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一人暮らしでも自然と痩せる！見直したい生活習慣10個
不規則な生活になりがちな一人暮らしでは、太りやすくなります。しかし、生活習慣を見直すことで、自然と痩せる体を作ることは難しくありません。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。一人暮らしで、体脂肪率12%をキープしている20代後半の男です。
生活習慣の力は偉大です。
「ダイエットしよう！」と決意しなくても、体にいい生活習慣さえ身につければ、一人暮らしでも無理なくダイエットできるようになりました。
当記事では、これまでに一人暮らし男が実践して、効果のあった痩せる生活習慣を紹介します。
目次
一人暮らしでも自然と痩せる生活習慣
まずは結論から。
一人暮らしでも痩せる生活習慣は10個あります。
痩せる生活習慣
- 主食は米にする
- 食事はたんぱく質メイン
- 砂糖と油をできるだけ口にしない
- 朝食を食べない
- 果物を凍らせておく
- のどが乾いたら水を飲む
- とにかく歩くようにする
- 全身鏡で自分の体を眺める
- やることがないなら寝る
- 体重計には毎日乗る
主食は米にする
主食は米を食べること。
パンでもパスタでもなく、「お米」の一択。
これ重要です。
米の最大の魅力は、ヘルシーな食材との相性の良さにあります。
パスタやパン、ピザなどの小麦粉食品は、オイルやバター、マネヨーズなどのカロリーが高い食べ物と相性がいいです。ピザとほうれん草のおひたしは相性が悪いですよね。
しかし、米はなんでも受け入れる懐の広さがあります。
お米を主食にする日本文化のおかげで、私たちは質素でヘルシーな食事でも十分に満足できる素質が備わっています。
米を主食にする習慣を身につけるには、いつでもお米が食べられるように冷凍保全しておくこと。
冷凍してもおいしく食べるポイントは、炊飯器で炊き立ての状態を蒸気ごとサランラップに包むこと。
蒸気も一緒に包むことで、解凍してもパサつかない状態で保存できます。
食事はたんぱく質メイン
たんぱく質メインの食事を心がけること。
たんぱく質は、筋肉を合成するために必須の栄養素です。
食事制限によるダイエットの大きな弊害は、十分なたんぱく質が摂れないことになります。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝が低くなり、「太りやすく、痩せにくい体」になってしまいます。
「食事制限はやめておけ！」
とよく言われている由縁がこれですね。
また、たんぱく質には食欲を抑える作用もあるといわれています。
つまり、たんぱく質メインの食生活は、筋肉量を維持しながら、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
- 納豆を食べる
- オムレツを作る
- 豆腐をストックしておく
- 外食では魚定食を選ぶ
- 豚肉よりも鶏肉を食べる
- 肉は赤みの多い部位を選ぶ
こんな感じの食生活が理想です。
魚や肉を主菜にすることも大事ですが、納豆や豆腐などの調理しなくても食べられる食品を冷蔵庫に常時ストックしておくこと。
調理がいらないので、忙しい一人暮らしでもたんぱく質の多い食事ができます。
砂糖と油をできるだけ口にしない
痩せる食生活において、たんぱく質メインの食事と同じくらいに重要なこと。
それは、油と砂糖をできるだけ口にしないこと。
これは本当に気をつけたほうがいいです。
世の中のほとんどの加工食品には、油と砂糖が大量に使われていると理解しておくこと。
お菓子などは想像しやすいかもしれません。
ですが、コンビニおにぎりなどにも大量に油は添加されています。包装フィルムにお米が全く付着しないのは不自然で、お米にも大量の油がついています。
- ハムやベーコンなどの超加工肉
- 外食チェーンの料理
- ドレッシング
- マヨネーズ
- ケチャップ
- みりん
- アルコール
- お菓子全般
こういった普段口にしやすい食品でも、砂糖と油がたくさんく入っているので、食べすぎには注意が必要です。
朝食を食べない
朝ごはんを抜くこと。
体脂肪を落とすには、朝食抜き生活は効果絶大です。
朝にはなにも食べないことで、前日の夜18時～翌日の昼12時まで、18時間の空腹期間ができます。
人間の体は空腹状態になると、溜め込んだ脂肪から運動のエネルギーを作り出そうとします。
そのため、筋トレを頑張るよりも、朝食を抜くほうがずっと簡単に体脂肪を落とせます。
朝ごはんを抜くことは不健康に思えますが、胃を休めることができたり、食べすぎによる集中力の低下を防いだりするメリットもあります。
果物を凍らせておく
油と砂糖が大量に使われたお菓子は、ダイエットには天敵です。
「それでも甘い物が食べたい！」
そんなときは、味の濃いフルーツを凍らせておくのがおすすめ。
なぜならば、味の濃い果物は凍らせるとアイスクリームなデザートになるからです。
果物には、ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富で、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。
ビタミン・ミネラルは三大栄養素である炭水化物やたんぱく質の働きをサポートする作用があるため、健康的な体をつくるためには必要不可欠です。
フルーツの中でもおすすめは、「冷凍ブルーベリー」。
自分で果物を買ってきて皮を剥く手間がなく、それでいて甘くておいしいです。
私は、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」をリピートしています。
大粒で粒揃いのいいブルーベリーが、3kg入って5,000円と安いので重宝しています。
おおよそ1kgで1ヶ月分くらいなので、1ヶ月のコストは1,666円とコスパ◎。
のどが乾いたら水を飲む
ジュースもダメ、炭酸飲料水もダメです。
のどが乾いたら水を飲むこと。
日本中、どこでも水道水がほぼタダで飲めます。
「ちょっとお腹が空いたなあ、なにか食べたいなあ」
そんな時でも、水を飲んでおけば意外と気分は安らぐものです。
逆に、砂糖のたくさん入った甘い飲み物を口にしてしまうと、中毒症状でもっとほしくなります。
そのため、テーブルにはいつも水を入れたコップを置いておくといいです。
とにかく歩くようにする
できるだけ運動をすること。
運動といっても、スポーツジムに通ったり、仕事終わりにランニングしたり、筋トレをしたりする必要はありません。
やるべきことは、とにかく歩くことです。
歩くことには、カロリーを消費するよりも大きなメリットがあります。
「脳を鍛えるには運動しかない！」という本で紹介されていますが、歩くことによって、イライラや不安な気持ちを抑えたり、酒やたばこなどの中毒状態から抜け出したりできると研究でわかっています。
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そもそも太ってしまう原因のほとんどは、「乱れた食生活」です。
そのため、歩くことは体重を落とすというよりも、メンタルを健全な状態に整え、暴飲暴食を防ぐとイメージしたほうがしっくりきます。
日常生活で歩く習慣を身につけるには、いつもなら電車や車を使うところを歩くように発想を変えることです。
- 会社まで歩いて通う
- エレベーターには乗らずに階段を使う
- 近所のスーパーまで歩く
- 飲み会のお店まで歩く
- 買い物は歩いて移動する
- 一駅くらいなら歩いてしまう
日常生活で歩く機会を増やすことで、仕事終わりに歩いたりする必要もありません。
全身鏡で自分の体を眺める
自分の体型を客観的に知ることは、痩せるためには重要です。
手鏡などの小さな鏡ではなくて、全身が写る鏡がひとつあるといいですね。
朝起きたら、自分の体を眺める。
自分の体を眺めて、どこに余分な脂肪がついているかを知ることからダイエットは始まります。
現実から目を背けていても、引き締まった体は手に入りません。
全身鏡を使って自分の体を見つめ直し、食生活を改善するきっかけにするのです。
体重計に毎日乗る
体重計には毎日乗ること。
「体重計に乗ってもダイエットには意味ない！」
そう思っている人もいるかもしれません。
ですが、自分の体を定量的に測ることができるのは体重計だけです。
体重の変化を数字で記録することで、前日の食べすぎを思い出せたり、数字が減ることでモチベーションアップになったりします。
全身鏡では客観的な見た目を確認し、体重計では数字を確認するイメージです。
体重を測ることがストレスにならないように、部屋や脱衣所に置きっぱなしにしておくとGOOD。
些細なことかもしれませんが、どこかから出したり閉まったりする手間がなくなる効果はバカにできません。
体重計は高いものである必要はありません。
スマホと連携してデータ収集できる3,000円程度のシンプルな体重計で十分です。
やることがないならさっさと寝る
だらだらとソファでテレビやスマホを見ていると、おやつでも食べたくなってしまいます。
やることがないならさっさと寝てしまうこと。
もし、寝るのがもったいないと感じるのなら、”意思を持って寝る” と考えてみてください。
「体を休めるために寝るんだ！」
そう思ってベッドに入ること。
眠ることも立派なやること、というわけです。
早く寝れば無駄に間食もなくなります。
朝食抜き生活をしていれば、空腹期間も長くなり、脂肪燃焼の効果もより高まります。
やることがないなら、意思を持って本気で寝ましょう。
リバウンドしないために大切なこと
短期的なダイエットはやめましょう。
1ヶ月で5kgのダイエットに成功しようが、1年後に5kg体重が戻っていたらなんの意味もないからです。
無理な食事制限やパーソナルジムに頼らない、一生続けられる方法を選ぶことが大切。
効果を焦らず、地道に長く続けられる生活習慣を身につけていきましょう。
- お米を中心とした質素な食事
- たんぱく質メインのおかず
- 砂糖と油はできるだけ摂らない
- 毎日全身鏡で自分の体を眺める
- 合わせて、体重計にも毎日乗る
- とにかく歩く
慣れてしまえば難しいことではありません。
1ヶ月や2ヶ月で劇的に痩せることはないでしょう。
1ヶ月で500gしか変化はしないかもしれません。
ですが、それが正解です。
長期目線で考え、根本的な生活習慣を見直し、ゆっくりと痩せていけばリバウンドは絶対にしません。
最後に
一人暮らしでも痩せる生活習慣を紹介しました。
当記事をまとめます。
まとめ
- 一人暮らしで痩せるには、習慣を身につけること
- お米を主食にすることで、ヘルシーな食事にする
- たんぱく質メインの食事で、太りにくい体を作る
- 砂糖と油をできるだけ口にせず、依存症から抜ける
- 朝食を食べないことで、お腹周りの体脂肪が落ちる
- 凍らせた果物は、お菓子にも負けないデザートになる
- 小腹が空いたら、水を飲んで満腹感を得る
- とにかく歩くことで、メンタルを整えて暴飲暴食を防ぐ
- 全身鏡で自分の体を眺めて、客観性を持つ
- 体重計には毎日乗って、数字の変化を確認する
- やることがないなら、意思を持ってさっさと寝る
- リバウンドしないためには、無理なく続けられること
「一時的なダイエットを目指すのではなく、生活習慣を変える」
健康的な生活習慣は、一度身につけてしまえば簡単にはなくなりません。
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