自宅での自重トレだけで細マッチョになる方法！3ステップで解説

細マッチョになりたいけど、ジムに通うのはお金もかかるしめんどくさい。自宅での自重トレーニングだけで細マッチョになるにはどうすればいい？

そんな方に向けて。

なにおれ

こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月8万円の生活費で暮らしている30歳ミニマリストです。

私は筋トレにお金をかけたくないので、自宅での自重トレーニングを3年以上続けています。その結果、体脂肪率12%の細マッチョ体型をキープしています。

正直、ジム通いなしでゴリゴリのマッチョになることは難しいと思います。

ですが、余分な脂肪のない細マッチョ体型になるだけなら自宅での自重トレーニングだけでも十分です。

「細マッチョ」という言葉の定義はあいまいですが、「血管の浮き出た腕、6つに割れた腹筋だけで満足」という方も多いはず。

そうであれば、お金も時間もかかるジム通いは不要です。

自宅で体を鍛える習慣と知識を持つことで、ほとんどお金をかけずに、長期間にわたって体型を維持しやすいメリットもあります。

そこで本記事では、自宅での自重トレーニングだけで細マッチョになる方法を3ステップで解説します。

自宅での自重トレだけで細マッチョになる方法

自宅での自重トレだけで細マッチョになるには3つのステップがあります。

良くも悪くも、自重トレーニングだけでは引き締まった体にはなれません。

大事なことは、健康的な食習慣を作ること。

食生活を変えれば、自重トレーニング自体はシンプルな方法でも引き締まった体を作れます。

ステップ1：自分の1日に必要な栄養バランスを知る

一番はじめにやるべきこと。

それは、自分の1日に必要な栄養バランスを知ることです。

人間という生き物は、口から食べたものでしか体を作ることができません。言い換えれば、私たちの体は、口にしているものだけで構成されているといえます。

つまり、引き締まった体を作るには、自分に必要な栄養バランスを知り、毎日の食事をコントロールする必要があるということ。

肉体作りにおいて、「筋トレ3割、食事7割」と考えてちょうどいいです。

それほど食事は重要ということ。

TDEE calculatorを使う

「では、どうすれば1日に必要な栄養バランスがわかるのか？」

「TDEE calculator」というサイトから計算ができます。

英語サイトですが、シンプルなサイトなので直感的にわかると思います。

「性別・年齢・体重・身長・活動レベル・体脂肪」の項目を入力すると、自分に必要なカロリー、栄養バランスが一発でわかります。

なにおれ

参考に、「30歳、身長172cm、体重60kg、体脂肪率12％、運動レベル低い」で計算してみます

この数字が1日に必要な栄養になります。

実際、上記の栄養を1日で摂ろうとすると、どのような食事になるのかシュミレーションしてみます。

おおよそこんな感じです。

脂身の少ない肉や魚、大豆製品から大量のたんぱく質を摂る必要があることがわかると思います。

第2ステップでは、具体的な食事をコントロールする方法を解説しますが、まずは自分にとって必要な栄養バランスを知ることが第1ステップになります。

TDEEの詳しい活用方法は、「TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由」の記事を見てください。

ステップ2：1日3食の食事内容を見直す

ステップ2では、必要な栄養バランスに沿った食事内容に見直していきます。

このステップが最重要になります。

ポイントは4つあります。

栄養管理アプリを使う

栄養バランスのとれた食事をする上で大事なこと。

それは、自分が食べたものの栄養を数字で見える化することです。

なぜならば、どんな食材に、どのくらいの栄養が含まれているか知らないからです。

豚肉はなんとなく脂が多そうだけど、100gあたりにたんぱく質や脂質がどのくらい含まれているか、ピンッとくる人はほとんどいないと思います。

そのため、まずは自分が口にする食べ物の栄養について知る必要があります。

そこで役に立つのが栄養管理アプリです。

おすすめは「カロリDiet」。

カロリDietでは、食べた物を記録すると自動で栄養価を計算してくれます。

このアプリのいいところは、食品の栄養素を計算する以外の機能が徹底的に省かれていて、直感的で使いやすいこと。

この方法がおすすめです。

1日3食とも食べた物を後から記録していたら、結果だけで終わってしまいます。

そのため、夕食では足りていない栄養を計算した上で必要なものを食べます。

正直、「めんどくさそう…」と思いますよね。

これまで栄養のことを考えたこともない人は、どんな食材に、どんな栄養が、どのくらい含まれているかを想像することすらできません。

しかし、アプリで栄養を計算することを1, 2ヶ月も繰り返していれば、食材と量を見るだけで、どのくらいの栄養が含まれているか感覚でわかるようになってきます。

そうなったらもうアプリを使わなくてもOKです。

最初はめんどくさいですが、長い人生で体型を維持するために絶対に必要な「栄養を見極める基礎能力」が備わるので、絶対にやってください。

朝食はプロテインだけ

引き締まった細マッチョ体型になるには、十分なたんぱく質が必要です。

しかし、必要なたんぱく質を摂ろうとするとたくさん食べなければいけません。

食べれば食べるだけ、脂質過多でカロリーオーバーにもなりやすいです。ヘルシーな鶏むね肉を食べればいいのですが、それでは食事にも飽きます。お金だってかかります。

そこでおすすめのは、朝はプロテイン1杯だけ飲む生活です。

余計なカロリーを摂らずに、たんぱく質だけを摂ることができます。

また、付随メリットもがいくつもあります。

睡眠中に失われたたんぱく質を補給することで、筋肉が活動エネルギーとして分解されることを防いだり、余計な食事をしないように食欲を抑えたりできます。

なんといっても一番のメリットは、1日の中で空腹の時間を作ることができ、体脂肪をガンガン落とせること。

人間の体は、空腹時に溜め込んだ脂肪をエネルギーとして使うため、朝食を抜くと脂肪が燃焼されます。

引き締まった体作りには余分な体脂肪を落とす必要があるため、朝プロテイン生活ほど相性がいいものはありません。

関連記事：朝食の代わりにプロテインを1年間飲み続けた感想【メリット・デメリット】

意識して魚を食べる

魚は高たんぱく質な食材というだけでなく、良質な脂質であるEPAやDHAが大量に含まれている食材のひとつです。

EPA・DHAといった良質な脂質はオメガ3と呼ばれ、中性脂肪を下げる作用などがあり、体の余分な脂肪を減らしてくれる働きをします。

特に一人暮らしのサラリーマンだと、普通に生活していたら魚を食べる機会はほとんどないと思います。

こういった工夫をしながら、できるだけ肉より魚を食べると良いです。

揚げた魚は大量の油を含んでいるので、できるだけ焼き魚か刺身を選ぶのがベター。

夕食は自炊する

夕食では、朝と昼で足りなかった栄養をカバーをする必要があります。

そのため、食事のコントロールがしやすいように自炊します。

食事内容はもちろん、高たんぱく質・低脂質。

たんぱく質が足りなくなることがほとんどなので、たんぱく質が豊富な食材を冷蔵庫にストックしておくといいです。

こういった食材はたんぱく質も豊富で、調理いらずでそのまま食べられるので重宝します。

「仕事終わりに自炊するのは大変…」

そんな方には、週末に平日分の作り置きをするのがおすすめです。

作り置きしておくことで、冷凍ご飯と作り置きしたおかずを温めるだけで、平日の夜でも栄養のある食事にありつけます。たまごや納豆、豆腐などをプラスすれば、たんぱく質不足も十分に解消できます。

関連記事：【作り置き筋トレレシピ集】「安い・うまい・カンタン」の男の筋肉料理

ステップ3：自宅で自重トレーニングをする

ステップ1では1日に必要な栄養バランスを知り、ステップ2では食事内容を見直してきました。

ここまで実践するだけでも、無駄な体脂肪は落ち、見た目はずいぶんとスッキリするはずです。

最後の仕上げとして、自宅での筋トレによって筋肉をつけていきます。

もちろん、ジム通いは必要ありません。

自宅での自重トレーニングだけで大丈夫です。

ポイントは3つあります。

必要最低限の器具を揃える

揃えたい器具は3つだけ。

必要な道具1：ヨガマット

「ヨガマット」は体を痛めないために必須。

厚みが10mmあるものを選ぶのがおすすめです。

GronG(グロング) ヨガマット 10mm ブラック

created by Rinker

GronG(グロング)

¥2,180 (2024/11/23 18:54:13時点 Amazon調べ-詳細)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

必要な道具2：全身鏡

プッシュアップバーやアブローラー、ダンベルなどの筋トレ器具はなくてもいいので、「全身鏡」を買ってください。

理由は、筋トレ後に自分の体を眺めることは強いモチベーションになるからです。

いわば、「ご褒美」です。

筋トレにおける最大のご褒美は、「着実に成長しているという実感」なので、全身鏡はその効果を最大に高めてくれます。

リフェクス 割れない軽量ミラー (150cm×60cm)

created by Rinker

REFEX(リフェクス)

¥16,476 (2024/11/22 23:03:17時点 Amazon調べ-詳細)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

関連記事：筋トレのモチベーションを維持する最強の方法【モテたいでは続かない】

必要な道具3：プリズナートレーニング本

「プリズナートレーニング」の紙の本を買ってください。

自宅で自重トレーニングで鍛えるのなら、プリズナートレーニングが最強です。

なぜならば、なにをやればいいか迷子になりにくいからです。

筋トレ初心者からステップでメニューが組まれており、すべてのプログラムをこなすには3年以上はかかると思います。そのため、迷わずにプリズナートレーニング1冊だけで信じて続けられます。

プリズナートレーニング　圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ／ポール・ウェイド／山田雅久

created by Rinker

¥2,200 (2024/11/23 14:16:11時点 楽天市場調べ-詳細)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

プリズナートレーニングを実践する

プリズナートレーニングを実践します。

プリズナートレーニングとは、体の各部位毎のトレーニングが10段階で設定されており、負荷の軽いトレーニングから徐々にステップアップしていく方式のトレーニング方法です。

最初のステップでは、かなり負荷の軽いトレーニングなので挫折もしにくいと思います。逆に、最終のステップ10に到達するには3年以上はかかるはずです。

短期間でマッチョになることはできませんが、時間をかけてゆっくりと体を作っていきます。

あれこれとトレーニングメニューを探さずに、愚直にプリズナートレーニングを続けていれば大丈夫です。

低負荷でいいから筋トレは毎日する

ジム通いなしの自重トレーニングではすぐに筋肉はつきません。

じっくりと時間をかけて鍛えていきます。

そのためには、低負荷でもいいからとにかく長く続けることが重要です。

そこでポイントが、筋トレは毎日続けること。

「えっ、でも毎日筋トレなんて大変じゃ…」

と思うかもしれません。

しかし、1日の筋トレ時間を短くできるので、むしろ、毎日筋トレをしたほうが長く続きます。

詳しいメニューの組み方やポイントは、「プリズナートレーニングの進め方を解説！初心者でも挫折しない7つのコツ」の記事で解説しています。

細マッチョになるには有酸素運動はいらない

細マッチョになるために、ランニングなどの有酸素運動は一切必要ありません。

なぜならば、有酸素運動自体の消費カロリーは大したことないからです。

ランニングの消費カロリーは、体重60kgの人が1日30分走った場合で約280kcal。白米の茶碗1杯が150gなので、毎日30分走ってもお茶碗1.5杯分くらいしか消費できないわけです。

むしろ、ランニングなどの強度のある有酸素運動は、コレチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コレチゾールが分泌されると食欲が増進され、結果的に食べすぎてしまう可能性すら高くなります。

細マッチョになるには食事管理が重要なので、走ることはむしろよくありません。

ステップ2でも紹介しましたが、体脂肪を落とすには、朝ごはんの変わりにプロテインだけを飲む1日2食生活がおすすめです。

詳しくは、「簡単に体脂肪を減らすシンプルな方法！朝食をプロテインに変えるだけ」の記事を見てください。

最後に

自宅での自重トレーニングだけで細マッチョになる3ステップを紹介しました。

引き締まった細マッチョ体型であれば、食事管理と自宅での自重トレーニングだけで十分に手に入ります。

筋肉を肥大化させるために過度な食事もサプリも必要なければ、毎日仕事終わりにスポーツジムに通う必要もありません。

お金も時間もかけずに長く体型をキープしたいのであれば、むしろ、自宅でのトレーングのほうが向いていると思います。

▼関連記事

あわせて読みたい

自重トレーニングのみで1年筋トレした成果を公開！どのように鍛えた？ 自重トレーニングのみで筋肉はつく？どうやって筋トレした？ そんな疑問を持つ方に向けて。 こんにちは、なにおれ(@lemologue)です。自重トレーニングを始めて1年が経つ…

あわせて読みたい

ジムは9割の人に必要ないから無駄！自宅で鍛える3つのメリット ジムに通うか悩んでいる。ジムは必要ない？無駄になる？ そんな疑問を持つ方に向けて。 こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月8万円の生活費で暮らしている30歳の…

あわせて読みたい

細マッチョになる10の食事ルール！体脂肪率12％のミニマリストが解説 細マッチョになるために食事はどうしたらいい？ そんな疑問に答えます。 こんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月2万円の食費で暮らしている30歳のミニマリストです…

以上