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ゆる筋トレサラリーマンの一週間の食事メニューを紹介

実際に使用した商品サービスのみを紹介しています。アフィリエイト広告を含みます。

ゆるく筋トレしているサラリーマンの1週間の食事メニューが気になる。

そんな疑問に答えます。

なにおれ

こんにちは、なにおれ(@lemologue)です。月8万円の生活費で暮らしている30歳ミニマリストです。

私はガチで筋トレしているわけではなく、自宅での自重トレーニングだけでゆるく筋トレをしています。体脂肪率は12%ほど。

ガチで筋トレをすると食事代もバカになりません。

なので、あくまで普通の食事の範囲内で、高たんぱく質で栄養のある献立を意識して自炊しています。

そこで本記事では、ゆるく筋トレするサラリーマンの1週間の食事メニューと食費を紹介します。

目次

筋トレサラリーマンの食事は作り置きがコツ

昼間は仕事をしている一人暮らしの場合、仕事終わりに栄養のある食事を用意するのは大変です。

なので、週末まとめて平日5日分の作り置きをしています。

平日分のおかずさえ作っておけば、あとはご飯を温めて、卵焼きやオムレツを焼いて、納豆や卵などの副菜を作れば立派な献立になります。

実際のところ、毎日料理するよりも作り置きのほうがはるかにラクです。

買い物も週に1回ですみ、ガス台が汚れるのも週に1度だけ。

また、作り置きをすることで、買ってきた食材を冷蔵庫の中で腐らせてしまうこともなくなります

食材を無駄にしなければ自炊のコストも下がるので、節約にも筋トレにも作り置きは最適です。

関連記事:作り置き初心者の一人暮らしが知っておきたい10のポイント

ゆる筋トレサラリーマンの一週間の食事メニュー

大前提として、毎日の献立は「主食 + 主菜 + 副菜2品」の組み合わせを狙っています。

副菜が2品あると、食事の満足感が一気に上がります。

月曜日

月曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハンバーグ
  • メンマと糸こんにゃくの煮物
  • キムチ

主菜のハンバーグは合い挽き肉とみじん切りにした玉ねぎをこねて焼くだけの超簡単料理。

挽肉は脂身が多いので、できれば牛赤身の挽肉を使いたいところです。

また、副菜のメンマと糸こんにゃくの煮物は食物繊維をとるために作りました。

一人暮らしの自炊では肉の炒め物ばかりになりやすいので、こういった腸内環境を整える副菜があるといいと思います。

火曜日

火曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ささみの大葉巻き
  • 豆腐とトマトとセロリ

主菜は、高たんぱく質・低脂質の神様であるささみに大葉を巻きつけて、卵をくぐらせて焼いたものです。

また、副菜には、ビタミンを摂るために豆腐の上にトマトとセロリの和えものを乗せたものを食べました。

冷蔵庫から出してすぐ食べられる冷菜もあるといいと思います。

水曜日

水曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 豚バラ肉の塩ダレ
  • メンマと糸こんにゃく
  • キムチ

主菜は、ブロックの豚バラ肉を大きめにスライスして焼いたもの。

へたに味付けはせずに、塩とブラックペッパーとにんにくのすりおろしだけで味をつけています。

豚バラ肉は油ぽいので、副菜にはシンプルな冷奴とキムチを食べています。

木曜日

木曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハンバーグ
  • サバとナスとホウレンソウの炒めもの
  • 豆腐とキムチ

月曜日にも食べたハンバーグの再来。

副菜にはサバとナスとホウレンソウの炒めもの。

サバ缶を使ったレシピで、DHA・EPAも簡単に摂取できるのがいいところです。

金曜日

金曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 豚バラ肉の塩ダレ
  • メンマと糸こんにゃく
  • サバとナスとホウレンソウの炒めもの
  • 豆腐とトマトとセロリ

金曜日には、残った作り置きがすべてが出揃います。

週末に作り置きをしたとすると金曜日は5日目とかになります。

そのため、これ以上の日持ちは厳しくなってくるので、金曜日には残った料理を全て食べつくします。

土曜日

月曜日の献立
  • ペペロンチーノ
  • ひきわり納豆オムレツ
  • ハラペーニョ

土曜日に買い物に行った時は凝ったものを食べますが、この週は土曜日に買い物に行かなかったので手抜き。

ほぼ具なしのペペロンチーノと毎日食べているひきわり納豆のオレムツです。

パスタはあまり栄養がないので、ほとんど食べないのですが、冷凍ご飯のストックがない時とかにはたまに食べますね。

日曜日

月曜日の献立
  • ご飯
  • ひきわり納豆オムレツ
  • 炭火焼き焼き鳥
  • キムチ
  • ハラペーニョ
  • キュウイ

この炭火焼きの焼鳥がめちゃくちゃおいしいのですが、これは宮崎県高鍋町の楽天ふるさと納税でもらったものです。

14,000円の寄付金で100gの炭火焼き焼き鳥が20パックももらえます。

真空パックで小分け包装されており、常温でも保存が可能なので、一人暮らしの人にはかなりおすすめのふるさと納税先です。

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関連記事:楽天ふるさと納税が最強!一人暮らしの節約におすすめの返礼品8選

ゆる筋トレサラリーマンの一週間の食費はいくら?

お米の買い足しなどで変動はありますが、夕食分だけで4,000円前後になることが多いです。

月換算では、15,000円前後になりますね。

500円のコンビニ弁当を30日買っても15,000円なので、お金のことだけ考えれば節約になっていません。

ですが、食事内容まで考えるとコンビニ弁当とは雲泥の差になります。

コンビニ弁当で自炊と同じクオリティの食事をしようと思うと、1食で1,000円以上は確実にかかります。

カラダを鍛えたい人であれば、コンビニ弁当や外食をするのではなく、栄養のある食事をいつでも食べられるように自炊の腕を磨いたほうがいいと思います。

関連記事:【食費2万円】筋トレしている一人暮らしの1ヶ月の自炊メニュー

最後に

ゆる筋トレサラリーマンの1週間の食事メニューを紹介しました。

筋肉のためにも食事には気を使っていますが、あまり気にしすぎないようにもしています。

結局のところ、筋肉のことを考えれば考えるほど手間もかかり、お金もかかるからです。

これは私がデカくなることよりも、細く引き締まった体になれれば十分だと思っているところもありますが、「筋トレ・コスト・手間」のバランスは大事だと思っています。

健康的な体作りは一生続くものだとおもって、無理せずゆるくやっていきます。

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以上

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生きづらさからの脱却の実践家。妻と二人で月13万円で質素に暮らす32歳。SNS総フォロワー16万人。商業出版2冊。Kindle本10冊「ミニマリスト式シリーズ」の総レビュー7000件超。新作「生きづらい人のための人生戦略」をKindle Unlimitedで公開中

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