| お金がない。安くて、うまくても、そこそこ栄養のあるレシピを知りたい。 |
そんな方に向けて。
こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。私は、毎月の食費1～2万円で一人暮らしをしているサラリーマンです。1万円以下にもできますが、健康のことも考えて栄養のある食事をしっかり食べるようにしています。
100円では栄養満点とはいかなくても、70点くらいの食事であれば簡単に作れます。
当記事では、1人前100円で作れる貧乏飯レシピを紹介します。
| 関連記事：一人暮らしミニマリストの毎日の食事内容！食費は？自炊のコツは？ |
【貧乏飯】1人前たったの100円で作れる栄養70点レシピ10選
100円で作れる10のレシピはこちら。
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1. ひきわり納豆オムレツ
私がリアルに毎日食べている料理。
それが、「ひきわり納豆オムレツ」です。
3分でできて、調味料もいらず、1食20g以上のたんぱく質を摂ることができる最強の貧乏×筋肉飯。
小粒納豆よりもひきわり納豆のほうが口当たりがいいため、おいしくできます。
【材料】
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【作り方】
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▼ひきわり納豆オムレツの魅力は、こちらの記事でも紹介しています
| 関連記事：たんぱく質不足を解消！卵3個とひきわり納豆のオムレツを毎日食べる |
2. 納豆冷ややっこ
大豆 × 大豆のヘルシーなたんぱく質料理。
料理と呼んでいいのかわからないほど簡単にできますが、食べ応えもしっかりしていておすすめ。
食欲のない日でもさらっと食べられます。
【材料】
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【作り方】
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3. ナスのおひたし
皮ごとのナスをお浸しにした料理。
ナスは、免疫力を高めるβカロテンや食物繊維が豊富。また、ナスの皮には抗酸化作用の高いポロリフェノールが含まれているので、アンチエイジングにも効果あり。
お浸しといっても電子レンジで1分でできるのが魅力。
【材料】
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【作り方】
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▼お浸しは電子レンジだけで作れるので、もう1品ほしいときにもおすすめの料理です
| 関連記事：料理のレパートリーを増やしたい人はおひたしがおすすめ【簡単もう1品】 |
4. 水晶鶏
鶏むね肉を片栗粉にまぶして茹でるだけなのに絶品料理。
安くて、低脂質、高たんぱく質な鶏むね肉。
唯一の欠点は、焼くとパサパサになってしまうこと。
しかし、片栗粉をまぶして茹でることで、口当たりがチュルッとジューシーに調理することができます。
つけタレに醤油 × お酢を用意します。ネギの余りがあれば入れるとさらにうまい。
【材料】
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【作り方】
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▼鶏むね肉を使ったおいしい筋肉レシピは、こちらの記事でも紹介しています
| 関連記事：パサパサの鶏むね肉を激うまに変えるレシピ3選【筋トレ男子必見】 |
5. かにかま天津飯
少ない材料で簡単にできて、栄養もボリュームも満点の天津飯。
かにかまは魚のすり身で作られているため、低脂質で高たんぱく質な食材です。しかも、安い。
かけタレを作る工程と、たまごを焼く工程が分かれて大変ですが、作れるようになればかなり重宝するメニューになります。
【材料】
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【作り方】
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6. 焼きポテト
油で揚げずにフライパンで焼くジャガイモ、焼きポテト。
油で揚げないことで、余計な脂質を摂らなくてすみます。
じゃがいもには、糖質の代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2が含まれており、脂肪になるのを防いでくれます。また、腸を整える食物繊維や血圧を下げるカリウムなんかも豊富な食材です。
焼きポテトは、揚げたじゃがいもとはまた違う食感を楽しむことができますよ。
【材料】
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【作り方】
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7. ペペロンチーノ
味付けはにんにくと塩だけのシンプルがゆえに、特が深いペペロンチーノ
栄養という意味では全然ありませんが、とにかく安く、腕が上げれば激うまパスタがいつでも作れるようになります。
作り方は、料理のお兄さんりゅうじさんを参考にしています。
[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Jx-tqntWPCM&t=437s”]
このレシピであれば、フライパンひとつで簡単にできて、しかも、ペペロンチーノの味の決め手である乳化を絶対失敗しません。
【材料】
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【作り方】
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8. 厚揚げ豆腐の生姜焼き
揚げているから体に悪そうだが、意外とそうでもないのが厚揚げです。
厚揚げ豆腐は、絹ごし豆腐の水分を絞って揚げているため、栄養が凝縮されています。
そのため、たんぱく質、血圧を下げるカリウム、鉄分などが普通の絹ごし豆腐よりも多いと言われています。
調理する前に熱湯をかけて油抜きをすることで、脂質も抑えることができますよ。
【材料】
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【作り方】
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9. 湯豆腐
意外と夏に食べてもおいしい湯豆腐。
鶏もも肉を一緒に茹でることで、出汁にもなり、食材にもなります。
鶏もも肉は高たんぱく質で油もおいしい。豆腐も高たんぱく質な食材なので、ヘルシーなのに食べ応えもあって◎。
つけダレにはシンプルに、醤油 × お酢がおすすめです。
【材料】
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【作り方】
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10. 冷凍バナナ
最後は、バナナだけを使ったシンプルなデザート。
バナナは、1本50円程度で購入できて、自然な甘みがあり、ビタミン・ミネラル・食物繊維豊富な果物。
「生のバナナはヌメッとしていて苦手」という人でも、凍らせることでシャーベットのように食べることができます。
アレンジで無糖のヨーグルトに入れたり、冷凍ブルーベリーと一緒に食べてもおいしいです。
【材料】
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【作り方】
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▼超高栄養価の最強の自家製スイーツの作り方を紹介しています
| 関連記事：筋トレ中でもお菓子が食べたい！自家製激うまスイーツのレシピを紹介 |
最後に
1人前100円で作れる栄養70点の貧乏飯レシピについて紹介しました。
100円でもおいしくてそこそこの栄養の料理はできます。
「毎月の生活費を下げたい」
「給料日までどうしてもお金がない」
そんな方はぜひお試しください。
▼1食200～300円にグレードを上げるだけで栄養も満足度も飛躍的に向上します
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以上
