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一人暮らしが助かる栄養のある貧乏飯レシピ10選【1人前100円】

実際に使用した商品サービスのみを紹介しています。アフィリエイト広告を含みます。

一人暮らしにおすすめの安くて、うまくて、栄養のある健康的な貧乏飯レシピが知りたい。

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月8万円の生活費で一人暮らしをしているミニマリストです。

私は週末に平日5日分の作り置きをしています。

そして、毎月の食費に2万ほどかかっていますが、これは健康のことを考えてのこと。実際にはもっとコストを抑えることもできますが、栄養のある食事のために2万円は使うようにしています。

とはいえ、1人前100円の予算があれば栄養満点とはいかなくても、70点くらいの食事は簡単に作れます。

そこで本記事では、一人暮らしにおすすめの栄養があって健康的な貧乏飯レシピを10個紹介します。

目次

一人暮らしが助かる栄養のある貧乏飯レシピ10選

結論からいえば、1人前100円で作れる10のレシピはこちら。

貧乏飯レシピ
  1. ひきわり納豆オムレツ
  2. 納豆冷ややっこ
  3. ナスのお浸し
  4. 水晶鶏
  5. かにかま天津飯
  6. 焼きポテト
  7. ペペロンチーノ
  8. 厚揚げ生姜焼き
  9. 湯豆腐
  10. 冷凍バナナ

ひきわり納豆オムレツ

ひきわり納豆オムレツ

私がリアルに毎日食べている料理。

それが、「ひきわり納豆オムレツ」です。

冷凍ご飯をレンジで解凍している間に作れて、調味料もいらず、1食20g以上のたんぱく質を摂ることもできる最強の筋トレ貧乏飯です。

個人的には、普通の粒納豆よりもひきわり納豆のほうが口当たりがよくて好きです。

材料
  • たまご:3個
  • ひきわり納豆:1パック
作り方
  • たまご3個の容器に軽くといでおく
  • ひきわり納豆もタレとからしを入れて混ぜておく
  • 油をひいたフライパンにたまごを流し入れ、中央にひきわり納豆を入れて巻いたら完成

納豆冷ややっこ

納豆冷ややっこ

大豆 (豆腐) と大豆 (納豆) のヘルシーなたんぱく質料理。

火を使うこともなく簡単に作れて、低脂質、高たんぱく質で、食べ応えもしっかりあるレシピ

食欲のない日でもさらっと食べられます。

材料
  • 絹ごし豆腐:半分
  • ひきわり納豆:1パック
作り方
  • 絹ごし豆腐を半丁に切って皿に盛り付ける
  • 豆腐の上にひきわり納豆を乗せて完成

野菜のおひたし

なすのおひたし

おひたしはのレンジだけで超簡単に作れて、栄養もあります。

ほうれん草や小松菜、チンゲン菜、ナスなどの色の濃い野菜で作るとおいしいです。

今回はナスのおひたしを主買いします。

ナスは、免疫力を高めるβカロテンや食物繊維が豊富。また、ナスの皮には抗酸化作用の高いポロリフェノールが含まれているので、アンチエイジングにも効果があります。

材料
  • ナス:1本
  • 醤油、もしくは味噌
  • 白だし
作り方
  • ナスを水で濡らしてサランラップで包む
  • 電子レンジで1分加熱して、荒熱が取れたら食べやすい大きさに割く
  • 醤油や味噌、白だしで和えたら完成

ほうれん草などの葉物野菜であれば、醤油と白だしをぶっかけておけばOK

水晶鶏

水晶鶏

鶏むね肉を片栗粉にまぶして茹でるだけなのに絶品料理。

安くて、低脂質で、高たんぱく質な鶏むね肉。

ただ、唯一の欠点は、焼くとパサパサになってしまうこと。

それが、片栗粉をまぶして茹でることで、口当たりがチュルッとジューシーな仕上がりにできます。

つけタレには醤油とお酢を用意します。ネギの余りがあれば入れるとさらにうまい。

材料
  • 鶏むね肉:1枚
  • 片栗粉
  • 塩こしょう
  • 醤油
  • お酢
作り方
  • 鶏むね肉を一口大にカットする
  • 塩コショウ、片栗粉をまぶしておく
  • 鍋に熱湯を沸かして、お肉が浮くまで茹でたら完成 (約10分)

関連記事:パサパサの鶏むね肉を激うまに変えるレシピ3選【筋トレ男子必見】

かにかま天津飯

かにかま天津飯

少ない材料で簡単にできて、栄養もボリュームも満点の天津飯。

かにかまは魚のすり身で作られているので、低脂質で高たんぱく質な食材

しかも、安い。

かけタレを作る工程とたまごを焼く工程が分かれているのが少し大変ですが、作れるようになればかなり重宝する貧乏飯。

材料
  • たまご:3個
  • かにかま:1パック
  • ごま油
  • 片栗粉
  • 醤油
  • お酢
  • 塩こしょう
作り方
  • フライパンに醤油とお酢を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
  • かけタレは一旦フライパンから取り出しておく
  • ボウルにたまご3個を溶き、かにかまをほぐして入れ、塩こしょうで下味
  • フライパンにごま油を入れて熱し、かにかまたまごを流し入れる
  • 深皿にご飯を盛り、半熟の卵を乗せ、醤油タレをかけて完成

焼きポテト

焼きポテト

油で揚げずにフライパンで焼くジャガイモ、焼きポテトです。

電子レンジで蒸すだけなので、余計な脂質を摂らなくてすみます。

じゃがいもには、糖質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2が含まれており、脂肪になることを防いでくれます。

また、腸を整える食物繊維や血圧を下げるカリウムなんかも豊富な食材。

焼きポテトは、揚げたじゃがいもとはまた違うホクホクの食感を楽しめます。

材料
  • じゃがいも:1個
  • オリーブオイル
  • 塩こしょう
作り方
  • じゃがいもをよく洗い、皮を切る。
  • 水で濡らしたじゃがいもをサランラップで包んで電子レンジで8分チン。
  • フライパンにオリーブオイルを薄くひ、蒸したじゃがいもを焼く
  • 最後に、塩こしょうを強めに振って完成

ペペロンチーノ

ペペロンチーノ

味付けはにんにくと塩だけのシンプルがゆえに、特が深いペペロンチーノ。

栄養の点においては微妙ですが、とにかく安く、腕が上げれば激うまパスタがいつでも作れるようになります。

作り方は、料理のお兄さんりゅうじさんを参考にしています。

このレシピであれば、フライパンひとつで簡単に作れて、ペペロンチーノの味の決め手である乳化も絶対失敗しません。

材料
  • パスタ
  • にんにく
  • 唐辛子
  • オリーブオイル
  • ブラックペッパー
作り方
  • にんにくをみじん切りに、唐辛子を輪切りにしておく
  • フライパンにオリーブオイルを多めに入れ、にんにくと唐辛子を弱火で炒める
  • にんにくの香りがでてきたら、水300ml入れて沸騰させる
  • パスタを入れて、汁っ気がなくなるまで茹でる
  • 塩・ブラックペッパーで味を調えたら完成

厚揚げ豆腐の生姜焼き

厚揚げ豆腐の生姜焼き

揚げているから体に悪そうだが、意外とそうでもないのが厚揚げです。

厚揚げ豆腐は、絹ごし豆腐の水分を絞って揚げているため、栄養が凝縮されています。

そのため、たんぱく質や血圧を下げるカリウム、鉄分などが普通の絹ごし豆腐よりも多いと言われています。

ちょっと手間ですが、調理する前に熱湯をかけて油抜きをすると、より脂質も抑えられます。

材料
  • 厚揚げ豆腐:1袋
  • しょうが:1欠
  • 醤油
作り方
  • 厚揚げにキッチンペーパーを押しつけて油を抜く
  • 厚揚げを一口大に切り、フライパンで全体を焼く
  • 最後に、醤油とすりおろし生姜を加えて完成

湯豆腐

湯豆腐

意外と、夏に食べてもおいしいのが湯豆腐。

鶏もも肉を一緒に茹でることで、出汁にもなり、食材にもなります。

鶏もも肉は値段も安く、高たんぱく質で鶏のだしもおいしい

豆腐も高たんぱく質な食材なので、栄養もあって食べ応えもあってさらに良し。

つけダレにはシンプルに醤油とお酢がおすすめです。

材料
  • 絹ごし豆腐:1丁
  • 鶏もも肉:100g
  • 醤油
  • お酢
作り方
  • 一丁の絹ごし豆腐を6等分にカットする
  • 鍋を豆腐と鶏もも肉を入れて沸騰させないように茹でて完成


冷凍バナナ

最後は、バナナだけを使ったシンプルなデザート。

バナナは果物の中でも最安値レベルで、自然な甘みがあり、ビタミン・ミネラル、食物繊維も豊富。

「生のバナナはヌメッとしていて苦手」

という人でも、凍らせることでシャーベットのように食べることができます。 

アレンジで無糖のヨーグルトと一緒に食べてもおいしいです。

材料
  • バナナ:1本
作り方
  1. バナナの皮を剥き、1本づつサランラップに包んで冷凍庫に入れる
  2. 凍ったバナナを食べやすい大きさに切って、皿に盛り付けたら完成

たまご・納豆・豆腐は健康的な貧乏飯のエース食材

健康的な貧乏飯には、これらの3つを常時ストックしておくといいです。

ストックするといい食材
  1. たまご
  2. 納豆
  3. 豆腐

いずれも低価格で栄養があるだけでなく、そのままでも食べられるし、少し手を加えれば立派な料理にもなります。

特に、たまごは、たんぱく質、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている栄養食材で、生でも焼いても茹でてもおいしい最強の食材のひとつ。

私の場合、1週間分をまとめて買い物していますが、「たまご2パック、ひきわり納豆6パック、絹豆腐2パック」をいつも買っています。

とりえあず冷蔵庫にあれば食べられるので、忙しい一人暮らしのサラリーマンにもうれしいです。

関連記事:一人暮らしにおすすめの筋トレ食材まとめ!高たんぱく質で安いものを厳選

最後に

というわけで、1人前100円で作れる栄養のある貧乏飯レシピを紹介しました。

面白いもので、栄養のあるものほど食べ応えもあり、満腹感も得られます。

たまご、納豆、豆腐がその代表ですね。

逆に、栄養のない食品は安いかもしれませんが満足感が得られません。

インスタントラーメンや焼きそば、うどんなど。

なので、値段の安さだけで買い物をするのではなく、栄養のある食材や食品を買い揃えることが、意外と食費を下げることにも繋がります。

自炊のハードルを下げることを目的にした拙著『ミニマリスト式超自炊術: 質素な食事で愉快にくらす』も、ぜひ読んでみてください。

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