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TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由
TDEEを計算するメリットって？どうやって活用すればいいの？
そんな疑問に答えます。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は30歳のミニマリストで、体脂肪率12%をキープしています。
結論からいえば、ダイエットにこれまでも失敗してきた人は、TDEEの計算を確実にしたほうがいいです。
これからダイエットに成功するにも、頑張って手に入れた体型をキープするにも重宝します。
本記事では、ダイエットしたいなTDEEを絶対に計算したほうがいい理由、具体的な計算方法、TDEEを活用した食事管理方法を紹介します。
目次
TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由
「そもそも、TDEEってなに？」
という話からします。
「TDEE」とは、「Total Daily Energy Expenditure」の略称で、1日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝に加えて、家でゆったりしている時や会社で歩くときの活動エネルギーも考慮されているのが特徴。
一般的な消費カロリーの考え方は基礎代謝だけの計算で、安静時のカロリー消費量を計算に入れていなかったり、基礎代謝に体脂肪率を考慮していなかったりします。
しかし、TDEEでは、「性別・年齢・身長・体重・体脂肪率・活動レベル」を考慮した、精度の高い1日の総消費カロリーを計算できるというわけです。
つまり、運動や筋トレをしなくても、食事管理さえきちんとすれば、体重は自然と落ちるということ。
「今年こそは絶対に痩せたい！」
と思いを燃やしている人は、自分のTDEEを計算して、食生活を見直すことが最短の道になります。
ダイエットにおいて、いきなりスポーツジムに会員登録するのはあまり賢くありません。
ランニングマシーンでがむしゃらに走るよりも、自分の1日の消費カロリーを頭に入れて、食生活の見直しのほうがずっと効率的で、効果が大きいからです。
TDEEの計算方法【画像付きで解説】
「TDEE Calculator」というサイトを使って計算します。
このサイトは、「Mifflin-St Jeor Equation」、「Katch-McArdle Equation」、「Revised Harris-Benedict Equation」という信頼度の高い3つの文献を複合的に取り込んだ計算が、一発でできる超便利サイト。
また、「TDEE Calculator」では、1日の総消費カロリーだけでなく、PFC (たんぱく質・脂質・炭水化物) の適正な摂取量まで計算してくれます。
英語サイトになりますが、画像付きで解説するので安心してください。
手順1：TDEE Calculatorにアクセス
まずは、「TDEE Calculator」にアクセスします。
英語サイトですが、無駄のないシンプルなサイト設計なので、使用方法は直感的にわかると思います。
手順2：必要事項を入力する
サイトにアクセスしたら、「性別 (Male=男性、Female=女性)、年齢、体重、身長、活動レベル、体脂肪率」を入力します。
「活動レベル」は、基本的には、「Sendentary」か「Light Exercise」のどちらかになると思います。
- 「普段は全く運動していないです」という人は、Sendentary
- 「週に1日か2日は走ったりジムで筋トレしてます」という人は、Light Exercise
入力が終わったら、[Calculate!]を押します。
すると、TDEE (1日の総消費カロリー) とPFC (たんぱく質・脂質・炭水化物)の理想的な摂取量、理想的な体重やBMIスコアなども自動で計算してくれます。
手順3：TDEEとPFC摂取量をメモする
画面左上に、TDEEが表示されます。
この数字が、あなたが1日の中で消費する総カロリー量になります。
つまり、これ以上のカロリーを摂取しなければ、理論上は、体重が増えることはありません。
続いて、PFCの摂取量も確認してください。
目的 (減量、現状維持、増量) を選択することで、目的に合った1日のPFCの摂取量も自動で計算されます。
基本的には、体重維持の「Maintenance」をタブから選び、「Moderate Carb」を見ておけばいいです。
- protein：たんぱく質
- fats：脂質
- carbs：炭水化物
になります。
1日の総消費カロリーを知ることも大切ですが、PFCの摂取量とバランスを知ることも、ダイエットにおいては超重要。
ダイエットで失敗する人の多くは、PFCの摂取バランスが悪いです。
筋肉を作り基礎代謝を上げるためのたんぱく質が不足していて、白米などの炭水化物や、揚げ物などの脂質を摂りすぎているケースがほとんど。
つまり、ダイエットにおいては、TDEE (総消費カロリー) を超えないように、栄養バランスを意識した食事が必要不可欠ということになります。
言葉で見えると難しく思えるかもしれませんが、慣れれば無意識でもできるようになります。
詳しくはこれから説明しますね。
TDEEを意識した栄養バランスのいい食生活を送る方法
栄養管理アプリを使って、毎日の食事を記録します。
ポイントは、朝と昼は食べたものを記録しておき、夕食だけは1日に必要なPFCの摂取量から逆算で足りない栄養分を計算して料理すること。
つまり、夕食だけは、”食べた後” に記録するのではなく、“食べる前” にアプリで栄養を計算します。
これが大切です。
なぜこのようなことをするかというと、食べた後に「あ～、食べ過ぎたあ」とわかっても意味がないからです。
これから食べるものを先に計算することで、食べ過ぎや、栄養バランスが悪くなることを防ぐことができます。
栄養管理アプリには、コナミの「カロリDiet」がおすすめ。
シンプルな設計で、余計な機能がついておらず、PFCのバランスを管理するだけには最適。
似たような他のアプリは、献立を紹介してきたり、なにかとアドバイスしてきたりして邪魔です。
「アプリで食べたものを記録したり、料理する前にいちいち食材の栄養を調べたりするなんてめんどくさい…」
と思うはずです。
気持ちはわかります。
ですが、ダイエットにおいては、「食材の持つ栄養価を知る」ことは必須です。
それぞれの食材には、どのような栄養価が、どのくらい含まれているのかを知らないと、継続的に体型を維持することは難しいからです。
めんどくさいと思いますが、1～2ヶ月は、アプリを使って食材の栄養価を計算してから料理してみてください。
1, 2ヶ月続けるだけでも、自然と食材の知識が蓄積されていきます。
知識が増えてこれば、もはやアプリを使う必要はありません。
頭の中で、食べたものとこれから食べるものの栄養価とカロリーを、ざっくりと計算できるようになります。
「食材から栄養価を想像できるスキル」は、一生涯に渡って使えます。
なので、これはぜひやってみてください。
最後に
確実に痩せたいならTDEEの計算をしたほうがいい理由を紹介しました。
まとめ
- 一般的なカロリー計算では、各人の年齢や体脂肪率、運動量まで考慮されていない
- TDEEでは、各人の精度の高い1日の消費カロリーとPFC摂取バランスを計算できる
- TDEE Calculatorでは、信頼度の高い文献を参照した計算が簡単にできる
- 栄養管理アプリ「カロリDiet」を使い、理想のPFCバランスを守った食生活を送る
- 朝昼は食べたものを記録し、夕食前には必要なPFCバランスから逆算で足りない栄養を計算して料理する
- アプリを使うことで食材の栄養知識が身につき、生涯にわたり体型維持をしやすくなる
ダイエットとはある意味で、「算数」です。
1日の総消費カロリー以上のカロリーを摂らなければ、理論上は太ることはありません。
そのため、TDEEのような精度の高い1日の総消費カロリーや理想的なPFCバランスを知ることはダイエットに非常に重要というわけです。
栄養の気にしながらの生活は最初は大変ですが、成果も出るのできっと楽しくなりますよ。
質素な食事に豊かさを発見することを目的にした拙著『ミニマリスト式超自炊術: 質素な食事で愉快にくらす』も参考になると思います。食への視野が広がり、ダイエットも簡単になります。
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