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プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない7つのコツ
プリズナートレーニングはどんな進め方がいい？初心者でも挫折しないコツが知りたい。
そんな疑問に答えます。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月8万円の生活費で暮らしている30歳ミニマリストです。
プリズナートレーニングを始めてから3年近くが経ちます。体脂肪率は12％をキープ。
実際にプリズナートレーニングを続けてみた結果、「ゴリゴリのマッチョになるのは難しいけど、引き締まった体になるには十分な効果がある」と実感しています。
一方で、筋トレ初心者だと進め方を迷ってしまいそうだなあとも感じました。
そこで本記事では、実際に3年近くプリズナートレーニングを続けてわかった初心者でも挫折しないやり方を紹介します。
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目次
初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方
結論からいえば、進め方には7つのコツがあります。
進め方のコツ
- トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
- トレーニング種目は曜日で固定する
- レップ数はあまり気にせず限界までやらない
- STEPはスキップせずにSTEP1から必ず進める
- トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
- STEPを進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
- STEP3からはウォーミングアップを入れる
本書の推奨する進め方とは若干違うところもありますが、本記事は実体験からの解説になります。
トレーニング頻度は毎日が継続しやすい
まずは、トレーニング頻度について。
一番最初につまづくのは、「何日置きにトレーニングすればいいのか」ということだと思います。
本書の中では、週2～3日でもいいと紹介されていますが、「個人的には毎日がおすすめ」です。
なぜならば、頻度を分散することで、1日のトレーニング時間を短くできるからです。
筋トレ初心者にとって、トレーニング時間が長いことは苦痛になります。
人間の脳もすぐに楽をしようとするので、少しでもきついトレーニング時間を短くし、「これくらいならまあいっか」と脳に思われることが大事です。
つまり、1日15分のトレーニングを週2～3日で続けるよりも、1日5分を毎日続けるほうが継続しやすくなるということ。
1日5分くらいならなんとか続けられる気がしませんか。
トレーニング種目は曜日で固定する
「毎日トレーニングするのはいいけど、なにをやったらいいの？」
種目の疑問ですね。
トレーニング種目は、「曜日で固定化するのがおすすめ」です。
理由は、今日はどこを鍛えるんだっけと考える時間がなくなるから。
頭で考えるよりも先に、「今日は月曜日だから腕だな」と生活に溶け込ませることでが重要です。
脳への負担をさらに下げられます。
参考に、私のトレーニングスケジュールを紹介します。
| 月曜 | 腕 (プッシュアップ) |
| 火曜 | 肩 (ハンドスタンド) |
| 水曜 | 脚 (スクワット) |
| 木曜 | 背中 (プルアップ) |
| 金曜 | 腰 (ブリッジ) |
| 土曜 | 腹 (レッグレイズ) |
| 日曜 | 休息日 |
毎日トレーニングするといっても、残業で帰りが遅くなった日やすごく疲れている日は休むようにします。
日曜日は休息日にしていますが、できなかった種目の予備日にしたり、そのまま休息日にしたり。
大事なことは、短期的な結果を求めるのではなく、あくまで長く続けることです。
長く続けてさえいれば間違いなく効果は出ます。
安心してください。
レップ数は気にせずに限界まで追い込まない
「レップ数はどのくらいがいいのか？」
これも悩みやすいポイントです。
プリズナートレーニングの面白いところは、「その日のトレーニングで全力を出し切らないようにすること」と提唱しているところ。
「筋肉を肥大化させるためには、筋肉を追い込んで筋繊維を破壊することが重要」と、聞いたことがあるかもしれません。
ですが、プリズナートレーニングでは、筋肥大よりも、筋力をつけることを最大の目的にしています。
筋力とは見せかけの外見ではなく、実社会でも役に立つものを動かしたりする力のことです。
筋肥大が目的ではないので、筋肉を極限まで追い込むことはしません。
むしろ、筋力をつける上では、「全ての力を出し切る前にトレーニングを止めたほうがいい」とさえもいわれています。
つまり、レップ数にはこだわらず、「もう少しできそうだなあ、ちょっと物足りないなあ」くらいで止めるのがベスト。
たとえば…
レップ数15回×3セットの予定をしていて、2セット目の10回目くらいで「けっこうきついなあ」と感じたら、そこでトレーニングを止めてOKということ
筋肉は、次の日のトレーニングのために貯金してください。
そのほうがトレーニングの効果も高まり、精神的にも楽なので継続もしやすくなります。
STEPをスキップでせずにSTEP1から必ず行う
「スキップは飛ばしてもOK？」
答えは、STEPをスキップして進めることは絶対にNGです。
なぜならば、プリズナートレーニングは、負荷の軽いトレーニングから始めることで関節や筋を鍛え、自分の体を思い通りに動かせるようになることを目的にしているからです。
プリズナートレーニングのSTEP1は誰でもできるような内容です。
自分の筋肉に過信しているとSTEPをスキップしようとします
ですが、これはダメということです。
また、STEP1の内容はとても簡単なので、おそらく1日でクリアできてしまいます。
ですが、関節と筋をじっくりと鍛えるために、最低でも1ヶ月はSTEP1を繰り返すこと。
退屈ですが、これ重要です。
まずは、1ヶ月辛抱強くSTEP1を1ヶ月繰り返す。
そして、STEP2に進んでください。
そうやって低負荷のトレーニングを1ヶ月繰り返すことで、毎日筋トレをする習慣も一緒に身についてきます。
いきなり難しいことをやろうとしてはダメ。
トレーニング中は「2・1・2・1」のリズムを崩さない
「トレーニング中になにか気をつけることはある？」
結論は、リズムに気を付けてください。
「動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ 動作2秒 ⇒ 1秒静止 ⇒ ・・・」
このリズムを常に意識すること。
トレーニングで意識すること
- ゆっくりした動作で2秒かけて動く
- 最も負荷がかかるポジションで1秒静止
- ゆっくりした動作で2秒かけてスタートポジションに戻る
- 1秒静止して、①に戻る
こんな感じです。
反動を利用した勢い任せのトレーニングでは、筋力を鍛えることができません。
動作の合間には、1秒間静止することが重要です。
ゆっくりとした動作で。
それでいてリズミカルに。
STEPに進める目安は「上級者の標準」が難なくクリアできてから
「どのくらいでSTEPを進めればいいのかわからない」
答えとしては、「上級者の標準」を難なくクリアできるようになってからです。
プリズナートレーニングの各STEPでは、「初級者の標準」「中級者の標準」「上級者の標準」と3つに分かれています。
標準が上がることでレップ数とセット数が増えていきます。
STEP1～3くらいまでは各1ヶ月くらいのペースで進められますが、STEP4あたりから一気にきつくなります。
そうなると、次のSTEPに進むために3ヶ月や半年近くかかったりも。
STEPを確実に登っていくために、上級者の標準を楽々クリアできるようになってから次のSTEPに進むこと。
これがいいと思います。
「こんなペースで本当にいいのかな」
と不安に思うかもしれないですが、その進め方で全く問題ありません。
「もう楽勝ですわ！」となるまで愚直に続けてください。
プリズナートレーニングは数年にわたって続けるトレーニングだと理解し、地道に長く続けることだけを考えましょう。
STEP3からはウォーミングアップを入れる
STEP1と2ではいきなりトレーニングをはじめても問題ありません。
負荷が軽いので、アップなしでも関節を傷めないからです。
しかし、STEP3からはトレーニングの前にウォーミングアップを入れること。
本書でも、ウオーキングアップが推奨されています。
体を強くするためにトレーニングしているのに、逆に体を破壊していては本末転倒です。
それではなんの意味もありません。
「でも、ウォーミングアップはなにをすればいいのか？」
という人は、2つ前のSTEPと1つ前のSTEPの内容を、50%程度の力でできるレップ数で1セットづつ行うこと。
たとえば…
STEP3のトレーニングを行う場合、STEP1のトレーニングを50%の力で1セット。次に、STEP2のトレーニングを50%の力でもう1セット。そして、初めてSTEP3のトレーニングを開始。
こんな感じですね。
めんどうに感じるかもしれませんが、ウォーミングアップも繰り返すことで着実に筋力がついてきます。
プリズナートレーニングを長く続けるコツ
1日のトレーニング時間を短くする、トレーニングの種目は曜日で固定する、疲れた日は休んでもいい。
このくらいハードルを下げたとしても、毎日トレーニングを続けることはやっぱり大変です。
筋トレを長く続けるためにはひとつ重要なことがあります。
それは、「今日の自分は昨日の自分よりも成長しているという実感を味わうこと」です。
たった1mmでもいいから自分が成長している実感こそが、トレーニングを続ける強い強いモチベーションになります。
そのためにはトレーニング後に全身鏡で自分の体を眺めるといいです。
そもそも、筋トレだけにかぎらず物事を習慣化するには3つのポイントがあるといわれています。
習慣化のコツ
- バカバカしいくらい小さなことから始める
- 脳が抵抗感を感じないくらい小さくする
- 自分に褒美を与える
1番と2番はトレーニング時間を短くするとか、簡単なSTEP1からやるとかで実践済み。
「全身鏡で自分の体を眺める」ことは、筋トレでいうところの3番の「自分に褒美を与えること」になります。
日々のトレーニングの変化はすごく小さいかもしれません。
しかし、毎日毎日地道に続けることで確実に肉体は変わっていきます。
その変化を自分の目で認識することは、自分への最高級のご褒美になるというわけです。
もし、自分の部屋に全身鏡がないのなら買ったほうがいいと思います。
プッシュアップバーやアブローラーを買うよりも、全身鏡です。
関連記事：筋トレのモチベーションを維持する最強の方法【モテたいでは続かない】
プリズナートレーニングは継続すれば間違いなく効果が出る
「プリズナートレーニングは本当に効果があるの？」
という疑問に答えます。
断言しますが、プリズナートレーニングを続ければ間違いなく効果は出ます。
しかし、プリズナートレーニングにかぎらず自重トレーニングは、ダンベルなどを使ったウエイトトレーニングよりも効果が目に見えるまで時間がかかります。
特に、プリズナートレーニングは関節や筋などからじっくりと鍛えていくトレーニングです。
時間でいえば、半年くらいは肉体に大きな変化はないかもしれません。
そこだけは事前に認識しておくといいです。
とはいえ、効果が出ないことを地道に続けることは難しいので、見た目の変化だけでなく、トレーニング後に自分の体を眺めて報酬を与えることが大切になります。
焦らず、じっくりと、一生トレーニングを続けるつもりでいるといいと思います。
すると次第に、これまでできなかった種目の筋トレもできるようになり、見た目も変わっていきます。
最後に
初心者でも挫折しないプリズナートレーニングの進め方について紹介しました。
まとめ
- トレーニング頻度は、毎日少しづつやるのが挫折しにくい
- トレーニング種目に迷わないために、曜日で種目を固定化する
- 筋肥大が目的ではないため、筋肉は追い込まず、レップ数も気にしない
- トレーニング中はゆっくりとした動作で、1秒止まることを意識する
- STEPはスキップせずに、STEP1でも最低1ヶ月は続ける
- STEPを進める目安は、「上級者の標準を楽勝」と感じてから
- STEP3からは、ケガ予防のためにウォーミングアップを取り入れる
- 筋トレを習慣化するコツは、全身鏡で自分の体を眺め成長を実感すること
- 時間はかかるかもしれないが、長く続ければ確実に体は変わってくる
プリズナートレーニングは、人間の体にとって自然なトレーニングだと感じています。
スポーツジムに通って、日常生活では絶対に持ち上げることのない重量のウエイトを持ち上げるのではなく、自分の体重を使って自分の体が思い通りに動くように体を仕上げる。
これがプリズナートレーニングです。
「100kgのウエイトを持ち上げられるよりも、壁を軽々と登れる力のほうが意味のあるもの」だと私は思っています。
最後に、自重トレーニングの神様フランク・メドラノの動画を貼っておきます。究極のゴールはここです。
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以上
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