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一人暮らしが安く簡単に栄養を摂るコスパ最強の食事術
一人暮らしの食事で安く栄養を摂るにはどうすればいい？
そんな方に向けて。
なにおれこんにちは、なにおれ (@lemologue) です。月2万円の食費で一人暮らしをしているミニマリストです。
大前提として、一人暮らしで健康的な食事をするなら「自炊の一択」です。
コンビニ弁当やファミレス、外食などでも栄養のある食事はできます。ですが、それだけコストが高くなります。バランスのいい食事をしようとすると1食1,000円はします。
しかし、安くて栄養のある食べ物を自分で調理すれば、少ないお金でも栄養のある食事ができます。
そこで本記事では、一人暮らしでも簡単に栄養バランスの良い食事ができるコスパのいい食事術を紹介します。
目次
そもそも栄養バランスの良い食事とは
「そもそも、栄養バランスのいい食事ってどんな食事？」
そんな疑問が浮かびます。
結論から言えば、栄養バランスのいい食事は体型や運動習慣など人によって変わります。
「TDEE Calculator」というサイトがあります。
このサイトでは、自分の1日に必要な栄養を計算することができます。
まずは、このサイトで自分に必要な栄養を確認することから始めるのがおすすめです。
自分の年齢や体重、運動習慣などの簡単な情報を入力するだけで、「1日に必要なカロリー、たんぱく質・脂質・炭水化物の理想的なバランス」がわかります。
まずはなんとなくでもいいので、「自分には1日にどのくらいの栄養が必要なのか」を知ることが大切です。
参考までに、私が必要な1日の栄養を計算してみます。
結果はこのようになりました。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| カロリー | 1,813kcal |
| たんぱく質 | 136g |
| 脂質 | 70g |
| 炭水化物 | 159g |
この栄養バランスを目指すのが理想になります。
とはいえ、これまで栄養バランスを考えたことのない人にとっては、数字だけで見てもピンとこないと思います。
ざっくりまとめると、覚えておくべきことは3つです。
栄養のある食事
- 炭水化物中心からたんぱく質中心の食生活にする
- 脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになる
- ビタミン・ミネラルも意識して摂る
これらを網羅したコスパのいい食事術は次項で紹介します。
TDEEの詳しい使い方や献立の考え方については、「TDEEの計算は確実に痩せたいなら絶対にしたほうがいい理由」の記事を参考にしてください。
一人暮らしが安く簡単に栄養を摂るコスパ最強の食事術
結論からいえば、一人暮らしでも安く簡単に栄養のある食事をするコツは5つです。
安く簡単に栄養を摂る方法
- 米は炊き立てを冷凍保存
- 鶏肉・魚缶詰・たまご・納豆・豆腐を主菜にする
- アドカドを積極的に食べる
- 野菜は味噌汁の具としてぶち込む
- おやつには果物かナッツ類
米は炊き立てを冷凍保存
まず第一に、主食は米にすることです。
間違っても、炭水化物を抜いてはいけません。
なぜならば、炭水化物は人間の体のエネルギー源そのものだからです。
炭水化物を抜いてしまうと体はどんどん衰えていきます。
「炭水化物は太るのでは？」
そう認識している人もいますが、それは間違いです。
太る原因は、米ではありません。
大量の油と砂糖が使われた加工食品の食べすぎ、もしくはパスタやパンなどの小麦粉製品を主食にしているからです。
小麦粉製品には「グルテン」というたんぱく質の一種が含まれています。
- 太りやすくなる
- 老化が促進される
- 肌が荒れる
- しわが増える
- アトピー、鼻炎、花粉症などのアレルギー症になる
- 動脈硬化や脳疾患のリスクがある
- 中毒性がある
- 食欲を促進する
そして、グルテンにはこういった作用があると言われます。
なので、一人暮らしの主食は小麦ではなくお米を食べたほうがいいということになります。
とはいえ、毎日米を炊くのは大変です。
そこでおすすめは、「お米はまとめて炊いて、炊きてをラップで小分け冷凍すること」です。
電子レンジで数分温めるだけで、いつでもおいしいお米を食べられます。
保存で重要なポイントは、「炊きたての状態を」という点です。
炊きたてのうちに蒸気ごとサランラップに包んで冷凍することで、お米の水分が蒸発せずに、レンジで解凍してもモチモチとしたおいしい状態で食べられます。
炊飯器の保温機能は便利ですが、米の水分を蒸発させてパサパサにしてしまうので、炊き上がったらすぐに冷凍すること。
これが重要です。
鶏肉・魚缶詰・たまご・納豆・豆腐を主食にする
現代人は圧倒的にたんぱく質が不足しています。
感覚的には、想像している2倍のたんぱく質が必要と思ってちょうどいいです。
たんぱく質は主に、肉や魚、大豆に多く含まれています。
そのため、安価で調理のしやすい「鶏肉・魚缶詰・たまご、納豆、豆腐」をメインに食べるといいです。
イメージはこんな感じ。
- 鶏むね肉はレンジで蒸すとパサつかずにしっとりする
- サバ缶やシーチキン缶、ニシンの蒲焼き缶などをそのまま食べる
- たまご3個でオムレツを作れば20g近いたんぱく質が摂れる
- 豆腐はそのまま食べてもいいし、湯豆腐にしてもおいしい
- 納豆はそのまま食べてもいいし、豆腐に乗せてもいい
特に、「たまご・納豆・豆腐」は調理しなくてもそのまま食べられるので重宝します。
買い物では必ず買って、冷蔵庫にストックしておくのがおすすめです。
私は毎日、ひきわり納豆入りのオレムツを作って食べています。
たまごは3個使って納豆も入れることでさらにたんぱく質量をUPさせています。
関連記事：一人暮らしにおすすめの筋トレ食材まとめ！高たんぱく質で安いものを厳選
アボカドを積極的に食べる
アボカドは、1個100円で買えるスーパー栄養食材です。
アボカドは「食べる美容液」といわれるほどアンチエイジングに効果がある食べ物でもあります。
これは、皮膚の働きを正常に保つビタミンや抗酸化作用が豊富に含まれているためです。
年齢を重ねたとき、肌がボロボロの不健康そうな見た目になりたくないでよね。
できれえば若々しくいたいと思うはずです。
「自分の外見に満足していることは、お金があることと同じくらい満足度が高い」
ともいわれています。
そのため、幸せな人生を歩みたいのなら、美容に関心を向けることは必須といってもいいでしょう。
アボカドは醤油とわさびでそのまま食べてもおいしいし、生野菜にアボカドを乗せて塩とレモン汁でもかければ簡単おいしいサラダの出来上がり。
料理のお兄さん「りゅうじさん」のレシピもおすすめ。
野菜は味噌汁の具としてぶち込む
一人暮らしでは野菜が不足しがちです。
野菜には、炭水化物やたんぱく質の作用を助けるビタミン・ミネラル、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。
肉や魚、大豆からたんぱく質をたくさん摂っても、ビタミンが不足するとうまく働きません。
また、腸は「第二の脳」と呼ばれるほど人間の器官の中でも最重要な器官のひとつです。
そのため、野菜は積極的に食べたほうがいいわけです。
とはいえ、一人暮らしで野菜をたくさん食べるのは大変。
そこでおすすめの方法が、味噌汁の具材としてなんでもぶち込んでしまうこと。
- もやし
- キャベツ
- にんじん
- 大根
- きのこ
- ほうれんそう
- 豆腐
- なす
基本的にはなにを入れてもOKです。
スーパーで安かった旬の食材でも買えば大丈夫。
味噌汁にはどんな食材でも受け入れる包容力があります。
なにも考えずに、野菜やきのこを具材として入れる。
それだけでビタミン・ミネラル、食物繊維たっぷりでおいしい味噌汁の出来上がりです’。
ビタミンCなどの水に流れてしまう水溶性ビタミンでも、味噌汁の具材として入れることで余すことなく摂取できることもメリット。
ホカホカの白飯に具沢山の味噌汁、卵焼きやオムレツ、漬け物、これだけあれば十分すぎる豪華な食事になります。
おやつには果物とナッツ類
一人暮らしではどれだけお菓子を食べても誰にも怒られません。
それゆえに、お菓子やジュースなどの甘い物をついつい食べてしまいがち。
「チョコレート」「アイスクリーム」「ドーナッツ」「ポテトチップス」「炭酸飲料水」などはおいしいですよね。
ですが、おいしいお菓子には大量の油と砂糖、塩、それに化学調味料が使われています。
そのため、お菓子を食べているとカロリーオーバーだけでなく、肌が荒れ、髪は痛み、集中力は落ち、病気にもかかりやすくなります。
なにより怖いのは、中毒性にあります。
油・砂糖・塩は人間を中毒状態にさせ、自分の意思では食べたい衝動を抑えられなくなります。
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それがお菓子の本当に怖いところです。
お菓子中毒から脱却するためには、果物とナッツ類を食べること。
油や砂糖などが入っていない天然の食べることで、次第に中毒から抜けられます。
果物であればなんでもいいですが、特におすすめは、「冷凍ブルーベリー」です。
安価で手に入り、冷凍保存ができて、甘くて美味しい。
他にも、ブルーベリーには体にうれしい効果がたくさんあるといわれています。
ブルーベリーの魅力
- ビタミン・ミネラルが豊富
- 食物繊維が豊富
- 強力な抗酸化作用がある
- 脳の機能を保護
- 集中力を促進
- 筋肉の回復を助ける可能性も
いわゆるスーパーフードです。
我が家の冷蔵庫には、ベジフル大和の「冷凍ブルーベリー」がいつもストックされています。
3kgの大容量が5,000円と安く購入できます。毎日食べても3ヶ月は持つので、1ヶ月換算で1,666円とコスパもいいのでおすすめ。
また、果物以外だとナッツを食べるのもおすすめです。
ナッツには良質な脂質であるオメガ3が大量に含まれており、ダイエットや美容にもいいです。
毎日手の平に乗るくらいをおやつ代わりにぽりぽり食べる。
これで口が寂しいのも抑えられるでしょう。
コストコブランドのカークランドの「くるみ」と「アーモンド」は、大容量で安く手に入ります。
「冷凍ブルーベリー」「くるみ」「アーモンド」にバナナを混ぜるだけで、栄養価の高い激うまのスイーツも簡単にできます。
私はこのスイーツを「森の宝箱」と呼んでいます。
天然の果物とナッツを食べ続けていれば、チョコレートやアイスクリームなどの中毒性の高い加工食品への渇望も自然と減っていきます。
関連記事：【筋トレスイーツ】火を使わずに3分でできる激うま自家製デザート
一人暮らしが自炊しないで栄養のある食事をする方法
コストと栄養のバランスを考えると自炊がおすすめです。
「でも、自炊はめんどくさい…」
そんな方に、自炊しないで安く手軽に栄養のある食事をする方法を2つ紹介します。
自炊しないで栄養を摂る方法
- 宅配弁当nosh（ナッシュ）を工夫して使う
- 完全栄養食「スマートフード」を朝食に置き換える
宅配弁当nosh（ナッシュ）を工夫して使う
ひとつめは、宅配弁当nosh（ナッシュ）を使うこと。
ナッシュは、糖質OFF、塩分OFF、高たんぱく質に特化した宅配冷凍弁当です。
一流シェフが調理した弁当を急速冷凍しているようで、味はかなりおいしいことが魅力。
ただし、普通に食べると1食700円（送料込み）近くかかるのが大きなネック。
そこで、1食分を2食に取り分けて、足りない分は卵や納豆、豆腐などの安くて調理のいらないおかずを足す「半自炊スタイル」がおすすめです。
このスタイルであれば…
- 1食400円ほどで栄養バランスのいい食事ができる
- 献立を考える手間も自炊する必要もほぼない
- 60種類以上のおかずを自由に選べるから楽しい
これらすべてが実現できます。
「コスト・手間・栄養のバランス」がとれた一人暮らしにとってコスパ最強の方法のひとつだと思っています。
関連記事：nosh(ナッシュ)を一人暮らしが1ヶ月使った体験談！コスパ最強の使い方を紹介
完全栄養食「スマートフード」を朝食に置き換える
ふたつめにおすすめなのが、朝食を完全栄養食の「スマートフード」に置き換えること。
スマートフードとは、ガレイドが提供している1食あたり166円でたんぱく質10g、1日に必要なビタミン・ミネラルをほぼカバーできる完全栄養食です。
ビタミン・ミネラルは、野菜やきのこ、海藻類に豊富なので、一人暮らしで食べるのはけっこう難しいです。
でも、それが1杯飲むだけで1日に必要なビタミン・ミネラルをほぼほぼカバーできるのでかなり手軽。
抹茶味とチョコ味の2種類があり、味も普通においしい。
しかも、1食あたり166円なので、1ヶ月毎朝飲んでも5,000円と安価なことも大きな魅力です。
「栄養バランスを考えるのがめんどくさい…」という一人暮らしの方に特におすすめです。
関連記事：【1食166円の完全栄養食】ガレイド スマートフードをレビュー！朝ごはんの置き換えに最適
最後に
一人暮らしでも安くて簡単に栄養のある食事をするコスパのいい食事術を紹介しました。
まとめ
- 「TDEE Calculator」でまずは自分に必要な栄養バランスを知る
- たんぱく質多め、良質な脂質、炭水化物は米を基本の食事にする
- 主食には炊きたてを冷凍保存したお米を食べる
- 安価で高たんぱく質の「鶏肉・魚缶詰・たまご・納豆・豆腐」を主菜にする
- ビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な野菜は味噌汁に入れて食べる
- お菓子は食べずに果物とナッツ類をおやつ代わりにする
- 自炊が嫌いなら食材宅配の「nosh」、完全栄養食の「スマートフード」がおすすめ
いい人生には、いい食事が必要不可欠です。
栄養のある健康的な食生活は日常の満足度を上げるだけではありません。
体型を整えたり、脳の働きを向上させたりもしてくれます。
中毒性の高いジャンクな食事に慣れてしまっている現代人にとって食生活を変えることは大変です。
しかし、1ヶ月や2ヶ月でも栄養のある食事を意識して続けていると、明らかに体や脳の働き、肌の調子がよくなることを実感できますよ。
自炊のハードルを下げることを目的にした拙著『ミニマリスト式超自炊術: 質素な食事で愉快にくらす』も合わせて読んでみてください。
＞＞Kindle Unlimitedで読み放題対象にしているので、30日間おためしで無料で読めます
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以上
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