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【筋トレスイーツ】火を使わずに3分でできる激うま自家製デザート
筋トレ中だけど甘いスイーツが食べたい…
そんな方に向けて、火を使わずに3分でできる超高栄養の激うま自家製スイーツを紹介します。
こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。
私は、食事管理と自宅での自重トレーニングだけで体脂肪率12%をキープする20代後半のサラリーマンです。
まず、市販で売られている甘いお菓子はダイエットや筋トレには向いていません。
なぜならば、大量の砂糖と植物性油が使われているからです。
せっかく筋トレで筋肉をつけても、お菓子を食べすぎると分厚い脂肪でぶくぶくになります。
「そんなことわかっているけど甘いものが食べたい…」
当記事では、筋トレやダイエット中でも気にせず食べられて、味も抜群においしく、腹持ちもいい最強の自家製スイーツのレシピを紹介します。
プロフィール
- 20代後半サラリーマン
- 月6万円の生活費で一人暮らし
- 20代で1,000万円以上の蓄財
- 全97点の持ち物で暮らすミニマリスト
目次
激うま自家製筋トレスイーツの作り方【森の宝箱】
名付けて『森の宝箱』です。
▼材料
- 冷凍ブルーベリー (10粒)
- バナナ (１本)
- アーモンド (10粒)
- くるみ (10粒)
- (ヨーグルト)
- (ココナッツオイル)
▼作り方
バナナを一口大にカットしたら、あとは器に盛り付けるだけ
一瞬で完成します。
そして、激烈にうまい。
バナナと冷凍ブルーベリーから果物の自然の甘み。アーモンドとくるみからは食感の良さを楽しむことができます。
ヨーグルトやココナッツオイルを加えてもおいしいですが、なくても全然いです。
加工食品では味わえない食後の満足感を味わえます。
自家製スイーツが筋トレと相性がいい理由
まずは一食分の栄養価からみていきます。
| カロリー | 360kcal |
| たんぱく質 | 7.4g |
| 脂質 | 26.3g |
| 炭水化物 | 30.9g |
脂質が高いですが、ナッツ類に含まれる良質な脂質オメガ3です。
良質な脂質は、脂肪の燃焼を促進します。
食べすぎによるカロリーオーバーは太りますが、1日に一握りくらいのナッツを食べるとむしろ脂肪が落ちます。
冷凍ブルーベリーの魅力
ブルーベリーには、抗酸化作用の強い「ポリフェノール」と「ビタミンE」が豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える働きもあります。
細胞の酸化を防ぐことや腸内環境を整えることで、脂肪の代謝の促進にも繋がります。
▼ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がおすすめ。
大粒で甘く、3kgと大容量で5,000円。
毎日食べても3ヶ月くらいは持つので、1ヶ月で1,666円とコスパ◎。
1食にすると、約60円。
アーモンドの魅力
アーモンドは、ナッツの中でも特にたんぱくが豊富。
筋トレには必要不可欠なたんぱく質不足をカバーしてくれます。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれています。
食べ応えもあるので、食欲を抑える効果もあります。
おすすめは、コストコブランドであるカークランドの「アーモンド」。
1.36kgとたっぷり入って、約2,500円です。
コストコ店舗で買えば1,700円くらいなのですが、通販では送料の分だけ高くなってしまいます。
ただ、1食(10粒)あたりのコストは30円くらいとかなり安いです。
毎日食べても、1袋で2~3ヶ月くらいは持ちます。
くるみの魅力
くるみに良質な脂質であるオメガ3が大量に含まれています。
筋トレ中のおやつに最もおすすめできる食べ物です。
オメガ3には、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼する働きを促進させる作用があるため、引き締まった体作りに非常に有効。
アーモンドと同様、カークランドの「くるみ」がお得。
1.3kgで2,500円くらい。
毎日食べても1袋で2～3ヶ月は持つので、1ヶ月のコストは1,000円ほど。
バナナの魅力
バナナには、たんぱく質の合成を手助けする「ビタミンB6」、筋肉の疲労を回復させる「カリウム」が含まれています。
バナナも筋トレと相性がいい食べ物です。
なにより、スーパーでいつでも安く手に入るのがいいですね。
若いバナナよりも甘みの強い完熟のバナナだと最高です。
ココナッツオイルを加えてもいい
筋トレで筋肉をつけるには、しっかりとカロリーを摂ることも重要。
食事から必要なカロリーを摂れていないなら、ココナッツオイルをスプーンひとまわし加えるのもおすすめ。
ココナッツオイルの半分は中鎖脂肪酸でできています。
この中鎖脂肪酸は、脂肪として体内に蓄えられずにエネルギーとして使われる性質があるので、ココナッツオイルはダイエットにも最適。
「ナチュレオ」という商品を私は愛用しています。
912gと大容量で約2,500円で購入できます。
これは他のココナッツオイルと比べてもかなり安い部類です。
1袋で半年は持つので、1ヶ月のコストは400円ほど。
あと、「ナチュレオ」のもうひとつの魅力が、無味無臭なこと。
「ココナッツオイル独特の香りが苦手でどうにも…」という人でも、なんの抵抗もなく使えます。
ちなみに、私はココナッツオイルを食用以外にも、スキンケアとしても使っています。
ココナッツオイルも抗酸化作用が強いので、中からも外からもおすすめ。
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スイーツは筋トレ後に食べるのがベスト
甘いものはできるだけ筋トレ後に食べるのがベスト。
筋トレ後の30分はゴールデンタイムといって筋合成を促進するために、「筋トレしたらすぐにたんぱく質を！」ってよくいわれます。
ただ、たんぱく質以外にも摂っておくといいもの。
それが、「糖質」です。
糖質も摂ることで、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンはたんぱく質を運んでくれるため、効率的に筋肉を合成ができるというわけです。
だから、せっかくスイーツを食べるなら食後にしましょう。
筋トレする ⇒ シャワー浴びる ⇒ たんぱく質たっぷりの食事をとる ⇒ 自家製スイーツを食べる。
心も体も喜ぶ好循環です。
最後に
筋トレ中におすすめの自家製激うまスイーツのレシピとその効果を紹介しました。
当記事をまとめます。
- 冷凍ブルーベリー、バナナ、ナッツを混ぜるだけでできる
- たんぱく質、良質な脂質のオメガ3が摂れる
- 筋肉の合成を手助けするビタミンB6も摂れる
- 抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノールも摂れる
- 腸内環境を整える食物繊維も含まれている
- コスパのいい大容量版を購入しておけば、1食150円ほど
- スイーツは筋トレ後に食べるのがベスト
筋トレの効果を最大化させる食事をするとなると、けっこうお金がかかります。
今回紹介した自家製スイーツも同じ。
しかし、コンビニで買える100円のジャンクな加工食品とは全く栄養価が異なります。
冷凍ブルーベリー、くるみ、アーモンド。
これらは筋トレだけでなく、脳の働きをよくしたり、アンチエイジングにも効果があったり、トータルで人生を良くしてくれる食べ物です。
大容量の商品を買えばコストはかなり抑えられるので、まとめて購入するといいです。
一度買えば、2~3ヶ月くらいは持ちますしね。
以上
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