかずより副菜を増やす
「食事が足りないな」と思うのであれば、副菜を増やすこと。
1品で量を増やすよりも、品数を増やしたほうが、低カロリーで栄養バランスのいい食事になりやすいからです。
- ゆで卵
- 納豆
- 豆腐
- ちくわ
- インスタント味噌汁
- ベビーチーズ
- 漬物
こういった手軽に食べられて、栄養価の高いものを常時ストックしておけば、料理の手間も増えないので楽です。
調理油・調味料・ドレッシングを減らす
「自炊しているのに太った」という方にありがちなことは、調味油・調味料・ドレッシングを使いすぎていること。目に見えにくいですが、これらによってカロリーが増えています。
- テフロンフライパンで油はひかない
- めんつゆやケチャップなどの砂糖の多い調味料は使わない
- 生野菜はドレッシングではなく塩で食べる
自炊の大きなメリットは、調理方法を自由にできること。
なので、できるだけシンプルに調理することを意識するといいです。
関連記事：一人暮らしで最低限必要な調味料は7つだけ！少ない調味料で自炊するコツ
加工食品より食材から調理する
基本的に、加工食品はカロリーが高いと思ってください。
なぜならば、砂糖と油がたくさん使われているからです。
- カップラーメン
- レトルト食品
- ホットケーキ
- ウインナーやベーコンなどの加工肉
- お菓子全般
こういった加工された食品は避けて、肉や魚、野菜などの食材から調理すること。
肉より魚を選ぶ
肉はたんぱく質が豊富で、調理もしやすい最強の食材のひとつです。
肉中心でもいいのですが、できれば魚も取り入れるといいです。
というのも、魚の油はオメガ3といわれる良質な脂質で、体脂肪を中減らす効果があります。
それに、魚はたんぱく質も豊富なので、肉よりも痩せ食材なのです。
焼き魚は調理がめんどうなので、刺し身でそのまま食べたり、ツナ缶やサバ缶などの缶詰でもいいです。
野菜も食べる
野菜を食べる理由は、ビタミン・ミネラルを摂るためです。
ビタミンやミネラルは、たんぱく質や脂質などの分解を手助けする働きがあります。逆に、ビタミン・ミネラルが不足すると分解できずに、体脂肪となるのです。
生野菜を食べるのがきついなら、味噌汁の具として煮込んだり、漬物にしたりすると、カサが減ってたくさん食べられます。
買い物の回数を減らす
スーパーで買い物をするとき、お菓子も一緒に買ってしまいがちです。
意思の力では止めるのが難しいので、買い物の回数を減らすと、ついお菓子を買ってしまうことを防げます。
できれば、買い物は週末の1回だけにするといいです。
それに、買い物の回数が減れば家事の手間も減ります。
運動編
車を極力使わない
できるだけ車を使わずに、歩くこと。
- スーパーに行く
- 遊びに出かける
- 本屋に行く
- コンビニに行く
- 会社に行く
どこに行くにしても、とにかく歩けるときは歩くことが最大のポイント。
「楽して痩せる三カ条」でも説明した通り、歩くことで脳を鍛えられます。気持ちが前向きになってストレス発散のために暴食をしなくなったり、自然とお酒を飲みたいと思うことも減るはずです。
車は楽に早く目的地にたどり着けますが、、楽して痩せたいなら移動では苦労したほうがメリットがあります。
できれば早歩きする
脳を鍛えるには、強度のある運動もあるといいです。
ただ、ランニングはめんどうなので、歩くときはちょっとだけ早歩きにすること。
それだけでも運動の強度がアップするので、より効果的です。
階段を使う
階段の上下運動も強度のある運動になります。
エレベーターやエスカレーターは封印して、階段を使うことを習慣にするといいです。
楽して痩せたい人におすすめの本
知識はモチベーションとなります。
正しい知識を持っていないと、「こんなことして意味あるの…？」と、やる気が下がってしまいがち。
なので、楽に痩せたいなら、本は絶対に読んだほうがいいです。
本記事でも参考にした書籍を3冊だけ厳選して紹介します。
「空腹」こそ最強のクスリ
「「空腹」こそ最強のクスリ」では、1日2食生活を推奨しています。
糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病が専門の先生が執筆しており、1食抜いて空腹の時間を作ることで、簡単に痩せられて、病気も防いでくれると説明しています。
1日2食生活は、「楽して痩せる」の根幹でもあるので、ぜひ読んでください。
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関連記事：1日2食の朝食抜き生活を365日続けて実感した5つの効果
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」では、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識した食事方法を解説しています。
なんだかめんどくさそうに感じるかもしれませんが、やることはシンプルなので真似しやすいです。
1日2食生活との組み合わせることで、栄養バランスのいい食事をしやすくなります。
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脳を鍛えるには運動しかない！
「脳を鍛えるには運動しかない！」では、ウォーキングなどの有酸素運動が脳へ与える効果を説明しています。
実際の研究事例を細かく紹介しているので、話がわかりやすく、歩くことのモチベーションにもなります。
分厚いハードカバー本ですが、一度読んでしまえば、一生の知識になります。
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最後に
楽に痩せるための三カ条、具体的にやること、おすすめの書籍を紹介しました。
楽して痩せるために抑えるべきポイントは…
- 消費カロリー以上に食べないこと
- 栄養バランスのいい食事をすること
- 運動はとにかく歩くこと
この3つだけです。
1日2食生活、調理油や調味料を減らす、加工食品は食べないなどで余計な摂取カロリーを減らしつつ、プロテインや魚などからたんぱく質を摂り、野菜も食べることが大事です。
ランニングや筋トレなどの ”頑張る運動” は不要なので、その代わりにとにかく歩くこと。消費カロリーを増やすことが目的ではなく、脳を鍛えられて暴食を防いだり、お酒・お菓子などの中毒状態から抜け出せます。
健康的な食事をして、ただ歩くだけで、勝手に痩せていくし、太ることもありません。「楽に痩せる」とは、こういうことです。
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