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30歳の倹約家ミニマリスト。月6〜8万円の生活費で一人暮らしをしています。

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現在は、「質素倹約生活 × 副業 × 米国株投資」のおかげで、サイドFIREの条件をクリア。
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一人暮らしが助かる栄養のある貧乏飯レシピ10選【1人前100円】

お金も時間もない一人暮らしでも作れる、安くて、うまくて、栄養のある健康的な貧乏飯レシピを教えて!

そんな方に向けて。

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。

私は、毎月の食費は2万円未満で一人暮らしをしているサラリーマンです。1万円未満にもできますが、健康のことも考えて、栄養のある食事をとるようにしています。

1人前100円の予算があれば、栄養満点とはいかなくても、70点くらいの料理であれば簡単に作れます。

当記事では、一人暮らし必見の栄養のある健康的な貧乏飯レシピを10個紹介します。

目次

一人暮らしが助かる栄養のある貧乏飯レシピ10選【1人前100円】

1人前100円で作れる10のレシピはこちら。

  1. ひきわり納豆オムレツ
  2. 納豆冷ややっこ
  3. ナスのお浸し
  4. 水晶鶏
  5. かにかま天津飯
  6. 焼きポテト
  7. ペペロンチーノ
  8. 厚揚げ生姜焼き
  9. 湯豆腐
  10. 冷凍バナナ

ひきわり納豆オムレツ

ひきわり納豆オムレツ

私がリアルに毎日食べている料理。

それが、「ひきわり納豆オムレツ」です。

冷凍ご飯をレンジで解凍している間に作れて、調味料もいらず、1食20g以上のたんぱく質を摂ることもできる最強の筋トレ貧乏飯。

個人的には、普通の粒納豆よりも、ひきわり納豆のほうが口当たりがよくて好きです。

材料
  • たまご:3個
  • ひきわり納豆:1パック
作り方
  • たまご3個の容器に軽くといでおく
  • ひきわり納豆もタレとからしを入れて混ぜておく
  • 油をひいたフライパンにたまごを流し入れ、中央にひきわり納豆を入れて巻いたら完成

納豆冷ややっこ

納豆冷ややっこ

大豆 (豆腐) と大豆 (納豆) のヘルシーなたんぱく質料理。

火を使うこともなく簡単に作れて、低脂質、高たんぱく質で、食べ応えもしっかりあるレシピ。

食欲のない日でもさらっと食べられます。

材料
  • 絹ごし豆腐:半分
  • ひきわり納豆:1パック
作り方
  • 絹ごし豆腐を半丁に切って皿に盛り付ける
  • 豆腐の上にひきわり納豆を乗せて完成

野菜のおひたし

なすのおひたし

おひたしはのレンジだけで超簡単に作れて、栄養もあります。

ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ナスなど、色の濃い野菜で作るとおいしいです。

今回はナスのおひたしを主買いします。

ナスは、免疫力を高めるβカロテンや食物繊維が豊富。また、ナスの皮には抗酸化作用の高いポロリフェノールが含まれているので、アンチエイジングにも効果あり。

材料
  • ナス:1本
  • 醤油、もしくは味噌
  • 白だし
作り方
  • ナスを水で濡らしてサランラップで包む
  • 電子レンジで1分加熱して、荒熱が取れたら食べやすい大きさに割く
  • 醤油や味噌、白だしで和えたら完成

ほうれん草などの葉物野菜であれば、醤油と白だしをぶっかけておけばOK

▼おひたしの魅力は、こちらの記事でも紹介しています

水晶鶏

水晶鶏

鶏むね肉を片栗粉にまぶして茹でるだけなのに絶品料理。

安くて、低脂質で、高たんぱく質な鶏むね肉。

ただ、唯一の欠点は、焼くとパサパサになってしまうこと。

それが、片栗粉をまぶして茹でることで、口当たりがチュルッとジューシーな仕上がりにできます。

つけタレには、醤油とお酢を用意します。ネギの余りがあれば入れるとさらにうまい。

材料
  • 鶏むね肉:1枚
  • 片栗粉
  • 塩こしょう
  • 醤油
  • お酢
作り方
  • 鶏むね肉を一口大にカットする
  • 塩コショウ、片栗粉をまぶしておく
  • 鍋に熱湯を沸かして、お肉が浮くまで茹でたら完成 (約10分)

▼「もっと鶏むね肉のレシピを知りたい!」という方は、こちらの記事をどうぞ

かにかま天津飯

かにかま天津飯

少ない材料で簡単にできて、栄養もボリュームも満点の天津飯。

かにかまは魚のすり身で作られているので、低脂質で高たんぱく質な食材。しかも、安い。

かけタレを作る工程と、たまごを焼く工程が分かれているのが少し大変ですが、作れるようになればかなり重宝する貧乏飯。

材料
  • たまご:3個
  • かにかま:1パック
  • ごま油
  • 片栗粉
  • 醤油
  • お酢
  • 塩こしょう
作り方
  • フライパンに醤油とお酢を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
  • かけタレは一旦フライパンから取り出しておく
  • ボウルにたまご3個を溶き、かにかまをほぐして入れ、塩こしょうで下味
  • フライパンにごま油を入れて熱し、かにかまたまごを流し入れる
  • 深皿にご飯を盛り、半熟の卵を乗せ、醤油タレをかけて完成

焼きポテト

焼きポテト

油で揚げずにフライパンで焼くジャガイモ、焼きポテトです。

電子レンジで蒸すだけなので、余計な脂質を摂らなくてすみます。

じゃがいもには、糖質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2が含まれており、脂肪になることを防いでくれます。また、腸を整える食物繊維や血圧を下げるカリウムなんかも豊富な食材。

焼きポテトは、揚げたじゃがいもとはまた違うホクホクの食感を楽しめます。

材料
  • じゃがいも:1個
  • オリーブオイル
  • 塩こしょう
作り方
  • じゃがいもをよく洗い、皮を切る。
  • 水で濡らしたじゃがいもをサランラップで包んで電子レンジで8分チン。
  • フライパンにオリーブオイルを薄くひ、蒸したじゃがいもを焼く
  • 最後に、塩こしょうを強めに振って完成

ペペロンチーノ

ペペロンチーノ

味付けはにんにくと塩だけのシンプルがゆえに、特が深いペペロンチーノ。

栄養の点においては微妙ですが、とにかく安く、腕が上げれば激うまパスタがいつでも作れるようになります。

作り方は、料理のお兄さんりゅうじさんを参考にしています。

このレシピであれば、フライパンひとつで簡単に作れて、ペペロンチーノの味の決め手である乳化も絶対失敗しません。

材料
  • パスタ
  • にんにく
  • 唐辛子
  • オリーブオイル
  • ブラックペッパー
作り方
  • にんにくをみじん切りに、唐辛子を輪切りにしておく
  • フライパンにオリーブオイルを多めに入れ、にんにくと唐辛子を弱火で炒める
  • にんにくの香りがでてきたら、水300ml入れて沸騰させる
  • パスタを入れて、汁っ気がなくなるまで茹でる
  • 塩・ブラックペッパーで味を調えたら完成

厚揚げ豆腐の生姜焼き

厚揚げ豆腐の生姜焼き

揚げているから体に悪そうだが、意外とそうでもないのが厚揚げです。

厚揚げ豆腐は、絹ごし豆腐の水分を絞って揚げているため、栄養が凝縮されています。

そのため、たんぱく質や、血圧を下げるカリウム、鉄分などが普通の絹ごし豆腐よりも多いと言われています。

ちょっと手間ですが、調理する前に熱湯をかけて油抜きをすると、より脂質も抑えられます。

材料
  • 厚揚げ豆腐:1袋
  • しょうが:1欠
  • 醤油
作り方
  • 厚揚げにキッチンペーパーを押しつけて油を抜く
  • 厚揚げを一口大に切り、フライパンで全体を焼く
  • 最後に、醤油とすりおろし生姜を加えて完成

湯豆腐

湯豆腐

意外と、夏に食べてもおいしいのが湯豆腐。

鶏もも肉を一緒に茹でることで、出汁にもなり、食材にもなります。

鶏もも肉は、値段も安く、高たんぱく質で鶏のだしもおいしい。豆腐も高たんぱく質な食材なので、栄養もあって食べ応えもあって◎。

つけダレにはシンプルに、醤油とお酢がおすすめです。

材料
  • 絹ごし豆腐:1丁
  • 鶏もも肉:100g
  • 醤油
  • お酢
作り方
  • 一丁の絹ごし豆腐を6等分にカットする
  • 鍋を豆腐と鶏もも肉を入れて沸騰させないように茹でて完成


冷凍バナナ

最後は、バナナだけを使ったシンプルなデザート。

バナナは、果物の中でも最安値レベルで、自然な甘みがあり、ビタミン・ミネラル、食物繊維も豊富。

「生のバナナはヌメッとしていて苦手」

という人でも、凍らせることでシャーベットのように食べることができます。 

アレンジで無糖のヨーグルトと一緒に食べてもおいしいです。

材料
  • バナナ:1本
作り方
  1. バナナの皮を剥き、1本づつサランラップに包んで冷凍庫に入れる
  2. 凍ったバナナを食べやすい大きさに切って、皿に盛り付けたら完成

たまご・納豆・豆腐は健康的な貧乏飯のエース食材

健康的な貧乏飯には、これらの3つを常時ストックしておくといいです。

  1. たまご
  2. 納豆
  3. 豆腐

いずれも低価格で栄養があるだけでなく、そのままでも食べられるし、少し手を加えれば立派な料理にもなります。

特に、たまごは、たんぱく質、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている栄養食材で、生でも、焼いても、茹でてもおいしい最強の食材のひとつ。

私は、1週間分をまとめて買い物していますが、たまご2パック、ひきわり納豆6パック、絹豆腐2パックをいつも買っています。

とりえあず冷蔵庫にあれば食べられるので、忙しい一人暮らしのサラリーマンにも嬉しいです。

最後に

1人前100円で作れる栄養のある貧乏飯レシピを紹介しました。

面白いもので、栄養のあるものほど、食べ応えもあり、満腹感も得られます。

たまご、納豆、豆腐などですね。

逆に、栄養のない食品は安いかもしれませんが、満足感が得られません。

インスタントラーメンや焼きそば、うどんなど。

そのため、値段の安さだけで買い物をするのではなく、栄養のある食材や食品を買い揃えることが、意外と食費を下げることにも繋がります。

食事だけでなく、少ないお金で生活することは、極めるとどんどん面白くなってきます

要は、考え方と工夫次第だと思います。

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以上

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