【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

筋トレ飯、筋肉弁当に最適な作り置きおかずのレシピが知りたい。

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ（@lemologue）です。月2万円の食費で暮らしているミニマリストです。

私は週末に筋肉飯を作り置きして、筋トレは自宅でプリズナートレーニングを続けています。

週末に平日分をまとめて作り置きしておくことで、弁当もおかずを詰めるだけ、夕食も5分もあれば栄養のある食事ができます。

そこで本記事では、「安い・うまい・カンタン」をモットーに、お弁当のおかずにも最適な作り置き筋トレ飯レシピを50以上公開します。

初心者向けの作り置きの始め方については、「作り置き初心者の一人暮らしが知っておきたい10のポイント」の記事を参考にしてください。

作り置き筋トレレシピ集【肉編】

お好きな食材のところまでスキップできます。

「鶏肉」の作り置き筋トレレシピ

鶏肉は、安くて、高たんぱく質、低脂質の神食材。ただし、脂身が少ない分、調理方法が難しい食材でもあります。

ささみの磯辺巻き

高たんぱく質でヘルシーなささみ。味付け海苔を巻きつけることで味にコクが生まれ、弁当のおかずにも最適。

鶏むね肉のファイヤーチキンティッカ

カイエンペッパーとコリアンダーパウダーを使うことで、インド料理屋で食べるようなチキンティッカになります。

鶏もも肉のタイ風レモングラス炒め

レモングラスとコリアンダーパウダーを使うことで、鶏もも肉と適当な野菜のタイ風炒め物が簡単にできます。生パクチーとレモンがあると最高。

鶏ひき肉のほうれんそうと豆もやしのナムル

本当はごま油を使いところですが、脂質が増えるためなし。脂は鶏ひき肉の脂質だけです。

しっとり鶏むね肉のハム

ぱさつきがちな鶏むね肉もハムにすることで、しっとりおいしく頂けます。柚子胡椒をつけて食べるのがおすすめ。

ささみとねぎときゅうりの和え物

バンバンジー風でおいしい。豆板醤を和えてもよし。

蒸し鶏むね肉と新玉ねぎの和え物

余熱でしっとりと茹でた鶏むね肉に、生のたまねぎの和えたヘルシー料理。ピリ辛の味付けにすることで、夏場の食欲がない日でもぺろりと食べられます。

鶏もも肉の甘酢漬け

大きめに切った鶏もも肉をさっぱりとした甘酢に漬けた料理。冷蔵庫から出して、そのまま食べられる手軽さがいい。

ささみのしそ焼き

ささみ×大葉の定番の一品。大葉をしそに巻き付けて焼くだけの超簡単メニュー。

ささみとおくらの和え物

ささみ×オクラの夏に食べたいさっぱりした1品。オクラは実はたんぱく質がそこそこ含まれているので、筋トレ飯にはぴったりです。

鶏もも肉のネギ塩だれ炒め

たっぷりのすりおろしにんにくを絡めるとおいしくなります。鶏もも肉は脂が多いので、油は使わない。

鶏のつくね

鶏ひき肉を使っているが、茹でることで余分な油を落としているからヘルシーに食べられる。

「牛肉」の作り置き筋トレレシピ

牛肉は、鶏肉や豚肉と比べて値段が高いので手が出しづらいです。

ただ、赤身の部位を選べば、高たんぱく質・低脂質だけでなく、鉄分などのミネラルも手軽に摂ることができる食材。

牛もも肉のローストビーフ

カンタンにできて、うまい、男の料理。レモン汁で食べてもよし。肉を焼いたフライパンで、「すりおろしたまねぎ、すりおろしにんにく、醤油、酒」を加えたソースを作ってもよし。

牛ひき肉100%の男のハンバーグ

脂身の少ない牛肉の赤身を使うことがコツ。ハンバーグは実はめちゃくちゃカンタンにできて、しかも、主菜としての存在感も大きいのでおすすめ。

牛すき焼き

牛バラ肉は脂身が多いので食べすぎ注意、だけど鉄板にうまい。砂糖を入れずに、醤油、みりん、白だしだけで煮込むことで、糖質をカット。

「豚肉」の作り置き筋トレレシピ

豚肉は、鶏肉や牛肉と比べて高脂質になりがちですが、筋肥大化のために重要なビタミンB群が豊富に含まれています。

また、豚肉は手頃な値段で手に入り、炒めるだけでおいしい料理になることもメリットです。

豚ロース肉のインゲン巻き

脂身の少ないロース肉でインゲンを包んでいます。インゲンではなく、にんじん、ごぼう、山芋など中身をなにに変えてもおいしいです。

豚もも肉と水菜のレモン塩炒め

レモンは、肉を柔らかくする力があるだけでなく、クエン酸が筋肉の疲労回復にも効きます。

厚切り豚肩ロースのソテー(+オニオンソース)

厚切りなので、食べごたえ満点の男の料理。豚を炒めてでた脂でみじん切りにしたたまねぎでつくるオニオンソースで、コクをプラス。ビタミンB1を豊富に摂れるので、糖質の代謝もアップ。

豚ひき肉とナスの炒め物

豚ひき肉は脂質が多いですが、ナスが豚の脂を吸収して、噛んだ瞬間に肉汁が溢れます。

豚バラブロックの塩ダレ焼き

ブロック肉を大きめにカットするのがポイント。豚コマ肉などの薄い肉とは比べ物にならないほどシューシーでおいしい。ただ、豚バラ肉は脂質がかなり多いので、しょっちゅう食べるのは注意。

豚もも肉のゴーヤチャンプルー

豚バラ肉のほうがおいしいけど、脂身の少ない豚もも肉を使ったゴーヤチャンプルー。ゴーヤはビタミンC豊富なので、疲労回復にも効果あり。

チンジャオロース風豚もも肉の炒めもの

脂身の多い豚バラ肉は避けて、豚もも肉で作ります。ピーマンはビタミンAとビタミンCが豊富なので、筋トレの疲労回復にも抜群に効きます。

ショウガたっぷりのシュウマイ

豚ひき肉を使うので脂質は高めですが、たっぷりのキャベツとシュウマイの皮でお腹いっぱいになるガッツリ飯です。

豚バラ肉としいたけの煮物

食物繊維を取るために、しいたけと糸こんにゃくを入れるのがポイント。煮物は冷めると味が染みるので、作り置きにおすすめ。

豚肩ロースのチャーシュー

豚バラ肉よりも脂質が低い肩ロース肉をつかったチャーシュー。意外と簡単にできて、たんぱく質も豊富で食べごたえもあるのでおすすめ。

豚バラ肉のごまだれ冷しゃぶ

80℃くらいの温度で火を通すことで豚肉はしっとりと柔らかくなります。また、冷水で冷ますと身が固くなってしまうので、自然に冷ますようにしましょう。

豚こま肉の生姜焼き

片栗粉を入れることで、タレが馴染んで深い味わいになります。

豚こま肉のすき焼き風炒め

すき焼き風に、豚肉と春菊と糸こんにゃくを甘辛く炒めます。糸こんにゃくのおかげで、ヘルシーだけどボリュミーな1品になります。

豚ひき肉の麻婆春雨

春雨のおかげでボリューミーになります。ただ、はるさめは冷蔵するとパサパサになるので、あまり作り置き向きではないかもしれません。

豚もも肉とネギの塩だれ焼き

すりおろしにんにくを加えることで、塩だれ感が増します。

作り置き筋トレレシピ集【魚編】

好きな食材にスキップできます。

「サケ」の作り置き筋トレレシピ

1切れ100円ほどで買えて、高たんぱく質、低脂質に加え、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸も摂れる最強食材の1角。

鮭のカルパッチョ

カルパッチョにしているので日持ちもします。

鮭の酢漬け

酢で漬け込んでいるため、日持ちするだけでなく、ボリュームもあります。

鮭ときのこの味噌焼き

シメジやらエノキやらのキノコを入れることで、食物繊維を大量に摂ることができます。ボリュームも満点なので、男性の夕食にピッタリです。

鮭の西京焼き

味噌に漬け込むことで日持ちするようになります。ごはんとの相性も良く、お弁当にも最適。

鮭の照り焼き

鮭を焼いて合わせ調味料で和えただけの簡単レシピ。ほんのり甘くておいしいです。

「サバ」の作り置き筋トレ飯レシピ

サバにはEPA・DHAが豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材。また、サバのなにがいいかって、サバ缶として購入できるため、調理がめちゃくちゃカンタンなところ。

鯖とナスとホウレンソウの炒めもの

たんぱく質の多い『ホウレンソウ』と抗酸化作用の強いポリフェノールを持つ『ナス』を使ったレシピ。ホウレンソウとナスはオイルとの相性もいいため、サバオイルを吸ってとてもおいしい。

鯖のねぎダレ漬け

ネギはテストステロンを高めてくれるともいわれる筋肉食材。たっぷりのねぎダレがおいしいです。

「ブリ」の作り置き筋トレ飯レシピ

ブリはたんぱく質の多い魚です。ブリは脂が乗っていておいしいですが、EPA・DHAの体にいい脂なので積極的に食べても大丈夫です。

ブリの照り焼き

鉄板の作り置きメニュー。お弁当にも最適です。照り焼きにすることで日持ちもします。

作り置き筋トレ飯レシピ集【芋編】

炭水化物としてじゃがいもやさつまいもを食べたり、カロリーのほぼないこんにゃくは体脂肪を落とすのにも向いています。

ほうれん草とちくわとこんにゃくと私

高たんぱく質のちくわ、カロリーなしのこんにゃく、ポパイが愛した筋トレと相性のいいほうれん草のトリオ。

糸こんとメンマの炒めもの

糸こんにメンマが入ることで食べごたえが一気に増す。

インド風じゃがいもと豚ひき肉の炒めもの

じゃがいもはご飯と比べて、同じ量でもカロリーが半分。また、脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれているため、ダイエットに実はいい食材。

作り置き筋トレ飯レシピ集【野菜編】

肉と魚だけでは、体脂肪の燃焼を加速させたり、筋肥大のための働くビタミン・ミネラル類が不足になりがちです。野菜・果物を上手に食べましょう。

茹でブロッコリー

自然の奇跡。

だいこんの漬け物

漬物は腸内環境を改善するため、高たんぱく質な食事になる筋トレ飯との相性よし。

メキシコ風サルサソース

抗酸化作用のあるリコピンや筋肥大のためのビタミン・ミネラルをおおく含んだトマトを生で食べることで筋トレ効果アップ。肉類に乗せて食べても良し、葉物の生野菜に掛けても良しです。

トマトとセロリのサラダ

抗酸化作用のあるリコピン含むトマトと、腸内環境を整える食物繊維を含んだセロリのサラダ。生で食べられるので調理もカンタンで、副菜として活躍する。

もやしのナムル

副菜として1品あるとご飯を食べるのが楽しくなる。実は、もやしにはたんぱく質やビタミン類も含まれているので、筋トレとの相性もいい。

ゴーヤのナムル

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれている。ただし、ビタミンCは加熱時間が長いと壊れてしまうので、さっと茹でて作るナムルがおすすめ。

ほうれんそうのおひたし

ほうれんそうにはビタミンが豊富に含まれており、特に、β-カロテン、ビタミンC、鉄分を豊富で、疲労回復や美容、病気対策にもなります。お浸しは熱湯をかけるだけでも作れます。

チンゲン菜のおひたし

ビタミン豊富なチンゲン菜。特に、β-カロテンとビタミンAが豊富。髪の毛をきれいに保つ働きや、体の粘膜を保つ働きもなるので、病気にも強くなります。

ショウガの甘辛煮

余ったショウガの使い道として最適。ショウガは食物繊維が豊富なので、不足しがちな食物繊維を大量に摂ることができます。

ちくわときゅうり

ちくわにキュウリをはめるだけ。タイのシラチャーソースなんかをかけると激うまです。

最後に：随時更新中

ということで、筋トレ飯に最適な作り置きおかずのレシピを紹介しました。

随時更新しているので、ブックマークしていただければと思います。

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