2020.05.26

【貧乏飯】1人前たったの100円で作れる栄養70点のレシピ10選

 

お金がない。安くて、うまくても、そこそこ栄養のあるレシピを知りたい。

 

そんな方に向けて。

 

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、毎月の食費1~2万円で一人暮らしをしているサラリーマンです。1万円以下にもできますが、健康のことも考えて栄養のある食事をしっかり食べるようにしています。

 

100円では栄養満点とはいかなくても、70点くらいの食事であれば簡単に作れます。

 

当記事では、1人前100円で作れる貧乏飯レシピを紹介します。

関連記事:一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容!食費は?自炊のコツは?

 

【貧乏飯】1人前たったの100円で作れる栄養70点レシピ10選

100円で作れる10のレシピはこちら。

  1. ひきわり納豆オムレツ
  2. 納豆冷ややっこ
  3. ナスのお浸し
  4. 水晶鶏
  5. かにかま天津飯
  6. 焼きポテト
  7. ペペロンチーノ
  8. 厚揚げ生姜焼き
  9. 湯豆腐
  10. 冷凍バナナ

 

1.  ひきわり納豆オムレツ

私がリアルに毎日食べている料理。

 

それが、「ひきわり納豆オムレツ」です。

 

3分でできて、調味料もいらず、1食20g以上のたんぱく質を摂ることができる最強の貧乏×筋肉飯。

 

小粒納豆よりもひきわり納豆のほうが口当たりがいいため、おいしくできます。

 

【材料】

  • たまご 3個
  • ひきわり納豆 1個

 

【作り方】

  1. たまご3個の軽くといでおく
  2. ひきわり納豆のタレとからしを入れて混ぜておく
  3. フライパンにたまごを流し入れ、中央に納豆を入れて巻いて完成

 

▼ひきわり納豆オムレツの魅力は、こちらの記事でも紹介しています

関連記事:たんぱく質不足を解消!卵3個とひきわり納豆のオムレツを毎日食べる

 

2.  納豆冷ややっこ

大豆 × 大豆のヘルシーなたんぱく質料理。

 

料理と呼んでいいのかわからないほど簡単にできますが、食べ応えもしっかりしていておすすめ。

 

食欲のない日でもさらっと食べられます。

 

【材料】

  • 絹ごし豆腐 半分
  • ひきわり納豆 1パック

 

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐を半丁に切って皿に盛り付ける
  2. 豆腐の上にひきわり納豆を乗せて完成

 

3. ナスのお浸し

皮ごとのナスをお浸しにした料理。

 

ナスは、免疫力を高めるβカロテンや食物繊維が豊富。また、ナスの皮には抗酸化作用の高いポロリフェノールが含まれているので、アンチエイジングにも効果あり。

 

お浸しといっても電子レンジで1分でできるのが魅力。

 

【材料】

  • ナス 1本
  • おかか

 

【作り方】

  1. ナスを水で濡らしてサランラップで包む
  2. 電子レンジで1分加熱して、荒熱が取れたら食べやすい大きさに割く。
  3. 最後に、醤油とおかかで和えたら完成

 

▼お浸しは電子レンジだけで作れるので、もう1品ほしいときにもおすすめの料理です

関連記事:料理のレパートリーを増やしたい人はおひたしがおすすめ【簡単もう1品】

 

4. 水晶鶏

鶏むね肉を片栗粉にまぶして茹でるだけなのに絶品料理。

 

安くて、低脂質、高たんぱく質な鶏むね肉。

 

唯一の欠点は、焼くとパサパサになってしまうこと。

 

しかし、片栗粉をまぶして茹でることで、口当たりがチュルッとジューシーに調理することができます。

 

つけタレに醤油 × お酢を用意します。ネギの余りがあれば入れるとさらにうまい。

 

【材料】

  • 鶏むね肉 1枚
  • 片栗粉
  • 塩コショウ
  • 醤油
  • お酢

 

【作り方】

  1. 鶏むね肉を一口大にカットする
  2. 塩コショウ、片栗粉をまぶしておく
  3. 鍋に熱湯を沸かして、お肉が浮くまで茹でたら完成 (約10分)

 

▼鶏むね肉を使ったおいしい筋肉レシピは、こちらの記事でも紹介しています

関連記事:パサパサの鶏むね肉を激うまに変えるレシピ3選【筋トレ男子必見】

 

5. かにかま天津飯

少ない材料で簡単にできて、栄養もボリュームも満点の天津飯。

 

かにかまは魚のすり身で作られているため、低脂質で高たんぱく質な食材です。しかも、安い。

 

かけタレを作る工程と、たまごを焼く工程が分かれて大変ですが、作れるようになればかなり重宝するメニューになります。

 

【材料】

  • たまご 3個
  • かにかま 1パック
  • ごま油
  • 片栗粉
  • 醤油
  • お酢
  • 塩コショウ

 

【作り方】

  1. フライパンに醤油とお酢を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
  2. かけタレは一旦フライパンから取り出しておく
  3. ボウルにたまご3個を溶き、かにかまをほぐして入れ、塩コショウをする
  4. フライパンにごま油を入れて熱し、かにかまたまごを流し入れる
  5. 深皿にご飯を盛り、半熟の卵を乗せ、醤油タレをかけて完成

 

6. 焼きポテト

油で揚げずにフライパンで焼くジャガイモ、焼きポテト。

 

油で揚げないことで、余計な脂質を摂らなくてすみます。

 

じゃがいもには、糖質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2が含まれており、脂肪になるのを防いでくれます。また、腸を整える食物繊維や血圧を下げるカリウムなんかも豊富な食材です。

 

焼きポテトは、揚げたじゃがいもとはまた違う食感を楽しむことができますよ。

 

【材料】

  • じゃがいも 1個
  • オリーブオイル
  • 塩コショウ

 

【作り方】

  1. じゃがいもをよく洗い、皮を切る。
  2. 水で濡らしたじゃがいもをサランラップで包んで電子レンジで8分チン。
  3. フライパンにオリーブオイルを薄くしき、じゃがいもを焼く
  4. 最後に、塩コショウを強めに振って完成


7.  ペペロンチーノ

味付けはにんにくと塩だけのシンプルがゆえに、特が深いペペロンチーノ

 

栄養という意味では全然ありませんが、とにかく安く、腕が上げれば激うまパスタがいつでも作れるようになります。

 

作り方は、料理のお兄さんりゅうじさんを参考にしています。

 

このレシピであれば、フライパンひとつで簡単にできて、しかも、ペペロンチーノの味の決め手である乳化を絶対失敗しません。

 

【材料】

  • パスタ
  • にんにく
  • 唐辛子
  • オリーブオイル
  • ブラックペッパー

 

【作り方】

  1. にんにくをみじん切りに、唐辛子を輪切りにしておく
  2. フライパンにオリーブオイルを多めに入れ、にんにくと唐辛子を弱火で炒める
  3. にんにくの香りがでてきたら、水300ml入れて沸騰させる
  4. パスタを入れて、汁っ気がなくなるまで茹でる
  5. 塩・ブラックペッパーで味を調えたら完成

 

8. 厚揚げ豆腐の生姜焼き

揚げているから体に悪そうだが、意外とそうでもないのが厚揚げです。

 

厚揚げ豆腐は、絹ごし豆腐の水分を絞って揚げているため、栄養が凝縮されています。

 

そのため、たんぱく質、血圧を下げるカリウム、鉄分などが普通の絹ごし豆腐よりも多いと言われています。

 

調理する前に熱湯をかけて油抜きをすることで、脂質も抑えることができますよ。

 

【材料】

  • 厚揚げ豆腐 1袋
  • しょうが 1欠
  • 醤油

 

【作り方】

  • 厚揚げにキッチンペーパーを押しつけて油を抜く
  • 厚揚げを一口大に切り、フライパンで全体を焼く
  • 最後に、醤油とすりおろし生姜を加えて完成

 

9. 湯豆腐

意外と夏に食べてもおいしい湯豆腐。

 

鶏もも肉を一緒に茹でることで、出汁にもなり、食材にもなります。

 

鶏もも肉は高たんぱく質で油もおいしい。豆腐も高たんぱく質な食材なので、ヘルシーなのに食べ応えもあって◎。

 

つけダレにはシンプルに、醤油 × お酢がおすすめです。

 

【材料】

  • 絹ごし豆腐 1丁
  • 鶏もも肉 100g
  • 醤油
  • お酢

 

【作り方】

  1. 一丁の絹ごし豆腐を6等分にカットする
  2. 鍋を豆腐と鶏もも肉を入れて沸騰させないように茹でて完成


10. 冷凍バナナ

最後は、バナナだけを使ったシンプルなデザート。

 

バナナは、1本50円程度で購入できて、自然な甘みがあり、ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富な果物。

 

「生のバナナはヌメッとしていて苦手」という人でも、凍らせることでシャーベットのように食べることができます。 

 

アレンジで無糖のヨーグルトに入れたり、冷凍ブルーベリーと一緒に食べてもおいしいです。

 

【材料】

  • バナナ 1本

 

【作り方】

  1. バナナの皮を剥き、1本づつサランラップに包んで冷凍庫に入れる
  2. 凍ったバナナを食べやすい大きさに切って、皿に盛り付けたら完成

 

▼超高栄養価の最強の自家製スイーツの作り方を紹介しています

関連記事:筋トレ中でもお菓子が食べたい!自家製激うまスイーツのレシピを紹介

 

最後に

1人前100円で作れる栄養70点の貧乏飯レシピについて紹介しました。

 

100円でもおいしくてそこそこの栄養の料理はできます。

 

「毎月の生活費を下げたい」

「給料日までどうしてもお金がない」

 

そんな方はぜひお試しください。

 

▼1食200~300円にグレードを上げるだけで栄養も満足度も飛躍的に向上します

関連記事:【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

 

▼無理せず食費をおさえるためにはコツがあります

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▼節約料理をするためには安くておいしい食材を知ることから始まります

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以上

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