2019.06.24

筋トレ好きミニマリストの一週間の食事内容を公開【自炊術】

 

ミニマリストというと、1日1食のシンプルな食生活を実践されている方もいますが、私の場合は毎日しっかり食べることを意識しています。

 

なぜならば、カラダを鍛えているからです。筋肉が程よくついた引き締まったカラダを手に入れるためには、高たんぱく質・低脂質の栄養のある食事を習慣化することがとにかく重要です。

 

当記事では、シンプルな暮らしをするミニマリストが栄養のある食事を継続するコツと1週間の食事内容を紹介します。

 

筋トレ好きミニマリストの食事は作り置きがコツ

一人暮らしでも栄養のある食事を毎日しようとすると、週末に平日5日分の作り置きをするのが一番です。

 

理由は簡単で、残業終わりの平日に、まともな料理をすることはかなり大変だからです。

 

作り置きは慣れてしまえば、2時間もあれば4~5品くらいは作れるようになります。そのため、平日の夜に都度料理をするよりも、ずいぶんと楽だと思います。

 

それに、作り置きをすることで、買ってきた食材を冷蔵庫の中で腐らせてしまうこともなくなります。これをやってしまうと自炊のコスパが一気に悪くなるので、買ってきた食材は全て作り置きにしてしまうのは実に効率的です。

 

カラダを鍛えるための安くて・うまくて・簡単な作り置きレシピが知りたい方は、【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理をご参考ください。

 

筋トレ好きミニマリストの一週間の食事内容を公開

主食+主菜+副菜2品。

 

基本的には、この組み合わせを狙っています。これは、副菜が2品あると食事の満足感が一気に上がると感じるためです。

 

月曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハンバーグ
  • メンマと糸こんにゃくの煮物
  • キムチ

 

主菜のハンバーグは、合い挽き肉とみじん切りにした玉ねぎをこねて焼くだけの超簡単料理です。挽肉は脂身が多いので、できれば牛赤身の挽肉を使いたいところです。

 

また、副菜のメンマと糸こんにゃくの煮物は、食物繊維をとるために作りました。一人暮らしの自炊では、肉の炒め物ばかりになりやすいので、こういった腸内環境を整える副菜があるといいと思います。

 

火曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ささみの大葉巻き
  • 豆腐とトマトとセロリ

 

主菜は、高たんぱく質・低脂質の神様であるささみに、大葉を巻きつけて、卵をくぐらせて焼いたものです。また、副菜には、ビタミンを摂るために、豆腐の上にトマトとセロリの和えものを乗せたものを食べました。

 

冷蔵庫から出してすぐ食べられる冷菜もあるといいと思います。

 

水曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 豚バラ肉の塩ダレ
  • メンマと糸こんにゃく
  • キムチ

 

主菜は、ブロックの豚バラ肉を大きめにスライスして焼いたもの。ヘタな味付けはせずに、塩とブラックペッパーとにんにくのすりおろしだけで味をつけています。

 

豚バラ肉は油ぽいので、副菜には、シンプルな冷奴とキムチを食べています。

 

木曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハンバーグ
  • サバとナスとホウレンソウの炒めもの
  • 豆腐とキムチ

 

月曜日にも食べたハンバーグの再来。

 

副菜には、サバとナスとホウレンソウの炒めもの。サバ缶を使ったレシピで、DHA・EPAも簡単に摂取できるのがいいところです。

 

金曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 豚バラ肉の塩ダレ
  • メンマと糸こんにゃく
  • サバとナスとホウレンソウの炒めもの
  • 豆腐とトマトとセロリ

 

金曜日には、残った作り置きがすべてが出揃います。

 

週末に作り置きをしたとすると金曜日は5日目とかになります。そのため、これ以上の日持ちは厳しくなってくるので、金曜日には残った料理を全て食べつくします。

 

土曜日

  • ペペロンチーノ
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハラペーニョ

 

土曜日に買い物に行った時は凝ったものを食べますが、この週は土曜日に買い物に行かなかったので手抜き。

 

ほぼ具なしのペペロンチーノと毎日食べているひきわり納豆のオレムツです。パスタはあまり栄養がないので、ほとんど食べないのですが、冷凍ご飯のストックがない時とかにはたまに食べますね。

 

日曜日

  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 炭火焼き焼き鳥
  • キムチ
  • ハラペーニョ
  • キュウイ

 

この炭火焼きの焼鳥がめちゃくちゃおいしいのですが、これは宮崎県高鍋町の楽天ふるさと納税でもらったものです。13,000円の寄付金で、100gの炭火焼き焼き鳥が20パックももらえます。

 

真空パックで小分け包装されており、常温でも保存が可能なので、一人暮らしの人にはかなりおすすめのふるさと納税先です。

 

ミニマリストの一週間の食費はいくら?

お米の買い足しなどで変動はありますが、夕食分だけで4,000円前後になることが多いです。月換算では、15,000円前後になりますね。

 

500円のコンビニ弁当を30日買っても15,000円なので、お金のことだけ考えれば節約になっていません。ですが、食事内容まで考えると、コンビニ弁当とは雲泥の差になります。

 

コンビニ弁当で自炊と同じクオリティの食事をしようと思うと、1食で1,000円以上は確実にかかります。カラダを鍛えたい人であれば、コンビニ弁当や外食をするのではなく、栄養のある食事をいつでも食べられるように自炊の腕を磨いたほうがいいと思います。

 

最後に

筋トレ好きのミニマリストの食事を紹介しました。

 

「カラダも鍛えたいし、シンプルな暮らしもしたい」そんなサラリーマンの方は、ぜひ作り置きに挑戦してみてください。毎日手軽に栄養のある食事が食べられるようになるので、おすすめですよ。

 

以上

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