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家トレ・自宅トレで揃えるものは3つだけ！いらないものは？
「家トレにおすすめのグッズ10選！」みたいな記事を見て、「どんだけ〜」と心の中でツッコんだことのある筋トレ初心者の方へ。
なにおれこんにちは、なにおれ(@lemologue)です。自宅での自重トレーニングを1年以上続けている30歳のミニマリストです。
「これから家で筋トレを始めたい！」という方は、本記事で紹介する3つだけを揃えば大丈夫です。お金もたくさんかける必要もありません。
目次
家トレ・自宅トレで揃えるもの
結論はこちらの3つ。
家トレで揃えるもの
- プリズナートレーニング本（1,500円）
- ヨガマット（2,000円）
- プロテイン（月2,000円）
プリズナートレーニング本
家での筋トレは、「プリズナートレーニング」に従うのがおすすめ。
プリズナートレーニングとは、アメリカの元懲役囚が考案した筋トレ器具を使わない自重トレーニング方法です。
プリズナートレーニングの魅力は、体の各部位毎に10ステップのメニューが組まれていること。
家での筋トレが難しいのは、「このやり方を続けていて合ってる…？」と迷子になりやすいことです。迷子になるとあれこれと調べはじめて、結局めんどくさくなってやめてしまいます。
しかし、プリズナートレーニングではステップを登るごとにできる種目が増えていくので、着実に自分が強くなっていることを実感できます。
というわけで、「プリズナートレーニングの書籍」をまずは買うことをおすすめします。
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関連記事：プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない7つのコツ
ヨガマット
自重トレーニングをするなら、ヨガマットは絶対にあったほうがいいです。
自重トレーニングでは自分の体重を負荷にするので、ヨガマットがないと体が痛すぎて、筋トレどころではなくなります。
ヨガマットは、2,000円程度の安いもので十分です。
できるだけ分厚いほうがクッション性があっておすすめ。
Grongの「10mm ヨガマット」を、私は愛用してています。
ヨガマットにありがちな素材がボロボロになることや、嫌なゴム臭さもありません。10mmと厚みも十分にあって、滑ることもないので、コスパのいいヨガマットだと思います。
プロテイン
3つめに揃えるべきは、プロテインです。
プリズナートレーニングでは「プロテインも不要」と謳っていますが、プロテインは飲んだほうがいいです。どうしても食事からだけではたんぱく質が足りず、筋肉がつきにくくなります。
せっかく筋トレを頑張ったなら、少しでも成果が出やすいほうがいいですよね。
それに、コスパのいいプロテインを選べば、1ヶ月のコストは2,000円未満とかなので、財布もそれほど痛くありません。
プロテイン選びのコツは…
- ホエイプロテイン
- 1食のたんぱく質量20g以上
- BCAA配合（筋肉の分解を防いだり、合成を手助けする）
- 飲んでいて苦ではない味
これらの条件が揃っていれば、なんでもいいです。
おすすめは、マイプロテインの「Impactホエイプロテイン」。
公式サイトからなら1kg2,000円未満で買えて、1食でたんぱく質21g、BCAA4.5gを含んでおり、フレーバーも60種類以上と豊富で、味もおいしいと評判。
たんぱく質量のもっと多いプロテインだと1kg3,000円以上することも普通なので、コスパの良さでは最強クラスです。
マイプロテインを安く買う方法については、「マイプロテインのホエイプロテインを最安値で買う方法」の記事を見てください。
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（できればほしい）全身鏡
必須ではないのですが、モチベーション維持のためにあるといいもの。
それが、「全身鏡」です。
自重トレーニングの大きなデメリットは、成果が出るまで時間がかかるので、筋トレの成果を実感できる前に挫折しやすいことです。
しかし、筋トレ後に全身鏡で自分の体を眺めることで、多少なりとも筋トレの効果を実感できます。そのほんの少しの報酬が、筋トレを続けるモチベーションに繋がります。
REFEXの全身鏡は、透明度の高いフィルムを使っているので重量2.5kgと、ガラスの全身鏡の約1/5の重量。動かしやすいことで、邪魔になりにくいのでおすすめ。
関連記事：筋トレのモチベーションを維持する最強の方法【モテたいでは続かない】
家トレ・自宅トレでいらない器具
逆に、いらない筋トレ器具も紹介します。
家トレでいらないもの
- アブローラー
- プッシュアップバー
- ダンベル
- チンニングマシーン
- ケトルベル
アブローラー
家トレで人気があるのがアブローラー（腹筋ローラー）です。省スペースで、値段も1,500円ほどと安価で手が出しやすいことも、人気の理由だと思います。
とはいえ、プリズナートレーニングに従って鍛えていれば、アブローラーがなくても筋肉はつきます。
むしろ、筋トレ初心者が無理に使うと、腰や背中を痛める可能性もあります。
中途半端に器具に頼ろうとせず、自分の体重だけで地道に鍛えていけば問題なしです。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、筋肉の可動域を広げることで腕立て伏せの効果を高めるといわれています。
ですが、筋肉の可動域が広がるぶん、無理に使うと関節を痛めることにも繋がります。
筋トレで一番怖いのがケガです。
安全に体を鍛えるためにもて、器具は使わずに、ゆっくりした動作で負荷をかけるトレーニングを行えばいいです。
ダンベル
ダンベルを使うと、筋肥大はしやすくなります。
しかし、筋肥大するには負荷を上げ続けないといけないので、ダンベルの重りも増やし続けなければいけなくなります。
それに、自重トレーニングでは、筋肉と筋肉の連動性を高めて動ける体になるメリットもあるので、ダンベルなしで体を鍛えることにも十分メリットがあります。
チンニングマシーン
チンニングマシーン、つまりは、「懸垂棒」ですね。
プリズナートレーニングでもチンニングがメニューに入っていますが、近所の公園にでも行けば、なにかしらぶら下がれる場所はあるはずです。
懸垂の頻度も週1日とかになるので、あえて買って自宅に置く必要はないと思います。
最後に
家トレのデメリットは、成果が出るまで時間がかかり、なにをやればいいかわからなくなることで、途中で挫折しやすいことです。なので、トレーニングの指針になるものを用意するといいです。
そこで、「プリズナートレーニング」がおすすめというわけ。
プリズナートレーニングでは、筋トレ器具を一切使わないので、必要になるものはヨガマットくらい。あとは、1kg2,000円未満のコスパのいいプロテインを1日1杯飲んでいれば十分です。
自重トレーニングは続けないと成果を実感しにくいですが、続けてさえいれば確実に体つきは変わってきますよ。
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