ガチの筋トレはお金がかかる！コスパのいい体の鍛え方を紹介

デカい体に憧れて筋トレを始めたのはいいけど、お金がけっこうかかるなあ。もっとコスパのいい筋トレ方法はない？

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。筋トレにかけるお金は、食費込みの月2万円だけ。

筋トレは間違いなくメリットの多い趣味です。

一方で、ガチで筋トレするとお金がかかりすぎるデメリットもあります。

しかし、ほとんどの人にとって、お金をかけない筋トレでも十分に満足のいく結果を得られると思っています。

本記事では、ガチで筋トレすると1ヶ月にいくらお金がかかるかを説明した後、お金をほとんどかけないコスパのいい筋トレ方法を紹介します。

ガチの筋トレはお金がかかる

まずは、ガチで筋トレすると1ヶ月でいくらお金がかかるかを紹介します。

結論からいえば、1ヶ月で50,000円はかかるでしょう。

一般的な一人暮らしの食費が月20,000円とすると、筋トレのために月30,000円はかかっていることになります。しかも、筋肉を維持するために、これだけのお金がかかり続けることになります。

単純計算ですが、ガチで筋トレすると1年で36万円、10年で360円余計ににかかる計算です。

スポーツジム：10,000円

ガチで筋トレをするとなると、器具が豊富に揃っているジムに通う必要があります。

安いジムが近所にあればラッキでーですが、1ヶ月で10,000円近くかかることは普通です。しかも、ジムに通うための交通費、スポーツウェアやシューズ、グルーブなどのサポート道具も必要になってきます。

プロテイン代：6,000円

たんぱく質量が豊富で品質のいいプロテインは、1kgで最低でも2,000円はかかります。

1日1杯のプロテインを飲むと、1kgでちょうど1ヶ月分ほどです。

しかし、ガチで筋トレすると1日1杯では全然足りません。1日で体重×2gはたんぱく質を摂ると、プロテインは1日3杯は飲む必要があります。

すると、1ヶ月のプロテインは最低でも6,000円近くはかかります。

サプリ代：3,000円

筋トレの効果を最大限高めるために、BCAAやクレアチンといったサプリメントが必要です。

サプリメントを常用すると、1ヶ月で3,000円はかかります。

食事代：30,000円

筋肥大させるには、消費カロリー以上に食べ物からカロリーを摂らなければいけません。

無理やりでも食べないと筋肉がつかないので、食費がそれだけかかります。しかも、食べ物はなんでもいいわけではなく、魚の刺し身や赤身の肉など、比較的単価の高い食材を食べる必要があります。

1日3食、栄養のあるものをたくさん食べることを考えると、毎月の食費は最低でも3万円はかかるでしょう。

コスパのいい筋トレ方法

「体をデカくしたいなら、筋トレのために毎月30,000円はかかる」という話をしました。

しかし、デカい体は諦めて、引き締まった細マッチョ体型でいいのであれば、筋トレのためにお金はほぼかけなくて大丈夫です。必要以上に筋肉をつけないので、筋肉維持のためのコストもかかりません。

デカくなくても引き締まった体は自信を与えてくれし、体も軽く感じるし、お金もかからないので、個人的にはコスパ重視の筋トレをおすすめします。

では、コスパのいい筋トレの方法を紹介します。

自宅で自重トレーニング

スポーツジムには通わず、自宅での自重トレーニングだけで鍛えます。

自宅で体を鍛えれば、もちろん無料です。

自重トレーニングでは自分の体重しか負荷を与えられないので、筋肉を大きくすることは難しいです。

一方で、関節や腱を傷めるリスクも少なく、実用的に動ける体を作ることに向いています。

想像してもらえばわかりますが、ダンベルで100kgを持ち上げるような動作は日常生活ではまず起こりません。しかし、腕立て伏せや懸垂のように、自分の体を持ち上げたり、なにかを引っ張ったりする動作はよくありますよね。

なので、自重トレーニングで鍛えると、日常生活が楽になります。

すぐに筋肉はつきにくいですが、続けていれば間違いなく筋肉もついてきます。

関連記事：自重トレかウエイトトレのどちらをするか迷ったら？【自重トレが最強】

プロテインは安さを重視で1日1杯

プロテインは安さ重視で選びます。

1杯あたりのたんぱく質量は少なくなりますが、引き締まった体を作るだけならそれほど気にする必要はありません。また、1日1杯も飲めば十分です。

足りないぶんは普通の食事から摂取するようにして、たんぱく質量は体重×1.0〜1.5gくらいを目標にします。

おすすめのプロテインは、マイプロテインの「Impactホエイプロテイン」。

マイプロテイン Impactホエイプロテイン

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• 公式サイト

Amazonや楽天で買うと1kg2,500円ほどしますが、公式サイトから購入すれば1kg1,600円未満で購入できます。

1日1杯であれば、1ヶ月のプロテイン代は1,600円とそれほどかかりません。

たんぱく質量は1食21gと少なめですが、フレーバーが豊富で味がおいしかったり、BCAAが1食4.5g配合されているなどのメリットもあります。

最安値レベルで買えるホエイプロテインですが、十分すぎる内容です。

マイプロテインを公式サイトで安く買う方法については、「マイプロテインのホエイプロテインを最安値で買う方法」の記事を見てください。

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BCAAは鶏むね肉から摂取

筋肉が分解されることを抑えたり、筋肉の合成を手助けしてくれるBCAA。ガチで筋トレするとサプリメントで補給しますが、食事から摂取するようにします。

独立行政法人 環境再生保全機構によると、筋肉量を増やすためにBCAAは1日8〜16g摂ったほうがいいとのこと。

これだけのBCAAを食事から補給しようとすると…

鶏むね肉を積極的に食べることが効率的。

100gの鶏むね肉には、4.3gのBCAAが含まれています。また、たんぱく質20g、脂質と炭水化物はほぼ0gと、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物なのに、値段は50円ほどと激安。

筋トレしている人が鶏むね肉を食べまくるのは、これらが理由です。

他にも、豆腐、卵、納豆、牛乳、チーズなどにもBCAAが豊富に含まれているので、副菜として食べるようにします。

また、マイプロテインにも1杯4.5gのBCAAが配合されているので、このあたりの食事+プロテイン1杯で、1日8gくらいのBCAAは十分に摂取できることがわかるはずです。

関連記事：一人暮らし男性におすすめの筋トレ食材まとめ

栄養のある食事を腹八分目

基本的に、脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすことは不可能です。体をデカくしたいなら、食べまくって脂肪と筋肉をガンガン増やす増量期が絶対に必要になります。

しかし、引き締まった細マッチョ体型でいいのであれば、無理に消費カロリー以上に食べなくても大丈夫です。

栄養のあるものをしっかり食べていれば、体はデカくなりませんが、体重と脂肪が落ちていきます。

ほどほどに食べて筋トレをしていれば筋肉もついて、脂肪が落ちれば自然と引き締まった体になっていきます。

それに、食べすぎは内蔵に負担もかかるので、筋トレのために健康を損なうのは本末転倒な気がしますよね。

栄養のある食事をする方法については、「細マッチョになるための10の食事ルール」の記事を参考にしてみてください。

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コスパ重視の筋トレが向いている人

コスパ重視の筋トレ方法を紹介してきました。

お金をかけない筋トレのデメリットは、体をデカくすることが難しいことです。

筋肥大を狙うのであれば、ジムでフリーウエイトやダンベルトレーニングをしたほうがいいし、プロテインを1日3杯飲んだほうがいいし、BCAAもクレアチンも別で摂ったほうがいいし、たくさん食べたほうがいいです。

ただ、やっぱりコスパは悪いと思います。

「お金をたくさんかけてまで、本当にデカい筋肉は必要ですか？」

こんな人にとっては、筋トレにお金をかける必要はありません。

食費とプロテイン代で、月25,000円ほどで十分に実現できます。

ほとんどの人にとって、コスパ重視の筋トレでも満足のいく結果が得られると思っています。お金もかからないので、筋トレのために犠牲になるものもありません。

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具体的な細マッチョになる方法については、「自宅での自重トレだけで細マッチョになる方法！3ステップで解説」の記事で詳しく解説しています。

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